L'Hatha Yoga consiste in una combinazione di respirazione e movimento. Si riferisce anche alle posture fisiche insegnate in qualsiasi tipo di stile yoga.
Hatha yoga è un termine ombrello che descrive l'esercizio fisico e le tecniche di respirazione utilizzate per raggiungere la consapevolezza. Originario dell'India, questo concetto risale all'XI secolo d.C.; tuttavia, le forme di yoga basate sulle posture non si sono sviluppate fino all'inizio del XX secolo. Lo Hatha Yoga oggi si basa sulle pratiche delineate nell'Hatha Yoga Pradipika.
L'Hatha Yoga iniziò a svilupparsi in India durante gli anni 1920 e 1930, con l'apertura della prima scuola ufficiale a Mysore nel 1924. Durante questo periodo, le tradizioni indiane di hatha yoga si sono fuse con la cultura fisica della società occidentale. Una volta che la cultura fisica è cresciuta in popolarità nel 20° secolo, gli insegnamenti di hatha yoga sono diventati popolari in Occidente.
Oggi, l'Hatha è praticato regolarmente da persone di tutto il mondo. Tuttavia, non viene praticato nello stesso modo in cui veniva praticato l'hatha yoga classico. L'hatha yoga moderno si è spostato per concentrarsi su classi di grandi dimensioni che sono spesso drop-in piuttosto che sessioni di routine con lo stesso gruppo di studenti. Questo ha reso le lezioni di yoga più facili da inserire nel tuo programma a tuo piacimento.
La parola sanscrita Hatha si traduce letteralmente in forza. Le lezioni di Hatha ti insegneranno come applicare il prana, o energia vitale, alle diverse posture yoga. I testi indù descrivono il prana come l'energia fisica, mentale e spirituale nell'induismo. Le lezioni in genere durano da 45 a 90 minuti, e ci si può aspettare che finiscano con un po' di pranayama yoga o meditazione.
Le lezioni di hatha yoga di oggi sono lente e delicate, il che le rende eccellenti per i principianti dello yoga. Molti yogi raccomandano di iniziare con l'Hatha yoga prima di provare altre forme di pratica fisica. L'Hatha era una volta visto come la madre di tutti gli stili di yoga, poiché tutti gli altri stili praticati nelle società occidentali derivavano da questo stile di yoga. Tuttavia, ora è vista più come una sorella.
L'Hatha Yoga Pradipika (HYP) è un antico testo scritto dallo yogi indiano Nath Yogi Swatmarama nel XV secolo d.C. Il testo delinea i principi dell'hatha yoga. Swatmarama attinge alla sua esperienza e ai lavori di yoga del passato che sono andati persi nel tempo. HYP è il libro più noto di questo stile, conosciuto come uno dei testi classici più importanti della filosofia yoga.
Secondo Swatmarama, l'hatha yoga è "lo yoga che si ottiene con mezzi forti con difficili kriya fisici e azioni di pulizia e purificazione come pratica iniziale". Nell'era moderna, gli studenti si basano ancora sulle stesse istruzioni date da Swatmarama nella sua guida.
L'origine dell'hatha yoga incarna ancora le otto membra. Le otto membra formano una sequenza dall'esterno all'interno. Creano una guida per rendere la tua vita significativa attraverso lezioni morali ed etiche sul sé. Le otto membra consistono nei seguenti otto passi:
Yama: Questo si concentra sugli standard etici e l'integrità, insegnando le migliori pratiche per il comportamento e il modo in cui ci presentiamo. I cinque Yamas sono Ahimsa (non violenza), Satya (sincerità), Ateya (non rubare), Brahmacharya (continenza), e Aparigraha (non covulenza).
Niyama: Il secondo arto ha a che fare con l'osservanza spirituale e l'autodisciplina. Esempi di Niyama sono dire la preghiera prima di un pasto o fare passeggiate nella natura da soli. I cinque Niyama sono Saucha (pulizia), Samosa (contentezza), Tapas (calore; austerità spirituali), Svadhyaya (studio delle sacre scritture e di se stessi), e Ishvarapranidhana (resa a Dio).
Asana: Asana sono le pose fisiche eseguite durante la pratica dello yoga. Praticando le asanas, sviluppiamo un livello più profondo di concentrazione e disciplina, aiutandoci a raggiungere la meditazione.
Pranayama: Pranayama si traduce generalmente in controllo del respiro. È progettato per riconoscere la connessione tra il respiro, la mente e l'emozione per controllare il sistema respiratorio. Questo può essere fatto attraverso la ritenzione del respiro. La traduzione esatta di Pranayama è "estensione della forza vitale", poiché gli yogi credono che possa prolungare la vita.
Pratyahara: Il quinto arto è quello di ritirarsi dalle distrazioni esterne e attirare l'attenzione all'interno. Distaccandosi dai sensi, si possono osservare i propri pensieri interni e cominciare a vederli sotto una nuova luce. Questo è un passo mentalmente impegnativo.
Dharana: A questo punto, sarai sollevato dalle distrazioni esterne in modo da poter spostare la tua concentrazione all'interno. Qui, imparerai a rallentare il tuo processo di pensiero attirando la tua attenzione solo su un singolo oggetto. Imparare a concentrarsi su un singolo punto per periodi prolungati porterà naturalmente alla meditazione.
Dhyana: Dhyana è il flusso ininterrotto della concentrazione (Dharana) - conosciuto anche come meditazione. In questo stato, sarete pienamente consapevoli e svegli senza concentrazione. Raggiungere questo stato di quiete richiederà forza e resistenza. Tuttavia, fa parte del processo, e beneficerete della pratica mentre lavorate verso il vostro obiettivo.
Samadhi: L'opera sanscrita Patanjali lo descrive come uno stato di estasi. Durante il Samadhi, la persona che medita emergerà con la sua concentrazione e trascenderà completamente il sé. Si ottiene attraverso il canale centrale. Raggiungeranno un'interconnessione con tutti gli esseri viventi e sperimenteranno la beatitudine di essere un tutt'uno con l'universo.
Ci sono molti benefici per la salute nella pratica dell'hatha yoga per la mente, il corpo e l'anima. Ecco alcuni dei benefici che si possono trarre dalla pratica regolare:
Migliora la qualità del sonno: secondo la John Hopkins University, le qualità meditative e gli esercizi di respirazione praticati nell'hatha yoga lo rendono efficace nel migliorare il sonno. Le posture specifiche che sostengono i modelli di sonno sani includono la posizione del cadavere, la farfalla sdraiata e le gambe sul muro.
Costruisce la flessibilità e la forza: lo Hatha Yoga aumenta gradualmente la flessibilità e la forza attraverso posture e sequenze fisicamente impegnative. Questo vi aiuterà a raggiungere il corpo da yoga dei vostri sogni e a tonificare ulteriormente i vostri muscoli.
Diminuisce lo stress, l'ansia e la depressione: Uno studio fatto con 52 donne che soffrono di ansia, depressione e stress ha scoperto che dopo 12 sessioni di hatha yoga, la loro salute mentale è migliorata significativamente. Le lezioni di yoga hanno diminuito la loro ansia, depressione e stress e hanno migliorato la loro consapevolezza.
Tratta il dolore cronico: numerosi studi suggeriscono che l'hatha yoga è un trattamento efficace per il dolore cronico, compreso il dolore lombare, l'endometriosi e il dolore al ginocchio. Questo dimostra come lo yoga può essere usato come medicina complementare.
Altri benefici includono, ma non sono limitati a:
Aiuta a mantenere le articolazioni sane
Stimola il sistema immunitario
Può ridurre l'infiammazione e le malattie infiammatorie
Aiuta a sviluppare la disciplina e l'autocontrollo
Sviluppa l'equilibrio e la propriocezione
Alcune asana di base che si possono incontrare durante una tipica lezione di Hatha includono:
Posizione di montagna (Tadasana): Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Inspirate, sollevate entrambe le braccia e intrecciate le dita dritte sopra la testa. Spostate il vostro peso sulle palle dei piedi e sollevate i talloni. Sentite il vostro corpo allungarsi dalle dita dei piedi alla punta delle dita. Espirare mentre si abbassano le braccia e i talloni. Ripetere come necessario.
Benefici: Tadasana rafforza le gambe, i muscoli della schiena, i glutei e le braccia e crea stabilità nelle articolazioni delle spalle. Inoltre, migliora le posture e l'equilibrio e allevia il disagio sciatico.
Rischi e controindicazioni: Evitare questa postura se si hanno vertigini, mal di testa o pressione bassa. Inoltre, cercate di impegnare i vostri tendini del ginocchio se avete le gambe iperestese per proteggere le vostre ginocchia.
Posizione dell'albero (Vrikshasana): Stai in piedi, piega il ginocchio destro e metti il piede sull'interno della coscia sinistra. Tieni la gamba d'appoggio dritta e trova il tuo equilibrio. Inspirate e sollevate le braccia sopra la testa, poi unite i palmi delle mani in Namaste. Concentrarsi su un oggetto dritto davanti a sé può sostenere un equilibrio stabile. Continua a fare lunghi respiri profondi e rilassati nella postura. Quando hai finito, espira lentamente, rilascia la gamba destra e porta le mani ai tuoi lati. Ripetere la postura a sinistra.
Benefici: Vrikshasana ringiovanisce il corpo e allunga la schiena, le gambe e le braccia. Equilibra la mente e migliora la concentrazione. Inoltre, allevia alcuni casi di sciatica e rafforza le gambe, migliora l'equilibrio e apre le anche.
Rischi e controindicazioni: Si dovrebbe evitare questa postura se si soffre di mal di testa, insonnia, o pressione sanguigna bassa o alta.
Piegamento in avanti (Uttanasana): Iniziare nella posa delle mani sollevate (Urdhva Hastasana), spazzare le braccia lungo i lati del corpo e arrivare alla piega in avanti iniziata dai fianchi. Tieni la punta delle dita in linea con le dita dei piedi e, se possibile, premi i palmi delle mani sul tappeto. Aggiungete una leggera flessione alle ginocchia, in modo che non siano bloccate e impegnate i muscoli delle gambe. Porta il tuo peso nelle palle dei piedi, mantenendo i fianchi sopra le caviglie. Lasciar pendere la testa. Recupera dalla posizione inspirando e mettendo le mani sulle ossa dell'anca. Premete il vostro coccige verso il basso, impegnate i muscoli addominali e sollevate lentamente.
Benefici: Questa postura allevia lo stress e la depressione, allunga i tendini del ginocchio, i polpacci e i fianchi e rafforza le cosce e le ginocchia. Inoltre, stimola il fegato e i reni per migliorare la digestione. Allevia i sintomi della menopausa, il mal di testa e l'insonnia. Infine, Uttanasana è terapeutica per condizioni come asma, pressione alta, infertilità, sinusite e osteoporosi.
Rischi e controindicazioni: se hai un infortunio alla schiena, è meglio evitare questa posizione o farla con le ginocchia piegate. Inoltre, se avete una condizione che richiede di evitare un'alta pressione nella testa, dovreste evitare questa posizione. Le condizioni possono includere innesti ossei dentali o glaucoma.
Posizione del ponte (Setu Bandhasana): Iniziate sdraiandovi in Shavasana con le braccia lungo i fianchi. Piegate le ginocchia in modo che i vostri piedi siano piatti, e stringete la caviglia con i palmi delle mani. Inspirate e sollevate la schiena con un movimento rilassato. Facoltativamente, puoi sollevare i talloni per darti un tratto più profondo. Mantenete questa posizione per almeno trenta secondi, e continuate a fare inspirazioni ed espirazioni lente. Portate la schiena verso il basso con un'espirazione profonda e riposate. Ripeti questo da tre a cinque volte.
Benefici: Setu Banhasana allunga il petto, il collo e la spina dorsale mentre allevia lo stress e la depressione. Può stimolare gli organi addominali così come i polmoni e la tiroide, il che aiuta a migliorare la digestione. La postura può ridurre l'ansia, l'affaticamento, il mal di testa, il mal di schiena e l'insonnia e alleviare i disturbi della menopausa e delle mestruazioni. Infine, la posa del ponte è terapeutica per condizioni come la sinusite, l'osteoporosi, la pressione alta e l'asma.
Rischi e controindicazioni: se hai una lesione al collo, alla spalla, al ginocchio o alla schiena, dovresti evitare di eseguire questa postura. Inoltre, se sei incinta, consulta prima il tuo medico.
Se ti avvicini all'hatha yoga come principiante, ci sono alcune posizioni che dovresti tralasciare fino a quando non sei più esperto, perché possono potenzialmente mettere molto a dura prova il collo o le ginocchia.
Per quanto riguarda il collo, se passi molto tempo alla tua scrivania davanti a un computer o comunque guardando un dispositivo intelligente, allora tre posizioni hatha chiave da evitare come principiante sono la posizione dell'aratro (halasana), la posizione delle spalle (sarvangasana) e la posizione della testa (sirsasana).
Il nostro collo può essere compromesso dall'uso abituale di dispositivi intelligenti e queste pose possono mettere ancora più a dura prova il collo se fatte senza la necessaria preparazione o consapevolezza.
Un altro tipo di posa di hatha yoga che dovreste avvicinare con cautela è il loto o le variazioni di pose che coinvolgono la posizione del loto. Mentre coinvolge i movimenti naturali del ginocchio, questa posizione può essere dannosa per le ginocchia se non siete abituati a fare il particolare movimento del ginocchio coinvolto.
Se hai intenzione di lavorare verso la verticale, cerca di imparare ad allineare le ossa del collo e a impegnare i muscoli del collo prima di lavorare verso la verticale. Per la posizione della spalla e dell'aratro, imparate a stare in equilibrio sulle spalle per ridurre lo sforzo sulla parte posteriore del collo.
Se, quando siete pronti, scegliete di avvicinarvi al loto, o a varianti di esso, il trucco qui è imparare a usare i muscoli che lavorano sull'anca e sul ginocchio per tenere le ginocchia al sicuro mentre vi spostate nel loto.
Per queste e altre pose dell'hatha yoga, smettete di fare quello che state facendo o cambiate il modo in cui lo fate se sentite un forte dolore alle articolazioni.
In generale, la pratica dell'hatha yoga non è adatta alla perdita di peso. Le pratiche Hatha sono una grande forma di esercizio che può migliorare molti aspetti della vostra salute. Tuttavia, se il tuo obiettivo finale è quello di perdere peso, questo potrebbe non essere il tipo di yoga che stai cercando.
Secondo Harvard Health, una sessione di Hatha yoga di trenta minuti brucia 120 calorie in una persona di 125 libbre, 144 calorie in una persona di 155 libbre e 168 calorie in una persona di 185 libbre.
Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, il vinyasa yoga è uno stile più vigoroso che può essere un'opzione migliore per te. Lo stile fluido può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi fornendo un allenamento cardio.
Sì, chi è incinta può fare hatha yoga. Le pratiche fisiche dello yoga sono generalmente sicure, il che lo rende uno dei migliori stili per le persone incinte, insieme allo yoga prenatale e al restorative yoga. Prima di iscriversi a un corso di hatha yoga, assicuratevi di avere l'approvazione del vostro medico. Inoltre, discutete la vostra gravidanza con il vostro istruttore di yoga certificato in modo che possa modificare alcune posizioni per voi.
No, l'hatha yoga non si pratica in un ambiente riscaldato, a differenza del Bikram yoga e dell'Hot yoga. L'Hatha Yoga consiste generalmente in una delicata introduzione alle posture yoga di base.
Come menzionato prima, l'Hatha Yoga Pradipika è visto come un'antologia che combina molti testi Hatha. Comprende quindici posture primarie - sette delle quali sono sedute e otto non sedute. Ci sono altre 69 posture per un totale di 84 asana. Tuttavia, è probabile che non li eseguiate tutti in una sola lezione di yoga.
L'Hatha Yoga viene praticato a un ritmo lento, concentrandosi sulle tecniche di respirazione, sul mantenimento delle posture fisiche, sullo stretching e sul corretto allineamento. Anche se non è l'unica differenza, il Vinyasa yoga è uno stile veloce che si concentra sul collegamento del respiro ai movimenti. Nel vinyasa, ci si può aspettare di continuare a fluire durante la pratica piuttosto che tenere le posture.
Se sei nuovo allo yoga e cerchi uno stile lento con un ambiente di apprendimento rilassato, l'hatha yoga può essere adatto a te. Se stai cercando qualcosa di più impegnativo dal punto di vista fisico, il vinyasa yoga è l'opzione migliore.
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Bridge Pose: How to Practice Setu Bandha Sarvangasana.
Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities - Harvard Health.
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Yoga's Long History in the United States.
10 Basic Hatha Yoga Poses for Beginners
Hatha Yoga | A brief history and introduction
Prenatal yoga: What you need to know - Mayo Clinic.