Ashtanga yoga significa yoga a otto arti ed è un tipo di yoga strutturato in stile vinyasa. Lo stile è fisicamente impegnativo e si concentra su asana e respirazione.
L'Ashtanga yoga, conosciuto anche come ashtanga vinyasa yoga, yoga militare, o il power yoga originale, è una pratica tradizionale con radici in India. Le sue origini derivano dal testo yogico di 5000 anni Yoga Korunta, scritto da Vamana Rishi. Patanjali compilò questo antico scritto tra il 200 e il 400 d.C. e creò gli Yoga Sutra.
Tirumalai Krishnamacharya ha studiato questi testi sanscriti con il guru Ramamohana Brahmacharya mentre viveva in una grotta all'inizio del 1900. Nel 1931, Krishnamacharya iniziò ad insegnare al Collegio sanscrito di Mysore, in India. Fu qui che alla fine insegnò a Sri K Pattabhi Jois. Durante questo periodo, fu stabilito lo stile di Ashtanga yoga che conosciamo oggi.
Pattabhi Jois sviluppò e rese popolare l'ashtanga yoga, aprendo l'Ashtanga Yoga Research Institute a Mysore nel 1948. Ha creato lo Yoga Mala, che delinea il metodo dell'ashtanga yoga. Ha portato la pratica ad ovest quando ha tenuto il suo primo workshop in California nel 1975. Da allora, continua ad essere insegnato e praticato in tutte le società occidentali.
L'Ashtanga Yoga fu la prima forma di vinyasa yoga. La parola "vinyasa" si riferisce alle tecniche che collegano il respiro al movimento, creando una rapida sequenza di asana. La differenza è che nella pratica dell'ashtanga yoga, la serie di posture rimane la stessa ogni volta. Tuttavia, ci sono sei sequenze in cui è possibile avanzare. Una volta che padroneggi il primo livello, il tuo istruttore ti farà salire di livello. Ogni serie di ashtanga includerà una varietà di posizioni sedute, posizioni in piedi e alcuni pranayama.
Ci sono sei serie di ashtanga yoga. La prima serie è chiamata serie primaria o yoga chikitsa, e la seconda serie è chiamata serie intermedia. Seguono quattro serie avanzate. Ognuna di queste sequenze ha un insieme di posture ordinate eseguite ogni volta allo stesso modo. Inizieranno con una serie di pose chiamate Sun Salutations, conosciute anche come Surya Namaskar. Questa variazione si ripeterà cinque volte, e la variazione Sun Salutations B si ripeterà da tre a cinque volte. Seguirà una sequenza in piedi. Questo schema rimarrà lo stesso in tutte e sei le serie, e solo la sezione centrale delle asanas sarà diversa. Tutte le pose saranno praticate in stile Mysore, il che significa che l'insegnante fornirà agli studenti nuove pose più avanzate quando sembreranno pronti.
L'Ashtanga Yoga segue una filosofia specifica e una saggezza di insegnamenti. La traduzione letterale di ashtanga è otto arti. Si tratta di pratiche che guidano a dare un senso alla propria vita attraverso lezioni morali ed etiche sul sé. La sequenza va dall'esterno all'interno. Le otto membra consistono nei seguenti passi:
Yama: Questo si concentra sugli standard etici e l'integrità, insegnando le migliori pratiche per il comportamento e il modo in cui ci presentiamo. I cinque Yamas sono Ahimsa (non violenza), Satya (sincerità), Ateya (non rubare), Brahmacharya (continenza), e Aparigraha (non covulenza).
Niyama: Il secondo arto ha a che fare con l'osservanza spirituale e l'autodisciplina. Esempi di Niyama sono dire la preghiera prima di un pasto o fare passeggiate nella natura da soli. I cinque Niyama sono Saucha (pulizia), Samosa (contentezza), Tapas (calore; austerità spirituali), Svadhyaya (studio delle sacre scritture e del proprio sé), e Isvara Pranidhana (resa a Dio).
Asana: Le asana sono le posture che si praticano nello yoga. Sviluppiamo una più profonda concentrazione e disciplina praticando le asana, preparandoci per le arti seguenti.
Pranayama: Pranayama si traduce generalmente in controllo del respiro. È progettato per riconoscere la connessione tra il respiro, la mente e l'emozione, per ottenere il controllo sul sistema respiratorio. La traduzione esatta di pranayama è "estensione della forza vitale", perché gli yogi credono che possa prolungare la vita.
Pratyahara: Il quinto arto è quello di ritirarsi dalle distrazioni esterne e portare l'attenzione all'interno. Distaccandosi dai sensi, si possono osservare i propri pensieri interni e cominciare a vederli sotto una nuova luce.
Dharana: A questo punto, sarai sollevato dalle distrazioni esterne e ti concentrerai sulla concentrazione. Qui, imparerai a rallentare il tuo processo di pensiero attirando la tua attenzione solo su un singolo oggetto. Imparare a concentrarsi su un singolo punto per periodi prolungati porterà naturalmente alla meditazione.
Dhyana: Questo è il flusso ininterrotto della concentrazione (Dharana) - conosciuto anche come meditazione. In questo stato, sarete pienamente consapevoli e svegli senza concentrazione. Raggiungere questo stato di quiete richiederà forza e resistenza. Tuttavia, fa parte del processo, e beneficerete della pratica mentre lavorate verso il vostro obiettivo.
Samadhi: Questo è l'ottavo arto e lo stadio finale dell'ashtanga. Patanjali lo descrive come uno stato di beatitudine o estasi. Durante il Samadhi, la persona che medita emergerà con la sua concentrazione e trascenderà completamente il sé. Raggiungeranno un'interconnessione con tutti gli esseri viventi e sperimenteranno l'euforia travolgente di essere un tutt'uno con l'universo.
L'Ashtanga vinyasa yoga ha grandi benefici per la mente, il corpo e l'anima. Ecco quattro dei molti miglioramenti per la salute che si possono trarre da una pratica regolare:
Aumenta il benessere psicologico: l'Ashtanga yoga riduce lo stress e l'ansia calmando il sistema nervoso. Uno studio peer-reviewed ha iscritto venti bambini con ansia e depressione in un programma di 12 settimane di ashtanga vinyasa yoga. Al termine del programma, quattro su cinque dei bambini avevano migliorato l'autostima e ridotto i sintomi di ansia e depressione. La pratica promuove la pace interiore, la consapevolezza e la consapevolezza, migliorando il benessere psicologico generale.
Migliora la flessibilità e la forza: molte delle posture nell'ashtanga ti fanno tenere il peso del corpo sulle mani o stare in equilibrio su una gamba. Questo costruisce la forza nel tuo core e aumenta la forza generale del tuo corpo. Inoltre, aiuta a tonificare i muscoli e migliora la flessibilità nel tempo.
Perdita di peso: l'Ashtanga yoga aiuta a perdere peso. Si tratta di un intenso allenamento cardiovascolare che brucia efficacemente le calorie attraverso l'allenamento della forza e le posture per la costruzione dei muscoli. Inoltre, alleviare lo stress attraverso le asanas può aiutare a perdere peso. La pratica frequente o quotidiana sarà la più efficace per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso.
Abbassa la pressione sanguigna: diversi studi indicano che la pratica regolare abbassa la pressione sanguigna. Lo fa attraverso la tecnica di respirazione conosciuta come Ujjayi pranayama, che si pratica durante l'ashtanga. Questo ti fa contrarre la gola e fare un suono sussurrante mentre respiri dal naso. Numerosi studi scientifici suggeriscono che questa tecnica di respirazione abbassa la pressione sanguigna. Inoltre, l'ashtanga yoga è un eccellente allenamento cardiovascolare che aiuta a stabilizzare la pressione sanguigna.
Ecco alcune delle posizioni yoga più avanzate che sono incluse in alcune classi di ashtanga yoga:
Posizione della barca (Navasana): Iniziate a sedervi con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Impegnate la parte interna delle cosce e il core, ribaltate il vostro peso sulle ossa del sedere e sollevate i piedi all'altezza delle ginocchia. Portate le braccia parallele al pavimento. Se ti senti a tuo agio e ben bilanciato, raddrizza le gambe. Trattieni per alcuni respiri. Porta i piedi a terra mentre espiri e ritorna in posizione seduta per uscire dalla postura.
Benefici: Questa postura rafforza i muscoli addominali, i flessori dell'anca e la spina dorsale. Inoltre, può migliorare la digestione.
Rischi e controindicazioni: Anche se generalmente sicuro, non dovresti praticare la posa della barca se stai sperimentando un mal di testa, pressione bassa o diarrea. Inoltre, le persone con asma o problemi di cuore dovrebbero praticare dolcemente la Mezza Posizione della Barca piuttosto che la variazione completa.
Posizione della ruota o posizione dell'arco verso l'alto (Chakrasana): Questa postura impegnativa richiede un certo livello di flessibilità e forza. Iniziate sdraiandovi sulla schiena con i piedi piatti sul pavimento e i talloni il più vicino possibile alle ossa del sedere. Piegate i gomiti e mettete i palmi delle mani sul pavimento accanto alla testa. Punta le dita verso le spalle. Premendo attivamente i piedi e i palmi delle mani nel terreno, espirate e spingete il bacino verso il cielo, rassodando e sollevando i glutei dal pavimento. Mantenete i piedi, le ginocchia e le braccia parallele. Rimanete in questa posa per un massimo di dieci secondi. Ripetere da tre a dieci volte.
Benefici: Questa postura ha molti benefici, tra cui l'allungamento del petto e dei polmoni e il rafforzamento di braccia, polsi, gambe, glutei, addominali e colonna vertebrale. Inoltre, stimola la tiroide e le ghiandole pituitarie, aumenta l'energia e contrasta la depressione. Infine, questa postura è terapeutica per l'asma, il mal di schiena, l'infertilità e l'osteoporosi.
Rischi e controindicazioni: Evitare questa postura se si soffre di lesioni alla schiena, mal di testa, problemi cardiaci, sindrome del tunnel carpale, diarrea, problemi alle spalle o pressione sanguigna alta o bassa.
Headstand (Sirsasana): I principianti dovrebbero iniziare con una versione modificata della verticale provando la postura contro un muro e su un tappetino. Iniziate in una posa di fulmine e misurate la larghezza appropriata dei gomiti mettendo le mani alla base delle vostre braccia superiori. Mantenete questa posizione e mettete i gomiti verso il basso. Unisci le mani, intreccia le dita e metti le punte dei mignoli insieme, aprendo i palmi e i pollici. Metti la parte superiore della testa sul tappetino, solleva i fianchi e raddrizza le gambe. Porta i piedi verso il tuo corpo e solleva i fianchi sopra le spalle. Lentamente, portate le ginocchia verso il petto. Mantieni questa posizione per diversi secondi mentre trovi il tuo equilibrio, ed estendi le tue gambe in una verticale completa quando sei a tuo agio.
Benefici: Headstand calma la mente per alleviare lo stress, l'ansia e la depressione. Inoltre, attiva le ghiandole pituitaria e pineale e stimola il sistema linfatico. Può prevenire il mal di testa, stimolare la digestione e alleviare i sintomi della menopausa. Se praticato regolarmente, può rafforzare la parte superiore del corpo e migliorare la capacità polmonare.
Rischi e controindicazioni: Ci sono rischi di lesioni al collo, alle spalle e alla schiena in questa posa. Inoltre, la terapia d'inversione non è sicura per tutti. Vi raccomandiamo di parlare prima con il vostro medico se non siete sicuri che questa postura sia adatta a voi. Mentre sei nella posa, la tua pressione sanguigna aumenterà e la tua frequenza cardiaca rallenterà. Evitare di fare headstands o altre posizioni di inversione se si hanno problemi di cuore, pressione alta, glaucoma, osteoporosi, una frattura alla schiena o alla gamba, o un'ernia.
Hurdle Pose (Eka Pada Kaundinyasana II): Iniziare in un affondo con il piede destro in avanti e le mani davanti al piede. Sollevare il tallone anteriore dal pavimento e far lavorare la spalla destra sotto la gamba, poi abbassare il tallone e piantare le mani sul pavimento su entrambi i lati della gamba anteriore. Sollevare le spalle dal pavimento e sollevare la gamba anteriore dal pavimento. Con la gamba destra estesa davanti a te, usa le dita dei piedi come una leva, sposta il tuo peso in avanti e vedi se riesci a sollevare il piede posteriore da terra. Dovrete cercare il punto dolce che permette ad entrambi i piedi di librarsi dal pavimento. Mettete il piede posteriore a terra e riportate il piede anteriore al cane rivolto verso il basso per uscire dalla postura.
Benefici: Questa postura costruisce i muscoli delle spalle, del petto, delle braccia, dell'addome, della spina dorsale, dei fianchi, dei tendini del ginocchio e del nucleo. Attiva gli organi interni e rafforza i muscoli addominali.
Rischi e controindicazioni: Assicurati di fare stretching prima di eseguire la posizione dell'ostacolo per evitare di sforzare i muscoli. Evita la posa se hai un infortunio al polso, alla spalla, alla schiena o al gomito. Inoltre, chi è incinta o ha le mestruazioni non dovrebbe praticarlo. Se hai la pressione alta o un'ernia, non praticare questa postura.
Tenete presente che queste posizioni yoga sono per i praticanti esperti. Se sei un nuovo studente, non dovresti eseguire nulla di scomodo, anche se è incorporato nella sequenza. Se sei uno yogi principiante, parla con il tuo insegnante del tuo livello di comfort e della tua esperienza prima di iscriverti a un corso. Ricordate, il vostro istruttore non vi chiederà di eseguire queste posture finché non vi riterrà pronti.
La differenza più significativa tra il vinyasa e l'ashtanga yoga è la sequenza; tuttavia, sono ancora molto simili. Le sequenze della classe Vinyasa variano e possono essere completamente diverse ogni volta. Al contrario, l'Ashtanga yoga ha sei variazioni distinte eseguite ogni volta allo stesso modo.
Anche se si può praticare l'ashtanga yoga in qualsiasi momento, alcune tradizioni di yoga raccomandano di praticare le asana al mattino presto, prima del sorgere del sole. Molti praticanti di ashtanga che praticano yoga nelle loro case si attengono a questa routine. Inoltre, la maggior parte delle lezioni di Mysore sono offerte in questo periodo.
Sì, l'ashtanga è uno stile di yoga più impegnativo dal punto di vista fisico. Un'intera serie primaria richiede almeno 90 minuti per essere completata - più della maggior parte delle lezioni di yoga. Tuttavia, se hai esperienza nel vinyasa yoga e ti senti pronto ad avanzare le tue abilità attraverso l'ashtanga, ne vale la pena. I ricercatori della Columbia University hanno riferito che il loro studio del 2007 ha scoperto che un'ora di ashtanga yoga iniziale è simile a 20 minuti di camminata su un tapis roulant. Prima a passo lento e poi sempre più velocemente. Sarà una sfida all'inizio, ma diventerà più facile col tempo.
L'Ashtanga yoga offre un vigoroso allenamento cardio. Può aiutare a perdere peso costruendo forza, bruciando calorie, rimanendo in forma e aumentando la frequenza cardiaca. L'Ashtanga yoga è una categoria di vinyasa yoga, che è lo stile di yoga più efficace per la perdita di peso.
C'è la possibilità di lesioni durante l'ashtanga yoga se non viene praticato con cura e cautela. Molte persone diventano ossessionate dall'avanzamento nell'ashtanga yoga, inducendole a eseguire posture per le quali non sono preparate. Puoi ancora praticare l'ashtanga iniziando con la serie primaria e salire man mano che le tue abilità progrediscono. Assicuratevi di padroneggiare la prima serie prima di passare alla successiva. E tenete a mente che questo può richiedere anni. Inoltre, dato che si sta praticando in grandi gruppi, gli insegnanti spesso non insegnano modifiche a meno che non siano richieste, rendendo più alto il rischio di lesioni.
L'Ashtanga yoga regolare può ringiovanire il corpo. Aumenta la forza, tonifica i muscoli, migliora la flessibilità e insegna il controllo. La serie di apertura in una classe di Ashtanga, che rimane la stessa a tutti i livelli, include pose di contorsione che richiedono un'adeguata forza del core e delle braccia. Inoltre, la tua resistenza e il tuo vigore miglioreranno gradualmente, e i tuoi muscoli centrali diventeranno più forti.
Per iniziare a praticare l'ashtanga yoga, trova uno studio locale che offre queste lezioni. È improbabile che si scoprano lezioni di ashtanga in un centro ricreativo o in una palestra. Pertanto, dovrai ricercare gli studi di yoga nel tuo quartiere per trovare queste classi. In una shala di Ashtanga yoga tradizionale, lo stile di pratica "Mysore" è quello in cui gli studenti passano attraverso la serie di routine da soli e al proprio ritmo, con l'assistenza pratica di un istruttore, se necessario. Di solito si pratica tra le 6:00 e le 8:00 del mattino. E lo stile di classe "lead", dove un istruttore guida verbalmente la pratica e tutti gli studenti praticano all'unisono, è offerto il sabato. La domenica è considerata un giorno di riposo. Un'altra tradizione è quella di praticare seguendo il ciclo della luna in modo che non ci siano lezioni offerte durante la luna piena e la luna nuova. Osservare i giorni di luna è un modo per rispettare e seguire i ritmi della natura per vivere in maggiore armonia con essa.
Quando trovi uno studio, è meglio iniziare iscrivendosi a un corso di serie primaria di ashtanga yoga. Questo è il primo e più elementare livello. Iniziare dall'inizio vi darà spazio per progredire man mano che avanzate le vostre abilità in modo sicuro. Da qui, ci sono altre cinque serie a cui si può salire, anche se è relativamente raro e inutile per la maggior parte delle persone arrivarci.
Sebbene sia unico per le capacità di ogni persona, molte persone considerano l'ashtanga lo stile di pratica yoga più impegnativo. Anche la serie primaria, la più elementare, può richiedere fino a due ore per essere completata. Questo lo rende abbastanza impegnativo dal punto di vista fisico. Inoltre, anche la serie più elementare richiede l'esecuzione di posture avanzate, tra cui la posizione della barca, la verticale e la posizione della ruota, come precedentemente indicato.
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Ashtanga Yoga The Primary and Intermediate Series.
Ashtanga Yoga IS Hard—A Beginner's Guide to How to Practice – OmStars.
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Good for the mind, but how about the body? - Harvard Health.
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