Mindfulness

Non importa dove ti trovi ora nella tua vita, la consapevolezza può trasformare la tua esistenza in meglio. Spesso, gli individui guardano alla mindfulness nei momenti difficili.

Mente quotidiano

Non importa dove ti trovi ora nella tua vita, la mindfulness può trasformare la tua esistenza in meglio. Spesso, le persone guardano alla meditazione di consapevolezza nei momenti difficili - durante un divorzio o una rottura, dopo aver perso una persona cara, dopo la diagnosi di una malattia critica, o semplicemente nel bel mezzo di un periodo extra stressante nella loro vita.

Quando cerchiamo aiuto nella mindfulness, stiamo cercando un modo per aggirare la follia della vita. Molti di noi cercano una via di fuga per evitare il dolore, la confusione e lo strazio. Fortunatamente, la mindfulness può aiutare a guarire tutti questi tipi di sofferenza.

Controintuitivamente, questa pratica di meditazione ci offre una via attraverso le difficoltà della vita invece di un modo per aggirarle. Invece di evitare le situazioni difficili, la mindfulness ci costringe a confrontarci con le nostre paure e ansie in modo gentile e rassicurante. Essere consapevoli, concentrandosi sul momento presente, e non temere i pensieri e le emozioni che sperimentiamo è la medicina di cui abbiamo disperatamente bisogno oggi. Eppure è anche quella che cerchiamo tanto di evitare.

La guida qui sotto delineerà tutto ciò che devi sapere sulla pratica della meditazione mindfulness e su come iniziare a realizzare la tua mindfulness. Siate certi che questa pratica è uno dei benefici infiniti. Una volta che si inizia, possiamo dire con la massima fiducia che vi chiederete perché mai avete aspettato così tanto tempo per iniziare.

Che cos'è la Mindfulness?

Non c'è dubbio che tu abbia già sentito parlare di mindfulness. È nei libri, nelle riviste, nei post dei blog, nei video di YouTube e praticamente ovunque. Eppure, molte persone non sanno cosa sia davvero l'allenamento alla consapevolezza.

Spesso le persone hanno una vaga idea che gli esercizi di mindfulness abbiano a che fare con la meditazione, il buddismo e lo stare presenti. E in effetti, questo è vero! Questi sono tutti ottimi punti di partenza! Ma la verità è che la mindfulness è un concetto fondamentale alla sua radice. È qualcosa che si può fare sempre e ovunque.

Per dare un'ampia spiegazione del termine, possiamo definire la mindfulness come:

Mantenere l'attenzione sul momento presente rimanendo costantemente consapevoli dei sentimenti, pensieri, emozioni, stimoli ambientali e prestando attenzione alle sensazioni corporee che vanno e vengono nel tempo.

Adottare una pratica di mindfulness non è così complicato come si può supporre. Molte persone pensano erroneamente che ci vorranno ore e ore di pratica diligente per diventare consapevoli. Puoi diventare quella persona proprio ora - immediatamente! Tutto ciò che serve è decidere di iniziare a imparare le abilità di mindfulness.

La mancanza di attenzione e la consapevolezza

La parola mindless è spesso gettata in giro per significare agire in modo distaccato o senza pensare. Di solito è usata in situazioni isolate in cui qualcuno fa qualcosa di distratto. Ma la professoressa di psicologia sociale di Harvard Ellen Langer1 dice che molte persone sono in realtà senza pensieri per la maggior parte del tempo. La stessa Langer non si esime dall'essere anche lei senza cervello. "Una volta ho urtato un manichino, e mi sono scusata", ha dichiarato in un'intervista a The Harvard Gazette.

Nella stessa intervista, Langer ha continuato a dire questo a proposito del menefreghismo:

"Le conseguenze dell'essere menefreghisti sono enormi, e ho 40 anni di ricerca per fornire la prova che la maggior parte di noi è "non presente" per la maggior parte del tempo. Quando sei menefreghista, non sei in grado di approfittare delle opportunità che si presentano, non sei in grado di scongiurare un pericolo non ancora sorto, non ci sei, e sei ignaro di non esserci."

Allora, ti senti senza cervello nella vita di tutti i giorni?

Molte persone direbbero di no, ma se si considera che l'insensibilità è uno stato di non concentrazione sul momento presente e invece sul passato o sul futuro, è facile vedere che molte persone sono insensibili per grandi porzioni della loro giornata, come suggerisce Langer.

Pensate a quanto spesso state pensando voi stessi al passato o al futuro. Quando sei in una noiosa riunione di lavoro, ti ritrovi a chiederti cosa farai dopo la fine della riunione? Stai sognando ad occhi aperti il delizioso pranzo che avrai quel pomeriggio o stai decidendo cosa indosserai in una serata fuori?

Oppure, diciamo che dovresti studiare per un esame importante. Ma invece, stai pensando a quella festa a cui sei andato la settimana scorsa o ti stai chiedendo come hai fatto in un esame che hai appena sostenuto?

Per essere sicuri, per momenti durante il giorno, siamo in grado di concentrarci sul compito a portata di mano, ma questi momenti sono spesso fugaci. Probabilmente non è raro che vi rendiate conto che la vostra mente vaga più di quanto rimanga ferma. Questo non è un male, di per sé. Ma può avere effetti negativi nel tempo, e spesso è più di un problema quando non ci accorgiamo che la nostra mente sta vagando.

Coltivare la mindfulness come pratica quotidiana regolare significa combattere la mente errante.

Perché praticare la Mindfulness?

Pratiche di Mindfulness regolarmente, anche solo per un breve periodo, portano vari benefici eccellenti. All'apparenza, può aiutarti ad aumentare la tua concentrazione, migliorare la tua memoria e il richiamo delle informazioni, e renderti un ascoltatore migliore. Se sei a scuola o hai un lavoro molto impegnativo, queste abilità saranno utili.

Inoltre, la mindfulness beneficia il corpo fisicamente. La mindfulness è stata collegata alla riduzione del dolore, specialmente per le condizioni croniche come il dolore lombare, la fibromialgia e altri dolori muscolo-scheletrici.

Migliora anche la salute mentale ed emotiva riducendo lo stress e l'ansia. Questo, a sua volta, può ridurre il verificarsi di condizioni di salute mentale come la depressione. Mindfulness è stato anche collegato con un sonno migliore. Infine, gli studi hanno dimostrato che la mindfulness può migliorare e rafforzare il sistema immunitario. Parleremo più avanti dei benefici della mindfulness.

Le origini della consapevolezza

Tutti possono praticare e beneficiare della mindfulness - non importa la tua religione, la tua denominazione, o se sei ateo, agnostico o praticante di un'altra dottrina spirituale. La consapevolezza è semplicemente un modo di essere.

Ancora, se si vuole capire come la consapevolezza è arrivata nel mondo occidentale, possiamo tornare indietro di più di 2.600 anni a quando il Buddha stesso divenne illuminato e insegnò per la prima volta la saggezza dell'essere consapevoli.

Il Buddha e i quattro fondamenti della consapevolezza

Il Buddha - Siddhartha Gautama - chiamò la consapevolezza "la via dell'illuminazione". Per diffondere la parola dell'illuminazione, chiese che i suoi monaci anziani (chiamati bhikkhus) insegnassero una dottrina chiamata I quattro fondamenti della consapevolezza. Quando i bhikkhus chiesero al Buddha quali quattro fondamenti dovevano insegnare, il Buddha rispose:

Dimora contemplando il corpo nel corpo, ardente, comprendendo chiaramente, unificato, con la mente concentrata su un solo punto, per conoscere il corpo come realmente è.

Dimora contemplando il sentimento nei sentimenti... per conoscere i sentimenti come realmente sono.

Dimora contemplando la mente nella mente... per conoscere la mente come realmente è.

Dimora contemplando il dhamma* nei dhamma ... per conoscere i dhamma come sono realmente.

*Con dhamma, il Buddha si riferisce ai fenomeni, o al totale della propria esperienza, compresi tutti gli eventi mentali che sorgono in noi di momento in momento.

Ognuno dei quattro fondamenti della consapevolezza è generalmente visto come una fase dell'apprendimento per essere completamente consapevoli in ogni momento. Cioè, il primo stadio è quello di concentrarsi sull'essere consapevoli del corpo. Questo è spesso fatto semplicemente focalizzando la propria attenzione sul respiro. Da lì, si considera il resto del corpo, comprese tutte le sensazioni.

Prossimo, i sentimenti sono esaminati in profondità con la pratica di mindfulness. Questo include le emozioni e qualsiasi sensazione corporea che accompagna quei sentimenti o emozioni. Dopo di che, la mente e i pensieri vengono esaminati da vicino. E infine, la totalità della propria esperienza e tutti gli eventi mentali sono attentamente focalizzati.

Riconoscere senza giudicare

Una delle chiavi per abbracciare la consapevolezza è notare senza giudizio. Mentre progredisci attraverso i Quattro Fondamenti della consapevolezza, devi vedere ogni fondamento senza giudicarlo.

Questo è più difficile di quanto si possa pensare. Per esempio, mentre cerchi di essere attento e di concentrarti sul tuo respiro profondo, la tua mente potrebbe vagare e potresti iniziare a pensare a un litigio che hai avuto di recente con il tuo partner. A causa di questo, potresti iniziare a sentire rabbia, tristezza e frustrazione. Ma l'obiettivo di essere consapevoli dei pensieri che sorgono - anche mentre si cerca di concentrarsi sul respiro - è quello di notare quei pensieri e non giudicarli.

Se stai pensando a un litigio che hai avuto con il tuo partner, giudicherai quei pensieri e cercherai di allontanarli. Ma l'obiettivo non è quello di allontanare pensieri, sentimenti, emozioni o altre sensazioni. Invece, è quello di notarli, non giudicarli, e riportare la tua attenzione alla tua intenzione originale.

Jon Kabat-Zinn e l'arrivo della Mindfulness nella cultura occidentale

Mindfulness come pratica ha le sue origini nel buddismo, quindi come ha viaggiato dalla filosofia orientale agli studi di yoga, scuole e ospedali del Nord America, Europa e altrove? La maggior parte delle persone attribuisce il merito a un uomo chiamato Jon Kabat-Zinn.

Ovviamente, molti altri hanno contribuito alla transizione della mindfulness nel mondo occidentale, ma Kabat Zinn è stato un visionario nel mondo della mindfulness prima che la maggior parte degli americani avesse mai sentito il termine.

Nel 1971, Kabat-Zinn iniziò a studiare la meditazione. Alla fine degli anni '70, ha intrapreso il suo lavoro di post-dottorato presso l'Università del Massachusetts Medical School. Nel 1979, decise finalmente di portare la sua formazione e la sua pratica della meditazione al livello successivo, portando tutto ciò che sapeva agli americani che lottavano con l'ansia cronica, lo stress, la depressione e altre condizioni di salute mentale. Lo ha fatto istituendo la Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic alla Medical School dell'Università del Massachusetts - la prima del suo genere.

Colmando il divario tra la filosofia orientale della consapevolezza e il disperato bisogno di una vita più consapevole nel mondo occidentale, Kabat Zinn è diventato un pioniere nell'aiutare gli americani e altri occidentali a combattere la piaga dello stress cronico del 21° secolo. La sua introduzione di queste filosofie ha aperto molte altre porte dall'Oriente all'Occidente - attraverso libri, oratori orientali, centri di meditazione, ritiri, e altro ancora.

Pratica di Mindfulness significa che ci impegniamo pienamente in ogni momento per essere presenti, invitandoci a interfacciarci con questo momento in piena consapevolezza, per incarnare al meglio un orientamento di calma, consapevolezza ed equanimità proprio qui e proprio ora.

- Jon Kabat-Zinn

La clinica per la riduzione dello stress basata sulla Mindfulness di Kabat-Zinn presso la Scuola di Medicina dell'Università del Massachusetts continua con forza.

I benefici della consapevolezza

La maggior parte delle persone che iniziano a praticare la mindfulness sono apprensive. Dopo tutto, la mindfulness sostiene molti benefici, ma come può il semplice concentrarsi sul presente essere così pervasivamente utile?

Tempre più volte, la scienza sostiene l'idea che la consapevolezza vi renderà più sani, più forti, più saggi, più calmi e più bravi a fare fondamentalmente... tutto quello che volete realizzare.

Ecco come la mindfulness può aiutarti:

Miglioramento della salute mentale

Secondo i ricercatori di Harvard5, 16,1 milioni di americani hanno riferito di aver lottato con la depressione nel 2015. Eppure, mentre ci sono numerosi interventi disponibili, compresi i farmaci e la terapia cognitiva comportamentale, non tutti i pazienti rispondono bene a queste soluzioni.

D'altra parte, la mindfulness ha migliorato la salute mentale, e un corpo crescente di ricerche lo sostiene.

Una meta-analisi di revisioni sistematiche ha trovato che "Rispetto al controllo della lista d'attesa e rispetto al trattamento, come al solito, MBSR [riduzione dello stress basata sulla consapevolezza] e MBCT [terapia cognitiva basata sulla consapevolezza] hanno migliorato significativamente i sintomi depressivi.

Miglioramento della salute fisica

Un recente studio del 2018 ha dimostrato che intraprendere una pratica di mindfulness per soli 15 minuti al giorno ha aiutato ad abbassare la pressione sanguigna nei partecipanti. Coloro che hanno partecipato regolarmente alla meditazione di mindfulness per più di otto settimane hanno mostrato un miglioramento del metabolismo del glucosio, una riduzione dell'infiammazione e una regolazione del ritmo circadiano. Un modo eccellente per introdurla nella propria vita è fare meditazione a piedi o incontri a piedi al lavoro. Questo beneficia il praticante sia fisicamente che mentalmente.

Riduzione dello stress e dell'ansia

Jon Kabat-Zinn è particolarmente noto per aver collegato la mindfulness alla riduzione dello stress e dell'ansia come capo del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society alla University of Massachusetts Medical School. Attraverso il centro, persone di tutti i ceti sociali, con una vasta gamma di sfide, si sottopongono a programmi di mindfulness per aiutarli ad "affrontare la vita con più compostezza, energia, comprensione ed entusiasmo".

Inoltre, in uno studio del Massachusetts General Hospital del 2013, è stato determinato che dopo essersi sottoposti a un programma di riduzione dello stress basato sulla mindfulness di otto settimane, i partecipanti hanno ridotto significativamente la loro ansia, rispetto al gruppo di controllo che non si è sottoposto allo stesso programma di mindfulness ma ha invece subito un'educazione generalizzata alla gestione dello stress.

Miglioramento della messa a fuoco

In generale, la pratica della mindfulness aumenta anche la materia grigia nella parte centrale della mente, collegata a punteggi più alti di QI, migliore attenzione e concentrazione, e capacità di comunicazione superiori.

Benefici aggiuntivi

Questi sono solo alcuni dei benefici per la salute mentale. Altri benefici includono:

• Ridurre i pensieri negativi.

• Il dolore fisico, anche quello cronico.

• Più facile addormentarsi di notte

• Acquisire il controllo, regolare le emozioni e lo stato emotivo.

• Miglioramento delle sensazioni fisiche.

• Benessere complessivamente migliorato.

Il lavoro di mindfulness è una pratica semplice che chiunque può prendere con l'aiuto di un istruttore di mindfulness. Non è mai troppo tardi per iniziare, soprattutto se si considera l'aiuto della mindfulness.

Scansione consapevole del corpo

Durante le meditazioni guidate del sonno, l'istruttore eseguirà quella che viene chiamata scansione del corpo o body scan. Ma cos'è una scansione del corpo?

La meditazione body scan è un'altra parola per la meditazione fatta in uno stato mentale, promuovendo la consapevolezza del corpo. Con l'aiuto della visualizzazione e della sensazione fisica, il praticante aumenta la sua attenzione, connettendo la mente con il corpo, mantenendo entrambi nel momento presente. È spesso usata nelle sessioni di meditazione guidata e nello yoga, in particolare nello Yoga Nidra.

Non tutti gli istruttori eseguiranno una scansione del corpo, almeno non inizialmente. Una volta che il praticante è più a suo agio con la meditazione consapevole, l'istruttore potrebbe introdurre questo per aiutare con il rilascio della tensione di autoregolazione, con l'aiuto di esercizi di respirazione e programmi di meditazione.  

Integrare la Mindfulness nella vita quotidiana: è più facile di quanto si pensi!

Se sei interessato a integrare la mindfulness nella tua vita quotidiana e a diventare più consapevole in ogni aspetto della tua vita, la buona notizia è che è più facile di quanto pensi!

Se vuoi puoi insegnare a te stesso ad essere consapevole ogni giorno. Mindfulness è la pratica nell'insegnamento buddista - essenzialmente, tutto è mindfulness. Il semplice obiettivo è quello di concentrarsi sul compito a portata di mano con consapevolezza. Non importa il compito, si rimane pienamente consapevoli e concentrati. La vostra attenzione è interamente su qualsiasi cosa stiate facendo - piegare il bucato, cucinare, giocare con i vostri figli, lavorare su una relazione per la scuola, o semplicemente fare una passeggiata.

Gli elementi che puoi introdurre nella tua vita quotidiana per migliorare la consapevolezza includono:

• Musica calma o calmante: Ascoltare della musica calmante o soft quando possibile. La musica ha un effetto emotivo su molti di noi e può aiutare a portarci ad uno stato più calmo e rilassato.

• Scuole consapevoli: Permetti a tuo figlio/i di frequentare una scuola consapevole che si concentra sul benessere dei bambini.

• Attività mindful per bambini: Cerca di coinvolgere i tuoi figli in attività mindful per bambini, come colorazione mindful o passeggiate nella natura. Questo non è solo per i più piccoli; c'è anche la mindfulness per gli adolescenti che affrontano lo stress della scuola e la pressione dei coetanei.

• Mindful parenting: Mindful parenting va di pari passo con le attività mindful per i bambini, ma oltre a ciò che è menzionato sopra, si potrebbe anche insegnare loro STOP: Fermati, Fai un respiro, Osserva e Procedi.

• Decisioni basate sulla consapevolezza: Quando ti trovi di fronte a qualcosa, assicurati che sia una decisione basata sulla consapevolezza quella che prendi e non qualcosa fatta di fretta e senza pensare.

• Salute consapevole: Pratica la salute consapevole mangiando correttamente, facendo esercizio regolarmente, ascoltando musica calma, guardando video rilassanti o praticando la respirazione consapevole.

• Video calmanti: Guardare video calmanti potrebbe essere un ottimo strumento per rilassarsi e distendersi.

• Mindful movements: Quando sei in giro o a casa, pratica dei movimenti consapevoli. Prendilo lentamente e con calma.

• Mindful walking: Una passeggiata nella natura, da soli o con la persona amata o i vostri figli, è un modo eccellente per partecipare alla meditazione camminata. Godetevi ogni minuto, prestate attenzione, spegnete il telefono e siate pienamente presenti. Forest Bathing è uno dei nomi di questa pratica, e aiuta con significative riduzioni di stress e ansia.

• Mindful eating: Fai molta attenzione a ciò che metti in bocca e a come lo fai. Mindful eating ti aiuterà in molti modi.

• Mindful exercise and training: Un movimento o un allenamento consapevole è qualcosa che si dovrebbe praticare un paio di volte a settimana, se possibile.

• Mindful meditation: Impara a rilassarti con un po' di meditazione consapevole. Se non sai come fare, permettici di aiutarti.

• Inizia a prestare più attenzione a ciò che ti circonda: Non essere quello che corre attraverso la vita, guardando il tuo telefono 24/7. Inizia a prestare più attenzione a ciò che ti circonda e, soprattutto, goditelo quando possibile. I benefici di rendere la mindfulness parte della vita quotidiana sono infiniti.

I principi di base della pratica della Mindfulness

Di seguito, delineiamo i principi di base della mindfulness per iniziare.

Focalizzarsi sul respiro

Non è sempre necessario concentrarsi sul respiro per essere consapevoli, ma è un ottimo punto di partenza - soprattutto se si vuole rimanere in linea con i Quattro Fondamenti della Mindfulness. In questo caso, concentrarsi sul respiro cadrebbe sotto il primo fondamento: la consapevolezza del corpo.

Il tuo corpo è sempre a respirare. È la funzione più cruciale del tuo corpo a cui non devi nemmeno pensare. Eppure, puoi controllare il tuo respiro - quanto veloce o lento sia, quanto profondo o poco profondo sia, e a che ritmo respiri.

Per concentrarti sul respiro, pensa all'aria che entra lentamente nella tua bocca o nelle narici, riempiendo i tuoi polmoni,  poi fluisce dolcemente fuori di nuovo mentre espiri. Contare fino a quattro sul in-breath. Contare fino a quattro di nuovo come si tiene l'aria nei polmoni, e infine contare fino a quattro come si espira, una pratica chiamata  box breathing.

Riconoscere pensieri ed emozioni senza giudizio

Guarda i tuoi pensieri e le tue emozioni andare e venire senza giudicarli. Ricorda che l'obiettivo della consapevolezza non è quello di evitare di pensare o sentire qualcosa. Non stai cercando di coltivare una mente vuota o una completa chiarezza. La tua mente vagherà, e dovresti aspettartelo. Notate semplicemente quando lo fa, e dite a voi stessi che sta accadendo.

Per esempio, se ruminate sulla riunione di ieri con un cliente, potreste dire silenziosamente a voi stessi, "pensando alla riunione" o "preoccupandovi della riunione". Oppure, se improvvisamente diventate tristi quando ricordate un bel ricordo, potreste dire silenziosamente: "sentirsi tristi per il ricordo X". Se vi sentite eccitati per un appuntamento che avete in serata, dite a voi stessi: "mi sento eccitato per l'appuntamento di stasera". Dopo ogni affermazione non giudicante, restituire la vostra attenzione al respiro, l'ambiente circostante,  e il momento attuale.

Riconosci le sensazioni corporee senza giudizio

Riconosci come si sente il tuo corpo in questo momento. Quando il tuo corpo tocca il suolo o la sedia su cui sei seduto? Sii consapevole della sensazione del materiale su cui sei seduto o in piedi. Come si sentono le dita dei piedi nei calzini? Come si sentono le tue spalle? Puoi notare un rimbombo nello stomaco? Sentite l'espansione del vostro addome quando i vostri polmoni inspirano. Notate ognuna di queste sensazioni senza giudizio.

Riconoscere viste, suoni e odori senza giudicare

Hai un gusto specifico in bocca o un profumo nel naso?  Da dove viene l'odore? Che cosa senti? È il rumore di un camion che passa? Il vento che soffia tra i rami degli alberi? Stai parlando con qualcuno? Ascolta quello che stanno dicendo, ma pensa anche al timbro della loro voce. Guarda il suo viso, nota la sua pelle, la morbidezza dei suoi capelli e come le sue labbra si muovono quando parla. Nota ognuna di queste sensazioni senza giudicare.

Impara a "navigare" i tuoi impulsi

Infine, se sentite delle pulsioni, imparate a cavalcarle. Questo significa imparare a cavalcare i desideri immediati come il bisogno di grattarsi un prurito al naso o di alzarsi per prendere un bicchiere d'acqua. Non sono azioni sbagliate, ma quando volete affinare la vostra capacità di concentrarvi su una cosa alla volta, dovete imparare a ignorare impulsi come questi - non per sempre, ovviamente. Noi diciamo che dovete sapere come surfare i vostri desideri o cavalcarli fino a quando non avrete finito con la vostra pratica momento per momento.

Una semplice pratica di Mindfulness per il principiante

Utilizzeremo una situazione specifica come esempio di quando e come si può praticare la mindfulness. In questo caso, diciamo che state per piegare un carico di asciugamani che è appena uscito dall'asciugatrice. Ecco come potresti cogliere questa opportunità per praticare la mindfulness.

1. Fare solo una cosa alla volta.

Iniziate decidendo di piegare il bucato e solo il bucato. Non mettere la TV o la musica mentre fai questo compito. Non parlare con nessun altro mentre pieghi. Concentra semplicemente tutta la tua attenzione sul piegare questo carico di biancheria al meglio delle tue capacità.

2. Sii deliberato e lento nelle tue azioni

Non affrettatevi a piegare tutto velocemente. Questa attività è tutto ciò che stai facendo in questo momento, e merita tutta la tua attenzione. Fai attenzione ad ogni movimento e azione. Allinea bene gli angoli degli asciugamani. Organizza la tua piegatura in pile ordinate di tipi simili di asciugamani. Raccogli i pelucchi e mettili in un mucchio.

3. Godetevi l'esperienza

Preoccupati di quello che stai facendo. Gli asciugamani sono caldi e accoglienti per essere stati di recente nell'asciugatrice? Senti le fibre calde sulla punta delle dita.  Tienile contro la tua guancia. Annusa il profumo fresco del tuo detersivo. Godetevi l'impilamento di tutti gli asciugamani in una pila ordinata e organizzata, pronta per il vostro armadio della biancheria.

4. Quando la tua mente vaga (e lo farà), notala semplicemente senza giudizio e riportala al compito.

Inevitabilmente comincerete a pensare a cosa farete più tardi quella sera, a come dovreste probabilmente comprare nuovi asciugamani perché stanno diventando vecchi, o a cosa preferireste fare piuttosto che piegare asciugamani. Questo va bene! L'obiettivo qui è, ancora una volta, di notare semplicemente la tua mente che vaga, dire a te stesso dove la tua mente sta vagando (pensa silenziosamente a te stesso, "Sto pensando a cosa mangiare stasera per cena", per esempio), e riportare la tua attenzione al momento attuale e a quello che stai facendo: piegare il bucato.

3 altri modi per essere più attento nella tua vita quotidiana

1. Impara a guardare la tua mente che vaga

La maggior parte delle persone vede la loro mente che vaga come una cosa negativa. I sognatori ad occhi aperti sono considerati sciocchi e senza successo. Ma la verità è che le menti vagano, e va bene lasciarle vagare. La chiave è tenere a freno i tuoi pensieri e insegnare alla tua mente a notare quando vaga prima di tornare al momento presente. È un'esperienza liberatoria.

2. Imparare ad essere noioso

Le persone spesso sbagliano sul fatto che la loro vita debba essere eternamente e costantemente eccitante. Questa sensazione è esacerbata dai social media, in cui vediamo tutti i nostri amici, membri della famiglia, celebrità e altre persone a caso che si godono attività eccitanti apparentemente ogni giorno. FOMO o la paura di perdersi è una frase che si riferisce alla sensazione che se non stai facendo deltaplano, windsurf, andando in Europa o sposandoti, non stai vivendo la vita.

Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Imparando ad essere noioso, non stai accettando uno stile di vita noioso. Non stai dicendo a te stesso di non goderti una vita appagante. Invece, vedi l'eccitazione e il brivido nei brillanti momenti quotidiani della vita. Questo è un bellissimo modo di esistere.

3. Rallentare

Questo è un grande promemoria da scrivere su post-it e tenere sulla tua scrivania, sul tuo frigorifero, o nello specchio del bagno. Le due semplici parole,  rallentare, ci aiutano a ricordare di prendere la vita un momento alla volta. La vita di tutti è un viaggio. Non si può vincere la vita. Basta prenderla momento per momento e imparare a godersi il viaggio.

 Fai della mindfulness una pratica quotidiana e raccogli le ricompense che ne derivano.

Mindfulness: Domande frequenti

Che differenza c'è tra mindfulness e meditazione?

In generale, la consapevolezza è uno stato dell'essere, e la meditazione è una pratica deliberata - quasi come un'attività. Si può usare la mindfulness mentre si fa assolutamente qualsiasi attività, come il bagno nella foresta. Tuttavia, non si può meditare in qualsiasi momento. La meditazione è più simile al sonno. È un'attività che ha lo scopo di alterare in qualche modo il vostro stato d'animo. Mentre la mindfulness fa anche questo, non lo fa in modo drastico. Invece, è come mettere un filtro mentale su qualsiasi cosa tu stia facendo in un dato momento.

Come posso essere attento tutto il giorno?

Mentre è certamente più accessibile di quanto si pensi diventare mindful ogni giorno regolarmente, è anche inutile cercare di essere consapevoli 24/7/365 subito. La pratica della mindfulness può certamente essere raggiunta ad un livello massimo, in cui si è consapevoli in ogni attività che si fa durante la giornata. Ma se si vuole andare lentamente e semplicemente iniziare ad essere consapevoli mentre si lavano i piatti o consapevoli mentre si fa esercizio, questo è un ottimo punto di partenza. Lentamente, costruisci il tuo focus, la tua attenzione e la tua capacità di essere consapevole, e col tempo comincerai a vedere risultati sorprendenti.

Come posso rimanere attento quando sono super impegnato?

Quando la vostra vita è significativamente frenetica, il modo migliore per rimanere consapevoli è quello di svolgere un'attività alla volta. Una delle insidie che molte persone incontrano quando sono super impegnate è che cercano di fare troppe cose contemporaneamente. Se sentite che la vostra vita è frenetica e folle, riflettete se state cercando di fare più attività contemporaneamente. Per esempio, rispondi alle e-mail durante la pausa pranzo? Rispondete alle chiamate in conferenza mentre tornate a casa dal lavoro? Guardate la TV mentre parlate con la vostra famiglia la sera? A volte la vita diventa frenetica, ed è inevitabile. Se vuoi rimanere attento durante questi momenti difficili, la prima cosa da fare è dire a te stesso: una cosa alla volta. Concentrandosi su un singolo compito alla volta, si incarna lo spirito della mindfulness.

Come posso essere attento al lavoro?

Ci sono diversi modi per coltivare la mindfulness al lavoro. Per prima cosa, cercate di non fare multitasking. Concentrati su una cosa alla volta. In secondo luogo, quando è il momento di riposare, riposa. In altre parole, quando è la tua ora di pranzo, non continuare a lavorare. Invece, trattate la vostra ora di pranzo per quello che è: un momento per mangiare. Concentratevi sul vostro cibo, sul suo sapore e su tutte le consistenze e gli odori che sentite. Quando lavorate con gli altri, ascoltate. Concentratevi sulla persona che sta parlando e prestate tutta la vostra attenzione prima di rispondere. Infine, prendetevi delle pause dalla tecnologia. Anche se utili in molti modi, i dispositivi come smartphone e tablet non sono favorevoli alla mindfulness coerente perché disperdono la nostra attenzione e ci impediscono di vivere e sperimentare veramente il mondo intorno a noi.

Come posso insegnare ai miei figli la consapevolezza?

Il modo migliore per insegnare a vostro figlio qualsiasi abilità vitale della vita è quello di dare l'esempio. Quando i vostri figli vi vedono concentrarsi su un compito alla volta, dando la vostra piena attenzione a qualsiasi cosa stiate facendo, e rimanendo nel momento presente, impareranno a fare lo stesso. Si dovrebbe anche cercare di incorporare attività mindful per i bambini nel loro tempo libero. Parlate con i loro insegnanti per portare mindfulness in classe.

Inoltre, dovreste cercare di praticare di più la genitorialità consapevole quando possibile o insegnare a vostro figlio tecniche di respirazione per bambini.

Imparare a rimanere nel momento presente sarà un'intenzione per tutta la vita

Sei pronto a provare la pratica della mindfulness per te stesso? È più facile iniziare di quanto pensi.

Ricorda che tutti possono cambiare, imparare e crescere - non importa quali siano i tuoi obiettivi. Che tu cominci domani, la prossima settimana o adesso, l'unica cosa che potenzialmente ti trattiene è te stesso e le limitazioni che crei.

Ricorda anche che se inizi una pratica di mindfulness e non senti niente subito, è normale. La pratica di mindfulness non è come prendere una pillola. Non è bianco o nero, e non diventerai improvvisamente una persona nuova di zecca quando inizierai a vivere di più nel presente. Invece, devi essere paziente, avere fiducia nel processo e continuare a tornare alla pratica. Nel corso del tempo, si inizierà a vedere piccoli cambiamenti in un primo momento,  poi quelli più grandi e più grandi nella vostra vita nel suo complesso. La buona notizia è che questi cambiamenti saranno solo positivi. Non ci sono controindicazioni alla pratica della mindfulness.

Inoltre,  non c'è nessun raggiungimento della mindfulness. Non è qualcosa come laurearsi al college o comprare una casa. Non si può finire o vincere la mindfulness. Tuttavia, è possibile dare via i regali mindful a coloro che si sente bisogno di un po 'di consapevolezza nella loro vita.

Invece, la mindfulness è un viaggio che farai per il resto della tua vita. E questa è una buona cosa, perché è un viaggio con benefici infiniti. Coltivando costantemente la pratica della mindfulness, nutrirai la libertà della tua anima, dando spazio alla tua mente e al tuo cuore per respirare, e abbracciando il fatto che la vita è in continuo cambiamento e in continua evoluzione. Ed è così che deve essere.

Dovunque tu vada, ci sei

- Jon Kabat-Zinn

RISORSE DI MENTE ANAHANA

WKIS DI MINDFULNESS

Mindfulness

Come rilassare la mente

Risorse

Ellen Langer - Scienza dell'assenza di pensieri e Mindfulness | The On Being Project

Mindfulness per il dolore fisico | Prendere in mano la tua salute & benessere

Alterazioni nella funzione cerebrale e immunitaria prodotte dalla meditazione mindfulness

I quattro fondamenti della consapevolezza - Ruggito del Leone

Ricercatori di Harvard studiano come la mindfulness può cambiare il cervello nei pazienti depressi - Harvard Gazette

Interventi basati sulla Mindfulness nell'assistenza sanitaria: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses of RCTs