Disturbi del sonno e una routine di sonno scorretta vi faranno mancare l'energia durante il giorno. Un'igiene del sonno efficace riduce la stanchezza, aiutando a dormire a sufficienza e a svegliarsi riposati.
Punti di forza
- Sette-nove ore di sonno sono l'ideale per la maggior parte degli adulti per evitare di sentirsi stanchi al mattino.
- La mancanza di sonno ristoratore può provocare un senso di stanchezza dovuto a un'alterazione del ritmo del sonno.
- Un sonno di scarsa qualità, dovuto a problemi come l'apnea notturna, può lasciare affaticati nonostante le ore di sonno siano sufficienti.
- Valutare la quantità di sonno di cui si ha bisogno e seguire buone abitudini di igiene del sonno può migliorare il riposo.
- Le pratiche di igiene del sonno, come orari coerenti per andare a letto, possono prevenire la stanchezza mattutina.
- Se i problemi persistono, si consiglia di consultare uno specialista del sonno.
Perché mi sveglio stanco
Il risveglio con sensazione di stanchezza può avvenire sia che si siano dormite le otto ore raccomandate , sia che non si sia dormito affatto. Molti fattori esterni e interni possono causarla.
L'inerzia del sonno può innescare un ciclo di cattive abitudini del sonno e lasciare le persone intontite per il resto della giornata. Le capacità cognitive possono diminuire e ciò influisce sulla qualità della vita.
Che cos'è la stanchezza?
La stanchezza, nota anche come affaticamento, è una mancanza di energia. È una reazione normale alla mancanza di sonno e la sonnolenza è spesso un sintomo. Preoccupazione e stress possono aggravare la sensazione di stanchezza.
Inerzia del sonno
L'adenosina è una sostanza chimica presente nella mente che provoca sonnolenza. L'inerzia del sonno è lo stato che intercorre tra il desiderio di addormentarsi e il calo delle prestazioni dopo il risveglio. Si tratta di un'alterazione cognitiva e sensomotoria.
I sintomi più comuni dell'inerzia del sonno includono sonnolenza o disorientamento, scarsa capacità decisionale, incapacità di svolgere attività motorie, mancanza di creatività e difficoltà di concentrazione.
La corteccia prefrontale, che controlla il processo decisionale e l'autocontrollo, impiega più tempo ad attivarsi dopo il risveglio da un sonno profondo.
Disturbi del sonno e sintomi
I disturbi del sonno interferiscono con la qualità del sonno e sono comuni tra gli individui. Possono verificarsi anche dopo una notte di sonno completo.
Se si pensa di essere affetti da uno di questi disturbi, rivolgersi al proprio medico. È possibile scoprire le condizioni mediche sottostanti e prevenire complicazioni come i problemi cardiaci.
Apnea notturna
L'apnea notturna si verifica quando il sonno viene interrotto dai polmoni che si spengono e smettono di respirare ripetutamente. Risveglia una persona a respirare di nuovo.
Un test del sonno è necessario per diagnosticare una persona affetta da apnea notturna, perché potrebbe non ricordare se è successo. L'apnea notturna può causare russamento, mancanza d'aria, secchezza delle fauci, sonnolenza o mal di testa.
Insonnia
L'insonnia si manifesta quando una persona ha difficoltà a svegliarsi troppo presto, ad addormentarsi o a mantenere il sonno. I segni e i sintomi dell'insonnia includono problemi di salute mentale come depressione, risvegli periodici, stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e bassi livelli di energia.
L'insonnia può essere di breve durata, il che è molto comune. L'insonnia di breve durata è solitamente causata da stress, traumi o dal fatto di dormire in un ambiente non familiare, come una tenda o una camera d'albergo.
L'insonnia cronica si manifesta di solito per oltre un mese e potrebbe indicare un problema di fondo.
Disturbo delle gambe senza riposo
La sindrome delle gambe senza riposo è un impulso incontrollabile che provoca dolore alle gambe, ai polpacci o alle cosce. Si tratta di una fastidiosa sensazione di strisciamento che può iniziare dai piedi e risalire le gambe. Può interrompere il sonno e rendere stanchi al risveglio e durante il giorno.
Bruxismo
Il bruxismo è un disturbo del movimento nel sonno definito dal digrignare, digrignare o stringere i denti durante il sonno.
Si può anche digrignare inconsciamente i denti quando si è svegli. I sintomi del bruxismo notturno sono: danni ai denti, disturbi del sonno, mal di testa, disturbi alla mandibola e mal d'orecchi.
Disturbo periodico dei movimenti degli arti
Il disturbo da movimenti periodici degli arti (PLMD) si verifica quando una persona muove involontariamente e ripetutamente gli arti inferiori durante il sonno.
I muscoli si contraggono e il corpo subisce movimenti a scatti. La PLMD disturba il sonno e provoca la stanchezza mattutina fino alla sera. I movimenti degli arti avvengono ogni 15-40 secondi.
Cause comuni di stanchezza al risveglio
Scarsa igiene del sonno e ambiente
Mantenere una routine quotidiana in camera da letto aiuta a favorire un sonno tranquillo e l'igiene del sonno. La violazione di abitudini di sonno utili può aumentare le probabilità di svegliarsi stanchi. Un materasso e un cuscino scadenti e flosci non aiutano l'igiene del sonno.
Il collo e il corpo non saranno adeguatamente sostenuti. Potreste svegliarvi con dolori, rigidità e dolori al corpo. I materassi contengono anche allergeni come gli acari della polvere, che possono causare starnuti e tosse notturna.
Anche la temperatura può causare disturbi del sonno. Il caldo o il freddo eccessivo possono causare irrequietezza e rendere difficile addormentarsi o rimanere addormentati. Il rumore influisce sulla qualità del sonno aumentando le volte in cui ci si sveglia dal sonno profondo durante la notte.
Sonno incoerente
Il sonno incostante può essere influenzato dagli orari di lavoro e di scuola e dall'ora in cui si va a letto. Sonnecchiare durante il giorno renderà più difficile il sonno notturno.
Andare a letto a orari diversi può scombussolare l'orologio interno del sonno, mentre andare a dormire oltre la mezzanotte può ridurre le ore di sonno.
È necessario anticipare i propri orari giornalieri per creare un programma di sonno adeguato. Una buona regolazione porterà a una buona pratica del sonno.
Schermi elettronici
Guardare uno schermo elettronico prima di dormire non facilita l'addormentamento. Guardare la TV o scorrere sul telefono, sul tablet o sul computer durante la notte può interferire con il rilascio di melatonina. Questo ormone regola il ritmo circadiano.
I dispositivi elettronici emettono luce blu che influisce sul ciclo sonno-veglia, causando insonnia. La luce blu è un'illuminazione artificiale che emette lunghezze d'onda blu, in grado di aumentare la vigilanza e l'umore.
Assunzione di caffeina e alcol
La caffeina è uno stimolante che può agire come diuretico, aumentando la necessità di urinare più spesso. Il bisogno costante di andare in bagno disturba il sonno. La caffeina può anche tenervi svegli di notte e rendervi più energici anziché sonnolenti.
L'alcol può influenzare le fasi REM. Pur essendo un sedativo che può dare sonnolenza, non aiuta a ottenere un sonno ristoratore.
Una volta terminato il suo effetto, il sedativo può causare numerosi risvegli e interrompere il sonno profondo. Questo aumenta la probabilità di svegliarsi stanchi.
L'impatto dei disturbi del sonno e della stanchezza
I disturbi del sonno peggiorano i livelli di energia e aumentano la stanchezza. Non a tutti gli individui viene diagnosticato un grave disturbo del sonno, ma esso svolge un ruolo enorme nella vita di coloro che ne sono affetti.
La stanchezza provoca sonnolenza durante il giorno anziché durante la notte. Il sonno viene scombussolato e si verificano stress elevato, dolore, ansia e diminuzione della cognizione, della memoria e del rendimento al lavoro o a scuola.
Come trattare la stanchezza
Ci sono molti modi per migliorare la qualità del sonno e mantenere un programma coerente per svegliarsi ringiovaniti.
Una migliore routine del sonno
La camera, o l'area in cui si trova il letto, deve essere un luogo in cui riposare durante la notte. Una buona igiene del sonno dipende dall'ambiente in cui ci si trova.
Lo spazio deve essere buio, fresco e silenzioso. Dopo aver dormito su un materasso di media consistenza con un bel cuscino, la qualità del sonno sarà migliore, con comfort e dolore minimo.
Se soffrite di allergie o siete sensibili alla polvere, sostituite il materasso con un coprimaterasso anallergico ogni nove o dieci anni.
Create una routine regolare per andare a letto che si adatti alle vostre esigenze e ai vostri orari. Per esempio, fare una doccia calda, curare la pelle, bere un tè o leggere un libro.
Scegliete un orario per smettere di guardare il telefono o uno schermo elettronico almeno un'ora prima di dormire. Impostate la sveglia a un'ora costante della giornata, in modo da svegliarvi ogni giorno allo stesso orario.
Aprire le tende al mattino
La luce è legata al ciclo circadiano. La luce del sole aiuta a svegliarsi al mattino. Si possono anche usare luci luminose. Sarebbe utile andare a letto al buio completo per evitare di svegliarsi presto.
Non premere il pulsante Snooze
Premere il tasto snooze può aumentare l'incapacità di dormire e la probabilità di svegliarsi durante il sonno profondo, peggiorando l'inerzia del sonno.
Impostate la sveglia otto ore prima del risveglio o più. È possibile rimanere svegli anche durante lo snooze, utilizzando la sveglia per disperdere l'inerzia del sonno.
Cambiamenti nella dieta e nello stile di vita
Evitare di consumare grandi quantità di caffè e bevande o alimenti che contengono caffeina, come cioccolato, tè, bibite gassate e altri stimolanti, sei ore prima di andare a letto. La caffeina si trova anche nei farmaci.
L'alcol dovrebbe essere assunto quattro ore prima di dormire. L'alcol inibisce il sonno profondo. Inoltre, evitate di mangiare cibi molto speziati perché possono causare problemi di digestione.
Esercizio
Provate a fare 30 minuti o più di esercizio fisico cinque volte alla settimana. È importante notare che non si devono svolgere attività faticose o esercizi prima di andare a letto. È possibile fare esercizio la sera, ma almeno un'ora prima di dormire. In questo modo sarà più facile addormentarsi.
Per ottenere un sonno di buona qualità si possono fare leggeri stiramenti per rilassare i muscoli, fare yoga o una camminata veloce, a seconda della propria mobilità. L'esercizio fisico è sempre un ottimo modo per migliorare la salute generale.
Riferimenti
Perché mi sveglio sempre stanco? - Dormire
Svegliarsi stanchi: Cause e soluzioni | CNN
6 motivi per cui vi svegliate sempre stanchi, secondo gli esperti del sonno
Svegliarsi stanchi: Cause, sintomi e trattamenti
Cosa fare se ci si sveglia stanchi
La stanchezza è in parte genetica, secondo i ricercatori dell'Università di Edimburgo.
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