Come diventare una persona mattiniera

Svegliarsi prima per avere più energia e produttività? Scoprite come diventare una persona mattiniera con questi consigli su sonno, routine e benessere generale.

Punti di forza

• Modificate gradualmente il vostro orario di sonno utilizzando la luce intensa al mattino ed evitandola la sera, per aiutarvi a diventare una persona mattiniera.
• Le persone di sera dovrebbero iniziare impostando una sveglia e mantenendo un programma di sonno coerente.
• Cercate di dormire almeno sette ore andando a letto presto e seguendo una routine notturna coerente.
• Le persone mattiniere tendono ad accettare le mattine presto e l'essere mattinieri può richiedere qualche settimana di adattamento.
• Se siete in difficoltà, prendete in considerazione la possibilità di consultare esperti di medicina del sonno o di affrontare i disturbi del sonno.
• Diventare mattinieri aumenta la produttività e l'umore.

Come diventare una persona mattiniera

Una persona mattiniera è molto più che un semplice alzarsi presto; richiede sforzo e perseveranza perché l'abitudine porti benefici al corpo, alla mente e all'anima.

Un nottambulo, che preferisce dormire fino a tardi o è più produttivo di notte, avrà difficoltà a diventare mattiniero.

A seconda del vostro cronotipo, potete adattarvi alla routine che vi guida nel diventare una persona mattutina.

Cosa rende una persona mattiniera

Una persona mattiniera è solitamente sveglia prima dell'alba e si sente più energica nelle prime ore del giorno. Per i più mattinieri è più facile svegliarsi e andare a letto prima.

I nottambuli restano svegli fino a tardi e dormono più tardi. Fanno fatica a svegliarsi presto e spesso premono il tasto snooze.

I cicli circadiani sono i cambiamenti comportamentali e fisici che il corpo subisce in un ciclo di 24 ore, mentre il cronotipo è il modello naturale di sonno che una persona incarna.

Il ritmo circadiano risponde alla quantità di luce e di buio con cui il corpo entra in contatto e influisce sul ciclo del sonno quotidiano: l'orologio del cronotipo di un individuo allena il ritmo circadiano. Il ritmo circadiano regola l'energia durante il giorno e segue l'andamento del sole.

Cronotipi

Il cronotipo è genetico, ma può essere influenzato dall'età, dall'ambiente e dal livello di attività. Esistono due principali cronotipi di sonno: quello serale, o nottambulo, e quello mattutino, noto anche come mattiniero. Le persone che si svegliano presto al mattino sono cronotipici precoci.

Le persone che hanno difficoltà a svegliarsi presto e faticano ad avere energia nelle prime ore della giornata hanno il cronotipo della sera. Il cronotipo del sonno è più difficile da modificare rispetto al ritmo circadiano perché si stabilisce nell'adolescenza.

Consigli per diventare una persona mattiniera

• Imparare gradualmente a prendere nuove e sane abitudini di sonno : Mantenere uno schema coerente è la chiave per svegliarsi presto, perché si può iniziare a capire la motivazione che sta dietro al risveglio anticipato.

• Anche la mentalità è molto importante: I pensieri ansiosi attivano il sistema nervoso simpatico, aumentano la risposta di lotta o fuga e fanno aumentare le preoccupazioni. Quando il sistema simpatico si attiva, nel corpo vengono rilasciati adrenalina e cortisolo.

Le sostanze chimiche eccitanti come l'adrenalina e il cortisolo rendono più difficile addormentarsi e aumentano l'ansia mentre si è a letto.

Andare a dormire presto

Una volta individuato l'orario migliore per svegliarsi, spostate gradualmente l'orario del sonno di 15-30 minuti verso quell'orario, fino a raggiungere il vostro obiettivo di sonno-veglia.

Inoltre, spostate gli orari dei pasti per facilitare la transizione alla nuova routine e per evitare di consumare pasti abbondanti proprio prima di andare a letto.

Quanto più a lungo si dorme o si sposta il proprio obiettivo di sonno, tanto più è difficile raggiungerlo. Per una persona media si raccomandano dalle otto alle dieci ore di sonno .

Creare una routine mattutina e notturna

Una routine per andare a letto avverte il cervello che è ora di dormire, un'attenzione che aumenta quando si esegue costantemente lo stesso compito ogni sera.

Questa routine aiuta a calmare l'organismo e a far scendere gradualmente il sonno. Una routine notturna può comprendere quanto segue;

• Fare una doccia o un bagno caldo per riscaldare il corpo prima di andare a letto
• Meditare, praticare yoga o stretching
• Leggere un libro o scrivere un diario
• Ascoltare musica rilassante

Stabilite un orario per abbassare o spegnere le luci nella vostra stanza, compresi tutti i dispositivi elettronici come il telefono, la televisione o il computer portatile, durante la notte.

Gli schermi elettronici possono attivare il cervello e l'esposizione prolungata di notte può rendere più difficile dormire e mantenere il sonno.

La vostra routine mattutina non dovrebbe prevedere di premere il tasto snooze quando dovreste prepararvi per la giornata. Impostate la sveglia un'ora prima per avere il tempo di rilassarvi prima di alzarvi.

Prendetevi del tempo per ammirare la luce del sole o per fare esercizio fisico. La vostra routine mattutina dovrebbe concentrarsi sulla ricerca di tempo per voi stessi.

Sia che leggiate o meditiate, trovate un'attività da svolgere ogni mattina. Vi aiuterà ad abituarvi a svegliarvi presto ogni giorno. 

Se non vi sentite ancora a vostro agio a dormire presto, potrebbe significare che il vostro corpo si sente meglio a dormire più tardi nel corso della giornata. Peggiorerà solo l'umore e i livelli di energia nel corso della giornata. Il corpo funziona meglio con una routine e un programma di sonno coerente.

Mantenere un programma di sonno realistico

Create un programma incentrato sulle vostre esigenze di sonno per pianificare correttamente le vostre notti. Prendetevi un po' di tempo per pensare ai vostri debiti di sonno o al sonno necessario al vostro corpo. La mancanza di sonno può influire sull'umore, sulle prestazioni e sulla salute generale.

Un programma realistico comprende cose che potete realizzare e che rientrano nelle vostre possibilità. Il giusto programma di sonno può migliorare la qualità del sonno. Anche la genetica può influire sul ritmo del sonno.

Per addormentarsi più facilmente, si possono utilizzare anche dei sonniferi naturali, come gli integratori di melatonina. L'integrazione di melatonina può anche diminuire la durata del sonno. L'uso di farmaci come coadiuvanti del sonno può indurre effetti collaterali indesiderati, come la stanchezza.

Svegliarsi con la luce naturale

La luce può modificare le abitudini del sonno e influenzare l'umore perché sopprime la melatonina, un ormone importante per il ritmo circadiano. Tende o tende oscuranti possono favorire un ambiente di sonno buio, facilitando l'addormentamento e la permanenza nel sonno.

Se nella vostra camera da letto c'è molta luce artificiale quando dormite, usate una maschera per gli occhi o delle tende per bloccare tutta la luce e immergervi nel buio totale. Il buio dice al cervello e al corpo che è ora di riposare.

Anche la luce artificiale può funzionare, ma può avere un impatto negativo sul ritmo circadiano del ciclo sonno-veglia. La luce artificiale, soprattutto quella blu, riduce la produzione di melatonina da parte dell'organismo, facendo diminuire la stanchezza.

È consigliabile crogiolarsi nella luce naturale o in una lampada a luce naturale per almeno 10 minuti dopo il risveglio. L'esposizione alla luce vi farà sentire più svegli e ripristinerà il vostro ritmo circadiano quotidiano. Quattro o cinque ore di luce possono aiutare a diventare meno sensibili alla luce intensa durante la notte.

Abbassate le luci e indossate occhiali che bloccano la luce blu prima di andare a letto. Evitare di accendere luci forti o di usare la torcia del cellulare quando ci si sveglia di notte.

Buona igiene del sonno

Anche lo sviluppo di buone abitudini di sonno può aiutare a migliorare il ritmo del sonno. L'igiene del sonno è uno stile di vita sano che migliora il sonno.

Una buona igiene del sonno prevede che l'ambiente della camera da letto sia buio, silenzioso, pulito e fresco. Le tende oscuranti possono essere utilizzate a seconda della quantità di luce che entra nella stanza quando si dorme.

Altre pratiche di igiene del sonno sono: lenzuola di alta qualità e un cuscino di sostegno adeguato, attività prima di andare a letto come leggere o scrivere un diario, fare esercizio fisico regolare, evitare i sonnellini pomeridiani o serali e limitare l'assunzione di caffeina, nicotina e alcol prima di andare a letto.

I benefici per la salute di una persona mattiniera

Migliore salute mentale

Il cronotipo precoce è correlato a una maggiore felicità e a un maggiore benessere, che riduce il rischio di depressione e schizofrenia. L'esposizione precoce alla luce solare può anche influire sulla salute mentale.

Essere una persona mattiniera può aiutare a ridurre lo stress eliminando la fretta di prepararsi per la giornata. Svegliandosi presto e non correndo al lavoro o ad altri impegni al momento del risveglio, si possono completare più cose durante la giornata a un ritmo più facile. Il cronotipo tardivo è maggiormente associato a sintomi depressivi e depressione.

Aumento della produttività

Si riesce a portare a termine un maggior numero di compiti grazie alla maggiore produttività dovuta all'orario di sveglia anticipato e al fatto di avere più ore a disposizione. Al mattino il cervello è più consapevole, il che dà una spinta mentale alla concentrazione e all'attenzione.

Si ha più energia durante la giornata, il che aiuta ad essere più produttivi. Essere energici può anche migliorare l'umore e portare allegria.

Migliore concentrazione

Un altro beneficio è l'aumento della concentrazione e della memoria. Quando il cervello funziona al meglio, le commissioni e i compiti vengono svolti in modo più efficiente. Poiché la maggior parte del lavoro e della scuola si svolge al mattino, si è più vigili e si può essere più proattivi e di successo.

Riduzione dell'inerzia del sonno

L'inerzia del sonno è un fenomeno comune a molti individui dopo il risveglio. È quella sensazione di torpore, letargia e confusione che rende difficile alzarsi dal letto e iniziare la giornata.

Tuttavia, le ricerche dimostrano che essere mattinieri può ridurre significativamente l'inerzia del sonno e promuovere migliori prestazioni cognitive.

Uno dei motivi principali per cui i mattinieri sperimentano una minore inerzia del sonno è che tendono a seguire un ciclo sonno-veglia regolare. Il loro corpo si è adattato a svegliarsi a un'ora specifica e i loro orologi interni sono regolati di conseguenza.

Di conseguenza, è meno probabile che subiscano l'interruzione improvvisa del sonno profondo, che notoriamente causa l'inerzia del sonno.

Domande frequenti

Il cibo o le bevande hanno un ruolo?

Evitate di bere caffeina, alcolici o di mangiare la sera vicino all'ora di andare a letto. Consumare l'ultima bevanda o l'ultimo pasto tre o quattro ore prima di dormire. Assicuratevi che i vostri pasti contengano almeno 500 calorie e consumate pasti abbondanti durante il giorno.

La caffeina può rimanere nel corpo per più di 12 ore, quindi è meglio non consumare caffè dopo l'ora di pranzo. Una tazza di caffè può neutralizzare l'adenosina, la sostanza chimica del corpo che provoca la sonnolenza, facilitando così il risveglio mattutino.

Può anche combattere la sonnolenza nelle ore successive della giornata, quando ci si adatta a un nuovo programma di sonno. La fame dipende dall'orologio del cronotipo e dall'ora in cui si mangia. I gufi notturni di solito mangiano il loro cibo in tarda serata.

Essere mattinieri è davvero importante?

Svegliarsi presto al mattino permette di riflettere, di completare le cose da fare, di meditare, di fare una colazione sana, di guardare l'alba e di godere di una tranquilla cura di sé.

Tutto ciò che dovete fare è decidere di svegliarvi prima, quindi fissare la data e iniziare. Si può iniziare la giornata con calma, in modo da non uscire dalla porta affrettati e agitati.

I nottambuli sono visti come pigri o improduttivi, ma non sono inferiori alle persone del mattino. Svegliarsi prima fa sentire più freschi e dipende dai ritmi circadiani. Sia i mattinieri che i nottambuli possono sentirsi felici, produttivi e in salute.

L'unica differenza è che le persone con cronotipo tardivo devono dormire a sufficienza per sentire queste cose.

Quanto devo dormire a notte per svegliarmi presto?

L'ideale sarebbe dormire 7-9 ore a notte se si prevede di svegliarsi presto.

Riferimenti

5 passi da compiere per diventare una persona mattiniera

La nostra guida per diventare una persona mattiniera | Fondazione del sonno

Come diventare una persona mattiniera? 20 passi per i nottambuli

Potete diventare una persona mattiniera? Gli scienziati del sonno dicono che è possibile con questi consigli chiave

Come diventare una persona mattiniera e amarla - LifeHack

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