C'è un motivo per cui tutti, dai Navy Seals agli atleti d'élite, fino ai genitori stressati, utilizzano questo stile di respirazione.
Origine della respirazione in cassetta
La respirazione in scatola, nota anche come respirazione quadrata o quadrupla, è una tecnica utilizzata da secoli, anche se solo di recente è stata resa popolare nelle culture occidentali. Il suo schema strutturato è simile alle pratiche che si trovano nell'antica meditazione e nello yoga, che enfatizzano i respiri controllati per migliorare il benessere mentale, fisico e spirituale.
Questa tecnica è diventata famosa perché è stata adottata dai Navy SEAL per gestire lo stress in ambienti ad alta tensione, aiutandoli a mantenere la calma e la concentrazione durante le operazioni.
Lo schema semplice e simmetrico del box breathing lo rende facile da ricordare e da utilizzare in situazioni di alta pressione. Questo è probabilmente il motivo per cui è stata adottata anche da atleti d'élite e professionisti in ambienti ad alto stress.
Il nome "respirazione a scatola" sottolinea questa semplicità, in quanto visualizza i quattro lati uguali di un quadrato, ognuno dei quali rappresenta una parte del ciclo del respiro. Questo metodo funge da ancoraggio mentale, rendendolo uno strumento efficace in vari scenari di stress, fornendo un modo rapido ed efficiente per riprendere il controllo delle proprie risposte fisiologiche e psicologiche.
Come funziona la respirazione in scatola
La respirazione quadrata, detta anche box breathing, agisce direttamente sul sistema nervoso autonomo, che controlla la risposta dell'organismo allo stress. È una delle tante tecniche di respirazione profonda che si concentra su una respirazione profonda e lenta, che incoraggia l'organismo ad abbandonare la risposta "combatti o fuggi" del sistema nervoso simpatico e a coinvolgere il sistema nervoso parasimpatico, spesso chiamato "riposo e digestione".
Questo spostamento aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, a ridurre gli ormoni dello stress come il cortisolo e l'adrenalina e a diminuire il numero complessivo di respiri al minuto, favorendo uno stato di calma.
Fisiologicamente, l'atto di respirare profondamente aumenta l'apporto di ossigeno al cervello e stimola il sistema nervoso parasimpatico, che favorisce uno stato di calma, aiutando a migliorare la concentrazione e a regolare lo stress.
I benefici mentali di questa respirazione controllata aiutano a liberare la mente, a migliorare la concentrazione e ad aumentare la chiarezza mentale. Trattenendo il respiro, il corpo accumula anidride carbonica, che aiuta a regolare il sistema nervoso e a favorire il rilassamento: ecco perché molti la utilizzano come una delle principali tecniche di rilassamento, aiutando a gestire lo stress.
Incorporare la box breathing nella vita quotidiana può essere particolarmente utile per gestire lo stress, migliorare la salute mentale generale e mantenere l'equilibrio emotivo. Non è solo una potente tecnica di rilassamento, ma anche un mezzo per migliorare il benessere mentale e la concentrazione in ambito personale e professionale.
La pratica del box breathing può aiutare a integrare questi benefici nella vita di tutti i giorni, consentendo alle persone di migliorare la loro risposta allo stress, di ridurre la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress, di favorire la consapevolezza del corpo e di vivere una vita più presente e concentrata.
Imparare la respirazione in scatola
Negli ultimi anni, la respirazione in scatola è diventata una tecnica di respirazione molto diffusa per diversi motivi.
Che cos'è la respirazione in scatola? Ecco le basi:
- Inspirare dal naso per 4 secondi.
- Tenere premuto per 4 secondi.
- Espirare per 4 secondi.
- Tenere premuto per 4 secondi.
Risciacquare e ripetere.
Se avete tempo di fare solo 4 cicli, in circa 2 minuti sentirete la differenza. Ancora meglio, se riuscite a fare 5 minuti o più, otterrete benefici ancora maggiori.
Ora che avete le nozioni di base, vediamo come questo esercizio di respirazione facile vi aiuterà.
Benefici della respirazione in scatola
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Facile da ricordare - l'idea alla base del nome box breathing è quella di renderlo più facile da ricordare sotto pressione. Potete quindi chiamarla respirazione a scatola, respirazione quadrata, respirazione 4*4 o come vi sembra più facile. Ci sono molti ottimi esercizi per usi diversi, ma si può pensare che la respirazione quadrata sia l'esercizio più adatto a tutti i mestieri, in grado di svolgere il lavoro in tutte le situazioni.
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Fa uscire il corpo e la mente dalla modalità "lotta o fuga ": quando si è bloccati nella modalità "lotta o fuga", è più difficile concentrarsi; ci si può sentire ansiosi e nervosi. Questo ovviamente non è l'ideale per molte ragioni, come il fatto che è più difficile prendere decisioni corrette, concentrarsi e respirare in modo efficiente. La respirazione in scatola aiuta a ridurre la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, i respiri al minuto e persino le sostanze chimiche dello stress nel corpo.
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Ritrovare la calma: è vero, quando usciamo dalla lotta o dalla fuga ci sentiamo più calmi, meno stressati e meno nervosi. Tutti gli ormoni dello stress presenti nel corpo, come l'adrenalina e il cortisolo, hanno una funzione importante, ma se si manifestano nel momento sbagliato, ad esempio quando siamo sotto eccessiva pressione, possono portare a colpi mancati, decisioni sbagliate ed emozioni volatili.
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Trovare la concentrazione - Quando siamo meno stressati è molto più facile concentrarsi sulla missione da svolgere, che sia sul campo di battaglia, in tribunale o nella sala riunioni. È qui che si rivela utile una corretta tecnica di gestione dello stress. Quando la frequenza cardiaca rallenta, comunica al corpo che si è al sicuro e che non è necessario preoccuparsi della minaccia in agguato. In questo modo il cervello si concentra sul compito da svolgere.
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Prestazioni migliori - non è un segreto: se non riuscite a concentrarvi non potete dare il meglio di voi stessi. Quando riuscite a concentrarvi e a eliminare tutto il rumore, non solo il lavoro viene fatto, ma viene fatto meglio.
Come si può notare, tutti questi benefici si costruiscono l'uno sull'altro come le solide fondamenta di una piramide: dal respiro ai sistemi del corpo, al cervello e, infine, al modo in cui agiamo nel mondo reale.
Prestazioni al meglio
"Secondo il bestseller del NY Times James Nestor, la respirazione è un'arte e una scienza perdute. Se non utilizzate quotidianamente la box breathing o altre tecniche, non state dando il meglio di voi stessi e sicuramente non state vivendo la vostra vita migliore se non respirate correttamente.
RIFERIMENTI
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
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