Gestione dello stress per adolescenti

Gli adolescenti sono sottoposti a una notevole quantità di stress a causa della scuola, delle attività extrascolastiche e dell'apprendimento di se stessi e del mondo che li circonda. Imparare a gestirla può aiutare gli adolescenti a prosperare e a crescere; questo può apparire diverso per gli adolescenti rispetto agli adulti.

Punti di forza

• Impatto dello stress cronico: Lo stress prolungato può influire sugli studenti delle scuole superiori causando problemi di salute fisica e mentale, che richiedono di trovare modi sani per affrontarlo.
• Mindfulness e meditazione: Tecniche come la meditazione e l'apprendimento della respirazione profonda possono aiutare gli adolescenti ad alleviare lo stress e a migliorare la regolazione emotiva.
• Esercizio fisico e yoga: Le attività fisiche offrono modi sani per alleviare lo stress e favorire il rilassamento.
• Stile di vita equilibrato: È essenziale gestire il proprio stress attraverso una routine strutturata e una buona alimentazione.
• Tempo di schermo: Limitare il tempo trascorso sullo schermo, soprattutto prima di andare a letto, può migliorare il sonno e ridurre lo stress degli studenti delle scuole superiori.

Gestione dello stress per gli adolescenti

Nel mondo di oggi, in continua evoluzione, gli adolescenti sono più stressati a causa di problemi globali, relazioni sociali e sfide personali.

Le ricerche dimostrano che, a causa degli alti livelli di stress e della sensazione di essere sopraffatti, il 40% degli adolescenti ha ammesso di aver trascurato le proprie responsabilità a casa, e il 21% dei giovani ha detto lo stesso per quanto riguarda le responsabilità scolastiche e lavorative. Quindi, cosa si può fare per promuovere la gestione dello stress negli adolescenti?

Che effetto ha lo stress su un adolescente?

Mentre lo stress a breve termine può talvolta essere benefico e persino protettivo, lo stress cronico tende a essere dannoso a lungo termine.  L'impatto può essere particolarmente grave per gli adolescenti, poiché la prima adolescenza segna una fase critica nello sviluppo del cervello. 

L'attivazione cronica della risposta allo stress non solo può causare disagio mentale ma, in alcuni casi, può anche portare a malattie mentali.

Quando gli adolescenti subiscono uno stress cronico, questo può portare a comportamenti distruttivi come pensieri negativi e autocritica, abuso di alcol e altre sostanze e, in casi estremi, autolesionismo.

Da adolescenti, l'apprendimento e la scoperta di sane capacità di coping per gestire lo stress quotidiano può essere determinante per prevenire una serie di effetti negativi.

Possibili conseguenze negative dello stress cronico negli adolescenti

Come già detto, un eccesso di stress nella vita di un adolescente può influire significativamente sulla salute mentale e fisica. Senza una gestione efficace, questi effetti negativi potrebbero aggravarsi o intensificarsi, ponendo potenzialmente maggiori rischi per il loro benessere mentale e fisico.  

Effetti sulla salute mentale

Lo stress cronico può logorare mentalmente gli adolescenti. Nel tempo, livelli eccessivi di stress possono causare difficoltà nelle relazioni personali e sentimentali, isolamento sociale, alterazioni dell'umore che durano giorni, diminuzione della produttività e problemi di salute mentale come ansia e depressione.

Le ricerche dimostrano anche che gli anni dell'adolescenza sono critici in termini di vulnerabilità ai disturbi da uso di sostanze più avanti nella vita. 

Effetti sulla salute fisica

Lo stress può anche avere un impatto fisico sugli adolescenti. Un eccesso di stress può portare a sintomi fisici e problemi di salute simili a quelli riscontrati negli adulti. Questi possono includere:

• cefalee croniche
• problemi digestivi
• variazioni dell'appetito (cioè mangiare di più o di meno rispetto al solito)
• bassa energia
• disturbi del sonno e privazione del sonno (cioè sentirsi sempre stanchi e dormire eccessivamente o, al contrario, avere difficoltà ad addormentarsi di notte e non dormire abbastanza)
• e difficoltà con il sistema immunitario.

Problemi a scuola

Lo stress, soprattutto quello cronico, può alterare il cervello in termini di elaborazione della ricompensa e di apprendimento e persino abbassare i livelli di motivazione .

Quando gli adolescenti si sentono sopraffatti dallo stress, possono iniziare a rinunciare alle loro responsabilità più difficili: i piatti non vengono lavati o i letti non vengono rifatti.

L'evitamento delle responsabilità di fronte allo stress inizia in modo minimo e può lentamente portare a evitare i compiti scolastici e le attività extrascolastiche.

Questi effetti negativi vengono spesso notati per primi da un membro della famiglia e diventano lentamente evidenti agli amici e agli insegnanti a scuola.

Abilità di gestione dello stress per gli adolescenti

Mentre le abilità di gestione dello stress sono spesso note agli adulti, gli adolescenti potrebbero aver bisogno di acquisire maggiore familiarità con queste pratiche perché potenzialmente hanno meno supporto o consapevolezza intorno a loro.

Investire del tempo per aiutare gli adolescenti a scoprire modi sani per alleviare lo stress può essere utile al momento e può avere un impatto positivo e duraturo per tutta la vita. 

Meditazione e Mindfulness

La meditazione e la mindfulness, anche se a volte sono difficili da mantenere, possono aiutare gli adolescenti a rilassarsi e a ridurre lo stress.

La meditazione per lo stress non deve essere praticata per molto tempo; solo pochi minuti di meditazione riducono enormemente lo stress .

Trovare uno spazio tranquillo, a scuola, a casa o in auto, e fare alcuni respiri profondi concentrandosi solo sul momento presente può dare un incredibile sollievo dallo stress.

Con tanti tipi di meditazione, può sembrare scoraggiante, ma quando ci si immerge nella meditazione per principianti, gli adolescenti possono rendersi conto che è abbastanza semplice.

Trovare qualche minuto per praticare tecniche di respirazione e di rilassamento e suscitare una risposta di rilassamento può allontanare i pensieri e i sentimenti negativi quando ci si sente sopraffatti.

Con il tempo, la mindfulness può influenzare positivamente e aiutare gli adolescenti a dormire meglio, ad aumentare i pensieri positivi, a promuovere il benessere e a riallineare la risposta di lotta o fuga che si verifica solo quando è necessario.

Lo yoga

È noto che lo yoga per adolescenti ha effetti straordinariamente positivi su coloro che lottano contro lo stress.

Anche se meno noto agli adolescenti, lo yoga è una delle tecniche di gestione dello stress che può aiutare il corpo a rilassarsi.

Lo yoga per principianti è un ottimo modo per iniziare; alcune semplici posizioni per pochi minuti al giorno, concentrandosi su respiri lenti ed esercizi di respirazione, possono produrre tutto ciò che si desidera quando ci si sente stressati. Le ricerche dimostrano che lo yin yoga è un'altra forma di yoga che può essere un potente strumento per il rilassamento e lo stress quando il nostro sistema nervoso è disregolato o in modalità "lotta o fuga". 

Esercizio

Lo yoga è comprensibilmente solo per alcuni. Trovare un esercizio che vada bene per ogni adolescente è importante per prevenire e gestire le situazioni di stress.

L'attività fisica può aiutare a liberarsi degli ormoni dello stress in eccesso e a promuovere uno stato di rilassamento nella vita quotidiana della maggior parte degli adolescenti. Esercizi come:

• passeggiate quotidiane
• corsa
• pallacanestro
• calcio
• danza
• O in bicicletta.

Per gli adolescenti, un'ora di attività fisica al giorno può avere grandi benefici, come un sonno migliore, un migliore rendimento scolastico e una migliore risposta al rilassamento.

Mangiare in modo equilibrato

Un corpo sano significa una mente sana. Scoprire cibi deliziosi e nutrienti è fondamentale per sostenere la nostra salute fisica e mentale

Con gli adolescenti è importante sottolineare l'importanza di un'alimentazione consapevole; mangiare ciò che fa stare bene e che aiuta gli adolescenti a crescere e ad avere energia sufficiente per la giornata è importante per portarli ad avere abitudini sane in futuro invece di quelle negative.

Un altro aspetto importante dell'alimentazione intuitiva è seguire i segnali di fame; imparare a riconoscere il senso di sazietà e sapere quando mangiare è importante per avere la giusta quantità di carburante per la mente.

Tempo di schermo limitato

La tecnologia è utile per molte cose al giorno d'oggi e può essere difficile limitare il tempo trascorso sullo schermo, soprattutto per gli adolescenti.

Quando si passa troppo tempo davanti agli schermi, l'energia può esaurirsi e la concentrazione può essere alterata.

Queste cose non sono certo utili per ridurre lo stress e possono portare rapidamente ad alcuni degli effetti negativi menzionati in precedenza.

Il tempo trascorso sullo schermo può alterare i modelli di sonno, peggiorando i cicli del sonno, la stanchezza e lo stress. Gli schermi possono mettere a dura prova il sistema nervoso, innescando un aumento degli ormoni dello stress come il cortisolo.

Ridurre il tempo trascorso sullo schermo, soprattutto prima di andare a dormire, è una buona misura preventiva per evitare il peggioramento dello stress e dei problemi di salute mentale . Queste pause dagli schermi danno al corpo la possibilità di ricalibrarsi e di ritrovare un senso di equilibrio.

Programma giornaliero

Creare un programma può essere una sfida anche quando gli adolescenti si avvicinano all'età adulta. Provate a impostare gli orari per:

• risveglio
• andare a dormire
• fare i compiti
• stare con la famiglia
• esercitazione
• riposare e rilassarsi.

Dedicare tempo alle varie attività non significa solo gestire il tempo, ma anche coltivare il proprio benessere. Strutturare la giornata aiuta a coltivare un senso di realizzazione e riduce lo stress della gestione del tempo e del processo decisionale.

Hobby

Oltre all'esercizio fisico, trovare un hobby per divertirsi e rilassarsi durante un'attività può giovare a chi si sente stressato e fornire una gestione efficace dello stress.

Leggere, ballare, disegnare e fare arte, passare del tempo con gli amici, andare in bicicletta e praticare attività all'aria aperta come la pesca e il campeggio sono ottimi hobby accessibili agli adolescenti.

Questi possono aiutare gli adolescenti a sfuggire alle situazioni di stress e a mantenere un sano equilibrio tra scuola e divertimento. Impegnarsi in queste attività aiuta a gestire lo stress e favorisce la fiducia in se stessi, consentendo loro di affrontare le sfide della vita con maggiore sicurezza e resilienza.

Perché gli adolescenti hanno bisogno di consapevolezza emotiva 

La consapevolezza emotiva è la pietra angolare di una gestione efficace dello stress, soprattutto per i ragazzi che affrontano le complessità dell'adolescenza.

Si tratta di comprendere le nostre emozioni, di identificare ciò che proviamo perché lo proviamo e di essere in grado di articolare queste emozioni, un concetto noto come alfabetizzazione emotiva.

Oltre alla consapevolezza di sé, comprende anche il riconoscimento e l'empatia con le emozioni degli altri.

Check-up emozionale

I check-up emotivi regolari costituiscono la base della consapevolezza emotiva. Si tratta di fermarsi in diversi momenti della giornata per riflettere e identificare le emozioni e le sensazioni fisiche.

Per esempio, riconoscere una sensazione di nervosismo o una risposta fisica allo stress, come una tensione alla schiena.

Comprendere questa connessione tra emozioni e sensazioni fisiche è fondamentale per gestire lo stress in modo più efficace.

Tecnica del rallentamento

La mindfulness, in particolare la tecnica "STOP", è uno strumento potente per gestire lo stress e migliorare la consapevolezza emotiva.

• S - Arresto: Mette in pausa l'attività corrente.
• T - Respirare: Concentratevi sulla respirazione per portare l'attenzione sul presente.
• O - Osservare: Riconoscere lo stato emotivo e fisico attuale.
• P - Procedere: Continuare con maggiore consapevolezza e calma.

Diario della gratitudine

Tenere un diario della gratitudine incoraggia a concentrarsi sugli aspetti positivi della vita, il che può ridurre efficacemente lo stress.

Scrivere le cose per cui si è grati, soprattutto come parte di una routine notturna, può portare a un sonno migliore e favorire nel tempo un senso di autoconsapevolezza emotiva più profondo.

Attraverso queste pratiche, gli adolescenti possono costruire una base più solida di consapevolezza emotiva, favorendo la gestione dello stress e la salute emotiva e mentale generale.

Quando chiedere aiuto

Quando un adolescente si accorge che lo stress interferisce con attività piacevoli o necessarie, come socializzare con gli amici, completare i compiti scolastici o perseguire obiettivi personali, potrebbe essere il momento giusto per prendere in considerazione la possibilità di chiedere un sostegno.

Anche prima che la situazione diventi troppo opprimente, parlare con qualcuno di pensieri e sentimenti legati allo stress non è mai una cattiva idea.

Parlare con un adulto fidato, un consulente o un professionista della salute mentale può offrire una guida e delle strategie per gestire lo stress e ritrovare l'equilibrio.

Ricordate che chiedere aiuto è una scelta coraggiosa che può fare una grande differenza nel sentirsi meglio, più sostenuti e meno soli.

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