Sogno lucido

Scoprite il fenomeno noto come sogno lucido, i meccanismi, i benefici, i rischi e le strategie per indurre il sogno lucido e allenare la vostra mente a riconoscere la realtà e la mente cosciente mentre siete in uno stato di lucidità.

Punti di forza

• Definizione: Il sogno lucido si manifesta quando si diventa consapevoli di sognare, consentendo il controllo all'interno del sogno.
• Vantaggi: Include il superamento degli incubi, il potenziamento della creatività e il miglioramento della risoluzione dei problemi attraverso la terapia dei sogni lucidi.
• Tecniche: Per coltivare i sogni lucidi, sono efficaci metodi come il reality check e il journaling.
• Salute mentale: La terapia dei sogni lucidi può favorire il benessere mentale affrontando i problemi psicologici.
• Pratica: I sognatori lucidi esperti spesso utilizzano tecniche specifiche per aumentare la frequenza dei sogni lucidi.
• Integrazione: Il sogno lucido può migliorare la consapevolezza di sé nella vita di veglia.

Che cos'è il sogno lucido?

I sogni lucidi sono sogni in cui l'individuo è consapevole della propria coscienza mentre sogna durante il sonno. Sanno che gli eventi del sogno non stanno accadendo, ma il sogno sembra comunque reale.

Durante il sogno lucido, gli individui possono persino ottenere un certo controllo sulla narrazione, sull'ambiente e sui personaggi dei loro sogni, e in seguito si rendono conto che si trattava solo di un sogno.

Sperimentare frequentemente sogni lucidi non è comune. Tuttavia, circa la metà degli individui fa almeno un sogno lucido.

Paul Tholey, famoso psicologo, ha stabilito sette condizioni necessarie affinché un sogno possa essere classificato come lucido. Le condizioni comprendono l' autoconsapevolezza dell'orientamento (stato onirico), la consapevolezza di sé, la funzione della memoria, la capacità decisionale, l'ambiente onirico, il significato dei sogni e la concentrazione.

I ricercatori si interessano ai sogni lucidi da molti anni, cercando di capire le cause e lo scopo del sogno lucido e i modi per indurlo.

Meccanismi del sogno lucido

Il sogno lucido si verifica più comunemente durante il sonno con movimento rapido degli occhi (REM), caratterizzato da sonno profondo, maggiore attività cerebrale, respirazione più veloce e movimento degli occhi.

Gli individui entrano in movimento rapido degli occhi e dormono circa 90 minuti dopo essersi addormentati, di solito per una decina di minuti. Ogni periodo di sonno REM è più lungo del precedente.

La frequenza dei sogni lucidi è legata a un aumento dell'attività e della connettività funzionale tra le aree di associazione temporoparietale e la corteccia prefrontale. Gli studi dimostrano che la corteccia prefrontale anteriore è più grande nei soggetti con sogni lucidi più frequenti.

Durante i sogni lucidi si registrano anche una frequenza cardiaca e una respirazione più elevate rispetto ai sogni non lucidi. 

I benefici del sogno lucido

Gli studi dimostrano che il sogno lucido può avere diversi benefici terapeutici per gli individui, tra cui una riduzione dell'ansia, un miglioramento della risoluzione dei problemi, delle capacità motorie e della creatività.

Ridurre l'ansia

Sebbene la ricerca scientifica si concentri sull'ansia indotta dagli incubi o dal PTSD, l'aneddotica dimostra che i sogni lucidi permettono di affrontare e controllare le situazioni, alleviando l'ansia.

Superare gli incubi

Sebbene gli incubi siano comuni, quelli ricorrenti possono provocare ansia e stress negli individui.

Gli incubi sono associati a diversi problemi di salute mentale, tra cui la depressione, i disturbi del sonno come l'insonnia, il disturbo post-traumatico da stress (PTSD), l'uso di sostanze, i farmaci, l'ansia e lo stress.

È dimostrato che il sogno lucido aiuta gli incubi, consentendo agli individui di controllare i propri sogni. Quando l'individuo sa che il sogno non è reale, gli sarà più facile riconoscere che l'incubo non è reale.

I sogni lucidi sono spesso utilizzati nella terapia delle prove per immagini (IRT), in cui il terapeuta aiuta gli individui a superare l'ansia legata agli incubi chiedendo loro di reimmaginare i propri incubi con una trama piacevole e diversa.

Combinando l'IRT con la terapia cognitivo-comportamentale si può ottenere un maggiore controllo sui propri sogni.

Miglioramento delle capacità motorie

Il sogno lucido può anche aiutare la riabilitazione fisica e migliorare le capacità motorie. Per esempio, la capacità fisica di eseguire abilità motorie può essere migliorata quando le si esegue mentalmente in sogno.

Rischi del sogno lucido

I sognatori lucidi possono anche incorrere in diversi rischi/problemi. Questi includono confusione, paralisi del sonno, atonia del sonno REM e minore qualità del sonno.  

Problemi di sonno

Le tecniche che aiutano a indurre i sogni lucidi, tra cui la MILD e la WBTB, possono svegliare le persone nel cuore della notte. Le interruzioni del sonno possono rendere difficile per le persone dormire e riposare adeguatamente, interrompendo il loro programma di sonno. Ciò può interessare soprattutto chi già soffre di disturbi del sonno o ha difficoltà a dormire.

I disturbi del sonno dovuti ai sogni lucidi possono anche causare una derealizzazione, ovvero la sensazione che le cose e gli individui che li circondano nel loro ambiente non siano reali. 

I sogni vividi fanno svegliare le persone e rendono più difficile il riaddormentamento. Le persone potrebbero anche non sentirsi bene se sono troppo concentrate sul sogno lucido.

Paralisi del sonno

Il sogno lucido può anche provocare la paralisi del sonno, ovvero la sensazione di perdita temporanea della funzione muscolare quando l'individuo è addormentato ma ancora cosciente. La paralisi può essere breve ma fastidiosa e i problemi del sonno, tra cui orari irregolari e sonno insufficiente, possono aggravare il rischio di paralisi del sonno.

Depressione

I sintomi depressivi possono aumentare negli individui a causa delle interruzioni del sonno e delle distrazioni dovute alle diverse tecniche di induzione.

Alcune ricerche suggeriscono anche che il sogno lucido potrebbe influire negativamente sul benessere mentale di un individuo. Gli studi dimostrano che gli individui con sogni lucidi più intensi presentano maggiori sintomi di psicopatologia.

Come sognare lucidamente

Gli studi hanno individuato diversi modi per indurre i sogni lucidi. Un metodo semplice consiste nel notare dettagli insoliti nei propri sogni per ricordare a se stessi che si tratta di un sogno irreale.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per testare i metodi esistenti, i ricercatori hanno trovato alcuni metodi, tra cui il test di realtà, il diario dei sogni, i farmaci, i dispositivi, l'induzione mnemonica dei sogni lucidi (MILD) e il wake back to bed (WBTB).

Test di realtà

I test di realtà o reality check sono un allenamento mentale che migliora la consapevolezza individuale e aumenta la metacognizione. Il livello di metacognizione di un individuo è simile sia quando è sveglio che quando dorme.

Un maggior numero di controlli della realtà e una maggiore metacognizione quando un individuo è sveglio portano a una maggiore metacognizione durante il sogno lucido. La consapevolezza è rafforzata nella corteccia prefrontale, che è importante per il sogno lucido e la metacognizione.

Ci sono diversi passaggi che gli individui possono utilizzare per effettuare il controllo della realtà durante i sogni lucidi. In primo luogo, l'individuo deve chiedersi se sta sognando, controllare l'ambiente che lo circonda per avere una conferma e, infine, notare come ci si relaziona con l'ambiente circostante e la propria coscienza.

L'impostazione di allarmi può ricordare alle persone di effettuare controlli di realtà ogni due o tre ore. Esistono diversi controlli di realtà comuni che gli individui possono utilizzare per i sogni lucidi. Tra questi vi sono gli specchi per controllare la propria immagine riflessa, il controllo delle mani e della respirazione (se sono normali) e il controllo dell'ora.

Si consiglia di scegliere un reality check da utilizzare più volte al giorno. Questo aiuta a indurre i sogni lucidi allenando la mente a ripetere i controlli quotidiani durante i sogni. 

Mantenere un diario dei sogni

Tenere un diario dei sogni o un giornale per annotare e registrare i sogni lucidi è una tecnica utile per iniziare a sognare lucidamente.

Quando gli individui scrivono i loro sogni, devono ricordare cosa accade durante ogni sogno. La registrazione dei sogni può contribuire a migliorare la consapevolezza individuale dei propri sogni e a riconoscere i segnali onirici.

Registrare i propri sogni appena svegli e leggere più spesso il diario dei sogni può aiutare a sperimentare sogni lucidi con maggiore frequenza e ad aumentare la facilità di indurre sogni lucidi.

Risveglio a letto (WBTB)

La WBTB è quando gli individui sono ancora coscienti quando entrano nel sonno REM. Esistono diverse versioni di questa tecnica.

Un esempio di questa tecnica si ha quando si imposta la sveglia qualche ora dopo l'ora di andare a letto, si va a letto come al solito, si rimane svegli per mezz'ora quando la sveglia suona (durante questo tempo, dedicarsi a un'attività tranquilla come la lettura) e poi ci si riaddormenta.

Seguire questa strategia aiuterà a indurre un sogno lucido quando ci si riaddormenta. Gli individui devono scegliere un'attività che richieda la massima attenzione quando sono svegli.  

La possibilità di sognare lucido non dipende dal tipo di attività, ma piuttosto dal livello di vigilanza.

Induzione mnemonica dei sogni lucidi (MILD)

La tecnica MILD è stato il primo metodo scientifico creato da LaBerge nel 1980 per indurre i sogni lucidi. Si basa su un comportamento noto come memoria prospettica, che implica la capacità di un individuo di attivare il proprio stato di sogno lucido e ricordare eventi futuri.

Altri modi per indurre i sogni lucidi sono i dispositivi come le maschere o le fasce che hanno luci o suoni che possono aiutare a indurre uno stato di sogno lucido.

Svegliarsi da un sogno lucido

Essere in un sogno lucido può spesso indurre più ansia e sentimenti di paura del necessario. Il sogno lucido può anche causare interruzioni involontarie del sonno.

Quando si manifestano queste sensazioni, è utile che l'individuo sappia come uscire dal sonno e dal sogno lucido che sta vivendo.

Esistono diversi modi per svegliarsi da un sogno lucido, ad esempio chiedendo aiuto nel sogno lucido stesso o sbattendo ripetutamente le palpebre. I sognatori lucidi hanno dimostrato che questi sono metodi efficaci e veloci per svegliarsi dai sogni lucidi.

Richiesta di aiuto

Secondo le ricerche, urlare nei sogni lucidi o riuscire a parlare ad alta voce può indicare al cervello di un individuo che è arrivato il momento di svegliarsi. 

Lampeggio ripetuto

Battere ripetutamente le palpebre è un'altra strategia che aiuta a preparare la mente a svegliarsi da un sogno lucido.

Conclusione

Il sogno lucido è un fenomeno comune e si verifica in molti individui. Sebbene i benefici e i rischi esatti del sogno lucido siano ancora oggetto di ricerca, l'attuale ricerca sui sogni lucidi mostra che gli individui possono utilizzare strategie per aiutare a sognare lucidamente. Alcune strategie comuni che gli individui possono utilizzare per sognare lucidamente includono il test di realtà, la tenuta di un diario dei sogni, la MILD e la WBTB.

Riferimenti

Sogno lucido - Wikipedia

Come sognare lucidamente | Sleep Foundation

Sogno lucido: Tecniche, benefici e precauzioni

Sogno lucido: Controllare le storie del sonno

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