Come rilassare la mente

Pensieri ansiosi, preoccupazioni per il futuro, rimpianti per il passato. La tensione e lo stress hanno un modo unico di infiltrarsi nella nostra mente e di sopraffarci. Gestire lo stress e i fattori di stress della vita moderna può essere impegnativo.

Fortunatamente, ci sono tecniche e pratiche di rilassamento che puoi introdurre nella tua vita quotidiana per aiutare a calmare la tua mente e trovare la pace, anche nel momento della lotta.

Come posso rilassare la mia mente?

Anche se non possiamo sradicare tutto lo stress dalla nostra vita, possiamo imparare a gestirlo meglio. Innanzitutto, iniziate con la consapevolezza della risposta allo stress e del numero di fattori di stress a cui vi esponete quotidianamente. Cosa tiene la tua mente in costante allerta? Cosa ti porta la maggior parte delle preoccupazioni?

Dopo aver identificato i problemi, si può cercare un trattamento. Le possibilità sono infinite, dal movimento fisico alla nutrizione, al sonno, alla meditazione e al lavoro sul respiro.

Abbiamo delineato quattro esercizi di rilassamento che rilassano la mente e sono adatti ai principianti.

Impara a meditare

I benefici della meditazione sono molteplici e possono essere sentiti sia fisicamente che mentalmente. Molti studi hanno condotto che la meditazione ha effetti fantastici sulla riduzione dello stress, sulla salute mentale e persino sul controllo della pressione sanguigna.

Ci sono numerosi modi di usare la meditazione per ridurre lo stress e l'ansia, sentirsi più calmi e persino affrontare i sintomi della depressione. Ma mentre la meditazione si presenta in molte forme, al suo centro, è la pratica di allenare la tua consapevolezza e affinare la tua attenzione.

La meditazione di visualizzazione è un ottimo punto di partenza se sei nuovo. Proprio come gli atleti famosi pratica la visualizzazione prima del grande gioco per giocare al meglio delle loro capacità, è possibile praticare la meditazione visualizzazione calmante per aiutarvi a rimanere rilassati o alleviare l'ansia.

Seguite questi passi per impegnarvi nella pratica della visualizzazione di base:

• Iniziare trovando un posto tranquillo per sedersi - su un cuscino di meditazione o in posizione eretta sul bordo di una sedia va bene.

• Impostare un timer per cinque o dieci minuti.

• Mantieni la schiena dritta. Può aiutare immaginare di avere una corda che va dalla base della colonna vertebrale su per la schiena, il collo e la parte superiore della testa.

• Chiudi delicatamente gli occhi.

• Immaginate un luogo tranquillo. Diciamo che siete seduti sulla riva erbosa di un ruscello che scorre dolcemente. Il tempo è perfetto. Il sole sta riscaldando la vostra pelle, e una fresca e leggera brezza vi impedisce di scaldarvi troppo.

• Sentire l'acqua del ruscello che scorre. Senti la brezza sulla pelle. Senti il profumo fresco dei fiori e dell'aria aperta.

• Respira lentamente dal basso ventre. Concentrati sul respiro che entra ed esce dai polmoni.

• Quando un pensiero, un sentimento o un'emozione entra nella tua mente, immagina quel pensiero, sentimento o emozione seduto su una foglia d'acero che galleggia lungo il fiume. Guarda la foglia e quello che c'è sopra. Accetta quel pensiero, sensazione o emozione. Non è cattivo o buono, spaventoso, allarmante o preoccupante. Vedilo semplicemente sulla foglia e lascia che ti passi lungo il fiume. Torna a concentrarti sul respiro e sulla tua visualizzazione sul bordo del fiume.

Continua così ogni volta che sperimenti un pensiero estraneo fino a quando la tua sveglia suona.  Poi, rilascia lentamente l'immagine che hai visualizzato. Prima di alzarti, prenditi qualche minuto per uscire dallo stato meditativo.

Entrare in uno stato meditativo sarà un processo rapido e facile per te con una pratica regolare. Sentirai meno tensione fisica nel tuo corpo man mano che ti immergi nella pratica.

Praticare la consapevolezza

Mindfulness è un'altra grande pratica per promuovere la pace e il rilassamento. È abbastanza vicino alla meditazione, ma è unico in quanto si può praticare la mindfulness ovunque e in qualsiasi momento. L'obiettivo della mindfulness è quello di rimanere presenti - semplice come quello.

Ecco una pratica di mindfulness di base che puoi provare mentre fai un'attività di routine, come lavare i piatti nel lavandino della tua cucina:

• Stai davanti al tuo lavandino, pronto a lavare i tuoi piatti. Dì a te stesso che lavare i piatti sarà l'unica cosa che farai per almeno i prossimi dieci minuti. Impegnati a rispettare questo tempo.

• Tendi tutti i muscoli del tuo corpo che puoi. Tieni premuto per un conteggio di tre. Rilasciare. Ripeti questo tre volte.

• Come si sente il tuo corpo ora? Nota se ti stai concentrando su una specifica parte del corpo. Dai al tuo corpo una piccola scossa per far uscire ogni tensione in più.

• Fai tre respiri profondi, dentro e fuori. Ci sono altri pensieri che bussano alla porta della tua mente? Digli di aspettare.

• Accendi il rubinetto. Dedica del tempo per ottenere la giusta temperatura dell'acqua - non troppo calda, non troppo fredda. Concentrati su come l'acqua appare mentre scivola sulle tue dita. Sentirla cambiare da fresca a calda a calda. Sentila scorrere dal rubinetto e scorrere nello scarico.

• Aggiungi un po' di sapone a una spugna. Guarda il suo colore lucido e nota il suo profumo. Agita la spugna per creare delle bolle, guardando le bolle crescere di numero e sentendo il loro calore scorrere sulla pelle delle tue mani.

• Sentite arrivare un pensiero o una sensazione estranea? Notalo. Poi lasciatelo andare. Riporta la tua attenzione al sapone e alla spugna.

• Prendi un piatto da lavare. Esaminare il piatto. Lentamente, comincia a pulirlo, facendo attenzione a lavare via ogni detrito.

• Risciacquare il piatto, vedendo tutte le macchie sporche e l'acqua saponata cadere via. Mettetelo da parte ad asciugare. Continuare a respirare profondamente.

Non abbiate fretta. Continua a lavare i tuoi piatti in questo modo fino a quando non hai finito. Ora, prendi una tazza pulita e versati una tisana. Per altri esercizi di mindfulness, controlla la meditazione mindfulness qui.

Prendete lo yoga

Lo yoga è un altro modo eccellente per trovare pace e calma quando senti che la tua mente sta correndo.

La connessione mente-corpo con lo yoga è fenomenale. La teoria dietro la connessione mente-corpo è che ciò che accade nella mente - pensieri, emozioni e sentimenti - influenza ciò che accade nel tuo corpo, che a sua volta influenza come ti senti fisicamente. Allo stesso tempo, come ti senti fisicamente e quanto sano e in forma è il tuo corpo influenzerà i tuoi pensieri, sentimenti ed emozioni.

Lo yoga è una pratica che considera la connessione mente-corpo e mira a beneficiare tutti gli aspetti del tuo essere. Mentre può sembrare che le asana influenzino solo il lato fisico, il tuo stato mentale è pesantemente influenzato mentre pratichi. Ogni posa può rafforzare e migliorare la flessibilità del tuo corpo mentre stimola gli organi e lavora sulla circolazione. Ogni posa ha anche lo scopo di stimolare il cervello, inducendo concentrazione e tranquillità.  

Prova a prendere una lezione di yoga o a fare una lezione a casa per approfittare dei molti benefici di questa pratica. Senza dubbio, lascerai il tappetino con meno tensione muscolare, meno stress e più concentrazione.

Impara a respirare meglio

La maggior parte di noi dà per scontato il nostro respiro e sottovaluta l'importanza del respiro nella nostra vita. Crediamo che siccome i nostri polmoni funzionano tutto il tempo, senza che noi dobbiamo dire loro cosa fare, devono fare quello che devono fare e non hanno bisogno di miglioramenti. Tuttavia, questo non è esattamente vero. Ci sono modi giusti e modi sbagliati di respirare.

Lo sapevi che la maggior parte delle persone respira in modo troppo superficiale?

Molte persone respirano solo l'aria che risiede nella parte superiore dei loro polmoni. Questo provoca respiri brevi e deboli che ti stancano, e fa sì che l'aria "stantia" rimanga nella parte inferiore dei polmoni.

Per controllarti, metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto. Respira normalmente. Senti la mano sulla pancia salire mentre inspiri, o senti la mano sul petto salire? Se senti la mano sul petto salire mentre espiri, sei un respiratore superficiale.

In definitiva, dovresti prendere i tuoi respiri molto più in basso, raccogliendo tutta l'aria dai tuoi polmoni. Mentre inspirate, dovreste sentire la mano sullo stomaco che si alza, e la mano sul petto che si muove appena.

Gli esercizi di respirazione sono spesso una delle tecniche più preziose per calmare la mente e ripristinare i corretti schemi di respirazione. Eccone uno per iniziare:

• Trova un posto tranquillo per sederti dove la tua schiena sarà sostenuta.

• Posiziona una mano sullo stomaco e l'altra sul petto.

• Mantieni la schiena dritta, fingendo di avere una corda che corre dalla base della colonna vertebrale su per la schiena e il collo e fuori dalla cima della testa.

• Chiudi leggermente gli occhi.

• Fai diversi respiri profondi senza pensare a come stai respirando.

• Prendi un respiro profondo, e mentre inspiri, senti la tua pancia e la mano sul tuo addome alzarsi. Respira lentamente, e mentre lo fai, dì a te stesso: "Inspiro quiete e pace"

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• Quando non riesci più a prendere aria, comincia a rilasciare il respiro lentamente ed espira. Mentre lo fai, dì a te stesso: "Io espiro la tensione e lo stress"

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Ripetere questo esercizio per cinque o dieci minuti o per tutto il tempo che vuoi.

Punti di rilassamento in un attimo!

Immagina che stai per salire sul palco per una grande performance, e la tua mente sta correndo un miglio al minuto. Prova questo consiglio di rilassamento mentale per ritrovare un po' di pace e domare i pensieri che corrono.

#1 - Trova un posto tranquillo

Inizia andando in un posto tranquillo per centrarti - un'altra stanza della tua casa, la sala pausa al lavoro, all'aperto, o anche il bagno.

#2 - Sedersi se possibile

Se puoi, trova una sedia dove puoi sederti con la schiena sostenuta. Idealmente, sarete in grado di mettere i piedi piatti sul pavimento. Ora, mettete una mano sul petto e l'altra sullo stomaco.

#3 - Fare un breve esercizio di respirazione

Questo esercizio si chiama respirazione quadrata. Potresti anche sentirlo chiamare respirazione a scatola, respirazione in quattro parti o respirazione 4x4. Per fare la respirazione quadrata, segui i passi seguenti:

• Espira tutta l'aria dai tuoi polmoni.

• Conta lentamente fino a quattro mentre inspiri solo attraverso il naso. Mentre inspirate, dovreste sentire la mano sul vostro stomaco alzarsi. L'altra mano non dovrebbe muoversi.

• Tieni leggermente il respiro nei polmoni per un altro conteggio di quattro.

• Conta fino a quattro un'ultima volta mentre espiri lentamente il respiro dalla bocca. La mano sul tuo stomaco dovrebbe cadere di nuovo mentre fai questo.

 Ripeti questo esercizio almeno quattro volte per rilassarti e alleviare lo stress.

Come rilassarsi e distendersi

Sia al lavoro che a casa, a volte abbiamo semplicemente bisogno di farci da parte e trovare modi per rilassarci, e impegnare la nostra mente in cose rilassanti da fare. Come ci rilassiamo è diverso da persona a persona. Tutti abbiamo i nostri modi per rilassarci. Per alcuni, questo potrebbe significare uscire per qualche minuto e fare una piacevole passeggiata. Per altri, potrebbe essere suonare qualche tipo di sport o strumento, fare meditazione, yoga o respirare. Alcuni imparano semplicemente a rilassarsi guardando il loro programma televisivo preferito o stappando una bottiglia di vino.

La parte importante è che tutti noi troviamo i modi che funzionano per noi e che ci permettono di calmarci, rilassarci e godere del benessere e dei momenti di cura di sé. Ricadere su cose rilassanti da fare ci aiuterà a imparare a rilassarci.

Rilassare la mente: Domande frequenti

Come posso smettere di pensare troppo?

Per smettere di pensare così tanto, pratica regolarmente la meditazione mindfulness. Dieci minuti di pratica di meditazione ogni giorno possono fare la differenza nella tua attenzione e concentrazione, permettendoti di spostare la tua attenzione quando inizi a pensare a cose su cui non vuoi ruminare.

In alcuni casi, anche le distrazioni possono essere utili. Basta essere sicuri di scegliere distrazioni salutari, e non fare affidamento su di esse per impedirvi di pensare a qualcosa di serio. Le distrazioni possono essere utili in situazioni specifiche, quando semplicemente non si riesce a smettere di ossessionarsi per qualcosa.

Se, per esempio, trovi che è difficile smettere di pensare a una recente rottura, prova a distrarre i tuoi pensieri passando del tempo con gli amici, facendo volontariato, facendo esercizio, impegnandoti nei tuoi hobby preferiti o sviluppando nuovi hobby.

Come posso calmare la mia mente mentre dormo?

Il disturbo del sonno è un problema di salute comune che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. La verità è che l'ansia e lo stress spesso vanno di pari passo con l'insonnia. Se il cattivo sonno sia causato da ansia e stress o viceversa è oggetto di dibattito e può variare da persona a persona.

Ancora una cosa è certa: Calmare la mente può giovare significativamente al tuo sonno se hai tipicamente problemi di sonno. Per prolungare uno stato di sonno più profondo, prova questi consigli per rilassare la mente:

• Prova una breve sessione di meditazione prima di andare a letto.

• Ascolta il rumore bianco o i suoni della natura (come le onde o un ruscello gorgogliante) mentre ti appisoli.

• Fai da 5 a 10 minuti di yoga accanto al tuo letto prima di dormire.

• Prova a praticare la mindfulness mentre ti addormenti (concentrandoti sul tuo respiro e sul momento presente e osservando i tuoi pensieri, sentimenti ed emozioni mentre vanno e vengono).

• Ascolta una meditazione guidata registrata prima di dormire.

• Sviluppare una routine notturna in cui si spengono tutti i dispositivi, si abbassano le luci e ci si mette in pigiama circa mezz'ora prima di addormentarsi.

Che cosa si libera dell'ansia?

Purtroppo, non c'è una risposta unica per tutti. Diverse cose causano l'ansia di tutti, e di conseguenza, ciò che si libera dell'ansia di una persona potrebbe non fare qualcosa per la persona successiva.

La soluzione migliore è usare qualche combinazione dei suggerimenti di cui sopra per coltivare una mente più rilassata. Allo stesso modo, si potrebbe provare quanto segue per migliorare la salute e il benessere generale e ridurre lo stress quotidiano:

• Mangia una dieta sana di frutta, verdura, carni magre, cereali integrali e grassi sani.

• Fai esercizio regolarmente, includendo nella tua routine sia esercizi cardiovascolari che di forza.

• Migliorate il vostro sonno sviluppando una routine di sonno e puntando ad almeno 6-8 ore ogni notte.

Investire in una migliore gestione dello stress e godere di una mente più rilassata per tutto il tempo

Quando lo stress della vita ti prende e niente sembra andare bene, può sembrare che una tempesta si scateni nella tua mente. In questi momenti, avere almeno qualche consiglio affidabile per il rilassamento mentale nella tasca posteriore è benefico.

Utilizza le tecniche, i consigli e i trucchi menzionati in questo articolo per godere di una mente più rilassata, soprattutto in quei momenti di stress impegnativo e di lotta, migliorare la tua salute mentale e ridurre lo stress.

Pensieri ansiosi, preoccupazioni per il futuro, rimpianti per il passato... La tensione e lo stress hanno un modo unico di infiltrarsi nella nostra mente e di sopraffarci.

Anche se non possiamo sradicare tutto lo stress dalla nostra vita, possiamo imparare a gestirlo meglio. Questo inizia con l'avere alcune tecniche di riduzione dello stress a portata di mano per quando si sente la mente che si arrovella e rumina con pensieri ed emozioni negative.

Qui ci sono quattro suggerimenti di rilassamento che sono sicuri di rilassare la mente.

RISORSE DI MENTE ANAHANA

Wiki Mindfulness

Mindfulness

Come rilassare la mente

Riferimenti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526594/#__ffn_sectitle

https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726