È probabile che non pensiate molto al modo in cui masticate, e chi potrebbe biasimarvi? Non è un aspetto su cui ci concentriamo molto quando mangiamo. Pensiamo invece a cosa stiamo mangiando, al numero di calorie e forse anche al modo in cui stiamo mangiando.
Tutto ciò ha perfettamente senso. La masticazione fa parte del processo digestivo, ma in generale la digestione è un processo autonomo, cioè avviene in modo inconsapevole e involontario. Quindi, perché pensarci?
Tuttavia, forse dovremmo preoccuparci di come mastichiamo. Ascoltateci.
Non solo si mastica ogni giorno, e anche molte volte, ma il semplice atto di masticare coscienziosamente è in realtà uno dei modi migliori per:
Migliorare la digestione.
Assorbire più sostanze nutritive dal cibo che si mangia.
Mantenere un peso sano.
Meglio godersi e assaporare il cibo.
Mangiare in modo più consapevole.
Sì, tutti questi benefici possono derivare da una migliore masticazione!
Come migliorare la masticazione?
Nella seguente guida vi spiegheremo esattamente come adottare migliori abitudini di masticazione per mangiare in modo più consapevole.
La masticazione consapevole è l'atto di mangiare più lentamente e con più attenzione. Quando si mastica in modo consapevole, si mastica il cibo in modo corretto. Non si ha fretta e si è deliberati. Si mastica più volte di quanto si farebbe normalmente in media. Di conseguenza, la digestione ne beneficia e anche la mente.
Anche se può sembrare poco importante, l'atto di masticare il cibo è essenziale per la salute e il benessere. Una masticazione corretta attraverso una masticazione consapevole è ancora più importante.
I motivi per cui è necessario masticare sono numerosi. Se non lo si facesse bene, si correrebbe un rischio maggiore di soffocamento. Nella sua forma più semplice, la masticazione consente una sana digestione di ciò che si mangia. È la prima fase del processo digestivo.
Senza il processo di masticazione, l'organismo non sarebbe in grado di assorbire adeguatamente i nutrienti importanti contenuti negli alimenti. In pratica, questo avviene perché l'atto di masticare scompone il cibo in pezzi più piccoli. Se non si masticasse ogni boccone, il cibo non verrebbe digerito correttamente.
Ciò comporterebbe un ridotto assorbimento dei nutrienti durante la permanenza del cibo nell'intestino e nello stomaco. Potrebbero verificarsi anche altre complicazioni fastidiose come costipazione, indigestione, nausea, mal di stomaco, mal di testa, bassi livelli di energia, bruciori di stomaco e altri sintomi. Nel tempo, la mancanza di energia e di nutrienti necessari può portare a problemi di salute ancora più gravi, come carenza di nutrienti, perdita di massa ossea e indebolimento del sistema immunitario.
Le abitudini masticatorie coscienziose raccomandano in effetti di masticare più volte e più lentamente. Se sia sempre importante o meno farlo dipende dalle circostanze. Ma in generale, sì. Nella maggior parte dei casi, l'adozione di queste abitudini alimentari consapevoli sarà sempre benefica per la mente e per il corpo.
Non esiste un numero fisso di volte in cui si dovrebbe masticare il cibo. Forse avete sentito parlare di dieci volte quando eravate bambini o addirittura di 32 volte da adulti. Se volete, potete usare la regola delle 32 masticate. Tuttavia, la maggior parte dei medici, dei nutrizionisti e degli scienziati ha sfatato numeri arbitrari come questi.
Il numero di volte in cui masticare il cibo dipende naturalmente da ciò che si sta mangiando. Ad esempio, se state mangiando uno yogurt o un gelato, non avrete quasi bisogno di masticare. Se state gustando una banana o un dolce, entrambi morbidi, probabilmente dovrete masticare solo da sei a dieci volte prima che sia pronto per essere inghiottito.
Al contrario, se si sta masticando qualcosa di piuttosto duro, come un pezzo di carne secca o di pelle di frutta, è necessario masticare più volte. Lo stesso vale per i grandi pezzi di alimenti croccanti come le fette di cetriolo o i cracker.
La masticazione consapevole non consiste nel seguire un protocollo specifico. Si tratta invece dell'intero processo di rallentamento dell'alimentazione, di una maggiore attenzione e delicatezza nel modo di consumare il cibo.
Se siete semplicemente una persona a cui piace avere delle regole per quanto riguarda le raccomandazioni sulla salute. Pensate a un'alimentazione coscienziosa in termini di raggiungimento della consistenza e/o del tempo desiderato, piuttosto che del numero di masticazioni.
Per indurvi a masticare sempre più lentamente, pensate di continuare finché il cibo non perde la sua consistenza. Questo argomento tende a diventare un po' grafico, ma non preoccupatevi, saremo brevi. In generale, si vuole trasformare il cibo in una sorta di poltiglia (si pensi agli omogeneizzati) prima di deglutire.
Potreste anche provare a considerare la vostra masticazione in termini di tempo. Tendiamo a non masticare bene il cibo quando non lasciamo passare molto tempo tra un boccone e l'altro. Pertanto, l'obiettivo sarebbe quello di prolungare il tempo tra un boccone e l'altro. A tale scopo, potreste dire a voi stessi che poserete le posate tra un boccone e l'altro. Potreste anche decidere di bere un bicchiere d'acqua prima di continuare. Se si cena in compagnia, si può dire qualcosa all'altra persona tra un boccone e l'altro.
Non esistono regole ferree sul numero di volte in cui si dovrebbe masticare il cibo. Tuttavia, è sicuro che se lo si fa più del necessario, non c'è alcun beneficio reale. Ricordate che lo scopo di una masticazione consapevole è quello di migliorare la digestione, l'assorbimento dei nutrienti e di essere più consapevoli e presenti quando si mangia.
Secondo la rivista Greater Good della UC Berkeley, "Mindfulness significa mantenere una consapevolezza momento per momento dei nostri pensieri, sentimenti, sensazioni corporee e dell'ambiente che ci circonda, attraverso una lente delicata e nutriente".
Si potrebbe pensare alla mindfulness come a un modo per monotasmarci intensamente.
Si tratta di fare una cosa alla volta e di dedicarle tutta la propria attenzione. In questo modo vi sentirete meno stressati.
La masticazione coscienziosa è collegata alla mindfulness perché consiste nel porre la massima attenzione al processo di masticazione/mangiare e non al multitasking durante il pasto. Ciò significa non leggere, guardare la TV, giocare con il telefono o lasciare che la mente vaghi in luoghi lontani mentre si mastica e si mangia.
Sappiamo che la masticazione è solo una parte del mangiare e della digestione. Esiste una pratica di mindfulness che include la masticazione, ma che comprende anche le altre fasi del processo alimentare. Dopo tutto, mangiare è molto più che masticare!
Questo processo si chiama "mindful eating".
Uno dei maggiori sostenitori di questa pratica è il monaco buddista vietnamita Thich Nhat Hanh.
Ha scritto e parlato molto sull'atto di mangiare con consapevolezza. Afferma che questo atto può portare grandi gioie e piaceri nella vostra vita. Utilizza il mangiare consapevole come esempio del modo in cui si può usare la consapevolezza nella vita quotidiana con qualsiasi attività. In altre parole, gli stessi principi che applica al mangiare con consapevolezza possono essere applicati a qualsiasi attività.
Thich Nhat Hanh ha molti insegnamenti sulla pratica dell'alimentazione consapevole. Parla di alimentazione consapevole quando si gusta un'arancia, si sgranocchia una mela o si beve un tè. Tutti gli atti individuali devono essere curati nel modo più delicato, gentile e attento.
L'obiettivo dell'alimentazione consapevole è quello di procedere lentamente, concentrandosi pienamente su ogni atto e movimento che si compie. Concentratevi sul modo in cui tutti e cinque i vostri sensi sono influenzati da ciò che state facendo in ogni momento.
A proposito del mangiare una mela, per esempio, Thich Nhat Hanh dice questo:
"Facciamo un assaggio di mindfulness. Prendete una mela dal vostro frigorifero. Qualsiasi mela va bene.
Lavarlo. Asciugatelo. Prima di dare un morso, fermatevi un attimo. Guardate la mela nel palmo della mano e chiedetevi: Quando mangio una mela, mi piace davvero mangiarla? O sono così preoccupato da altri pensieri che mi sfugge il piacere che la mela mi offre?".
In generale, mangiare è un'attività piacevole. Ma ricordate che le pratiche di mindfulness che utilizzate per mangiare possono essere applicate anche ad altre attività quotidiane. Molte di esse sono spesso considerate noiose, routinarie, difficili o fastidiose.
Per esempio, si possono praticare le stesse pratiche di mindfulness alimentare mentre si fa il bucato, si cammina nella foresta, si guida o si dipinge. Non c'è mai un momento della vita in cui la mindfulness sia una cattiva idea.
Di seguito, vi forniamo un piano passo dopo passo per consumare un pasto con abitudini masticatorie consapevoli.
Supponiamo di voler preparare un piccolo spuntino a base di fette di mela da consumare da soli in casa. Ecco i passi da compiere per preparare e consumare questo spuntino tenendo conto delle abitudini di masticazione coscienziosa e dei comportamenti alimentari consapevoli.
Una volta terminata la lettura dei passaggi, provate a preparare questo spuntino (o qualcosa di simile) per voi stessi e seguiteci.
La musica, lo smartphone, la televisione e il computer. Mangiate in silenzio: niente panico! Fidatevi di noi quando vi diciamo che può essere un'esperienza davvero piacevole.
Mangiate a tavola. Assicuratevi di non consumare il pasto sul divano, in piedi o mentre camminate in cucina facendo altro.
Per preparare il tavolo, prestate attenzione mentre lo ripulite lentamente da briciole e detriti. Ad ogni movimento, prestate attenzione alle vostre sensazioni. In questo caso, tatto, suono, vista e olfatto.
Recuperate la mela. Portatela lentamente al lavandino e lavatela, sentendo l'acqua scorrere dolcemente sulle mani e sulla mela. Palpare la buccia della mela e notare la sua consistenza. Osservare la temperatura dell'acqua e regolarla se necessario.
Tagliate con cura la mela a pezzetti. Ascoltate il suono del coltello mentre taglia la polpa del frutto. Riuscite a sentirne anche l'odore? Sentite l'umidità fresca della mela sulla pelle?
Mettere la mela nel piatto, disponendola con cura.
Sedetevi a tavola con la mela davanti a voi. Siate consapevoli di tutti i vostri sensi. State per mangiare, quindi potreste sentire la saliva accumularsi in bocca. Potreste sentire l'odore della mela o sentire qualcos'altro?
Notate le diverse consistenze della mela. Prendetene un pezzo e sentitelo. Quando sfiorate con le dita la polpa succosa e la buccia esterna, cosa sentite? In che modo ogni consistenza ha un suono, un aspetto e una sensazione diversi?
Portate una fetta alla bocca. Sentite la mela toccare le labbra e la lingua. Sentite il sapore della mela che si rompe quando i vostri denti ne tagliano un pezzo. Notate ogni sensazione e assaporatela. Pensate alla mela che state mangiando e a come voi e lei vi state unendo. Apprezzate e ringraziate la mela per avervi fornito un sapore delizioso e sostanze nutritive essenziali.
Masticare adeguatamente la mela. Ricordate che non c'è un numero fisso di masticazioni. Una volta deglutita. Riflettete sul gusto, sulla sensazione, sull'odore, su tutto.
Congratulazioni! State praticando una masticazione consapevole e un'alimentazione attenta.
Come molte altre cose, una buona abitudine ne genera un'altra. Che a sua volta genera un'altra buona abitudine, e così via...
Questo è certamente il caso della masticazione consapevole. Quando lo fate, state davvero praticando un'alimentazione consapevole. Quando si adotta una pratica completa di alimentazione consapevole, si finisce per mettere in atto anche altri comportamenti alimentari benefici.
L'ideale sarebbe seguire una dieta più equilibrata. Sia la salute fisica che quella mentale possono trarre grandi benefici da un'alimentazione migliore. Quando scegliete di mangiare in modo consapevole, cercate di consumare alimenti che vi facciano bene e che siano ricchi di sostanze nutritive. In generale, la dieta dovrebbe evitare l'alcol e la caffeina e concentrarsi invece su un buon equilibrio dei seguenti elementi:
Frutta e verdura.
Proteine magre, tra cui pesce, pollame, carne, uova, noci e fagioli.
Prodotti caseari ricchi di calcio.
Cereali integrali, come riso integrale, farina d'avena e bulgur.
Grassi sani come l'olio d'oliva e l'avocado.
Se da un lato sottolineiamo i benefici di una masticazione consapevole e di un'alimentazione attenta, dall'altro è importante riconoscere le sfide che devono affrontare i soggetti affetti da disturbi alimentari.
Questi disturbi, compreso il disturbo da abbuffata, spesso interrompono le abitudini alimentari sane e possono portare a gravi problemi di salute. I programmi di alimentazione consapevole offrono un modo per modificare i comportamenti alimentari incoraggiando le persone a mangiare in modo consapevole e ad essere pienamente presenti nel momento. Inoltre, insegnano all'individuo ad ascoltare i segnali del corpo e a cercare di mantenersi in salute mangiando in modo più sano.
La pratica dell'alimentazione consapevole aiuta a riconoscere la fame fisica e a distinguerla da quella emotiva. Questa consapevolezza può ridurre gli episodi di abbuffata, frenare il desiderio di cibo e favorire la perdita di peso.
Imparando a mangiare lentamente, con bocconi consapevoli, gli individui possono sviluppare un rapporto migliore con il cibo, concentrandosi su scelte nutrizionalmente sane piuttosto che sul consumo insensato di cibo spazzatura o di alimenti elaborati, facendo così scelte più sagge e praticando l'autocontrollo.
Per coloro che lottano contro i disturbi alimentari, fare alcuni respiri profondi prima di un pasto può aiutare a centrare i pensieri e a portare l'attenzione sull'atto del mangiare. Questo approccio di mindfulness, sostenuto da centri come l'Harvard Health Publishing e il Center for Mindful Eating, prevede la consapevolezza delle sensazioni corporee e l'uso di tutti i sensi durante il pasto.
Questa pratica non solo aumenta l'apprezzamento per il valore salutare del cibo, ma promuove anche un rapporto positivo con l'alimentazione.
Mangiare in modo consapevole non riguarda solo le scelte alimentari, ma anche il cambiamento dei comportamenti alimentari e la trasformazione dell'esperienza alimentare quotidiana. Si tratta di prestare attenzione a ogni boccone, assaporare il gusto e smettere di mangiare quando si riconoscono i segnali di sazietà.
L'alimentazione consapevole insegna l'importanza di essere pienamente consapevoli dei propri schemi alimentari, favorendo così un peso più sano e un benessere generale, insegnando agli individui che abbuffarsi non è emotivamente confortante.
Se vivete con i vostri familiari, che si tratti del coniuge, dei figli, del partner, dei genitori e/o dei fratelli, tutti i membri della vostra famiglia possono trarre beneficio da pratiche alimentari più consapevoli.
Nella maggior parte dei casi, ciò si verifica durante la cena. Ecco quindi alcune sane abitudini alimentari che potete provare a coltivare ogni sera a cena.
Cercate di mangiare ogni sera alla stessa ora e di mangiare sempre a tavola. Questo può contribuire a dare un senso di coerenza al vostro programma alimentare. Questo favorisce la digestione e la regolazione del metabolismo per tutti. Inoltre, questo darà un senso di routine alla vostra vita domestica. Questo è particolarmente utile per i bambini.
Fate della tavola una zona libera da dispositivi. Ispirate la consapevolezza a tavola lasciando telefoni, tablet, giochi e altri dispositivi nella stanza accanto.
Coltivare la comunicazione positiva durante la cena. Sebbene l'alimentazione consapevole sia spesso praticata da soli e/o in silenzio, è comunque possibile consumare un pasto in modo consapevole e comunicare con la famiglia. Cercate di mantenere le pratiche alimentari consapevoli, ma utilizzate questo momento anche per chiedere informazioni sulle giornate degli altri. Condividete qualcosa che avete imparato di recente o raccontate una storia divertente.
Si può anche praticare una masticazione e un'alimentazione consapevoli mentre si è al lavoro. Oltre a tutti gli altri benefici della mindfulness che abbiamo menzionato finora, praticare queste azioni mentali al lavoro può effettivamente rendervi più produttivi.
Tutto si riduce all'atto di prendersi una pausa.
Molti di noi pensano che lavorare durante il pranzo sia davvero il modo migliore per portare a termine i propri compiti in modo più veloce, migliore ed efficiente. In realtà, prendersi una pausa per concentrarsi completamente sul pasto all'ora di pranzo, sullo spuntino o durante la pausa è molto più efficace.
In questo senso, quando si tratta di mangiare al lavoro, allontanatevi dalla scrivania. Potreste anche uscire e trovare una panchina o un tavolo da picnic dove mangiare. Non portate con voi il telefono. Datevi il tempo necessario per masticare e mangiare lentamente. Mettete in pratica tutte le linee guida che avete letto finora.
Una maggiore masticazione aiuterà sicuramente il processo di alimentazione. Poiché sappiamo che a volte i morsi della fame sono più forti quando iniziamo a mangiare, tendiamo a mangiare più velocemente di quanto i morsi della fame possano passare. Una masticazione più lenta può quindi aiutarci a ridurre il ritmo del mangiare in generale. A sua volta, questo potrebbe aiutarci a consumare meno calorie a ogni pasto o spuntino. Una cosa che, in teoria, può aiutare a perdere peso.
Vale la pena sottolineare che il consumo di meno calorie a ogni pasto o spuntino non deve essere l'unico obiettivo di un'alimentazione più consapevole. Va da sé che molti Paesi hanno un problema di peso e obesità.
Le ragioni sono molteplici e potrebbero giustificare un altro articolo. In generale, però, è facile considerare il mangiare senza pensieri come uno dei colpevoli dell'eccessivo consumo di calorie.
Questo ha senso: se non si presta attenzione a ciò che si mangia, ma si scorre i social media sul telefono, si guarda la televisione, si gioca ai videogiochi o si fanno altre attività che distraggono, non si consuma la quantità di cibo necessaria. Anzi, è probabile che si consumi in modo eccessivo.
Quando si è consapevoli del proprio modo di mangiare, ci si accorge non appena ci si sente pieni e sazi. In quel momento potete smettere di mangiare, in modo da assumere cibo a sufficienza, ma non più del necessario.
Non è sempre possibile praticare una masticazione coscienziosa e un'alimentazione consapevole. Sebbene sia un obiettivo costante e consigliato, ci sono casi in cui mangiare lentamente non è semplicemente pratico.
Per esempio, se avete solo pochi minuti per prendere un volo e dovete mangiare prima che l'aereo decolli (o rischiate di non mangiare per diverse ore), potreste essere costretti a mangiare velocemente un panino e a rinunciare ad alcuni dei punti più fini del processo di alimentazione consapevole.
In alternativa, se doveste fare delle commissioni durante la pausa pranzo al lavoro e di conseguenza aveste a disposizione solo alcuni minuti per consumare il pranzo. Potreste non essere in grado di assaporare ogni boccone di cibo in modo consapevole.
Sebbene queste situazioni si verifichino, è comunque possibile mettere in pratica il maggior numero possibile di linee guida per un'alimentazione consapevole e una masticazione coscienziosa. Ad esempio, si può sempre evitare di guardare il telefono mentre si mangia o di fare bocconi enormi. Queste pratiche sono sempre utili, anche se non vengono messe in pratica completamente.
È sempre meglio mangiare più lentamente. Questo aiuta la digestione e migliora la consapevolezza per un'esperienza alimentare migliore.
Avete la tendenza a mangiare in fretta? Finite sempre il vostro pasto prima che gli altri al vostro tavolo abbiano finito anche solo a metà?
Alcune persone sviluppano comportamenti alimentari rapidi durante l'infanzia. Può capitare che i genitori o i fratelli maggiori li mettano fretta durante i pasti. Altri, cresciuti in una casa con molti fratelli, se volevano mangiare a sufficienza a ogni pasto, dovevano allungare la mano sul tavolo per afferrare i loro cibi preferiti. E li divoravano ancora più in fretta, per evitare che qualcun altro li mangiasse per primo! Infine, alcune persone mangiano velocemente semplicemente per abitudine nervosa.
Indipendentemente dal motivo per cui si mangia troppo velocemente, è una buona abitudine da abbandonare. Si consiglia di utilizzare le tecniche di alimentazione consapevole elencate sopra per aiutarsi a mangiare più lentamente.
In particolare, concentratevi su ogni singolo boccone. Fate bocconi più piccoli. Posate gli utensili da tavola tra un boccone e l'altro. Bevete spesso dell'acqua. Sedetevi in posizione eretta, in modo da essere più lontani dal cibo e da dover portare alla bocca ogni boccone con maggiore attenzione per evitare di farlo cadere.
Tutti questi piccoli accorgimenti possono aiutarvi a rallentare il pasto per un'esperienza migliore.
Ogni volta che qualcuno in una famiglia assume una nuova abitudine o un nuovo comportamento, può risultare dirompente per gli altri membri della famiglia. Fortunatamente, non è necessario che sia così.
Per quanto riguarda l'alimentazione consapevole, è meglio condividere con la famiglia il desiderio di essere più attenti alle proprie abitudini alimentari. Potreste anche dire che state lavorando sulla vostra masticazione coscienziosa.
Non stupitevi se riceverete qualche sguardo strano. Se e quando succede, non prendetela sul personale.
Non tutti si trovano allo stesso punto del loro percorso di mindfulness e non tutti sono disposti a intraprenderlo. Questo va bene. Questo non significa che non dobbiate continuare a mangiare con consapevolezza e a masticare con coscienza. Al contrario, potete utilizzarle indipendentemente dal fatto che i vostri familiari partecipino o meno.
Se, ad esempio, la vostra famiglia è abituata a mangiare davanti alla televisione la sera, potete semplicemente dire che mangerete a tavola. Non deve essere una dichiarazione aggressiva. Basta attenersi al proprio piano.
Se i vostri familiari pensano che mangiate troppo lentamente, non preoccupatevi. Potete mangiare al vostro ritmo e con il tempo si abitueranno all'idea. Probabilmente vedranno anche loro modificare le proprie abitudini alimentari.
Il punto è continuare con le vostre pratiche, sia che aiutiate la vostra famiglia ad avviarle, sia che facciate tutto da soli.
Ironia della sorte, masticare può facilmente sembrare una delle attività più disattente che facciamo. Si può immaginare qualcuno che mastica un panino mentre legge il giornale o che sgranocchia popcorn mentre guarda un film al cinema. Queste persone non pensano al processo di masticazione. Anzi, ci si chiede se stiano anche assaggiando e gustando il cibo. Sono invece fissate sull'articolo che stanno leggendo o sul film sullo schermo.
Naturalmente, non è la cosa peggiore del mondo. Tuttavia, imparare a concentrare maggiormente la mente sul processo di masticazione e dedicare più attenzione a una masticazione coscienziosa è il vero scopo dell'essere consapevoli nella vita.
La mindfulness è uno strumento straordinario. Il suo obiettivo è quello di aiutarci ad apprezzare e concentrarci meglio sulle nostre attività quotidiane. Queste includono attività e comportamenti semplici come lavarsi i denti, lavare i piatti al lavandino e, naturalmente, masticare.
Sappiamo che una migliore masticazione può migliorare la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Ma contribuisce anche alla salute e al benessere della mente e dello spirito. Prendetevi il tempo di coltivare e migliorare le vostre abitudini di masticazione consapevole e scoprite cosa può fare per voi questo nuovo comportamento.
Mindfulness | 7 | Psicologia positiva | Ellen J. Langer, Christelle T.
Interventi di mindfulness | Rivista annuale di psicologia
Insegnare la Mindfulness: A Practical Guide for Clinicians and Educators | SpringerLink
Quali sono i benefici della mindfulness
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