Pranayama, una parte fondamentale della pratica yoga. Sfruttate il potere della respirazione per migliorare il vostro benessere.
Respirazione Pranayama spiegata
Il pranayama è una pratica yoga che prevede il controllo consapevole del respiro per promuovere il benessere fisico e mentale.
Comprende vari esercizi di respirazione yoga, come la respirazione a narici alterne, ciascuno con benefici come la riduzione dello stress, il miglioramento della cognizione e l'aumento dell'energia.
Nell'antica lingua induista, il sanscrito, Prana significa energia o forza vitale (respiro), mentre yama significa controllo o regolazione e ayama significa estensione. Prana e Yama (Pranayama) hanno quindi dato vita al termine controllo del respiro per l'estensione della vita.
Le persone hanno praticato le tecniche di respirazione Pranayama per migliaia di anni, come indicato nell'Atharva Veda, un antico testo religioso indiano del 1000-900 a.C..
Negli ultimi tre millenni, i praticanti di queste tecniche di respirazione hanno ottenuto molti e profondi benefici.
Oggi i corsi di yoga includono la respirazione yogica come parte della pratica, ma le persone possono anche praticare il Pranayama in modo indipendente.
Benefici del Pranayama
I benefici del Pranayama vanno da un sonno migliore e una minore tensione muscolare a una mente più chiara e concentrata. Alcuni benefici mentali e fisici di una pratica costante del Pranayama includono:
- Miglioramento del sonno
- Migliore attenzione e concentrazione
- Salute cardiovascolare più sana
- Miglioramento della respirazione
- Migliore digestione e metabolismo più regolato
- Miglioramento delle prestazioni cognitive
- Riduzione dell'ansia e dello stress
- Miglioramento della stabilizzazione dell'umore
- Riduzione dell'ipertensione arteriosa
- Sistema immunitario più forte
- Abbondanza di energia vitale
Tuttavia, va notato che se il Pranayama è praticato in modo improprio, i problemi possono insorgere senza segnali di avvertimento, per cui sono necessarie attenzione e consapevolezza.
Gli yogi descrivono il Pranayama come un'accentuazione di tutto ciò che è nella mente, positivo o negativo. Quindi, le stranezze mentali o i tic nervosi potrebbero essere esagerati da uno sforzo sbagliato o da una pratica eccessiva.
Detto questo, i benefici della respirazione Pranayama sono molto vasti e, con una pratica costante e coerente, sono altamente raggiungibili.
Una pratica regolare del Pranayama, con il supporto di un insegnante, consente di migliorare la chiarezza mentale e la salute fisica, favorendo un senso di equilibrio interiore e di benessere olistico.
Come funziona il Pranyama?
Collegando la mente e il corpo
Quando le persone sfruttano il potere del loro respiro attraverso la respirazione yoga, stabiliscono una forte connessione tra il corpo e la mente.
Il pranayama è parte integrante della connessione mente-corpo enfatizzata nelle tradizioni yogiche. L'attenzione alla consapevolezza e al controllo del respiro può migliorare la consapevolezza e la concentrazione, favorendo una maggiore connessione tra mente e corpo.
Miglioramento dei processi fisiologici
Il pranayama comporta il controllo consapevole del respiro, influenzando i modelli respiratori e la funzione polmonare. Una respirazione lenta e profonda può migliorare l'efficienza respiratoria, aumentare la capacità polmonare e migliorare l'ossigenazione del sangue.
Questi cambiamenti possono influire positivamente sulla funzione cardiovascolare, influenzando la frequenza cardiaca, la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e la pressione sanguigna.
Alterazione dell'attività cerebrale
Alcuni studi suggeriscono anche che le pratiche di Pranayama possono influenzare i modelli di onde cerebrali. Per esempio, la ricerca ha dimostrato che la respirazione lenta e profonda può aumentare l'attività delle onde cerebrali alfa, associate a uno stato mentale rilassato e vigile.
I cambiamenti nei modelli di onde cerebrali possono essere indicativi di stati alterati di coscienza e di funzioni cognitive.
Le pratiche di pranayama possono anche influenzare i livelli di neurotrasmettitori nel cervello. Ad esempio, dopo la pratica del Pranayama sono stati osservati cambiamenti nei livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore associato al rilassamento.
Attivazione del nervo vago
Il Pranayama si concentra sul raggiungimento e sul mantenimento di un ritmo respiratorio costante durante la pratica delle asana (termine sanscrito per indicare le posizioni fisiche dello yoga), che comporta esercizi di respirazione profonda che attivano il nervo vago. Il nervo vago è un nervo lungo che va dal tronco encefalico al colon.
Controlla la risposta di rilassamento e spegne il nostro riflesso di lotta o fuga, che spesso si manifesta con lo stress.
Lo stress cronico è associato a livelli elevati di cortisolo. Le pratiche di pranayama sono state collegate a una riduzione dei livelli di cortisolo, il che indica un potenziale effetto di riduzione dello stress.
Ciò potrebbe essere legato all'impatto del controllo del respiro sull'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che svolge un ruolo centrale nella risposta dell'organismo allo stress.
In breve, l'attivazione del nervo vago attraverso il Pranayama ha un effetto calmante sul corpo e sulla mente. Inoltre, aumenta la resilienza e aiuta l'organismo a far fronte allo stress elevato riportandolo a uno stato di calma e rilassamento.
Tecniche di respirazione Pranayama
Mentre alcune tecniche di respirazione yogica possono richiedere più tempo per essere apprese ed essere più avanzate, i principianti possono iniziare con una semplice tecnica di Pranayama da aggiungere alla loro routine quotidiana.
Esistono diverse varianti di tecniche di respirazione Pranayama, come ad esempio:
- Bhastrika (respiro a soffietto)
- Kapalabhati
- Respirazione Ujjayi
- Pranayama Bhramari
- Dirga Pranayama
- Pranayama Simhasana
- Respirazione a narici alternate
Queste pratiche di Pranayama, veloci e lente, si concentrano sul semplice controllo del respiro, sull'equilibrio energetico e sul rilassamento, rendendole accessibili anche a chi è alle prime armi con il Pranayama. Ecco alcuni esempi di tecniche:
Ujjayi
La respirazione Ujjayi è chiamata anche "respiro dell'oceano" o "respiro vittorioso". L'Ujjayi è chiamato "respiro dell'oceano" perché questa tecnica di respirazione crea un suono sussurrante simile alle onde dell'oceano.
L'Ujjayi Pranayama migliora la chiarezza mentale, la concentrazione e il flusso di prana (energia) nel corpo, favorendo il rilassamento e la riduzione dello stress.
Dirga o respiro in tre parti
Il Dirga Pranayama, detto anche Respiro in tre parti o Respiro completo, è una tecnica di respirazione del Pranayama che permette di fare respiri più pieni e profondi impegnando consapevolmente tre parti del busto: l'addome, il diaframma e la cassa toracica e il petto.
Simhasana o Respiro del Leone
Simhasana, o Respiro del leone, è una posizione yoga e un esercizio di respirazione che prevede di inginocchiarsi, spalancare la bocca, tirare fuori la lingua ed espirare con forza con un suono ruggente.
Questa pratica spesso scioglie le tensioni, riduce lo stress e favorisce l'espressione di sé. La potente respirazione di Simhasana (Respiro del Leone) può aiutare a liberare le inibizioni.
Kapalabhati o Respiro del Cranio
Kapalabhati, noto anche come Respiro del Cranio, è una tecnica di Pranayama in cui si espira con forza attraverso le narici utilizzando contrazioni rapide e brusche dei muscoli addominali inferiori, seguite da un'inspirazione passiva.
Il Kapalabhati aiuta a pulire il sistema respiratorio, a liberare i passaggi nasali e ad aumentare la capacità polmonare.
Il "Respiro che brilla sul cranio" si riferisce al suo effetto rivitalizzante sulla mente. È noto per:
- stimolare l'afflusso di sangue al cervello
- Migliorare la chiarezza mentale e la prontezza di riflessi
- Aumentare l'energia
- Alleviare lo stress
Bhastrika
Il Bhastrika consiste nell'inspirare ed espirare con forza e ritmo attraverso il naso, riempiendo e svuotando rapidamente i polmoni. Questa tecnica aiuta ad aumentare l'apporto di ossigeno, a stimolare la circolazione e a dare energia al corpo.
Questa tecnica è nota anche per:
- aumentare la capacità polmonare
- Pulire il sistema respiratorio
- Migliorare la concentrazione mentale
- Ridurre lo stress
- Equilibrare il sistema nervoso
Respirazione a narici alternate
La respirazione a narici alternate, o Nadi Shodhana, è una tecnica di respirazione calmante.
Consiste nell'inspirare ed espirare attraverso una narice alla volta bloccando l'altra.
Questa pratica bilancia i lati destro e sinistro del cervello, favorendo un senso di equilibrio, chiarezza mentale e stabilità emotiva.
La respirazione a narici alterne è uno strumento prezioso per il rilassamento e il benessere generale. È nota per:
- Migliora la funzione polmonare
- Riduce lo stress
- Calma il sistema nervoso
- Migliora la concentrazione e la qualità del sonno
Progressi nella pratica del Pranayama
È consigliabile praticare il Pranayama ogni giorno alla stessa ora e nello stesso luogo. In questo modo si creano vibrazioni positive e spirituali nello spazio e la regolarità crea forza interiore e volontà.
È necessario seguire le linee guida generali per il Pranayama e le istruzioni dell'insegnante, ma anche lasciarsi guidare dall'intuito e dal buon senso.
Se siete a un livello avanzato, dovreste praticare la ritenzione del respiro insieme ai tre bandha: Jalandhara Bandha (blocco del mento), Uddiyana Bandha (blocco dell'addome) e Moola Bandha (blocco del perineo). Praticate Jalandhara e Moola bandha quando trattenete il respiro all'interno.
Tutti e tre i bandha si praticano quando il respiro è trattenuto all'esterno (noto come Mahabandha). La pratica dei bandha con il Pranayama crea una pressione negativa, reindirizzando il prana generato verso la parte superiore del corpo e la testa, creando un'intensità non sperimentabile altrimenti.
Differenza tra meditazione e Pranayama
Sia la meditazione che il Pranayama sono pratiche che riducono lo stress, favoriscono il rilassamento e migliorano la concentrazione. Tuttavia, le due tecniche differiscono leggermente.
La meditazione è una pratica volta ad allenare la mente alla consapevolezza e all'attenzione. Uno degli obiettivi principali della meditazione è migliorare la chiarezza mentale e ridurre il flusso continuo di pensieri ed emozioni nella mente. Questa chiarezza mentale si ottiene staccandosi dai pensieri e concentrandosi sull'osservazione oggettiva.
Gli esercizi di pranayama, invece, si concentrano sulla respirazione. Si tratta della pratica di sfruttare il respiro per fornire energia e calma al corpo e, a sua volta, chiarezza alla mente.
Entrambi possono essere praticati durante e accanto allo yoga ed è possibile stabilire un'intenzione prima di una pratica di Pranayama, proprio come si farebbe prima della meditazione.
Domande frequenti
Qual è un esempio di pratica di Pranayama lento?
Tra le tecniche comuni di Pranayama, il "Brahmari Pranayama" è spesso considerato una delle più lente.
Nel Brahmari Pranayama si produce un suono dolce e ronzante durante l'espirazione, che rallenta naturalmente il respiro e favorisce un rilassamento profondo.
Si tratta di inspirare lentamente e profondamente attraverso le narici e poi di espirare ancora più lentamente emettendo il ronzio come un'ape.
Questa espirazione lenta e deliberata, unita al ronzio, può indurre un profondo senso di calma e tranquillità.
Tra tutti gli esercizi di respirazione yogica, qual è quello più adatto ai principianti?
Per i principianti, uno degli esercizi di respirazione yogica, o tecniche di Pranayama, più adatti è la "respirazione diaframmatica" o "respirazione addominale profonda".
Questa pratica fondamentale e delicata aiuta gli individui a stabilire una solida base per le tecniche di Pranayama più avanzate.
La respirazione diaframmatica si concentra sull'uso del diaframma (un muscolo che si trova sotto i polmoni) per fare respiri profondi invece di respirare superficialmente dal petto.
Riferimenti
Pranayama per principianti: Informazioni sulla pratica e su come iniziare
I pranayama e i loro effetti neurofisiologici - PMC
Impatti sulla salute dello yoga e del pranayama: una revisione dello stato dell'arte - PMC
Pranayama | Tecniche di respirazione, meditazione, rilassamento | Britannica
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