La respirazione quadrata, nota anche come box breathing, è una tecnica di rilassamento versatile, adottata in diversi ambienti: dagli angoli tranquillizzanti degli studi dei terapeuti agli spazi sereni degli studi di yoga e dei centri di meditazione.
Tutti affrontiamo lo stress, ma solo alcuni sanno come gestirlo in modo efficace. La respirazione in scatola, una tecnica potente ma semplice, offre una soluzione. Nel nostro mondo frenetico, lo stress è una sfida comune. La respirazione in scatola, una tecnica semplice ma profonda, è un'oasi di calma.
Questo metodo di respirazione sfrutta il potere della respirazione profonda e ritmica per innescare una risposta di rilassamento.
Seguendo uno schema specifico - inspirare, trattenere, espirare e trattenere - per un conteggio di quattro, si può passare da uno stato di stress a uno di calma.
Mark Divine, ex Navy SEAL, parla spesso di questa tecnica durante le sue conferenze sulla respirazione, definendola talvolta "respirazione tattica". Ne ha parlato all'MNT:
"La usavo quotidianamente durante l'addestramento SEAL... mi ha aiutato a diplomarmi come uomo d'onore. Ora la uso per ogni situazione difficile e la pratico quotidianamente".
Utilizzato da professionisti d'élite come i Navy SEAL e gli agenti di polizia, prevede un processo in quattro parti: inspirare, trattenere, espirare e trattenere di nuovo. Ogni fase viene eseguita per un conteggio di quattro, creando una "scatola" di respiro che porta concentrazione e tranquillità.
Approfondendo la scienza, il box breathing attiva il sistema nervoso parasimpatico, facendo passare il corpo dalla modalità "lotta o fuga" allo stato di riposo e digestione.
Questo cambiamento fisiologico riduce lo stress, calma la mente e stabilizza la frequenza cardiaca. È una prova del potere del controllo del ritmo respiratorio nel regolare le risposte del corpo.
I benefici della box breathing sono numerosi e sono noti per essere un potente strumento per abbassare la pressione sanguigna, ridurre l'ansia e migliorare la salute mentale.
È particolarmente efficace quando ci si sente stressati, migliora il benessere emotivo e favorisce una connessione più profonda con il momento presente. Questa pratica è uno strumento prezioso per chiunque cerchi di trovare un equilibrio.
Ulteriori benefici sono:
Per iniziare l'esercizio di respirazione, fate alcuni respiri profondi, poi concentratevi sull'espirazione e sullo svuotamento dei polmoni.
Prendete il vostro tempo ed espirate lentamente e dolcemente, rivolgendo la vostra completa attenzione a lasciar andare il respiro. Una volta che vi sentite pronti, procedete con i passi seguenti per continuare la pratica una volta che vi trovate in una posizione comoda in un ambiente tranquillo:
Fate un respiro lento e profondo attraverso il naso, riempiendo i polmoni. Contate fino a quattro mentre inspirate lentamente, concentrandovi sulla sensazione del respiro che entra nel corpo.
Una volta completata l'inspirazione, trattenete il respiro per quattro conteggi. Mantenete uno stato di rilassamento senza sforzare o tendere il corpo.
Espirate lentamente, rilasciando il respiro dolcemente e completamente attraverso la bocca, contando fino a quattro mentre espirate. Concentratevi sulla sensazione di tutta l'aria che lascia il corpo.
Dopo aver espirato, trattenete il respiro per un altro conteggio di quattro prima di iniziare il ciclo successivo.
Ripetete i passaggi dall'uno al quattro, continuando il processo, ripetendo il ciclo in quattro parti di inspirazione, trattenimento, espirazione e trattenimento per almeno cinque minuti.
Gradualmente, si può aumentare la durata di ciascuna fase o il tempo complessivo di pratica, man mano che ci si sente più a proprio agio.
Ad esempio, si potrebbe desiderare di raddoppiare la durata di ogni ciclo:
Variare il numero di conteggi nella pratica della respirazione in scatola può avere molteplici benefici, come migliorare la concentrazione e potenziare le tecniche di respirazione profonda, soprattutto nel caso della respirazione a concentrazione totale.
Sebbene la box breathing sia generalmente considerata sicura per la maggior parte degli individui quando si tratta di esercizi di respirazione, esistono rischi ed effetti negativi da considerare, come ad esempio:
Il sistema nervoso autonomo governa le funzioni consce e inconsce dell'organismo.
Al suo interno sono presenti due sottosistemi: il sistema nervoso simpatico (comunemente noto come risposta di lotta o fuga) e il sistema nervoso parasimpatico.
Di fronte allo stress, il sistema nervoso simpatico si attiva attraverso la respirazione diaframmatica, agendo come un "pedale del gas" per il rilascio di ormoni. Questa risposta allo stress può portare a sintomi come sudorazione, respiro pesante e mente accelerata.
Se questa reazione è utile in situazioni di pericolo di vita, è meno auspicabile in scenari quotidiani, come una presentazione di lavoro.
Le tecniche di respirazione profonda, come la box breathing, si rivelano estremamente utili per riprendere il controllo del sistema nervoso in queste situazioni.
La pratica del box breathing permette di rallentare e di intervenire prima che la risposta di lotta o fuga prenda il sopravvento.
Aiuta a ricentrarsi e a esercitare il controllo anche sugli aspetti più incontrollabili di questo sistema vitale, consentendo di affrontare le situazioni di stress in modo più efficace.
La respirazione a scatola deriva il suo nome dall'allineamento del modello di respirazione con i lati di un quadrato o di una scatola.
Questa tecnica di respirazione lenta consiste in quattro passi uguali, che rispecchiano i quattro lati di un quadrato, ognuno dei quali dura un tempo uguale.
Quando si esegue la respirazione Box, si inspira dal naso.
In effetti, la box breathing è una delle tecniche di rilassamento più efficaci per la gestione dello stress. La combinazione di un processo di respirazione ritmico e automatico con una concentrazione mentale intenzionale aiuta a reindirizzare l'attenzione dalla ruminazione e dai fattori di stress.
Tecnica di respirazione per la calma: Consigli di un Navy Seal | Tempo
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