Utthita Trikonasana, atau Pose Segitiga Diperpanjang, adalah pose yoga berdiri dasar. Pose ini sering disertakan dalam rangkaian yoga karena membantu meningkatkan fleksibilitas pada pinggul, paha belakang, dan tulang belakang, serta memperkuat kaki dan inti tubuh.
Dalam bahasa Sansekerta, Trikonasana berarti Pose Segitiga atau Pose Tiga Sudut. Utthita berarti diperpanjang, sehingga disebut juga sebagai pose Segitiga yang Diperpanjang.
Trikonasana menawarkan berbagai manfaat untuk seluruh tubuh. Beberapa dari sekian banyak manfaatnya meliputi:
Berikut adalah beberapa kontraindikasi yang perlu diingat ketika berlatih Trikonasana:
Persiapan untuk Trikonasana dapat bervariasi tergantung pada versi pose yang digunakan. Pengguna mungkin merasa persiapan terpisah menjadi berlebihan saat mereka menjadi lebih terbiasa dengan posturnya.
Mungkin bermanfaat untuk menggunakan blok yoga untuk memfasilitasi pose yoga persiapan untuk Trikonasana atau pose itu sendiri. Ketika membutuhkan dukungan untuk tubuh bagian atas melalui lengan Anda, seseorang harus menempatkan blok di bawah bahu lengan itu untuk meningkatkan jangkauan.
Untuk menghangatkan kaki, menstimulasi otot-otot kaki dan pergelangan kaki, serta melatih pinggul dan lutut kaki tersebut, Ardha Chandrasana, atau pose Half Moon, dapat dipraktikkan terlebih dahulu. Sebelum mencoba pose ini, cobalah untuk memindahkan berat badan ke satu kaki dengan kaki yang menghadap ke luar dan pertahankan tubuh tetap tegak. Dengan melakukan hal ini, seseorang dapat lebih berkonsentrasi pada elemen-elemen pendukung seperti kaki, pergelangan kaki, lutut, atau pinggul.
Mengikuti pose Half Moon, Parsvottanasana, atau Pose Piramida, adalah latihan yang umum dilakukan. Pose ini memberikan kesempatan untuk menghangatkan otot-otot kaki depan sekaligus mempersiapkannya untuk posisi kaki pergelangan kaki yang diperpanjang. Anda juga dapat melatih otot pinggul kaki depan atau belakang atau keduanya.
Setelah menstimulasi otot-otot salah satu atau kedua pinggul, fokuslah untuk menggerakkan otot-otot tulang belakang untuk menopang tubuh bagian atas dan membebaskan tangan dari tulang kering bagian depan/lantai. Ini akan membuat mereka siap untuk mengangkat tangan mereka dalam Pose Segitiga, jika mereka memilih untuk melakukannya.
Pose Warrior 2 biasanya membutuhkan fleksi pinggul sekitar sembilan puluh derajat, sementara Utthita Parsvokonasana, pose Extended Side Angle, dapat melibatkan lebih banyak fleksi pinggul jika diinginkan dengan memiringkan panggul ke samping.
Apa pun variasi Trikonasana yang Anda latih, bentuk dasar dari pose ini cukup konstan. Berikut ini petunjuk langkah demi langkah untuk melakukan pose Segitiga:
Praktisi dapat memposisikan kaki mereka dengan salah satu dari dua cara. Pilihan pertama adalah menempatkan tumit mereka pada garis yang sama. Pilihan kedua adalah menyesuaikan posisi kaki mereka sehingga tumit kaki depan sejajar dengan lengkungan kaki belakang.
Saat menghadap ke tepi panjang matras, praktisi harus menjatuhkan pinggul kanan mereka, menyebabkan tubuh mereka miring ke kanan. Gerakan ini akan menyebabkan pinggul kiri terangkat dan pinggul bergeser ke kiri. Praktisi harus menjaga tubuh mereka di atas kaki kanan mereka sebanyak mungkin sepanjang pose. Biarkan pinggul belakang berguling ke depan untuk menghindari ketegangan pada punggung bawah dan merusak sendi SI.
Praktisi harus meletakkan tangan kanan mereka di tulang kering atau blok yoga di depan atau di luar tulang kering. Mereka juga dapat meletakkan tangan mereka di lantai jika fleksibilitas mereka memungkinkan. Sebagai pilihan, terutama jika berlatih Trikonasana sebagai bagian dari urutan yoga Ashtanga, praktisi dapat memegang jempol kaki depan dengan ujung jari kiri dan ibu jari tangan kanan.
Praktisi dapat menatap ke atas dan lurus ke depan untuk membantu membuka dada dan mengirimkan energi ke cakra jantung. Jika hal ini membuat leher Anda tidak nyaman, menjaga kepala dalam posisi yang lebih netral juga dapat diterima.
Posisi yang biasa dilakukan dalam pose Segitiga adalah lengan atas praktisi, dalam hal ini lengan kiri, untuk meraih lurus ke atas. Untuk mencapai hal ini, angkat lengan yang terangkat ke atas telinga sejajar dengan lantai.
Lengan lainnya, dalam hal ini, lengan kanan, memiliki beberapa pilihan: lengan kanan dapat bertumpu pada lantai di bagian dalam atau luar kaki, atau dapat menggenggam jempol kaki dengan jari tengah dan telunjuk. Apa pun variasi yang Anda pilih, libatkan lengan atas Anda untuk keseimbangan yang lebih baik. Lengan harus berada dalam satu garis lurus dengan bahu bertumpuk.
Praktisi dapat bekerja untuk mengaktifkan atau mengencangkan otot kaki dan pergelangan kaki bagian depan dan belakang. Ketika mereka bekerja untuk mengaktifkan otot-otot ini, mereka dapat menyesuaikan jumlah rotasi untuk memastikan bahwa aktivasi terasa nyaman.
Bagi mereka yang tidak terbiasa dengan rotasi tulang kering, ini dapat dilakukan sambil berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Untuk memutar tulang kering secara eksternal, lengkungan bagian dalam kaki akan terangkat lebih tinggi, sementara memutar secara internal akan menurunkan dan bahkan meratakan lengkungan. Dalam Trikonasana, praktisi pertama-tama dapat menyesuaikan rotasi tulang kering kaki depan, mempertahankan kontak lantai dengan bagian dalam kaki depan. Kemudian, mereka dapat bermain dengan rotasi tulang kering kaki belakang dan melihat efeknya pada punggung, kaki, dan pinggul. Praktisi dapat memilih untuk memvariasikan rotasi tulang kering untuk setiap kaki saat mereka masuk lebih dalam ke dalam pose, menyesuaikan sesuai kebutuhan untuk menjaga kenyamanan.
Dalam Trikonasana, para praktisi dapat mengaktifkan otot-otot lutut belakang, samping, dan depan bahkan ketika lutut lurus untuk menciptakan stabilitas. Untuk melakukan ini, mereka dapat mengerahkan otot-otot lutut satu sama lain. Jangan mengunci lutut depan (menjaga tekukan mikro akan membantu).
Jika berlatih Trikonasana sisi kanan, praktisi pertama-tama dapat fokus untuk membuat lutut kanan kuat dan kemudian mengaktifkan lutut kaki kiri. Hal ini dapat membantu menciptakan fondasi yang stabil untuk pose tersebut.
Praktisi harus bertujuan untuk mengaktifkan otot paha selama Trikonasana. Otot-otot yang berlawanan akan secara otomatis aktif ketika mengaktifkan satu set otot, baik paha bagian luar maupun bagian dalam. Sebagai contoh, mengaktifkan bagian depan paha akan menyebabkan bagian belakang paha aktif sebagai lawannya.
Praktisi juga dapat fokus untuk merasakan bagian dalam atau luar lutut atau keduanya saat mengaktifkan paha bagian dalam atau luar. Jika ingin mengaktifkan paha belakang, aktifkan kaki terlebih dahulu. Mengaktifkan seluruh bagian depan, belakang, dalam, atau luar paha akan memengaruhi sendi lutut dan fleksor pinggul.
Saat berdiri dalam pose gunung, memiringkan panggul ke depan sambil menjaga tubuh tetap tegak akan meningkatkan tekukan ke belakang pada tulang belakang lumbal, sementara memiringkan panggul ke belakang akan meratakan lengkungan pada tulang belakang lumbal (atau membuat sedikit tekukan ke depan bagi mereka yang sangat lentur).
Dalam pose Segitiga, sambil menjaga tubuh tetap miring di atas kaki depan, praktisi dapat bereksperimen dengan memiringkan panggul ke depan untuk meningkatkan lengkungan belakang pada tulang belakang lumbar atau memiringkannya ke belakang untuk meratakan lengkungan pada tulang belakang lumbar. Praktisi harus terlebih dahulu mempraktikkan gerakan-gerakan ini dengan tubuh tegak sebelum membungkuk ke samping untuk pose Segitiga.
Praktisi harus menemukan tingkat kemiringan panggul yang nyaman pada sendi pinggul dan punggung bawah. Tergantung pada apakah lengan digunakan untuk menopang berat badan atau tidak, arah dan tingkat kemiringan panggul mungkin perlu disesuaikan.
Dalam pose Segitiga, mengaktifkan kaki atau paha dapat membantu melakukan pose tanpa penyangga lengan. Secara bertahap melemaskan dan mengangkat lengan bagian bawah dapat mengaktifkan otot-otot di sepanjang tubuh bagian samping untuk dukungan ekstra. Jaga pinggang tetap panjang untuk mengaktifkan otot-otot, atau fokus untuk meningkatkan aktivasi di sisi atas pinggang sambil menjaga tulang belakang tetap lurus atau membiarkannya menekuk ke bawah.
Mengangkat tangan bagian bawah dalam Trikonasana akan mengaktifkan otot pinggul, dan Anda bisa fokus untuk mengaktifkan otot pinggul kaki depan, pinggul kaki belakang, atau keduanya. Berfokus pada pinggul kaki belakang dapat memberikan dukungan yang lebih baik untuk sisi atas pinggang. Jika Anda mengalami kesulitan untuk mengaktifkan otot-otot kaki belakang, Anda dapat mencoba memvariasikan rotasi tulang kering atau kaki Anda untuk mengetahui apakah hal tersebut dapat membantu.
Apa Itu Yoga Nidra? - Klinik Cleveland.
Cara melakukan Aliran Vinyasa | ClassPass.
Ashtanga Yoga Itu Sulit-Panduan Pemula tentang Cara Berlatih - OmStars.
Iyengar 201: Trik Tali yang Perlu Anda Coba untuk Melepaskan Ketegangan Leher Anda
Pengantar ke Chanting, Mantra, dan Japa
Apa yang dimaksud dengan Om Namah Shivaya? - Definisi dari Yogapedia
Apa yang dimaksud dengan Shabda Brahman? - Definisi dari Yogapedia
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.