Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana, atau Pose Segitiga Diperpanjang, adalah pose yoga berdiri dasar. Pose ini sering disertakan dalam rangkaian yoga karena membantu meningkatkan fleksibilitas pada pinggul, paha belakang, dan tulang belakang, serta memperkuat kaki dan inti tubuh.

Utthita Trikonasana

Trikonasana, juga dikenal sebagai Utthita Trikonasana, adalah pose berdiri asimetris dalam yoga. Dalam pose ini, kedua lutut praktisi lurus, sementara kaki mereka berjarak sekitar satu kaki dari lantai, dengan kedua kaki menapak di lantai. Saat mempraktikkan pose segitiga, utthita trikonasana, kita membengkokkan tubuh ke samping, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang secara keseluruhan.

Arti dalam bahasa Sansekerta

Dalam bahasa Sansekerta, Trikonasana berarti Pose Segitiga atau Pose Tiga Sudut. Utthita berarti diperpanjang, sehingga disebut juga sebagai pose Segitiga yang Diperpanjang.

Manfaat Trikonasana

Trikonasana menawarkan berbagai manfaat untuk seluruh tubuh. Beberapa dari sekian banyak manfaatnya meliputi:

• Memperkuat otot kaki dan perut: Trikonasana memperkuat kaki depan dan belakang sambil melibatkan otot-otot inti untuk menopang tubuh bagian atas.
• Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas: Pose yoga ini menantang keseimbangan dan stabilitas praktisi, menjadikannya latihan yang sangat baik untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi secara keseluruhan.
• Meregangkan dan memperkuat otot punggung: Tulang belakang dipanjangkan dan diregangkan dalam Trikonasana, yang dapat membantu meringankan ketegangan dan kekakuan pada otot punggung.
• Menstimulasi organ perut dan membantu pencernaan: Gerakan memutar tubuh bagian atas dalam Trikonasana dapat membantu menstimulasi organ-organ pencernaan, membantu pencernaan dan pembuangan.
• Menenangkan sistem saraf: Trikonasana adalah postur tubuh yang membumi dan menenangkan, menjadikannya latihan yang sangat baik untuk menghilangkan stres dan kecemasan.
• Meningkatkan tingkat energi dan stamina: Postur ini membutuhkan upaya fisik yang signifikan, menjadikannya latihan yang sangat baik untuk meningkatkan tingkat energi dan stamina.
• Meningkatkan postur tubuh dan keselarasan yang baik: Trikonasana dapat membantu meningkatkan postur dan keselarasan tubuh secara keseluruhan dengan meregangkan dan memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang dan mempertahankan keselarasan tubuh yang tepat.
• Merangsang Cakra Manipura atau Solar Plexus: Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, postur tubuh ini berhubungan dengan Cakra Manipura atau Solar Plexus, yang mendukung rasa percaya diri dan keyakinan diri.

Kontraindikasi Trikonasana

Berikut adalah beberapa kontraindikasi yang perlu diingat ketika berlatih Trikonasana:

• Tekanan darah rendah: Mereka yang memiliki tekanan darah rendah harus berhati-hati saat berlatih Trikonasana, karena postur tubuh dapat menyebabkan penurunan tekanan darah secara tiba-tiba, yang menyebabkan pusing atau pusing.
• Cedera leher atau tulang belakang: Mereka yang memiliki sakit leher, masalah leher, atau cedera tulang belakang harus menghindari latihan Trikonasana atau memodifikasi pose untuk mencegah tekanan pada leher atau tulang belakang.
• Kehamilan: Wanita hamil harus menghindari latihan Trikonasana atau memodifikasi postur tubuh mereka untuk menghindari tekanan pada perut. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau guru yoga yang berkualifikasi sebelum mempraktikkan postur yoga apa pun selama kehamilan.
• Tekanan darah tinggi: Mereka yang memiliki tekanan darah tinggi harus berhati-hati saat berlatih Trikonasana, karena pose yoga dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah secara tiba-tiba. Sebaiknya hindari postur tersebut atau modifikasi dengan bantuan guru yoga yang berkualifikasi.

Pose dan Tindakan Persiapan untuk Trikonasana

Persiapan untuk Trikonasana dapat bervariasi tergantung pada versi pose yang digunakan. Pengguna mungkin merasa persiapan terpisah menjadi berlebihan saat mereka menjadi lebih terbiasa dengan posturnya.

Menggunakan blok yoga

Mungkin bermanfaat untuk menggunakan blok yoga untuk memfasilitasi pose yoga persiapan untuk Trikonasana atau pose itu sendiri. Ketika membutuhkan dukungan untuk tubuh bagian atas melalui lengan Anda, seseorang harus menempatkan blok di bawah bahu lengan itu untuk meningkatkan jangkauan.

Setengah bulan

Untuk menghangatkan kaki, menstimulasi otot-otot kaki dan pergelangan kaki, serta melatih pinggul dan lutut kaki tersebut, Ardha Chandrasana, atau pose Half Moon, dapat dipraktikkan terlebih dahulu. Sebelum mencoba pose ini, cobalah untuk memindahkan berat badan ke satu kaki dengan kaki yang menghadap ke luar dan pertahankan tubuh tetap tegak. Dengan melakukan hal ini, seseorang dapat lebih berkonsentrasi pada elemen-elemen pendukung seperti kaki, pergelangan kaki, lutut, atau pinggul.

Pose Piramida

Mengikuti pose Half Moon, Parsvottanasana, atau Pose Piramida, adalah latihan yang umum dilakukan. Pose ini memberikan kesempatan untuk menghangatkan otot-otot kaki depan sekaligus mempersiapkannya untuk posisi kaki pergelangan kaki yang diperpanjang. Anda juga dapat melatih otot pinggul kaki depan atau belakang atau keduanya.

Setelah menstimulasi otot-otot salah satu atau kedua pinggul, fokuslah untuk menggerakkan otot-otot tulang belakang untuk menopang tubuh bagian atas dan membebaskan tangan dari tulang kering bagian depan/lantai. Ini akan membuat mereka siap untuk mengangkat tangan mereka dalam Pose Segitiga, jika mereka memilih untuk melakukannya.

Penjelasan fleksi pinggul yang diputar ke samping

Dalam pose Segitiga, rotasi lateral fleksi pinggul terjadi dengan melangkahkan kaki terpisah, memutar kaki sembilan puluh derajat, dan memutar paha relatif terhadap panggul. Miringkan panggul ke samping, dan pinggul yang diputar secara eksternal, ditekuk ke depan.

Pose Warrior 2 biasanya membutuhkan fleksi pinggul sekitar sembilan puluh derajat, sementara Utthita Parsvokonasana, pose Extended Side Angle, dapat melibatkan lebih banyak fleksi pinggul jika diinginkan dengan memiringkan panggul ke samping.

Petunjuk langkah demi langkah Trikonasana

Apa pun variasi Trikonasana yang Anda latih, bentuk dasar dari pose ini cukup konstan. Berikut ini petunjuk langkah demi langkah untuk melakukan pose Segitiga:

1. Mulailah dengan Tadasana, atau pose Gunung, berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lengan di samping.
2. Langkahkan atau lompatlah dengan jarak satu kaki, putar kaki kanan ke luar 90 derajat dan kaki kiri sedikit ke dalam.
3. Tarik napas dan angkat lengan sejajar dengan lantai, jaga agar tetap sejajar setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Buang napas dan rentangkan tubuh Anda ke depan-tekuk dari sendi pinggul, bukan pinggang-untuk mencapai tubuh bagian samping tepat di atas kaki depan.
5. Letakkan tangan kanan di tulang kering kanan, pergelangan kaki, atau lantai di luar kaki kanan. Jika lebih fleksibel, letakkan tangan di atas balok.
6. Jangkau lengan kiri lurus ke atas, jaga agar lengan tetap sejajar dengan bahu.
7. Tahan pose ini selama beberapa kali tarikan napas, panjangkan tulang belakang saat menarik napas dan perdalam peregangan saat menghembuskan napas.
8. Untuk melepaskan pose, tarik napas dan angkat tubuh kembali ke posisi berdiri, luruskan kaki kanan, dan kembali ke Tadasana.
9. Ulangi pada sisi yang lain, putar kaki kiri 90 derajat dan ulangi langkah-langkah di atas.

Keselarasan Tubuh dalam Pose Segitiga

Keselarasan Tumit

Praktisi dapat memposisikan kaki mereka dengan salah satu dari dua cara. Pilihan pertama adalah menempatkan tumit mereka pada garis yang sama. Pilihan kedua adalah menyesuaikan posisi kaki mereka sehingga tumit kaki depan sejajar dengan lengkungan kaki belakang.

Memiringkan pinggul

Saat menghadap ke tepi panjang matras, praktisi harus menjatuhkan pinggul kanan mereka, menyebabkan tubuh mereka miring ke kanan. Gerakan ini akan menyebabkan pinggul kiri terangkat dan pinggul bergeser ke kiri. Praktisi harus menjaga tubuh mereka di atas kaki kanan mereka sebanyak mungkin sepanjang pose. Biarkan pinggul belakang berguling ke depan untuk menghindari ketegangan pada punggung bawah dan merusak sendi SI.

Tangan bawah

Praktisi harus meletakkan tangan kanan mereka di tulang kering atau blok yoga di depan atau di luar tulang kering. Mereka juga dapat meletakkan tangan mereka di lantai jika fleksibilitas mereka memungkinkan. Sebagai pilihan, terutama jika berlatih Trikonasana sebagai bagian dari urutan yoga Ashtanga, praktisi dapat memegang jempol kaki depan dengan ujung jari kiri dan ibu jari tangan kanan.

Pandangan

Praktisi dapat menatap ke atas dan lurus ke depan untuk membantu membuka dada dan mengirimkan energi ke cakra jantung. Jika hal ini membuat leher Anda tidak nyaman, menjaga kepala dalam posisi yang lebih netral juga dapat diterima.

Lengan

Posisi yang biasa dilakukan dalam pose Segitiga adalah lengan atas praktisi, dalam hal ini lengan kiri, untuk meraih lurus ke atas. Untuk mencapai hal ini, angkat lengan yang terangkat ke atas telinga sejajar dengan lantai.

Lengan lainnya, dalam hal ini, lengan kanan, memiliki beberapa pilihan: lengan kanan dapat bertumpu pada lantai di bagian dalam atau luar kaki, atau dapat menggenggam jempol kaki dengan jari tengah dan telunjuk. Apa pun variasi yang Anda pilih, libatkan lengan atas Anda untuk keseimbangan yang lebih baik. Lengan harus berada dalam satu garis lurus dengan bahu bertumpuk.

Berlatih dari Bawah ke Atas

Mengaktifkan Kaki dan Pergelangan Kaki

Praktisi dapat bekerja untuk mengaktifkan atau mengencangkan otot kaki dan pergelangan kaki bagian depan dan belakang. Ketika mereka bekerja untuk mengaktifkan otot-otot ini, mereka dapat menyesuaikan jumlah rotasi untuk memastikan bahwa aktivasi terasa nyaman.

Menyesuaikan Rotasi Shin

Bagi mereka yang tidak terbiasa dengan rotasi tulang kering, ini dapat dilakukan sambil berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Untuk memutar tulang kering secara eksternal, lengkungan bagian dalam kaki akan terangkat lebih tinggi, sementara memutar secara internal akan menurunkan dan bahkan meratakan lengkungan. Dalam Trikonasana, praktisi pertama-tama dapat menyesuaikan rotasi tulang kering kaki depan, mempertahankan kontak lantai dengan bagian dalam kaki depan. Kemudian, mereka dapat bermain dengan rotasi tulang kering kaki belakang dan melihat efeknya pada punggung, kaki, dan pinggul. Praktisi dapat memilih untuk memvariasikan rotasi tulang kering untuk setiap kaki saat mereka masuk lebih dalam ke dalam pose, menyesuaikan sesuai kebutuhan untuk menjaga kenyamanan.

Mengaktifkan Lutut

Dalam Trikonasana, para praktisi dapat mengaktifkan otot-otot lutut belakang, samping, dan depan bahkan ketika lutut lurus untuk menciptakan stabilitas. Untuk melakukan ini, mereka dapat mengerahkan otot-otot lutut satu sama lain. Jangan mengunci lutut depan (menjaga tekukan mikro akan membantu).

Jika berlatih Trikonasana sisi kanan, praktisi pertama-tama dapat fokus untuk membuat lutut kanan kuat dan kemudian mengaktifkan lutut kaki kiri. Hal ini dapat membantu menciptakan fondasi yang stabil untuk pose tersebut.

Mengaktifkan Paha

Praktisi harus bertujuan untuk mengaktifkan otot paha selama Trikonasana. Otot-otot yang berlawanan akan secara otomatis aktif ketika mengaktifkan satu set otot, baik paha bagian luar maupun bagian dalam. Sebagai contoh, mengaktifkan bagian depan paha akan menyebabkan bagian belakang paha aktif sebagai lawannya.

Praktisi juga dapat fokus untuk merasakan bagian dalam atau luar lutut atau keduanya saat mengaktifkan paha bagian dalam atau luar. Jika ingin mengaktifkan paha belakang, aktifkan kaki terlebih dahulu. Mengaktifkan seluruh bagian depan, belakang, dalam, atau luar paha akan memengaruhi sendi lutut dan fleksor pinggul.

Menyesuaikan Panggul dan Punggung Bawah

Saat berdiri dalam pose gunung, memiringkan panggul ke depan sambil menjaga tubuh tetap tegak akan meningkatkan tekukan ke belakang pada tulang belakang lumbal, sementara memiringkan panggul ke belakang akan meratakan lengkungan pada tulang belakang lumbal (atau membuat sedikit tekukan ke depan bagi mereka yang sangat lentur).

Dalam pose Segitiga, sambil menjaga tubuh tetap miring di atas kaki depan, praktisi dapat bereksperimen dengan memiringkan panggul ke depan untuk meningkatkan lengkungan belakang pada tulang belakang lumbar atau memiringkannya ke belakang untuk meratakan lengkungan pada tulang belakang lumbar. Praktisi harus terlebih dahulu mempraktikkan gerakan-gerakan ini dengan tubuh tegak sebelum membungkuk ke samping untuk pose Segitiga.

Praktisi harus menemukan tingkat kemiringan panggul yang nyaman pada sendi pinggul dan punggung bawah. Tergantung pada apakah lengan digunakan untuk menopang berat badan atau tidak, arah dan tingkat kemiringan panggul mungkin perlu disesuaikan.

Menyesuaikan Tekukan Sisi Tulang Belakang

Saat melakukan pose Segitiga, seseorang dapat menjaga tulang belakangnya tetap lurus dari sisi ke sisi atau menekuknya ke samping. Jika melakukan Trikonasana sisi kanan, mereka dapat mempertahankan tulang belakang yang lurus alih-alih menekuknya ke kanan. Atau, mereka dapat memilih untuk menekuk tulang belakang ke samping. Dalam kedua kasus tersebut, sangat penting untuk memanjangkan tulang belakang.

Mengaktifkan Pinggang

Dalam pose Segitiga, mengaktifkan kaki atau paha dapat membantu melakukan pose tanpa penyangga lengan. Secara bertahap melemaskan dan mengangkat lengan bagian bawah dapat mengaktifkan otot-otot di sepanjang tubuh bagian samping untuk dukungan ekstra. Jaga pinggang tetap panjang untuk mengaktifkan otot-otot, atau fokus untuk meningkatkan aktivasi di sisi atas pinggang sambil menjaga tulang belakang tetap lurus atau membiarkannya menekuk ke bawah.

Mengangkat tangan bagian bawah dalam Trikonasana akan mengaktifkan otot pinggul, dan Anda bisa fokus untuk mengaktifkan otot pinggul kaki depan, pinggul kaki belakang, atau keduanya. Berfokus pada pinggul kaki belakang dapat memberikan dukungan yang lebih baik untuk sisi atas pinggang. Jika Anda mengalami kesulitan untuk mengaktifkan otot-otot kaki belakang, Anda dapat mencoba memvariasikan rotasi tulang kering atau kaki Anda untuk mengetahui apakah hal tersebut dapat membantu.

Referensi

Mengenal 8 Anggota Tubuh Yoga

Apa Itu Yoga Nidra? - Klinik Cleveland.

Pranayama - Ekhart Yoga

Cara melakukan Aliran Vinyasa | ClassPass.

Ashtanga Yoga Itu Sulit-Panduan Pemula tentang Cara Berlatih - OmStars.

Iyengar 201: Trik Tali yang Perlu Anda Coba untuk Melepaskan Ketegangan Leher Anda

Pengantar ke Chanting, Mantra, dan Japa

Apa itu Viniyoga?

Apa yang dimaksud dengan Om Namah Shivaya? - Definisi dari Yogapedia

Apa yang dimaksud dengan Shabda Brahman? - Definisi dari Yogapedia

Penafian

Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.