Uttanasana adalah pose membungkuk ke depan sambil berdiri yang meregangkan paha belakang dan punggung bawah. Umumnya dikenal sebagai lipatan ke depan, kata Uttanasana berasal dari bahasa Sansekerta kuno.
Asal Mula Uttanasana
Terdiri dari tiga bagian: "ut" yang berarti intens, kuat atau disengaja, "tan" yang berarti meregangkan atau memperluas atau memperpanjang dan "asana" yang berarti postur atau pose.
Dalam bahasa Sansekerta, Uttanasana tidak berarti membungkuk ke depan dalam terjemahan langsungnya. Namun, ini mencakup pola pikir utama yang berlaku untuk sebagian besar pose yoga. Dalam kasus Uttanasa, fokusnya bergeser ke arah meluruskan untuk ut dan memanjangkan untuk tan.
Manfaat Melakukan Gerakan Berdiri Melipat ke Depan
- Memperkuat fleksor pinggul, bagian depan paha, dan otot perut, terutama ketika diaktifkan dengan sengaja.
- Meredakan paha belakang yang tegang.
- Meregangkan bagian belakang pinggul, paha belakang, dan betis.
- Memperkuat bagian belakang pinggul, lutut, paha belakang, dan otot betis.
- Melemaskan bagian belakang tulang belakang dengan membungkukkan badan.
- Memperpanjang saraf tulang belakang.
- Menghilangkan ketegangan di sepanjang bagian belakang tulang belakang dan leher.
- Memperkuat bagian belakang lutut, terutama jika lutut aktif.
- Menghilangkan rasa tegang pada tulang belakang dan pinggul.
- Menstimulasi ginjal, hati, dan limpa, terutama jika Anda fokus pada bagian tengah tubuh. Dalam hal ini, mungkin membantu untuk menarik perut Anda (setidaknya selama menghembuskan napas, meskipun Anda dapat mencoba mempertahankannya saat menarik dan menghembuskan napas)
- Mengurangi stres, kecemasan, depresi, dan kelelahan.
- Menenangkan pikiran dan menenangkan kegelisahan karena posisi kepala lebih rendah dari tubuh.
- Memperbaiki pencernaan.
- Meringankan gejala menopause, asma, sakit kepala, dan insomnia.
- Terapi untuk infertilitas, osteoporosis, dan sinusitis.
Menambah Panjang Yoga Asana Kita
Memanjangkan bagian tubuh adalah salah satu tugas utama ketika berlatih asana. Salah satu contohnya adalah memanjangkan tulang belakang dalam posisi lurus, membungkuk, mundur, dan memutar. Ketika bekerja dengan tulang belakang, perasaan panjang adalah komponen penting - inilah mengapa guru yoga sering mengatakan, "buatlah tulang belakang Anda terasa panjang."
Apa yang menciptakan sensasi panjang atau memanjang?
Perasaan panjang berasal dari jaringan ikat yang meregang atau menegang. Jaringan ikat ini termasuk ligamen, tendon, kapsul sendi, dan jaringan ikat yang ada di dalam dan mengelilingi otot kita.
Apa yang menyebabkan jaringan ikat kita meregang atau tegang?
Tanpa kekuatan atau gerakan dari luar, otot mengerahkan tenaga untuk melawan kekuatan yang berlawanan. Hal ini juga dapat berasal dari berat bagian tubuh. Ketika tulang belakang memanjang, otot tulang belakang menghasilkan perasaan panjang pada jaringan ikat terkait.
Memanjangkan sisi pendek dari suatu pose
Pendekatan yang lebih spesifik pada pose adalah memanjangkan bagian tubuh yang pendek dalam pose tertentu. Dalam Uttanasana, sementara pose secara alami memanjangkan atau meregangkan punggung, bagian depan tubuh mengalami sensasi memanjang, terutama di bagian depan pinggul dan pinggang.
Bagaimana Pemanjangan Menjadi Disengaja dalam Latihan Asana Kita
Sensasi memanjang bukan hanya cara untuk mengaktifkan otot-otot, tetapi juga merupakan cara untuk menghasilkan sensasi untuk "merasakan" atau merasakan tubuh saat melakukan pose yoga atau aktivitas lainnya.
Hal ini, pada gilirannya, mengaktifkan perasaan kesengajaan yang diperlukan untuk latihan yoga yang baik. Jika kita dapat merasakan tubuh kita, kita dapat melakukan penyesuaian yang diperlukan sehingga semua bagian tubuh bekerja sama untuk memberikan dukungan.
Kontraindikasi untuk Uttanasana
Meskipun ada manfaat dari melakukan Uttanasana, ada juga bahaya atau kontraindikasi bagi orang-orang dengan kondisi tertentu, seperti:
- Tekanan darah tinggi atau rendah
- Glaukoma
- Osteoporosis atau skoliosis
- Cedera punggung bawah atau cedera leher, termasuk herniasi diskus dan patologi tulang belakang degeneratif
- Operasi baru-baru ini
Orang yang hiperfleksibel harus menghindari mendorong lutut mereka kembali ke posisi yang sangat fleksibel. Belajar untuk mengaktifkan otot paha dan mengenali perasaan aktif sangat penting - berusahalah untuk menjaga paha tetap aktif sambil menekuk ke depan. Sebagai alternatif, jaga agar lutut tetap sedikit ditekuk.
Alternatif untuk Uttanasana
Anjing yang menghadap ke bawah adalah pose alternatif untuk "pose peregangan yang intens"(Adho Muka Svanasana). Pose ini memiliki kontraindikasi, tetapi pose ini dapat menggantikan pose membungkuk ke depan. Jika fleksibilitas terbatas, ada pilihan untuk berlatih Uttanasana sambil berdiri di depan kursi, menghadapnya, dan meletakkan tangan di kursi. Jika mencapai lantai bukanlah pilihan, meletakkan tangan Anda di atas balok adalah pilihan lain untuk memudahkan Anda melakukan asana ini.
Cobalah duduk di kursi dan membungkuk ke depan. Ini akan mengurangi efek pada paha belakang, tetapi Anda dapat membantu membungkuk ke depan setinggi pinggul.
Berdiri melipat ke depan dengan jarak kaki selebar pinggul
Saat pertama kali belajar atau melakukan Uttanasana, mulailah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Berdirilah dengan lutut lurus dan kaki sejajar (yaitu, bagian belakang tumit pada garis yang sama).
- Bungkukkan badan ke depan pada pinggul dan letakkan tangan di atas kaki. Jika Anda bisa mencapai lantai, cobalah menempatkan ujung jari Anda di lantai.
- Atau, lakukan pose ini di depan kursi. Saat membungkuk ke depan, letakkan tangan Anda di tepi kursi. Hal ini dapat membantu jika Anda memiliki paha belakang yang tegang.
- Letakkan tangan Anda di atas balok yoga jika Anda memilikinya.
- Berusahalah untuk meletakkan telapak tangan Anda rata di atas matras yoga di samping kaki Anda.
Apa yang dimaksud dengan "membungkuk ke depan di pinggul"?
Membungkuk ke depan pada pinggul berarti memiringkan tulang pinggul (yang, bersama dengan sakrum, membentuk panggul) ke depan. Jika lutut lurus, tindakan ini membantu meregangkan otot paha belakang.
Referensi praktis untuk memiringkan tulang pinggul ke depan adalah tulang kemaluan. Jika Anda mencondongkan pinggul ke depan, tulang kemaluan akan bergerak ke bawah dan ke belakang. Oleh karena itu, salah satu cara untuk membungkuk ke depan pada pinggul adalah dengan fokus menggerakkan tulang kemaluan ke bawah dan ke belakang, sehingga tubuh bagian atas dapat mengikutinya.
Acuan lainnya adalah sakrum - segitiga tulang di dasar tulang belakang. Saat membungkuk ke depan di pinggul, sakrum akan terangkat secara alami.
Acuan lainnya adalah tulang duduk. Ini adalah tulang-tulang di dasar panggul yang dapat dirasakan ketika duduk di kursi yang keras atau di tanah. Untuk memiringkan pinggul ke depan, cobalah fokus untuk menggerakkan tulang duduk ke belakang dan kemudian ke atas.
Apakah Anda menggunakan tulang kemaluan, tulang pinggang, atau tulang duduk sebagai referensi gerakan, akan lebih mudah untuk mempertahankan fokus ketika bergerak secara perlahan dan halus.
Melebarkan atau melebarkan tulang duduk ketika membungkuk ke depan
Berfokus pada penggunaan tulang duduk ketika memiringkan panggul ke depan, dekat bagian bawah tekukan ke depan (level batas), dapat disertai dengan melebarkan tulang duduk.
Akan sangat membantu jika Anda memutar kaki sedikit ke dalam untuk melakukan ini. Pilihan lainnya adalah menekuk lutut, diikuti oleh paha dan tulang kering, ke dalam relatif terhadap kaki. Hal ini akan menghasilkan lengkungan yang sedikit melebar. Memutar kaki ke dalam akan menciptakan panjang dan ruang sehingga otot pinggul memiliki ruang untuk "melebarkan tulang duduk."
Sambil memegang Uttanasana, rentangkan tulang duduk secara perlahan dan halus, lalu rilekskan gerakannya. Ulangi. Ketika berdiri dari Uttanasana, akan sangat membantu untuk menarik tulang duduk ke dalam. Gunakan dua gerakan ini ketika melakukan Uttanasana dengan kedua kaki menyatu.
Pose berdiri membungkuk ke depan dengan kedua kaki menyatu: pose gunung
Uttanasana klasik diajarkan dengan kedua kaki menyatu, dimulai dengan pose gunung untuk versi ini, termasuk ketika melakukan Surya Namaskara.
Untuk membantu melebarkan tulang duduk seperti pada saat membungkuk ke depan, berdirilah dengan kedua kaki bersentuhan tetapi tumit sedikit terpisah, pindahkan berat badan ke arah kaki depan saat Anda membungkuk dan kemudian putar tumit ke arah luar saat Anda membungkuk ke depan.
Ketika melakukan pose peregangan yang intens dengan kedua kaki menyatu, ruang yang tersedia di antara paha dan perut akan berkurang. Oleh karena itu, menggerakkan tulang duduk ke arah satu sama lain saat lipatan berlangsung akan sangat membantu. Hal ini membantu melebarkan bagian depan tulang pinggul, khususnya pada titik-titik depan atau ASIC.
Alih-alih memutar tumit keluar, lakukan sebaliknya dan satukan tumit sambil sedikit memisahkan bagian depan kaki. Pilihan lainnya adalah memutar tungkai ke arah luar relatif terhadap kaki. Hal ini akan menyebabkan lengkungan kaki sedikit terangkat.
Apakah fokusnya adalah untuk melebarkan tulang duduk atau menyatukannya, saat lipatannya semakin dalam, akan sangat bermanfaat untuk memberikan sedikit dorongan ke belakang pada tulang kemaluan, arahkan dorongan ke arah sakrum sambil memvariasikan sudut dorongan ini untuk menyempurnakan sensasi di pinggul.
Melibatkan Paha Belakang Anda dalam Uttanasana
Otot-otot dapat diregangkan selama relaksasi. Namun, Anda dapat mencobanya saat sedang aktif. Misalnya, saat duduk perlahan, otot paha dan bokong memanjang sambil tetap aktif. Pemanjangan aktif inilah yang memungkinkan seseorang untuk duduk perlahan dengan kontrol.
Cara terbaik untuk mengendurkan otot paha belakang adalah dengan menggunakan tangan untuk menopang tubuh bagian atas, karena dengan bantuan tangan, paha belakang tidak lagi sepenuhnya menahan beban tubuh. Oleh karena itu, ketika telapak tangan menekan kaki, kursi, atau balok yoga saat Anda membungkuk ke depan, fokusnya bergeser ke arah relaksasi paha belakang dan peregangan yang dalam.
Otot glute dapat dan harus dilibatkan selain paha belakang. Yang benar adalah bahwa melebarkan tulang duduk atau menariknya secara alami menyebabkan otot glute aktif dan membantu mengaktifkan paha belakang dengan lebih mudah.
Pose persiapan untuk Berdiri Membungkuk ke Depan
Pose persiapan untuk berdiri membungkuk ke depan meliputi:
- Utthita trikonasana
- Parsvottanasana
- Ashwa Sanchalanasana
Keduanya adalah berdiri membungkuk ke depan dengan lutut lurus.
Dalam sepak terjang rendah, fokuskan pada kaki depan dan turunkan pinggul untuk meregangkan bagian belakang pinggul kaki depan. Daripada membiarkan lutut belakang tetap berada di lantai, cobalah untuk meluruskannya. Berat kaki kemudian dapat membantu menenggelamkan panggul lebih dalam. Cobalah pose yang sama dengan siku di lantai untuk peregangan yang lebih dalam pada bagian belakang pinggul kaki depan.
Referensi
Manfaat Kesehatan dari Uttanasana (Pose Membungkuk ke Depan) - CNYHealingArts
Suryanamaskar untuk kesehatan manusia
Efek Latihan Yoga pada Diabetes Melitus yang divalidasi oleh Pencitraan Resonansi Magnetik - PMC
Eksplorasi Aktivitas Otot Menggunakan Elektromiografi Permukaan Saat Melakukan Surya Namaskar - PMC
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
