Utkatasana, juga dikenal sebagai Pose Kursi, adalah postur yoga berdiri yang memperkuat kaki dan menghasilkan panas dalam tubuh. Pose ini biasa digunakan dalam berbagai gaya latihan yoga.
Pose Yoga Utkatasana
Utkatasana adalah postur yoga berdiri yang dilakukan dengan lutut ditekuk dan lengan lurus direntangkan di atas kepala dengan telapak tangan saling berhadapan atau menyatu. Pose ini juga disebut pose petir, pose garang, pose canggung, dan pose kuat. Utkatasana mendapatkan namanya dari bahasa Sansekerta utkat, yang berarti kuat atau bertenaga, dan asana, yang berarti pose.
Pose ini menyerupai pose jongkok, dengan lutut ditekuk dalam-dalam pada sudut 90 derajat. Pose yang kuat ini merupakan bagian dari rangkaian utama yoga Ashtanga sebagai posisi awal dan akhir dari Salam Matahari B dalam urutan yoga gaya Ashtanga dan menjelang akhir rangkaian pose yoga berdiri. Latihan yoga Hatha juga menggabungkan Utkatasana untuk memperkuat kaki dan menghasilkan panas karena proses penguatan kaki.
Manfaat dari Utkatasana
Utkatasana, atau Pose Kursi, menawarkan banyak manfaat untuk seluruh tubuh. Beberapa manfaat ini termasuk:
- Memperkuat otot-otot kaki dan, khususnya, paha
- Memperbaiki postur tubuh dengan mendorong keselarasan tulang belakang dan bahu
- Menstimulasi jantung dan diafragma, meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kapasitas paru-paru
- Meningkatkan sirkulasi dan keseimbangan, meningkatkan stabilitas dan kontrol yang lebih baik secara keseluruhan dalam tubuh
- Utkatasana adalah pose yang bagus untuk membantu mengaktifkan dan menyeimbangkan cakra Manipura, meningkatkan perasaan berdaya dan keyakinan diri.
- Mengencangkan organ pencernaan, otot perut, dan jantung
- Mengencangkan bokong, membantu membentuk dan menegaskan otot bokong
- Mengurangi stres dan kecemasan dengan menenangkan pikiran dan melepaskan ketegangan
- Meregangkan dada, bahu, dan tulang belakang, meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.
- Pose kursi meningkatkan pernapasan dengan membuka dada dan meningkatkan kekuatan paru-paru dan inti
- Membangun daya tahan dan stamina sambil mengencangkan sistem saraf.
Kontraindikasi untuk utkatasana
Utkatasana, juga disebut Pose Kursi Canggung, mungkin tidak cocok untuk beberapa orang dan mungkin perlu dihilangkan dalam keadaan tertentu. Pose ini tidak cocok untuk orang yang baru saja mengalami cedera pada kaki atau pinggul atau mereka yang memiliki nyeri lutut kronis.
Pose dalam yoga ini memberikan tekanan pada punggung bagian bawah, sehingga tidak disarankan untuk individu yang memiliki masalah punggung bagian bawah. Individu dengan masalah bahu harus menghindari mengulurkan tangan ke atas kepala saat berlatih Utkatasana, karena pose penuh melibatkan menjangkau lengan ke atas kepala.
Petunjuk Langkah-demi-Langkah untuk Pose Kursi
Untuk melakukan pose kursi, ikuti petunjuk langkah demi langkah berikut:
- Mulailah berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul dan sejajar satu sama lain.
- Tarik napas dan angkat lengan ke atas kepala dengan telapak tangan saling berhadapan, atau satukan kedua telapak tangan.
- Buang napas dan tekuk lutut seolah-olah Anda sedang duduk di kursi imajiner. Jaga agar paha tetap sejajar dan lutut mengarah ke arah yang sama dengan jari-jari kaki. Lutut akan sedikit menonjol di atas kaki dan tubuh akan membentuk sudut siku-siku di atas paha Anda.
- Jaga agar dada tetap terangkat dan tulang ekor mengarah ke lantai untuk melibatkan otot-otot inti untuk melindungi punggung bawah.
- Tataplah ke depan atau sedikit ke atas sambil melibatkan otot punggung bagian atas dan tahan pose ini selama beberapa kali tarikan napas.
- Untuk keluar dari pose ini, luruskan lutut dengan menarik napas, angkat dengan kuat melalui lengan.
Variasi Posisi Kaki dalam Utkatasana (Pose Kursi)
Utkatasana dapat dimulai dari Pose Gunung, di mana seseorang menekuk lutut mereka dan mengangkat lengan ke atas kepala. Jaga kedua kaki tetap rapat atau selebar pinggul, dan tarik napas ke depan sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Biasanya, kedua kaki dirapatkan dalam Pose Gunung, yang berlaku untuk pose kursi. Namun demikian, bagi mereka yang mengalami kesulitan, dapat memodifikasi pose dengan menempatkan kaki lebih lebar. Atau, jika menyentuhkan kedua tangan sulit dilakukan, memisahkan kedua lengan sambil menjaga siku tetap lurus, bisa menjadi alternatif.
Berbagai variasi posisi kaki juga bisa dimasukkan ke dalam latihan Utkatasana, termasuk memutar kaki ke arah luar ke berbagai derajat. Memasukkan posisi kaki yang berbeda, seperti pinggul atau selebar bahu atau memutar kaki ke arah luar atau ke arah dalam dengan derajat yang berbeda-beda, dapat bermanfaat bagi individu yang secara teratur mempraktikkan pose ini dengan kedua kaki rapat. Saran ini secara khusus relevan bagi para pemula.
Keselarasan yang Tepat dalam Pose Kursi
Perputaran Tulang Punggung
Ketika melakukan pose berdiri seperti Utkatasana, rotasi tulang kering yang tepat sangat penting untuk mempertahankan posisi dan postur lengkungan bagian dalam dalam kaitannya dengan kaki. Rotasi tulang kering ke arah luar dapat mengangkat lengkungan bagian dalam, sementara rotasi ke arah dalam dapat meratakan dan menenggelamkannya. Dampak rotasi tulang kering dapat diamati dalam pose kursi dengan kaki menyatu atau terpisah.
Mengakomodasi rotasi ke dalam mungkin memerlukan penyesuaian perputaran kaki. Rotasi tulang kering yang tepat akan meningkatkan stabilitas pergelangan kaki dan kaki, memberikan fondasi yang stabil untuk otot-otot yang mengelilingi sendi lutut dan mengurangi nyeri lutut atau risiko cedera.
Distribusi Berat Badan
Distribusi berat badan yang tepat sangat penting untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas saat melakukan pose berdiri. Dalam pose seperti Chair Pose, Uttanasana, dan Mountain Pose, menyesuaikan distribusi berat badan dapat mencegah ketidaknyamanan dan cedera. Apabila berat badan digeser ke belakang, lebih banyak tekanan ditempatkan pada tumit, menyebabkan kaki depan terangkat.
Sebaliknya, mencondongkan tubuh ke depan akan memberikan lebih banyak beban pada kaki depan, sehingga jari-jari kaki harus menekan dengan kuat ke bawah untuk menjaga keseimbangan. Menggeser berat badan ke depan akan mengaktifkan otot-otot di kaki depan dan jari-jari kaki, menstabilkan kaki dan pergelangan kaki. Berat badan dapat bergeser hingga kaki depan menekan ke bawah. Penyesuaian seperti memutar tulang kering ke dalam atau ke luar juga dapat meningkatkan kenyamanan.
Aktivasi Jari Kaki
Ketika melakukan Utkatasana, praktisi harus menggeser beban sedikit ke depan sambil mengangkat jari-jari kaki untuk mengaktifkannya. Untuk melibatkan otot-otot di kedua sisi jempol kaki dan meningkatkan stabilitas kaki, pergelangan kaki, dan tulang kaki bagian bawah, seseorang harus memperpanjang sensasi panjang pada jari-jari kaki dan melebarkannya. Jari-jari kaki dapat diaktifkan dengan menyesuaikan rotasi tulang kering terlebih dahulu atau mengaktifkan jari-jari kaki terlebih dahulu.
Memodifikasi Posisi Pinggul dan Lutut dari Depan ke Belakang
Dalam pose kursi, praktisi memiliki pilihan untuk menyesuaikan posisi pinggul dan lutut dalam kaitannya dengan kaki mereka. Menggeser pinggul dan lutut ke arah belakang menyebabkan tubuh bagian atas condong ke depan, sementara menggerakkannya ke depan akan menghasilkan postur tubuh yang lebih tegak.
Ketika tubuh tegak, lutut dapat menjulur melebihi bagian depan jari kaki, sementara mencondongkan tubuh ke depan dapat mendekatkan bagian depan lutut ke jari-jari kaki dan menggerakkan tulang kering ke posisi yang lebih vertikal. Jika mencapai pinggul ke belakang terbukti sulit, mengulurkan lengan ke depan, bukan ke atas, dapat membantu.
Terlepas dari posisi yang dipilih, penting untuk mempertimbangkan penyesuaian aktivasi jari kaki, aktivasi kaki depan, dan rotasi tulang kering untuk mencegah ketidaknyamanan lutut. Jika nyeri lutut muncul selama pose kursi, memodifikasi penggunaan kaki atau menyesuaikan posisi pinggul relatif terhadap kaki dapat meredakannya. Jika pose tidak dapat dilakukan tanpa rasa sakit, mungkin perlu untuk menghilangkannya dari latihan.
Meningkatkan Keseimbangan dalam Pose Kursi
Ketika berlatih Pose Kursi, atau Utkatasana, meningkatkan keseimbangan bisa menjadi tujuan yang berharga. Dalam versi tradisional, kedua kaki dirapatkan, menciptakan tantangan untuk keseimbangan. Namun demikian, bagi mereka yang berfokus pada aspek lain dari pose ini, kaki bisa ditempatkan selebar pinggul untuk mengurangi fokus pada keseimbangan.
Untuk meningkatkan keseimbangan kiri-kanan selama Pose Kursi, menyesuaikan posisi pinggul secara relatif terhadap kaki, bisa sangat membantu. Dengan menggerakkan pinggul sedikit ke kiri dan ke kanan, praktisi dapat mengamati perubahan distribusi berat badan di kaki dan sensasi di pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan tulang belakang. Tujuannya adalah untuk menemukan posisi di mana sensasi didistribusikan secara merata di kedua kaki.
Memutar pinggul ke kiri dan ke kanan adalah metode lain untuk meningkatkan keseimbangan selama Pose Kursi. Praktisi harus menggeser pinggul dengan cara yang menjaga keseimbangan dengan bumi dan mendistribusikan berat badan secara merata di antara kedua kaki. Hal ini dapat dicapai dengan mengulangi gerakan dan mengamati perubahan tekanan di setiap kaki sampai posisi distribusi yang merata ditemukan.
Praktisi harus berusaha mencapai keseimbangan yang lebih baik di seluruh tubuh dengan melakukan penyesuaian dari bawah ke atas. Jika nyeri lutut terjadi selama Pose Kursi, disarankan untuk menyesuaikan posisi kaki atau pinggul, atau tidak melakukan pose ini dalam latihan.
Melibatkan Otot Pinggul dalam Utkatasana
Ketika melakukan Utkatasana, mengaktifkan otot pinggul dapat dilakukan dengan memutar paha ke arah luar atau ke dalam sambil menjaga stabilitas lutut dan panggul. Penting untuk dicatat bahwa hanya sedikit gerakan yang dapat diterima dalam latihan ini. Dengan melibatkan otot pinggul, praktisi dapat meningkatkan stabilitas tubuh bagian bawah dan mengurangi risiko cedera pada lutut dan pergelangan kaki.
Rotasi Pinggul
Untuk memulai latihan, rotasi pinggul dapat dilakukan dalam Pose Gunung dengan posisi kaki selebar pinggul. Rotasi paha, baik ke dalam maupun ke luar, dapat dilakukan sambil membiarkan lutut bergerak sedikit. Hal ini memfasilitasi sensasi rotasi paha internal dan eksternal.
Menahan Rotasi Pinggul
Setelah terbiasa dengan gerakan rotasi pinggul, langkah berikutnya adalah melakukan rotasi ini sambil membatasi pergerakan lutut. Saat pinggul berputar ke luar, panggul sedikit miring ke belakang, sementara berputar ke dalam menyebabkan panggul miring ke depan. Dengan menahan rotasi ini, pemutar pinggul internal dan eksternal diaktifkan, yang menstabilkan sendi pinggul dan mengaitkan otot-otot yang berasal dari tulang paha atau pinggul. Hal ini memberikan fondasi yang stabil untuk otot-otot yang melintasi lutut, sehingga memungkinkan mereka berfungsi lebih efisien.
Meningkatkan Stabilitas melalui rotasi pinggul
Penting untuk diperhatikan bahwa latihan ini harus dilakukan dengan hati-hati, terutama bagi individu yang mengalami cedera lutut atau pinggul. Jika ada rasa tidak nyaman atau nyeri yang dialami, latihan harus dimodifikasi atau dihentikan. Dianjurkan untuk meminta bimbingan dari guru yoga yang berkualifikasi atau ahli kesehatan sebelum mencoba latihan ini.
Memanfaatkan Fleksor Pinggul melalui Rotasi Pinggul
Ketika melakukan aktivasi pinggul, biasanya otot paha akan aktif secara bersamaan. Dua otot yang dapat membantu dalam rotasi pinggul yang tertahan dan juga berfungsi sebagai fleksor pinggul adalah otot tensor fasia latae dan otot sartorius. Keterlibatan otot-otot ini dalam rotasi pinggul yang tertahan juga dapat mengaktifkan ekstensor pinggul yang berlawanan, sehingga memungkinkan aktivasi otot-otot di kaki dan pinggul yang lebih seimbang.
Menjelajahi Tulang Belakang Lumbal dalam Pose Garang
Dalam pose sengit, tingkat kemiringan panggul dapat memengaruhi tingkat tekukan ke depan atau ke belakang pada tulang belakang lumbar. Hal ini menawarkan opsi penyesuaian potensial untuk melengkapi modifikasi lain dalam pose.
Efek Kemiringan Panggul Depan-Belakang
Dalam pose kursi, praktisi dapat menyesuaikan posisi pinggul dan lutut relatif terhadap kaki mereka. Menggeser pinggul dan lutut ke arah belakang menyebabkan tubuh bagian atas condong ke depan, sementara menggerakkannya ke depan akan menghasilkan postur tubuh yang lebih tegak.
Ketika tubuh tegak, lutut dapat menjulur melebihi bagian depan jari kaki, sementara mencondongkan tubuh ke depan dapat mendekatkan bagian depan lutut ke jari-jari kaki dan menggerakkan tulang kering ke posisi yang lebih vertikal. Jika mencapai pinggul ke belakang terbukti sulit, mengulurkan lengan ke depan, bukan ke atas, dapat membantu.
Terlepas dari posisi yang dipilih, penting untuk mempertimbangkan penyesuaian aktivasi jari kaki, aktivasi kaki depan, dan rotasi tulang kering untuk mencegah ketidaknyamanan lutut. Jika nyeri lutut muncul selama pose kursi, memodifikasi penggunaan kaki atau menyesuaikan posisi pinggul relatif terhadap kaki dapat meredakannya. Jika postur tersebut terus menimbulkan rasa sakit, hilangkan postur tersebut dari latihan.
Meningkatkan Stabilisasi Lumbar
Dimungkinkan untuk meninggikan tulang belakang dada dengan mengangkat bagian belakang tulang rusuk, sehingga meningkatkan stabilitas lumbal. Hal ini memiliki dua tujuan: mengaitkan otot-otot erektor tulang belakang dan menstabilkan tulang rusuk, memberikan fondasi yang kuat bagi otot-otot penstabil skapula untuk menstabilkan tulang belikat.
Menggunakan Lengan untuk Menyelaraskan Tubuh Bagian Atas
Setiap orang dapat mengulurkan lengan lurus ke atas dalam posisi di atas kepala untuk meningkatkan keseimbangan selama Pose Kursi. Ketika mereka maju menuju versi penuh pose dengan lengan terangkat dan telapak tangan bersentuhan, mengaktifkan tulang rusuk menjadi sangat penting.
Untuk mencapai hal ini, mereka dapat mengangkat tulang rusuk depan sambil secara bersamaan menarik tulang rusuk belakang atau sebaliknya. Selain itu, individu harus mempertahankan leher yang panjang, terutama di bagian belakang, untuk hasil yang optimal. Menyesuaikan posisi bahu juga dapat menciptakan stabilitas, baik dengan melebarkan atau menarik tulang belikat atau dengan melibatkan otot-otot yang melebarkan dan menariknya.
Meningkatkan Mobilitas Bahu dalam Pose Kursi Utkatasana
Sangat penting untuk memprioritaskan mengangkat tulang belikat setinggi mungkin dan menggerakkan titik tertinggi tulang belikat ke dalam. Teknik ini berlaku untuk melebarkan dan menarik tulang belikat. Praktisi dapat melakukan postur ini dalam posisi duduk atau berdiri tegak.
Perkuat siku dengan membuatnya terasa lurus, dan aktifkan otot lengan bawah untuk mempermudah mengangkat lengan dan menyatukan telapak tangan. Menyesuaikan rotasi lengan atas relatif terhadap bahu juga dapat membantu menyempurnakan dan menyeimbangkan sensasi pada lengan.
Setelah seseorang merasa nyaman untuk menjangkau tulang belikat ke atas, mereka dapat bereksperimen dengan mengaktifkan otot-otot di bagian belakang tulang belikat dengan melakukan rotasi internal atau eksternal yang ditahan pada lengan atas.
Referensi
Apa Itu Yoga Nidra? - Klinik Cleveland.
Cara melakukan Aliran Vinyasa | ClassPass.
Ashtanga Yoga Itu Sulit-Panduan Pemula tentang Cara Berlatih - OmStars.
Iyengar 201: Trik Tali yang Perlu Anda Coba untuk Melepaskan Ketegangan Leher Anda
Pengantar ke Chanting, Mantra, dan Japa
Apa yang dimaksud dengan Om Namah Shivaya? - Definisi dari Yogapedia
Apa yang dimaksud dengan Shabda Brahman? - Definisi dari Yogapedia
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
