Urdhva Mukha Svanasana, juga dikenal sebagai pose anjing yang menghadap ke atas, adalah postur backbend dasar yang biasa dipraktikkan dalam yoga. Gerakan ini memperkuat lengan, bahu, dan otot punggung sambil meregangkan dada dan perut.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, juga disebut sebagai Up Dog atau Pose Anjing Menghadap ke Atas, adalah pose yang dilakukan dalam yoga yang melibatkan backbend ke atas. Postur ini mempertahankan lengan lurus dengan bahu sejajar dengan pergelangan tangan sambil membawa pinggul ke depan dan ke bawah ke arah tangan. Kaki harus direntangkan lurus ke belakang dengan bagian atas kaki menyentuh lantai.
Pose ini adalah salah satu pose yang paling umum dimasukkan ke dalam variasi Surya Namaskar, yang juga dikenal sebagai Salam Matahari, dan biasa dilakukan dalam kelas vinyasa atau yoga gaya aliran. Namun demikian, pose ini juga bermanfaat sebagai pose yang berdiri sendiri. Nama pose ini, Urdhva Mukha Svanasana, berasal dari bahasa Sansekerta dan diterjemahkan menjadi "anjing yang menghadap ke atas." "Urdhva" berarti ke atas, "Mukha" berarti menghadap, dan "Svana" berarti anjing.
Manfaat dari Urdha Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, atau Pose Anjing Menghadap ke Atas, adalah pose yoga ashtanga yang memberi energi yang bermanfaat bagi seluruh tubuh. Beberapa manfaatnya meliputi:
- Memperkuat tulang belakang: Urdhva Mukha Svanasana berkontribusi pada kekuatan tubuh bagian atas dan bermanfaat bagi mereka yang menghabiskan waktu berjam-jam untuk duduk.
- Meregangkan dada dan paru-paru: Saat tulang belakang meregang, dada dan paru-paru terbuka, yang meningkatkan pernapasan dan meningkatkan kapasitas paru-paru.
- Memperbaiki postur tubuh: Urdhva Mukha Svanasana secara teratur membantu memperbaiki postur tubuh dengan memperkuat otot punggung bagian atas.
- Menstimulasi organ perut: Asana ini meningkatkan organ-organ internal, termasuk hati, ginjal, dan pankreas, yang membantu pencernaan.
- Meredakan depresi ringan dan kelelahan: Pose ini menghasilkan hormon yang mengontrol sistem saraf pusat, melepaskan ketegangan dan stres.
- Meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan: Urdhva Mukha Svanasana dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, terutama pada tulang belakang, pinggul, dan paha.
Selain manfaat mental dan fisik ini, Urdhva Mukha Svanasana memiliki hubungan dengan cakra Anahata, yang juga dikenal sebagai cakra jantung. Hal ini karena postur ini melibatkan pembukaan dan pelebaran dada, yang mengaktifkan dan menyeimbangkan cakra jantung, yang mengarah pada perasaan cinta, kasih sayang, dan hubungan dengan orang lain.
Kontraindikasi untuk Urdhva Mukha Svanasana
Ada beberapa kontraindikasi untuk mempraktikkan Urdhva Mukha Svanasana atau Pose Anjing Menghadap ke Atas. Praktisi harus berkonsultasi dengan guru yoga yang berkualifikasi atau profesional medis jika ada kekhawatiran atau kondisi medis yang sudah ada sebelumnya. Kontraindikasi umum meliputi:
- Cedera pergelangan tangan dan leher: Pose Anjing Menghadap ke Atas dapat menekan pergelangan tangan dan leher, dan mereka yang mengalami cedera di area tersebut harus menghindari pose ini.
- Nyeri atau cedera punggung: Individu dengan riwayat sakit punggung atau cedera harus melakukan Urdhva Mukha Svanasana dengan hati-hati dan menghindari membungkuk secara berlebihan.
- Kehamilan: Wanita hamil harus menghindari membungkuk ke belakang yang dalam, terutama pada tahap akhir kehamilan ketika perut lebih menonjol.
- Tekanan darah tinggi: Pose Upward Facing Dog dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah yang signifikan, sehingga berbahaya bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau masalah jantung.
- Sindrom Terowongan Karpal: Individu dengan Sindrom Terowongan Karpal harus menghindari pose ini atau memodifikasinya dengan menjaga siku tetap ditekuk dan lengan bawah tetap di tanah.
- Diskus hernia: Individu dengan hernia diskus harus menghindari atau memodifikasi pose ini, karena membungkuk ke belakang secara berlebihan dapat menyebabkan kerusakan lebih lanjut pada tulang belakang.
Mempersiapkan diri untuk Upward Facing Dog
Salabhasana, atau Pose Belalang, adalah pose yang sangat berharga untuk dipraktikkan bagi mereka yang sedang mempersiapkan diri untuk Upward Facing Dog. Pose ini mengangkat tubuh bagian atas dan kepala, memungkinkan para praktisi untuk mengaktifkan erektor tulang belakang mereka dan mengingat perasaan yang diperlukan untuk Upward Dog. Mengangkat kaki dalam Salabhasana juga dapat membantu menciptakan sensasi yang diperlukan untuk Upward Facing Dog.
Pose persiapan lain yang mirip dengan Upward Facing Dog adalah Cobra Pose. Dalam Cobra Pose, praktisi menjaga pinggul mereka tetap di lantai sambil menekuk siku. Pose ini dapat membantu mereka yang masih mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas yang diperlukan untuk Upward Facing Dog.
Petunjuk Langkah-demi-Langkah untuk Upward Dog
Berikut adalah petunjuk langkah demi langkah untuk Urdhva Mukha Svanasana:
- Mulailah dengan berbaring telungkup di atas matras Anda dengan kedua kaki direntangkan ke belakang dan bagian atas kaki Anda bertumpu pada lantai. Letakkan tangan di lantai di samping tulang rusuk, dengan siku ditekuk dan mengarah ke langit-langit.
- Tarik napas dan dorong berat badan ke tangan dan bagian atas kaki Anda saat Anda mengangkat kepala, dada, dan paha dari lantai. Luruskan lengan Anda saat Anda mengangkat tubuh Anda, tetapi jaga agar paha tetap di lantai.
- Gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah menjauh dari telinga Anda, dan lebarkan tulang selangka Anda. Tatap lurus ke depan atau sedikit ke atas, dan hindari menekan bagian belakang leher Anda.
- Jaga agar paha dan bokong Anda tetap bergerak sambil mengangkat dada dan menatap ke atas. Tarik tulang belikat Anda ke arah satu sama lain, dan angkat tulang dada Anda ke arah langit-langit.
- Tahan pose ini selama 5-10 tarikan napas. Untuk melepaskannya, hembuskan napas dan turunkan tubuh serta paha Anda secara perlahan ke lantai.
Catatan: Penting untuk menghindari penekanan pada punggung bawah dalam pose ini. Jika seseorang merasakan ketidaknyamanan atau ketegangan pada punggung bawah mereka, ubahlah pose ini dengan menurunkan paha ke lantai atau dengan membungkukkan badan lebih lembut.
Memasuki Upward Dog dari Chaturanga
Saat bertransisi dari chaturanga ke pose anjing menghadap ke atas, mulailah dengan mengarahkan kaki ke belakang, sehingga bagian atas kaki menyentuh lantai. Kemudian, tarik dada ke depan dan ke atas sambil meluruskan lengan dan menarik lengan bawah ke arah tubuh. Selama transisi ini, sesuaikan kaki seperlunya.
Tekan kaki secara aktif ke bawah ke lantai sambil menjaga lutut tetap lurus. Tekuk pinggul ke belakang dengan mendorong pinggul ke depan dan ke bawah tanpa membiarkannya menyentuh lantai. Penyelarasan tubuh ini mengaktifkan erektor tulang belakang dan otot perut.
Penggunaan lengan yang efektif melibatkan penyesuaian bahu ke depan atau ke belakang untuk menemukan posisi yang nyaman. Jumlah putaran lengan atas dapat memberikan stabilitas dan keseimbangan. Bereksperimenlah dengan jumlah depresi bahu atau pengangkatan tulang rusuk yang tepat untuk memastikan keselarasan dan bentuk yang tepat dalam pose anjing yang menghadap ke atas. Luangkan waktu untuk beristirahat jika diperlukan.
Memperkuat Stabilitas Bahu
Seseorang dapat meningkatkan stabilitas bahu dengan mengaktifkan lengan bawah dan lengan atas. Langkah pertama adalah memutar bagian depan siku ke arah luar, yang akan membantu membuka bahu. Untuk meningkatkan efek ini, Anda juga bisa menarik ujung bawah tulang belikat ke arah luar, seakan-akan menyelipkannya ke ketiak. Gerakan ini dapat menyebabkan bagian atas bahu (proses akromion) bergerak ke belakang.
Praktisi harus menekan tulang kerah untuk meningkatkan kontrol dan memperkuat bahu. Mereka juga dapat memperkuat stabilitas bahu dengan melibatkan bagian klavikula pektoralis mayor tanpa membiarkan tulang kerah bergerak ke depan. Dengan menggabungkan teknik-teknik ini, seseorang dapat mengembangkan stabilitas dan kontrol bahu yang lebih baik.
Dari Pose Anjing ke Atas ke Pose Anjing Menghadap ke Bawah
Setelah pose anjing menghadap ke atas dalam satu rangkaian, pose berikutnya sering kali adalah pose anjing menghadap ke bawah, yang dikenal sebagai adho mukha svanasana. Ini adalah salah satu dari banyak pose balasan yang berpasangan dengan anjing ke atas. Untuk bertransisi ke downward dog, jaga agar jari-jari kaki tetap terselip dan gunakan lengan untuk mendorong tulang rusuk ke belakang sambil secara bersamaan menekan pinggul ke atas. Anda dapat menggunakan lengan untuk membantu mendorong tubuh bagian atas ke belakang atau menggunakan otot-otot kaki untuk menarik fleksor pinggul ke belakang.
Panduan untuk Urdhva Mukha Svanasana
Memahami Penguat Tulang Belakang
Untuk merasakan sensasi otot-otot erektor tulang belakang, seseorang dapat mengangkat kepala dan tulang rusuknya tanpa menggunakan lengan. Mereka harus memanjangkan leher mereka dengan menarik telinga mereka menjauh dari bahu mereka. Angkat telapak tangan dari lantai untuk mencegah penggunaan lengan. Ulangi proses ini beberapa kali, angkat dan rilekskan secara perlahan.
Alih-alih mengangkat secara tiba-tiba, kepala harus diangkat secara perlahan, diikuti oleh tulang rusuk. Saat mengangkat tulang rusuk, individu harus menarik tulang rusuk belakang ke arah bokong dan bagian depan tulang rusuk ke arah dagu. Untuk meningkatkan aktivasi erektor tulang belakang, seseorang harus mempertahankan tekukan ke belakang pada tulang belakangnya dan secara aktif menarik perut ke dalam seolah-olah mencoba meluruskan tulang belakangnya.
Melibatkan Kaki
Praktisi harus menjaga kaki tetap terlibat dalam Urdhva Mukha Svanasana dengan mengangkat kepala dan tulang rusuk tanpa menggunakan lengan. Selanjutnya, mereka dapat meletakkan tangan mereka di lantai dan menekan bagian atas kaki mereka dengan kuat sambil menjaga lutut tetap lurus dan lengan dekat dengan tubuh mereka. Menjaga kaki tetap aktif selama pose sangat penting untuk melibatkan tubuh bagian bawah dan menopang tulang belakang.
Individu kemudian dapat menggunakan lengan mereka untuk mengangkat tubuh bagian atas mereka, meningkatkan tekukan pada tulang belakang dan pinggul mereka sambil menjaga erektor tulang belakang dan otot perut tetap aktif. Mereka dapat berhenti sejenak sebelum pinggul mereka terangkat dan menjaga siku tetap tertekuk dalam Pose Cobra atau Bhujangasana.
Mengaktifkan Tulang Belikat
Untuk mengaktifkan bahu, seseorang dapat memutar lengan atas secara eksternal dan menahan rotasi untuk menarik ujung bawah tulang belikat ke arah luar. Hal ini menciptakan tarikan ke bawah pada tepi bagian dalam tulang belikat, menyebabkan titik teratas bergerak ke belakang. Anda dapat menggunakan bahu untuk mengangkat atau menurunkan tubuh relatif terhadap bahu sedikit.
Mengaktifkan Lengan Bawah dan Siku
Untuk mendapatkan siku yang lurus, kita bisa fokus pada aktivasi lengan bawah dan siku. Dimulai dari posisi tubuh terangkat dengan pinggul di lantai, rentangkan jari-jari dan tonjolkan aktivasi lengan bawah. Kemudian, aktifkan siku dan bahu. Dengan latihan, melibatkan lengan dari jari-jari ke bahu menjadi lebih mudah, yang membantu meluruskan siku untuk pose anjing yang menghadap ke atas atau Urdhva Mukha Svanasana. Seseorang harus beristirahat kapan pun dibutuhkan.
Melibatkan Tulang Rusuk Bagian Bawah
Penting untuk mendukung persimpangan torakolumbal dan mengontrol bagian bawah tulang rusuk untuk mencegah nyeri punggung bawah dalam pose anjing ke atas dan situasi serupa lainnya. Salah satu cara untuk mencapai hal ini adalah dengan menghasilkan tarikan ke dalam di kedua sisi lengkungan dengan menarik sisi kiri ke arah kanan dan sisi kanan ke arah kiri. Hal ini akan mengaktifkan otot serratus posterior inferior, yang dapat membantu menstabilkan persimpangan torakolumbal dan bagian bawah tulang rusuk.
Metode lain untuk mengaktifkan tulang rusuk bagian bawah adalah dengan membuat tarikan ke bawah dan ke dalam pada bagian belakang tiga pasang tulang rusuk terbawah. Latihlah teknik ini sambil berlutut atau berdiri tegak sebelum mencobanya dalam pose anjing ke atas. Menghindari melebarkan tulang rusuk bagian bawah akan menambah dukungan pada persimpangan torakolumbal. Ingatlah untuk beristirahat kapan pun diperlukan.
Melibatkan Leher
Untuk memulai Pose Anjing Menghadap ke Atas, panjangkan bagian belakang leher dan pertahankan tatapan lurus. Aktifkan kaki dan libatkan otot-otot tulang belakang dan lengan. Saat bergerak ke dalam pose, bereksperimenlah dengan posisi bahu Anda relatif terhadap tulang rusuk Anda, temukan tempat yang nyaman. Sesuaikan jumlah pengangkatan pada tulang rusuk Anda. Saat menekuk leher Anda ke belakang, lakukan secara bertahap dan halus untuk menghindari ketegangan atau cedera.
Mengaktifkan Bagian Depan Leher
Untuk mengaktifkan erektor tulang belakang leher sambil menekuk leher ke belakang dalam Pose Anjing Menghadap ke Atas, pertama-tama kita harus mengaktifkan bagian depan leher. Fokuslah untuk menjaga bagian depan leher tetap aktif selama menekuk ke belakang atau aktifkan otot-otot di bagian depan leher setelah menekuk leher ke belakang. Anda dapat membuat tarikan ke bawah pada tulang kerah relatif terhadap tulang rusuk untuk mengaitkan titik akhir otot leher, seperti mastoid sterno-cleido. Untuk mengaitkan serat atas dan tengah otot trapezius, lakukan tarikan ke bawah pada proses akromion.
Referensi
Pose Anjing Menghadap ke Atas: Cara Berlatih Urdhva Mukha Svanasana
Memahami dan Mencegah Cedera Yoga
Penafian
Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
