Urdhva Hastasana

Urdhva hastasana adalah pose yoga berdiri yang melibatkan mengangkat lengan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Pose ini sering digunakan sebagai pose awal atau transisi dalam latihan yoga, tetapi juga memberikan energi setelah duduk dalam waktu yang lama.

Memperkenalkan Urdhva hastasana - Pose Yoga Pohon Palem

Urdhva Hastasana, yang biasa disebut Pose Pohon Palem, adalah postur yoga berdiri yang melibatkan peregangan lengan lurus ke arah langit. Namanya diambil dari bahasa Sansekerta, urdhva yang berarti ke atas, hasta yang berarti tangan, dan asana yang berarti postur tubuh. Gerakan ini dimulai dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus dan dapat dilakukan dengan telapak tangan bersentuhan, sehingga memiliki nama lain yaitu Pose Hormat ke Atas dan Pose Tangan Terangkat. Jika fleksibilitas bahu seseorang terbatas, mereka dapat menjaga lengan mereka tetap sejajar dengan tangan terbuka selebar bahu.

Urdhva Hastasana adalah variasi dari pose dasar, Pose Gunung (Tadasana), karena keduanya melibatkan mengangkat lengan ke atas dan menempatkan tubuh dalam garis lurus. Pose ini adalah posisi kedua dan kedua terakhir dalam Surya Namaskar, atau Salam Matahari, urutan umum dari postur yoga.

Manfaat dari Urdhva Hastasana

Manfaat dari Urdhva Hastasana serupa dengan manfaat dari pose gunung dan pose yoga berdiri lainnya.

• Meningkatkan postur, keseimbangan, dan kesadaran tubuh: Pose ini meningkatkan postur tubuh, keseimbangan, dan kesadaran karena membutuhkan fondasi yang kuat dan stabil.
• Menyeimbangkancakra jantung: Urdhva Hastasana mengaktifkan dan menyeimbangkan cakra jantung, yang dapat mengarah pada perasaan cinta dan kasih sayang terhadap diri sendiri dan orang lain.
• Meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot: Urdhva Hastasana dengan lembut meregangkan tubuh bagian atas untuk meningkatkan fleksibilitas toraks sambil memperkuat otot trapezius atas, serratus anterior, dan rhomboids.
• Memberi energi pada tubuh: Urdhva Hastasana dapat membantu memberi energi pada tubuh dan meningkatkan perasaan vitalitas dan kewaspadaan.
• Membuka paru-paru: Ini juga membantu menciptakan ruang di dada dan paru-paru, yang merupakan terapi untuk asma dan hidung tersumbat.
• Meningkatkan pencernaan: Berlatih Urdhva Hastasana menstimulasi cakra Manipura, yang berhubungan dengan pencernaan dan metabolisme.

Kontraindikasi Pose Tangan Terangkat

Meskipun Urdhva Hastasana secara umum dianggap sebagai pose yoga yang aman dan bermanfaat, ada beberapa kontraindikasi yang harus diperhatikan. Individu dengan kondisi berikut harus menghindari atau memodifikasi pose ini:

1. Tekanan darah tinggi: Mengangkat lengan di atas kepala dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah sementara, sehingga individu dengan tekanan darah tinggi harus berhati-hati saat berlatih Urdhva Hastasana.
2. Cedera leher atau bahu: Individu yang memiliki cedera pada leher atau bahu harus menghindari pose ini atau memodifikasinya dengan menjaga lengan mereka sejajar satu sama lain dengan tangan terbuka selebar bahu.
3. Migrain atau vertigo: Pose ini melibatkan melihat ke atas, yang dapat memicu gejala migrain atau vertigo pada beberapa individu.
4. Kehamilan: Wanita hamil mungkin perlu memodifikasi pose ini untuk menghindari terlalu banyak tekanan pada perut. Praktisi harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum berlatih yoga selama kehamilan.

Penting untuk selalu mendengarkan tubuh dan memodifikasi atau menghindari pose yang tidak terasa aman atau nyaman. Praktisi harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau guru yoga yang berkualifikasi jika mereka memiliki kekhawatiran atau pertanyaan tentang berlatih yoga.

Cara Berlatih Pose Hormat ke Atas

Untuk berlatih Urdhva Hastasana, seseorang harus mulai dengan berdiri dengan kedua kaki rapat dan tempurung lutut lurus. Jika fleksibilitas bahu yang terbatas adalah masalah, praktisi harus memisahkan lengan dan fokus untuk mengangkat bahu dan menggapai ke atas sambil menjaga siku tetap lurus dan lengan sejajar. Pilihan lainnya adalah dengan melatih satu lengan pada satu waktu dengan menahannya terangkat selama lima hitungan atau lebih lama, mengistirahatkannya, lalu beralih ke lengan yang lain. Ulangi urutan ini tiga kali untuk setiap lengan, lalu raihlah dengan kedua lengan.

Selanjutnya, angkat lengan di atas kepala dengan kedua tangan terbuka selebar bahu dan telapak tangan saling berhadapan. Pandangan bisa diangkat ke tangan atau tetap lurus ke depan. Praktisi harus menahan pose ini selama beberapa kali tarikan napas, kemudian lepaskan lengan ke sisi tubuh. Urdhva Hastasana juga dapat digabungkan ke dalam Surya Namaskar, atau Salam Matahari, sebagai posisi kedua atau kedua dari terakhir.

Petunjuk Langkah demi Langkah untuk Pose Hormat

Untuk masuk ke dalam Urdhva Hastasana, para praktisi dapat memulai dengan pose gunung tadasana (salah satu pose persiapan yang paling relevan) dengan lengan di samping tubuh. Jika menggunakan Urdhva Hastasana sebagai bagian dari Surya Namaskara, atau penghormatan kepada matahari, angkat tangan Anda ke samping dan kemudian ke atas, menyentuh tangan Anda di atas garis tengah tubuh. Mereka kemudian dapat melakukan gerakan berikutnya, umumnya membungkuk ke depan dan merasakan tangan mereka ke kaki atau lantai jika memungkinkan.

1. Mulailah dengan berdiri di bagian atas matras yoga dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan berada di samping.
2. Tarik napas dalam-dalam, dan saat menghembuskan napas, perlahan-lahan angkat lengan ke depan ke arah langit. Pastikan telapak tangan menghadap ke dalam dan lengan lurus sepanjang gerakan.
3. Lanjutkan mengangkat lengan hingga terentang sepenuhnya di atas kepala. Pastikan bahu rileks dan menjauh dari telinga, pertahankan pandangan ke depan atau ke arah tangan.
4. Tahan pose ini selama beberapa kali tarikan napas dalam-dalam, dengan fokus untuk memanjangkan tulang belakang dan mengangkat dada ke arah langit.
5. Lepaskan dengan lembut saat Anda menghembuskan napas dan perlahan-lahan turunkan lengan kembali ke bawah.

Menjaga lutut tetap lurus dan kaki tetap menapak di tanah selama pose berlangsung, sangatlah penting. Praktisi dengan kelenturan bahu yang terbatas, dapat menjaga lengan mereka tetap sejajar dengan tangan selebar bahu. Untuk memperdalam peregangan, seseorang dapat mencoba menautkan jari-jari mereka dan memutar telapak tangan untuk menghadap ke atas ke arah langit.

Pilihan: Untuk memperdalam peregangan, praktisi dapat mencoba menautkan jari-jari dan memutar telapak tangan menghadap ke atas ke arah langit.

Mengangkat Lengan dengan Pandangan Lurus dan ke Atas

Untuk melakukan gerakan mengangkat lengan, praktisi harus mengangkat lengan sambil menjaga dagu tetap sejajar dan menatap ke atas dan ke depan. Atau, mereka dapat melihat ke atas sambil mengangkat lengan mereka, menatap ke atas. Praktisi dapat menarik kepala ke atas dan ke belakang untuk memastikan leher yang panjang, secara alami mengangkat dada mereka. Kemudian, mereka dapat mengangkat tulang belikat dan lengan dengan lancar.

Meningkatkan Postur Tulang Belakang Tulang Dada dalam Urdhva Hastasana

Untuk meningkatkan postur tulang rusuk dalam Urdhva Hastasana, praktisi dapat fokus untuk menciptakan tekukan punggung yang mulus di tulang belakang dada mereka saat mengangkat dada. Untuk memulai, mereka harus berdiri tegak dalam satu garis dan melakukan tarikan ke bawah pada bagian belakang tulang rusuk mereka untuk mengangkat tulang rusuk bagian depan, memastikan tekukan yang terus menerus dari pangkal tulang belakang dada ke atas.

Jika praktisi mengalami kesulitan merasakan tulang belakang dada mereka, mereka dapat berkonsentrasi pada postur leher mereka dengan menarik telinga ke belakang dan ke atas sambil berdiri tegak dengan tangan ke bawah, menjaga mahkota kepala mereka mengarah ke atas atau sedikit ke depan. Mereka harus fokus pada panjang bagian belakang leher mereka dan menyesuaikan posisi kepala mereka.

Selanjutnya, praktisi dapat fokus pada tulang rusuk depan bagian bawah, yang berada di kedua sisi lengkungan tulang rusuk. Mereka harus menarik tulang rusuk ke dalam ke arah satu sama lain dan menahan sensasi ini sambil mengangkat lengan dan mempertahankan postur tubuh. Praktisi mungkin merasakan ketegangan otot di bagian belakang tulang rusuk, tetapi mereka harus berusaha menjaga ketegangan ini untuk meningkatkan postur tulang belakang dada dalam Urdhva Hastasana. Praktisi tidak akan mendapatkan peregangan yang baik jika lengan mereka dalam bentuk V, dan mereka harus mencoba untuk membuat lengan mereka sedekat mungkin dengan telinga mereka.

Menyeimbangkan dalam Urdhva Hastasana

Untuk tetap seimbang dalam Urdhva Hastasana, praktisi harus memulai dengan berdiri dengan kaki rapat dan berlatih pose gunung. Mereka dapat menempatkan ibu jari kaki bersentuhan dan tumit sedikit terpisah atau tumit dan ibu jari kaki bersentuhan. Praktisi harus menyesuaikan posisi kaki mereka dengan memutar sedikit ke dalam atau ke luar untuk lutut dan pinggul yang nyaman.

Ketika berdiri dengan kaki rapat, praktisi memiliki dasar penyangga yang lebih kecil dibandingkan dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul atau selebar bahu. Mengangkat lengan di atas kepala akan meningkatkan pusat gravitasi, sehingga lebih mudah kehilangan keseimbangan. Pindahkan berat badan ke depan, tekan dengan jari-jari kaki, libatkan otot-otot inti, dan akar ke bawah melalui tulang-tulang duduk. Membawa berat badan ke keempat sudut atau tepi luar kaki juga akan mempermudah keseimbangan.

Sebagai alternatif, praktisi dapat menggeser berat badannya sedikit ke depan dan secara aktif menekan dengan jari-jari kaki. Melakukan hal itu mungkin memerlukan memutar tulang kering mereka relatif terhadap kaki mereka. Mereka akan merasa lebih mudah menekan jari-jari kaki bagian luar dengan rotasi eksternal yang lebih besar dan mengangkat lengkungan bagian dalam. Berputar secara internal akan membantu mereka menekan jempol kaki ke bawah dan meratakan lengkungan bagian dalam.

Meregangkan Seluruh Tubuh dalam Urdhva Hastasana

Jika dilakukan dengan benar, Urdhva Hastasana dapat memberikan peregangan seluruh tubuh. Praktisi mengangkat lengan mereka dan menggapai ke arah langit, melibatkan bahu mereka. Bagian atas bahu dibawa ke dalam, dan siku bagian dalam diluruskan untuk meregangkan lengan atas, meskipun tangan tidak bersentuhan.

Untuk memanjangkan leher, tarik daun telinga ke belakang dan ke atas. Angkat dan rentangkan tulang rusuk ke segala arah untuk meregangkan ruang di antara tulang rusuk dan pinggang - depan, samping, dan belakang. Tulang ekor dijatuhkan dengan lembut untuk membuka bagian belakang tulang belakang lumbal.

Praktisi dapat menghasilkan peregangan tubuh di paha bagian dalam dengan menjangkau lutut dari sendi pinggul. Mereka dapat menyesuaikan peregangan dengan memutar lutut ke dalam atau ke luar. Mereka dapat merentangkan jari-jari kaki dan jari-jari tangan untuk memperpanjang sensasi peregangan dari ujung jari-jari kaki ke kaki bagian bawah dan seterusnya. Untuk meregangkan kaki bagian bawah, putar tulang kering ke arah luar dan angkat lengkungan bagian dalam. Secara bersamaan, kaki depan bagian dalam atau pangkal jempol kaki ditarik ke belakang dan ke bawah.

Pose Melawan untuk Hormat ke Atas

Pose tandingan akan membantu menyeimbangkan efek dari menahan Urdhva Hastasana dalam waktu yang lama. Salah satu pose tersebut adalah posisi Prasarita Padottanasana C, yang juga dikenal sebagai Dwikonasana. Praktisi dapat menggenggam tangan mereka di belakang punggung dan mengangkat lengan mereka, meregangkan bahu.

Pilihan lainnya adalah dengan menjangkau lengan ke belakang tanpa menggenggam tangan, memperkuat dan meregangkan bahu. Penting untuk melatih kedua posisi lengan, dengan dan tanpa menggenggam tangan, untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Pose Lanjutan Setelah Urdhva Hastanasana

Setelah Urdhva Hastasana, ada beberapa pose tingkat lanjut yang dapat dicoba oleh seorang praktisi, tergantung pada tingkat pengalaman dan fleksibilitas mereka. Berikut adalah beberapa contohnya:

1. Uttanasana: Dari Urdhva Hastasana, praktisi melipat ke depan di pinggul dan menurunkan tangan mereka ke tanah atau ke balok, dengan kaki lurus atau sedikit ditekuk. Ini adalah salah satu dari banyak pose terbalik yang meregangkan paha belakang dan punggung bawah.
2. Adho Mukha Svanasana: Dari Uttanasana, praktisi melangkah kembali ke pose papan, dan kemudian mengangkat pinggul mereka ke atas dan kembali ke pose anjing yang menghadap ke bawah. Pose ini meregangkan seluruh tubuh bagian belakang dan memperkuat lengan dan bahu.
3. Chaturanga Dandasana: Dari pose papan, praktisi menurunkan setengah badannya ke tanah, menjaga siku tetap dekat dengan tubuh, dan kemudian menekan kembali ke pose papan. Pose ini memperkuat lengan, dada, dan inti tubuh.
4. Bakasana: Dari anjing menghadap ke bawah, praktisi melangkah maju dan masuk ke posisi jongkok dengan kedua kaki rapat. Mereka kemudian meletakkan tangan mereka di tanah, selebar bahu, dan mencondongkan tubuh ke depan, mengangkat kaki mereka dari tanah dan menyeimbangkan diri dengan tangan. Pose ini memperkuat lengan dan inti tubuh, serta membutuhkan keseimbangan dan fokus.

Referensi

Yoga Sama Baiknya dengan Latihan Peregangan-Penguatan dalam Meningkatkan Hasil Kebugaran Fungsional: Hasil Dari Uji Coba Terkontrol Secara Acak | Jurnal Gerontologi: Seri A | Oxford Academic

(PDF) EFEK TERAPEUTIK YOGA DALAM MANAJEMEN OBESITAS

Hormat ke atas (Urdhva Hastasana)

https://books.google.co.th/books?hl=en&lr=&id=zV6iAAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=hastasana&ots=OzFIIQIdFG&sig=Y2-_p3sXkVeC7jgFLtslCJ5Kpec&redir_esc=y#v=onepage&q=hastasana&f=false

Urdhva Hastasana - Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas

Penafian

Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.