Tadasana, atau pose gunung, adalah pose yoga berdiri. Ini adalah posisi pertama yang digunakan dalam surya namaskar atau salam matahari. Ini juga merupakan posisi awal untuk latihan yoga Anda.
Kapan Melakukan Tadasana
Meskipun Tadasana adalah bagian dari latihan yoga secara umum, Tadasana patut dicatat sebagai pose awal dan pose akhir di sebagian besar, jika tidak semua, urutan Surya Namaskar. Selain digunakan untuk memulai dan mengakhiri salam matahari, Tadasana adalah salah satu pose dasar yoga Ashtanga yang cocok untuk melatih kesadaran dan kontrol tubuh dasar untuk pose berdiri lainnya. Bersama dengan kontrol dan kesadaran tubuh, pose ini memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.
Banyak praktisi menyarankan bahwa Tadasana adalah salah satu pilihan untuk latihan pernapasan karena memungkinkan seseorang untuk bernapas dalam-dalam dan menggunakan gerakan penuh otot diafragma.
Manfaat dari Pose Gunung Tadasana
Keseimbangan cakra akar dan jantung
Karena cakra akar bertanggung jawab atas stabilitas dan gagasan tentang fondasi, sementara cakra jantung berhubungan dengan hubungan dengan yang lain, Tadasana dapat membantu menyeimbangkan energi untuk keduanya.
Meningkatkan konsentrasi dan keseimbangan
Karena posisi kaki dalam pose, keseimbangan dapat menjadi sebuah tantangan. Tadasana membuat seseorang fokus untuk menemukan keseimbangan dan berkonsentrasi penuh untuk mempertahankannya.
Peregangan Psoas
Salah satu bagian penting dari Tadasana adalah pemanjangan tulang belakang dan otot punggung, termasuk punggung bawah. Gerakan ini membantu meratakan punggung bawah dan meregangkan otot psoas.
Pemindaian tubuh
Tadasana paling sering dilakukan dalam waktu yang lama, sehingga dapat menemukan titik-titik tekanan, ketidakseimbangan, dan kekakuan pada tubuh. Dengan menggunakan teknik pemindaian tubuh, praktisi dapat sepenuhnya mengamati dan menyesuaikan diri dengan tubuh serta menganalisis area seperti lutut, sendi, pinggul, tulang belakang, dan banyak lagi.
Persepsi yang lebih baik
Pada tingkat latihan yang sedikit lebih maju, praktisi dapat menyesuaikan bagian tubuh mereka untuk bekerja menuju keseimbangan yang lebih baik antara sisi-sisi tubuh, propriosepsi yang lebih baik, dan ketegangan jaringan ikat yang seimbang.
Postur tubuh yang lebih baik
Dengan prevalensi penggunaan ponsel pintar, leher teknologi atau leher teks menjadi masalah. Tadasana adalah pose yang relatif sederhana di mana postur tubuh yang baik adalah suatu keharusan. Dengan kepala yang terangkat ke belakang dan dada yang terangkat dengan nyaman, berat kepala akan seimbang pada tulang belakang leher yang tegak (bagian dari tulang belakang yang membentuk leher) dan menciptakan dinamika postur tubuh yang sempurna.
Pikiran yang lebih tenang
Pikiran yang mengembara dapat mengambil manfaat dari Tadasana karena Tadasana membutuhkan jangkar visual untuk menjaga keseimbangan. Dengan tingkat konsentrasi yang meningkat, hal ini membantu menenangkan pikiran dan mengalihkan perhatian dari pola pikir yang kacau.
Cara Melakukan Tadasana
Mulai berdiri dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus, lengan panjang di samping tubuh, dan telapak tangan menghadap ke dalam. Jempol kaki dapat bersentuhan, dan tumit sedikit terpisah. Jika keseimbangan sulit dilakukan, berdirilah dengan jarak pinggul terpisah. Yang paling penting adalah memposisikan kaki secara merata.
Sebagai alternatif, menyatukan kedua tangan dalam posisi berdoa setinggi dada bisa diterima. Dengan tangan dalam posisi berdoa(Anjali mudra), pose berdiri ini juga dikenal sebagai Pranamasana. Pranamasana menekankan pada gagasan penghormatan, dan pose dengan tangan dalam posisi berdoa dapat secara positif mempengaruhi energi cakra jantung.
Mengatur Kaki Anda dan Memposisikan Pusat Gravitasi Anda
Instruksi umum untuk kaki yang mempraktikkan pose gunung adalah dengan menekan keempat sudut secara merata. Pendekatan lain adalah dengan bergeser sedikit ke kiri dan ke kanan, menemukan posisi di mana kedua kaki menekan ke bawah dengan tekanan yang merata. Dari sana, Anda bisa bergeser sedikit ke depan dan ke belakang. Dalam hal ini, perhatikan perubahan tekanan antara tumit dan kaki depan Anda. Bereksperimen dengan pemindahan berat badan memungkinkan seseorang untuk menemukan posisi yang paling nyaman dengan ketegangan kaki yang lebih sedikit.
Menstabilkan Pergelangan Kaki yang Lemah
Mereka yang memiliki pergelangan kaki yang lemah dapat mengambil manfaat dengan memperkuatnya dengan menggunakan jari-jari kaki dan menekannya ke lantai. Pilihan lainnya adalah dengan melebarkan jari-jari kaki dan memanjangkannya. Kedua pilihan ini menggunakan otot-otot yang melintasi sendi pergelangan kaki, sehingga membantu menstabilkan dan memperkuat pergelangan kaki.
Melibatkan lutut
Instruksi umum yang diberikan instruktur yoga untuk lutut dalam pose gunung adalah untuk menghindari menguncinya. Ada pendekatan alternatif untuk menjaga lutut tetap aman. Dengan latihan, akan menjadi lebih mudah untuk menambahkan ketegangan jaringan ikat pada otot paha.
Hal ini akan menyebabkan otot kaki, pinggul, dan lutut menjadi aktif dan memungkinkan mereka berdiri dengan lutut lurus karena otot-otot di sekelilingnya diaktifkan sepenuhnya. Pose lain untuk melibatkan lutut adalah Urdhva Hastasana dan Uttanasana.
Kemiringan panggul dan rotasi kaki dalam pose berdiri
Pada pose gunung dan pose yoga lainnya, pinggul dapat dipengaruhi oleh rotasi kaki dan jumlah kemiringan panggul ke depan dan ke belakang. Secara umum, memutar kaki dapat mempengaruhi kemiringan panggul, dan kemiringan panggul dapat mempengaruhi rotasi kaki. Dalam kedua kasus tersebut, hal ini dapat memengaruhi jaringan ikat dan ketegangan otot pada sendi pinggul.
Sewaktu berdiri tegak dalam pose gunung, mungkin bermanfaat untuk menyesuaikan kemiringan panggul depan-belakang, baik dengan mengangkat tulang kemaluan atau menurunkannya untuk memvariasikan jumlah tekukan pada punggung bagian bawah.
Setelah jumlah kemiringan panggul terasa nyaman pada punggung bawah, putar paha ke dalam atau ke luar. Lakukan sambil menjaga kaki tetap diam. Dalam hal ini, rotasi kaki ini akan mempengaruhi jumlah pengangkatan pada lengkungan. Sebagai alternatif, putar kaki, putar dengan paha untuk mempertahankan tingkat pengangkatan lengkungan yang nyaman pada lengkungan kaki bagian dalam.
Perhatikan, bahwa kaki dan panggul adalah dasar pose ini. Pose gunung menjadi lebih kuat dan stabil dengan melibatkan pinggul, lutut, dan kaki.
Menyesuaikan tulang belakang
Daripada mengkhawatirkan posisi tulang belakang yang netral, solusi yang lebih mudah adalah dengan memikirkan pemanjangan tulang belakang. Tindakan sederhana memanjangkan tulang belakang akan mengaktifkan otot dan menambah ketegangan jaringan ikat, yang semuanya dapat dirasakan. Setelah itu, Anda dapat melakukan penyesuaian di seluruh tulang belakang, termasuk sakrum, agar terasa panjang. Setelah dikuasai, gunakan gerakan dasar ini dalam sebagian besar pose yoga lainnya.
Berikut ini adalah cara memanjangkan tulang belakang:
- Mulailah dengan sedikit memiringkan panggul ke depan atau ke belakang. Temukan posisi di mana punggung bawah terasa panjang dan nyaman. Umumnya, memiringkan panggul ke belakang akan membantu sehingga tulang ekor sedikit turun.
- Sesuaikan jumlah kemiringan ke belakang sehingga punggung bawah terasa panjang dan nyaman.
- Terakhir, rentangkan rasa panjang ke bagian belakang sakrum.
- Dari sana, angkat (dan rentangkan) keempat sisi tulang rusuk secara perlahan. Tujuannya di sini bukan untuk mengangkat setinggi mungkin, tetapi relatif cukup tinggi untuk mendapatkan perasaan nyaman (dan terlihat) dari ketegangan jaringan ikat di semua sisi tulang rusuk.
- Selanjutnya, tarik telinga ke belakang dan ke atas sehingga kepala bergerak ke belakang dan ke atas relatif terhadap tulang rusuk. Daripada menarik kepala ke belakang dan ke atas sejauh mungkin, temukan posisi di mana ketegangan di leher terasa nyaman.
- Arahkan mahkota kepala lurus ke atas.
Berfokus pada menarik mahkota kepala ke atas dapat mengalihkan kesadaran ke luar tubuh. Menarik ke belakang dan ke atas pada telinga atau lubang telinga akan lebih mudah untuk menjaga kesadaran tetap berada di dalam batas-batas tubuh.
Menarik kepala ke belakang dan ke atas akan mengaktifkan pengangkatan dada. Hal ini mungkin akan lebih sulit untuk dilihat jika tulang rusuk terangkat; oleh karena itu, ada satu cara untuk memvariasikan urutan di atas:
- Panjangkan punggung bagian bawah.
- Tarik telinga ke belakang dan ke atas.
- Dari sana, periksa apakah tulang rusuk terangkat dan mengembang pada keempat sisinya.
Menyesuaikan postur tulang rusuk dalam postur yoga berdiri
Tulang rusuk memberikan fondasi untuk tulang belikat dan tulang leher. Tulang-tulang inilah yang menopang lengan. Bahu Anda cenderung tenggelam ke depan saat Anda menjatuhkan dada dan bergerak ke belakang saat Anda mengangkatnya. Selain itu, Anda mungkin menemukan bahwa menundukkan kepala ke depan dan ke bawah menyebabkan dada Anda tenggelam, sementara menarik kepala ke belakang dan ke atas menyebabkan dada Anda terangkat.
Jadi, jika Anda menarik kepala ke belakang dan ke atas, Anda dapat menggunakan tindakan itu untuk mengangkat dada Anda. Selain itu, Anda bisa memvariasikan jumlah tarikan kepala ke belakang untuk mendapatkan pengangkatan dada yang optimal. Jika Anda menarik kepala ke belakang sepenuhnya, Anda mungkin akan merasakan ketegangan yang berlebihan pada pinggang dan juga di bagian belakang leher. Dan hal ini sulit dipertahankan untuk waktu yang lama.
Jadi, daripada melakukan pengangkatan yang ekstrem, lebih baik lakukan pengangkatan yang tidak terlalu ekstrem. Tarik kepala Anda ke belakang dan ke atas, lalu sesuaikan sedikit ke depan atau ke belakang sehingga dada Anda masih terangkat, tetapi dengan nyaman. Anda akan melihat bahwa bagian belakang leher dan pinggang Anda terasa panjang dan nyaman. Selain itu, jika otot bahu Anda cukup rileks, bahu Anda akan diposisikan sedemikian rupa sehingga lengan Anda secara alami menggantung di sisi tubuh Anda.
Bereksperimenlah dengan jumlah pengangkatan dada yang Anda gunakan. Dengan mengangkat dada, Anda bisa mengerahkan sedikit tarikan ke arah luar dan ke depan pada ujung bawah tulang belikat Anda. Pada saat yang sama, Anda dapat menarik sedikit ke belakang pada puncak bahu Anda (tulang di bagian atas setiap bahu).
Mengaktifkan dan Menyesuaikan Lengan dalam Pose Gunung
Setelah dada dan bahu disesuaikan dengan nyaman, fokuskan pada posisi siku dengan meluruskannya secara lembut dengan mengunci sendi siku secara lembut. Pilihan di sini yaitu, menambahkan ketegangan jaringan ikat ke lengan atas, sehingga terasa panjang. Hal ini akan membuat siku dan otot bahu menjadi aktif.
Arahkan siku ke belakang secara perlahan, perhatikan sensasi di bahu dan di bagian depan siku. Rentangkan dan panjangkan jari-jari secara perlahan dan perhatikan sensasi di setiap pergelangan tangan dan telapak tangan. Sesuaikan posisi tangan sehingga setiap pergelangan tangan dan tangan terasa nyaman.
Referensi
(PDF) Manfaat Tadasana, Zhan Zhuang, dan Teknik Meditasi Berdiri Lainnya
Tadasana - Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
