Surya Namaskar B, atau Salam Matahari B, adalah urutan postur yoga yang mengalir yang biasa dipraktekkan dalam yoga Ashtanga dan Vinyasa. Gerakan ini mencakup sembilan postur yang memperkuat dan meregangkan seluruh tubuh, meningkatkan pernapasan dalam dan fokus.
Sebagai aliran Vinyasa, salam matahari berfokus pada perpindahan dari satu pose ke pose lainnya daripada menahan setiap pose. Kombinasi gerakan dan napas dalam rangkaian Surya Namaskar membantu menghasilkan panas dan memfokuskan pikiran.
Pernapasan Ujjayi adalah teknik pernapasan yang umum dipraktekkan dalam yoga, khususnya dalam yoga Ashtanga. Teknik ini melibatkan penyempitan saluran tenggorokan saat bernapas melalui hidung, menghasilkan suara padat dan beresonansi yang berfungsi sebagai penahan otot-otot pernapasan. Teknik pernapasan ini menghasilkan panas tambahan di dalam tubuh dan dikenal sebagai Ujjayi Pranayama.
Dalam pose yoga ashtanga, perbedaan utama antara Surya Namaskar A dan B adalah pengulangan Chaturanga Dandasana (pose tongkat berkaki empat), Urdhva Mukha Svanasana (anjing ke atas), dan adho mukha svanasana (anjing yang menghadap ke bawah). Ada dua postur lain dalam salam matahari B - Utkatasana (pose kursi) dan Virabhadrasana 1 (prajurit 1).
Surya Namaskar B memiliki manfaat yang sangat besar bagi tubuh, pikiran, dan jiwa. Beberapa manfaat ini meliputi:
Selain manfaat mental dan fisik, Surya Namaskar B menawarkan banyak manfaat bagi cakra atau pusat energi tubuh. Latihan ini menstimulasi dan menyeimbangkan Manipura atau Solar Plexus Chakra, yang mengatur pencernaan, metabolisme, dan kekuatan pribadi. Latihan ini juga mengaktifkan Anahata atau Cakra Jantung, yang berhubungan dengan kasih sayang, cinta, dan keseimbangan emosional.
Meskipun salam matahari B memiliki manfaat yang besar, namun tidak untuk semua orang. Mereka yang memiliki kondisi berikut harus menghindari urutan yoga ini:
Sangat penting untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum memulai rutinitas olahraga baru, terutama jika praktisi memiliki salah satu kondisi di atas atau tidak yakin tentang Surya Namaskar B.
Alih-alih hanya mengangkat lengan untuk gerakan pertama dan terakhir seperti pada salam matahari a, untuk gerakan pertama pada salam matahari B, seseorang menekuk lutut dan tenggelam ke posisi setengah jongkok dengan lengan terangkat di atas kepala.
Postur ini dikenal sebagai Utkatasana atau pose kursi. Pose ini juga dikenal sebagai pose garang.
Untuk menjaga keseimbangan saat menekuk lutut, seseorang harus menjaga berat badannya sedikit ke depan di atas jari-jari kaki. Menggeser tubuh ke depan sebelum menekuk lutut dan kemudian mempertahankan posisi ini saat lutut ditekuk, dan pinggul ke belakang akan membantu para praktisi mencapai postur ini.
Untuk meningkatkan kemampuan membungkuk ke depan, seseorang harus fokus untuk mempertahankan aktivasi pinggul dari Utkatasana sambil membungkuk ke depan. Praktisi dapat mengulangi tindakan ini beberapa kali, menekuk dan meluruskan lutut sambil menjaga pinggul tetap aktif. Dengan melakukan hal ini, fleksibilitas dan rentang gerak dapat meningkat secara bertahap.
Setelah pindah ke Uttanasana, seseorang dapat beralih ke Ardha Uttanasana (setengah berdiri melipat ke depan) dengan mengangkat kepala, menjaga dagu tetap sejajar, menjaga lutut tetap lurus, dan menekuk pinggul ke depan. Sangat penting untuk mempertahankan aktivasi pinggul dan menggunakannya untuk meningkatkan kemiringan panggul ke depan sambil menekuk tulang belakang ke belakang. Idealnya, seseorang harus menjaga tangan mereka tetap di lantai dengan lutut lurus sambil melihat ke depan. Jika hal ini tidak terjangkau, lutut dapat ditekuk sebelum menghembuskan napas agar telapak tangan rata dengan lantai atau tetap ditekuk sambil melihat ke depan.
Penting untuk melihat ke depan secara perlahan sambil menjangkau dada ke depan dan menekuk tulang belakang dada (bagian belakang tulang rusuk) ke belakang untuk mencegah keseleo leher selama latihan yoga. Seseorang dapat memastikan bentuk yang tepat dengan merasakan aktivasi erektor tulang belakang atau memanjangkan bagian depan perut. Berlatih menekuk tulang belakang ke belakang secara terpisah akan sangat membantu untuk membiasakan diri dengan sensasi ini.
Hembuskan napas ke dalam Chaturanga Dandasana (Pose Staf Berkaki Empat) dari Ardha Uttanasana, tarik napas ke dalam Upward Dog, dan hembuskan napas ke dalam pose Downward Facing Dog. Alih-alih menahan posisi ini, bertransisi langsung dari Downward Facing Dog ke sisi pertama Warrior 1.
Jaga agar kaki kiri tetap lurus, sesuaikan jarak depan-ke-belakang di antara kedua kaki jika perlu. Pegang kaki depan, angkat tubuh ke posisi tegak, dan angkat lengan ke atas kepala, sentuh kedua telapak tangan sambil menjaga siku tetap lurus. Jika menyentuh kedua telapak tangan tidak memungkinkan, fokuskan untuk mengangkat lengan ke atas dengan siku yang lurus. Tekan dengan kuat melalui tumit untuk menguatkan kaki tanpa membiarkan pinggul terangkat.
Saat menghembuskan napas berikutnya, seseorang harus membungkuk ke depan dan meletakkan tangan di lantai di kedua sisi kaki kanan. Setelah itu, melangkahlah ke depan dengan kaki kanan sehingga berada di samping kaki kiri dan angkat tumit kiri sehingga kedua lutut mengarah ke bawah. Kemudian, tekuk siku untuk bergerak ke Chaturanga Dandasana. Ulangi Upward dan Downward Dog sebelum melangkahkan kaki kiri ke depan untuk Warrior 1 sisi kiri. Terakhir, ulangi pose yang sama, termasuk Chaturanga, Upward Facing Dog, dan Downward Facing Dog.
Jika seseorang tidak terbiasa melangkahkan satu kaki ke depan dari Downward Dog atau mengalami kesulitan untuk menyelaraskan gerakan ini dengan nafas mereka, mereka dapat berlatih menggeser tubuh bagian atas ke depan dan melangkahkan kaki ke depan secara terpisah. Untuk menjaga kaki tetap menapak ke tanah saat mengayunkannya ke depan, mereka dapat mencoba mengangkat satu lengan agar ada lebih banyak ruang untuk mengayunkan kaki ke depan. Sebagai contoh, ketika melangkahkan kaki kanan ke depan, seseorang dapat menggeser tubuh bagian atas ke kiri dan mengangkat lengan kanannya untuk membantu menarik kaki kanan ke depan. Praktisi dapat mengulangi proses ini ketika membawa kaki kiri ke depan untuk Prajurit 1 sisi kiri.
Ambil satu napas dan tekuk lutut sedikit sambil mengangkat lengan untuk pengulangan Utkatasana yang kedua. Buang napas, luruskan lutut dan turunkan lengan untuk kembali ke Tadasana.
Jumlah pengulangan yang disarankan untuk Surya Namaskar B dapat bervariasi berdasarkan tingkat kesehatan dan kebugaran seseorang secara keseluruhan. Biasanya, yang terbaik adalah memulai dengan beberapa putaran pengulangan dan secara bertahap meningkatkan jumlahnya dari waktu ke waktu. Beberapa praktisi dapat melakukan lima pengulangan Surya Namaskar B sebagai latihan yang lengkap, sementara yang lain dapat menggabungkannya ke dalam sesi yoga yang lebih panjang.
Sangat penting untuk memperhatikan tubuh Anda dan menghindari memaksakan diri. Jika seseorang baru mengenal yoga atau memiliki masalah kesehatan, praktisi harus berkonsultasi dengan instruktur yoga yang berkualifikasi sebelum memulai latihan yoga apa pun.
Apa yang dimaksud dengan Surya Namaskar? - Definisi dari Yogapedia
https://en.wikipedia.org/wiki/Sun_Salutation
https://www.masterclass.com/articles/sun-salutation-b-guide
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.