Surya Namaskar B, atau Salam Matahari B, adalah urutan postur yoga yang mengalir yang biasa dipraktekkan dalam yoga Ashtanga dan Vinyasa. Gerakan ini mencakup sembilan postur yang memperkuat dan meregangkan seluruh tubuh, meningkatkan pernapasan dalam dan fokus.
Surya Namaskar B - Salam Matahari Kedua dalam Latihan Yoga
Surya Namaskar B, atau Salam Matahari B, adalah urutan asana yang populer dalam kelas yoga gaya Ashtanga dan Vinyasa. Nama ini berasal dari bahasa Sansekerta "Surya" yang berarti matahari dan "Namaskar" yang berarti salam atau penghormatan. Urutan ini dan padanannya Surya Namaskar A biasanya dilakukan dalam tiga hingga lima putaran di awal latihan yoga untuk menghangatkan tubuh dan memfokuskan pikiran.
Sebagai aliran Vinyasa, salam matahari berfokus pada perpindahan dari satu pose ke pose lainnya daripada menahan setiap pose. Kombinasi gerakan dan napas dalam rangkaian Surya Namaskar membantu menghasilkan panas dan memfokuskan pikiran.
Ujjayi Pranayama dalam Yoga
Pernapasan Ujjayi adalah teknik pernapasan yang umum dipraktekkan dalam yoga, khususnya dalam yoga Ashtanga. Teknik ini melibatkan penyempitan saluran tenggorokan saat bernapas melalui hidung, menghasilkan suara padat dan beresonansi yang berfungsi sebagai penahan otot-otot pernapasan. Teknik pernapasan ini menghasilkan panas tambahan di dalam tubuh dan dikenal sebagai Ujjayi Pranayama.
Gambaran umum dari delapan belas gerakan Surya Namaskar B
Mulailah dengan tadasana atau pose gunung, dengan jarak kaki selebar pinggul dan tangan di samping. Tumpu pada kaki dan libatkan paha dengan panggul terselip di bawah. Setelah ini, ini adalah delapan belas postur Surya Namaskar B, dengan napas yang menyertainya, yang mengikuti:
- Tarik napas-Utkatasana - Pose Kursi
- Buang napas-Uttanasana - Pose Melipat ke Depan
- Tarik napas-ArdhaUttanasana
- Buang napas-ChaturangaDandasana - Staf Empat Tungkai
- Tarik napas-UrdhvaMukha Svanasana - Anjing Menghadap ke Atas
- Buang napas-AdhoMukha Svanasana - Anjing Menghadap ke Bawah
- Tarik napas-Virabhadrasana l - Prajurit 1, kaki kanan ke depan
- Buang napas - Chaturanga Dandasana
- Tarik napas-Urdhva Mukha Svanasana
- Buang napas-Adho Mukha Svanasana
- Tarik napas-Virabhadrasana l - kaki kiri ke depan
- Buang napas-Chaturanga Dandasana
- Tarik napas-Urdhva Mukha Svanasana
- Buang napas-Adho Mukha Svanasana
- Tarik napas-Ardha Uttanasana
- Buang napas-Uttanasana
- Tarik napas-Utkatasana
- Buang napas-Tadasana
Dalam pose yoga ashtanga, perbedaan utama antara Surya Namaskar A dan B adalah pengulangan Chaturanga Dandasana (pose tongkat berkaki empat), Urdhva Mukha Svanasana (anjing ke atas), dan adho mukha svanasana (anjing yang menghadap ke bawah). Ada dua postur lain dalam salam matahari B - Utkatasana (pose kursi) dan Virabhadrasana 1 (prajurit 1).
Manfaat dari Surya Namaskar B
Surya Namaskar B memiliki manfaat yang sangat besar bagi tubuh, pikiran, dan jiwa. Beberapa manfaat ini meliputi:
- Memberikan latihan seluruh tubuh: Membantu meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan.
- Meningkatkan kesehatan dan sirkulasi sistem kardiovaskular: Meningkatkan detak jantung dan aliran darah ke seluruh tubuh.
- Dapat mengurangi berat badan: Dapat mengurangi berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan membakar kalori melalui latihan urutan postur yoga yang dinamis.
- Meningkatkan pencernaan dan metabolisme: Memijat dan menstimulasi organ-organ pencernaan di perut bagian bawah untuk meredakan sembelit.
- Menenangkan pikiran: Napas dan gerakan yang penuh kesadaran meningkatkan kejernihan mental dan mengurangi stres dan kecemasan
- Memperkuat otot: Mengencangkan dan memperkuat otot lengan atas, kaki, punggung, dan perut.
- Meningkatkan fungsi pernapasan: Meningkatkan kapasitas paru-paru untuk sistem pernapasan yang lebih kuat.
Selain manfaat mental dan fisik, Surya Namaskar B menawarkan banyak manfaat bagi cakra atau pusat energi tubuh. Latihan ini menstimulasi dan menyeimbangkan Manipura atau Solar Plexus Chakra, yang mengatur pencernaan, metabolisme, dan kekuatan pribadi. Latihan ini juga mengaktifkan Anahata atau Cakra Jantung, yang berhubungan dengan kasih sayang, cinta, dan keseimbangan emosional.
Kontraindikasi dari Surya Namaskar B
Meskipun salam matahari B memiliki manfaat yang besar, namun tidak untuk semua orang. Mereka yang memiliki kondisi berikut harus menghindari urutan yoga ini:
- Tekanan darah tinggi
- Masalah jantung atau riwayat penyakit jantung
- Kehamilan, terutama setelah trimester pertama
- Cedera atau kondisi yang memengaruhi pergelangan tangan, bahu, pinggul, atau lutut
- Operasi perut atau hernia baru-baru ini
- Vertigo atau pusing
- Migrain atau sering sakit kepala
- Kelelahan atau kelelahan
- Demam atau sakit
Sangat penting untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum memulai rutinitas olahraga baru, terutama jika praktisi memiliki salah satu kondisi di atas atau tidak yakin tentang Surya Namaskar B.
Utkatasana
Alih-alih hanya mengangkat lengan untuk gerakan pertama dan terakhir seperti pada salam matahari a, untuk gerakan pertama pada salam matahari B, seseorang menekuk lutut dan tenggelam ke posisi setengah jongkok dengan lengan terangkat di atas kepala.
Postur ini dikenal sebagai Utkatasana atau pose kursi. Pose ini juga dikenal sebagai pose garang.
Tetap seimbang dalam utkatasana
Untuk menjaga keseimbangan saat menekuk lutut, seseorang harus menjaga berat badannya sedikit ke depan di atas jari-jari kaki. Menggeser tubuh ke depan sebelum menekuk lutut dan kemudian mempertahankan posisi ini saat lutut ditekuk, dan pinggul ke belakang akan membantu para praktisi mencapai postur ini.
Uttanasana: Membungkuk ke Depan dengan Berdiri
Ketika bergerak ke Uttanasana, seseorang dapat bergerak ke dalam lipatan ke depan berdiri dari Utkatasana dan bertujuan untuk menyentuhkan tangan ke lantai. Tergantung pada tingkat fleksibilitas mereka, mereka dapat memilih untuk menjaga telapak tangan tetap rata di lantai sambil meluruskan lutut atau mengangkat tangan untuk meluruskan lutut jika mereka tidak dapat mencapai lantai.
Untuk meningkatkan kemampuan membungkuk ke depan, seseorang harus fokus untuk mempertahankan aktivasi pinggul dari Utkatasana sambil membungkuk ke depan. Praktisi dapat mengulangi tindakan ini beberapa kali, menekuk dan meluruskan lutut sambil menjaga pinggul tetap aktif. Dengan melakukan hal ini, fleksibilitas dan rentang gerak dapat meningkat secara bertahap.
Ardha Uttanasana
Setelah pindah ke Uttanasana, seseorang dapat beralih ke Ardha Uttanasana (setengah berdiri melipat ke depan) dengan mengangkat kepala, menjaga dagu tetap sejajar, menjaga lutut tetap lurus, dan menekuk pinggul ke depan. Sangat penting untuk mempertahankan aktivasi pinggul dan menggunakannya untuk meningkatkan kemiringan panggul ke depan sambil menekuk tulang belakang ke belakang. Idealnya, seseorang harus menjaga tangan mereka tetap di lantai dengan lutut lurus sambil melihat ke depan. Jika hal ini tidak terjangkau, lutut dapat ditekuk sebelum menghembuskan napas agar telapak tangan rata dengan lantai atau tetap ditekuk sambil melihat ke depan.
Menghindari Keseleo Leher
Penting untuk melihat ke depan secara perlahan sambil menjangkau dada ke depan dan menekuk tulang belakang dada (bagian belakang tulang rusuk) ke belakang untuk mencegah keseleo leher selama latihan yoga. Seseorang dapat memastikan bentuk yang tepat dengan merasakan aktivasi erektor tulang belakang atau memanjangkan bagian depan perut. Berlatih menekuk tulang belakang ke belakang secara terpisah akan sangat membantu untuk membiasakan diri dengan sensasi ini.
Chaturanga, Anjing ke Atas dan Anjing Menghadap ke Bawah
Hembuskan napas ke dalam Chaturanga Dandasana (Pose Staf Berkaki Empat) dari Ardha Uttanasana, tarik napas ke dalam Upward Dog, dan hembuskan napas ke dalam pose Downward Facing Dog. Alih-alih menahan posisi ini, bertransisi langsung dari Downward Facing Dog ke sisi pertama Warrior 1.
Beralih ke Warrior 1
Untuk memulai Warrior 1, seseorang harus memulai dengan kaki kanan dan menarik napas untuk bergerak ke dalam pose. Dari pose Downward Facing Dog, geser tubuh bagian atas ke depan sehingga bahu berada di atas pergelangan tangan. Selanjutnya, hentakkan kaki kanan ke depan di antara kedua tangan, tekuk lutut kanan, dan putar kaki kiri sekitar 45 derajat dengan tumit di tanah.
Jaga agar kaki kiri tetap lurus, sesuaikan jarak depan-ke-belakang di antara kedua kaki jika perlu. Pegang kaki depan, angkat tubuh ke posisi tegak, dan angkat lengan ke atas kepala, sentuh kedua telapak tangan sambil menjaga siku tetap lurus. Jika menyentuh kedua telapak tangan tidak memungkinkan, fokuskan untuk mengangkat lengan ke atas dengan siku yang lurus. Tekan dengan kuat melalui tumit untuk menguatkan kaki tanpa membiarkan pinggul terangkat.
Keluar dari Prajurit 1
Saat menghembuskan napas berikutnya, seseorang harus membungkuk ke depan dan meletakkan tangan di lantai di kedua sisi kaki kanan. Setelah itu, melangkahlah ke depan dengan kaki kanan sehingga berada di samping kaki kiri dan angkat tumit kiri sehingga kedua lutut mengarah ke bawah. Kemudian, tekuk siku untuk bergerak ke Chaturanga Dandasana. Ulangi Upward dan Downward Dog sebelum melangkahkan kaki kiri ke depan untuk Warrior 1 sisi kiri. Terakhir, ulangi pose yang sama, termasuk Chaturanga, Upward Facing Dog, dan Downward Facing Dog.
Berlatih Transisi ke Warrior 1
Jika seseorang tidak terbiasa melangkahkan satu kaki ke depan dari Downward Dog atau mengalami kesulitan untuk menyelaraskan gerakan ini dengan nafas mereka, mereka dapat berlatih menggeser tubuh bagian atas ke depan dan melangkahkan kaki ke depan secara terpisah. Untuk menjaga kaki tetap menapak ke tanah saat mengayunkannya ke depan, mereka dapat mencoba mengangkat satu lengan agar ada lebih banyak ruang untuk mengayunkan kaki ke depan. Sebagai contoh, ketika melangkahkan kaki kanan ke depan, seseorang dapat menggeser tubuh bagian atas ke kiri dan mengangkat lengan kanannya untuk membantu menarik kaki kanan ke depan. Praktisi dapat mengulangi proses ini ketika membawa kaki kiri ke depan untuk Prajurit 1 sisi kiri.
Menyelesaikan Surya Namaskar B dengan Downward Facing Dog
Setelah menyelesaikan Surya Namaskar B, tahan Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog untuk beberapa kali tarikan napas. Langkahkan atau lompatlah kedua kaki ke depan di antara kedua tangan sambil menarik napas saat menghembuskan napas terakhir. Lihatlah ke depan sambil menghirup Ardha Uttanasana dan kemudian hembuskan napas ke Uttanasana.
Ambil satu napas dan tekuk lutut sedikit sambil mengangkat lengan untuk pengulangan Utkatasana yang kedua. Buang napas, luruskan lutut dan turunkan lengan untuk kembali ke Tadasana.
Mengulangi Surya Namaskar B
Jumlah pengulangan yang disarankan untuk Surya Namaskar B dapat bervariasi berdasarkan tingkat kesehatan dan kebugaran seseorang secara keseluruhan. Biasanya, yang terbaik adalah memulai dengan beberapa putaran pengulangan dan secara bertahap meningkatkan jumlahnya dari waktu ke waktu. Beberapa praktisi dapat melakukan lima pengulangan Surya Namaskar B sebagai latihan yang lengkap, sementara yang lain dapat menggabungkannya ke dalam sesi yoga yang lebih panjang.
Sangat penting untuk memperhatikan tubuh Anda dan menghindari memaksakan diri. Jika seseorang baru mengenal yoga atau memiliki masalah kesehatan, praktisi harus berkonsultasi dengan instruktur yoga yang berkualifikasi sebelum memulai latihan yoga apa pun.
Referensi
Apa yang dimaksud dengan Surya Namaskar? - Definisi dari Yogapedia
https://en.wikipedia.org/wiki/Sun_Salutation
https://www.masterclass.com/articles/sun-salutation-b-guide
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
