Setu Bandhasana, juga dikenal sebagai pose jembatan, adalah asana yoga yang melibatkan pengangkatan pinggul sambil berbaring telentang, menciptakan bentuk "jembatan" dengan tubuh. Pose ini dapat membantu meregangkan dada, leher, dan tulang belakang serta memperkuat otot bokong, paha belakang, dan otot inti. Ini adalah pose yang ramah bagi pemula dengan banyak modifikasi yang sesuai dengan tingkat fleksibilitas dan mobilitas yang berbeda.
Setu Bandhasana - Pose Yoga Backbend Terbalik
Setu Bandhasana adalah asana membungkuk ke belakang yang melibatkan berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk selebar pinggul. Praktisi kemudian mengangkat pinggul mereka menggunakan kaki dan menekuk tulang belakang mereka ke belakang. Untuk menyempurnakan pose, praktisi dapat menggenggam tangan mereka di belakang punggung, memegang kaki mereka, atau menempatkannya di samping tubuh mereka. Menarik tulang belikat dan menyatukannya dapat membantu mengangkat punggung bagian atas dari lantai, membuat pose ini lebih efektif.
Terjemahan bahasa Sansekerta dari Setu Bandhasana
Pose jembatan mendapatkan namanya dari bahasa Sansekerta, dengan "Setu" yang berarti jembatan dan "Bandha" yang berarti kunci atau terikat. Istilah "asana" dalam bahasa Sansekerta berarti postur tubuh. Pose yoga ini juga disebut Setu Bandha Sarvangasana, di mana "Sarvangasana" adalah nama lain dari shoulder stand, yang menyoroti penggunaan bahu sebagai penopang saat melakukan pose.
Manfaat Setu Bandhasana
Berlatih pose jembatan memiliki banyak manfaat bagi para praktisi, termasuk:
-
Memperkuat tubuh bagian atas: Pose yoga ini melatih dan memperkuat erektor tulang belakang, gluteus maximus, otot-otot di sepanjang paha bagian luar, dan paha depan. Pose jembatan meregangkan bagian depan pinggul, pinggang, tulang rusuk, dan bahu.
-
Mendukung stabilitas: Pose jembatan membantu memperkuat pusat gravitasi seseorang dan memperkuat inti tubuh mereka untuk keseimbangan yang lebih baik setiap hari.
-
Memperbaiki postur tubuh: Pose ini juga dapat membantu memperbaiki postur dada, menangkal duduk yang berlebihan, dan menenangkan pikiran.
-
Membantu fleksibilitas: Postur ini meregangkan fleksor pinggul, punggung, dan tubuh bagian bawah, membantu membuat tulang belakang menjadi fleksibel.
-
Mengurangi stres dan depresi ringan: Pose jembatan mendukung sirkulasi darah dan suplai oksigen ke otak dan sistem saraf untuk menenangkan pikiran.
Selain itu, postur yoga ini membuka paru-paru, meningkatkan fungsi kelenjar tiroid, dan meningkatkan pencernaan dengan menstimulasi organ-organ perut. Pose jembatan juga meredakan gejala menopause dan nyeri haid. Sering berlatih postur ini berpotensi membantu mengatasi asma, osteoporosis, dan sinusitis.
Pose yoga backbending seperti Setu Bandhasana harus ada dalam daftar latihan yoga praktisi jika seseorang memiliki pekerjaan yang mengharuskan mereka untuk duduk berjam-jam. Ini tidak hanya akan meringankan sakit punggung tetapi juga meningkatkan kesehatan seseorang secara keseluruhan.
Asosiasi Chakra Pose Jembatan
Setu Bandhasana umumnya dikaitkan dengan cakra Vishuddha (tenggorokan), yang dapat membantu membuka dan mengaktifkan pusat energi ini. Aktivasi ini berasal dari mengangkat dada dan tenggorokan, yang dapat membantu melepaskan ketegangan dan penyumbatan di area ini. Selain itu, cakra Vishuddha dikaitkan dengan ekspresi diri, komunikasi, dan kreativitas, dan berlatih Setu Bandhasana dapat membantu meningkatkan kualitas-kualitas ini dengan menstimulasi dan menyeimbangkan cakra tenggorokan.
Kontraindikasi untuk Setu Bandhasana
Meskipun Setu Bandhasana memiliki banyak manfaat, namun tidak untuk semua orang. Praktisi dengan salah satu dari kondisi berikut ini harus benar-benar menghindari postur ini:
- Cedera pergelangan kaki atau keseleo
- Cedera atau keseleo pada leher atau bahu
- Operasi tulang belakang, bahu, pinggul, lutut baru-baru ini
- Tekanan darah tinggi
- Pasien jantung
- Hernia perut
Jika praktisi memiliki kondisi medis yang membuat mereka berisiko, mereka harus berbicara dengan dokter dan ahli yoga sebelum melakukan pose jembatan atau memulai sesi yoga apa pun.
Pose Persiapan Setu Bandhasana
Pose Persiapan untuk Melibatkan Otot Punggung
Untuk mengembangkan pemahaman tentang keterlibatan otot punggung, seseorang dapat berlatih pose belalang (Shalabhasana) sebelum mencoba pose jembatan. Praktisi memulai dengan berbaring telungkup dengan tulang belakang yang memanjang. Perlahan-lahan mengangkat kepala dan melihat ke depan sambil merasakan otot-otot di bagian belakang leher mereka aktif, mereka kemudian membungkuk ke belakang dan mengangkat dada mereka tanpa menggunakan lengan. Mereka fokus pada sensasi di sepanjang tulang belakang mereka saat otot-otot tulang belakang mereka aktif dan mencatat bagaimana tekukan punggung mengintensifkan perasaan tersebut.
Selanjutnya, orang tersebut dapat mempraktikkan tindakan yang sama sambil duduk tegak di kursi. Mereka memiringkan panggul ke depan untuk memulai tekukan ke belakang, menggerakkan tulang kemaluan ke bawah dan sakrum ke atas. Dengan menjaga tulang rusuk tetap tegak, mereka merasakan tulang belakang lumbal mereka menekuk ke belakang, membawa tekukan punggung ke atas tulang rusuk mereka, satu per satu.
Untuk meningkatkan sensasi aktivasi otot punggung, individu dapat mengaktifkan otot perut mereka untuk menahan tulang rusuk agar tidak terangkat. Hal ini meningkatkan kekuatan yang dapat digunakan oleh otot punggung mereka, sehingga lebih mudah untuk merasakan aktivasi mereka. Hal ini juga membantu mereka mengangkat dada mereka melawan resistensi otot perut.
Jika seseorang tidak memiliki akses ke kursi atau memilih untuk tidak menggunakan kursi, mereka juga dapat berlatih menekuk tulang belakang sambil berpose pahlawan atau berlutut dengan pinggul di atas tumit.
Latihan Persiapan untuk Lengan dan Bahu
Untuk melakukan Setu Bandhasana secara efektif, seseorang dapat menggenggam tangan mereka di belakang punggung, memegang pergelangan kaki, atau meletakkan tangan di samping mereka. Menarik bahu sangat penting untuk menyempurnakan pose, karena melibatkan penarikan setiap tulang belikat ke arah tulang belakang. Untuk menjaga keseimbangan, praktisi juga harus berlatih memanjangkan bahu mereka dengan melebarkannya ke depan.
Dengan menarik bahu saat melakukan Bridge Pose, bagian belakang tulang belakang dada bagian atas terangkat dari lantai, yang mengurangi tekanan di area tersebut. Untuk lebih melibatkan lengan dan bahu, praktisi dapat menarik tangan mereka sambil menggenggamnya di belakang punggung.
Gerakan ini memperkuat lengan atas dan memberikan pemahaman yang lebih baik mengenai pose.
Jika memegang pergelangan kaki, praktisi dapat menegang kaki mereka dan secara aktif menggunakan otot lengan untuk menariknya. Tindakan ini meningkatkan pengangkatan dan pembukaan dada serta mendorong gerakan skapula ke dalam.
Latihan Pencabutan Skapula
Seseorang dapat meningkatkan pemahaman mereka tentang retraksi skapula dengan mempraktikkannya sambil duduk atau berdiri tegak. Untuk melakukan hal ini, praktisi harus menggerakkan bahu ke belakang dan merasakan tepi bagian dalam setiap tulang belikat bergerak ke dalam. Sambil menarik tulang belikat secara aktif ke dalam, seseorang harus mengamati sensasi aktivasi otot di antara keduanya. Ulangi latihan ini beberapa kali sebelum rileks.
Untuk melatih retraksi skapula lebih lanjut, praktisi dapat menggenggam tangan di belakang punggung dengan siku lurus sambil duduk atau berdiri. Bagi mereka yang tidak dapat menggenggam tangan mereka, peganglah handuk sebagai gantinya. Sambil menarik tangan atau handuk ke arah luar, praktisi harus secara aktif menarik bahu ke dalam dan mengangkat dada. Ulangi latihan ini beberapa kali, dengan fokus untuk melakukan kedua gerakan tersebut secara perlahan dan lancar.
Pose Persiapan Setu Bandhasana
Untuk mempersiapkan Bridge Pose, praktisi dapat berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, dengan jarak pinggul terpisah. Mereka harus memastikan kaki mereka diposisikan di lantai selebar pinggul. Dalam posisi ini, praktisi dapat memiringkan panggul ke depan, menyebabkan tulang belakang membungkuk ke belakang. Gerakan ini memungkinkan untuk melatih pembengkokan tulang belakang pada posisi horizontal, bukan vertikal.
Pose kobra, juga dikenal sebagai Bhujangasana, adalah sebuah gerakan membungkuk lembut yang menghangatkan otot-otot punggung. Untuk melakukan pose ini, seseorang harus berbaring telungkup di atas matras, dengan meletakkan tangan di bawah bahu. Tarik napas dan dorong ke dalam tangan, angkat kepala dan dada dari lantai sambil menjaga bahu tetap rileks dan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.
Pose Tindak Lanjut Setue Bandhasana
Saat mempelajari postur ini, pose lanjutan seperti pose menghilangkan angin, juga dikenal sebagai Pawanmuktasana, dapat melegakan otot punggung bawah, pinggul, dan kaki. Mulailah berbaring telentang dengan kaki direntangkan. Dekatkan satu lutut ke arah dada, genggam tangan Anda di sekitarnya, dan tahan pose ini selama beberapa kali tarikan napas sebelum melepaskannya dan mengulanginya di sisi yang lain. Pose ini dapat membantu meredakan kembung dan gas di perut dan juga dapat membantu meregangkan otot punggung bagian bawah.
Cara Melakukan Setu Bandhasana
Praktisi yoga baru harus mempraktikkan pose ini di atas permukaan yang empuk atau matras yoga. Jika memungkinkan, berlatihlah di pagi hari dan dalam keadaan perut kosong.
Berikut adalah langkah-langkah sederhana untuk melakukan pose jembatan:
-
Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tumit menyentuh tangan.
-
Dengan lengan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah, tekan ke bawah dengan kaki untuk mengangkat pinggul.
-
Sebelum mengangkat, praktisi harus melibatkan kaki dan pergelangan kaki mereka dengan menekuknya dan menekannya dengan tumit dan kaki depan. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan-lahan angkat panggul dan tubuh dari lantai.
-
Bereksperimenlah dengan memutar kaki ke dalam dan ke luar untuk memastikan bahwa kedua kaki sejajar, dan gerakkan lutut ke dalam dan ke luar untuk menemukan posisi yang nyaman di mana lutut terbuka selebar pinggul. Sesuaikan posisi lutut sedikit ke dalam atau ke luar untuk kenyamanan, dengan mendistribusikan berat badan yang menekan ke kaki secara merata.
-
Praktisi dapat memutar tulang kering mereka sedikit ke dalam atau ke luar untuk memvariasikan pengangkatan lengkungan dan posisi lutut mereka. Saat melakukan penyesuaian ini, sangat penting untuk menjaga kaki tetap aktif untuk memastikan kenyamanan lutut.
-
Pertahankan pernapasan dalam dan turunkan setelah] lima hingga sepuluh kali napas dalam.
-
Ulangi seperlunya.
Mengoreksi Keselarasan dalam Pose Jembatan
Ketika melakukan Setu Bandhasana (Pose Jembatan), beberapa orang mungkin mengalami kaki mereka keluar. Untuk menghindari hal ini, berlatihlah untuk menyelaraskan kaki sambil berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Putar kaki ke dalam dan ke luar secara bergantian untuk membiasakan diri dengan penempatan yang sejajar. Jaga agar kaki tetap sejajar dan selebar pinggul di lantai ketika melakukan pose yang sebenarnya.
Mengontrol Panggul
Saat melakukan Bridge Pose, penting untuk memiringkan dasar panggul ke depan dengan menjatuhkan tulang kemaluan dan melibatkan erektor tulang belakang untuk menekuk tulang belakang ke belakang secara aktif. Mulailah dari tulang ekor dan sakrum dan bergeraklah ke atas ke bagian atas belakang tulang rusuk. Mempertahankan fokus ini sepanjang pose akan memastikan latihan yang lebih efektif.
Libatkan Otot Glutes
Setelah panggul dimiringkan ke depan dan erektor tulang belakang aktif, praktisi harus menggunakan otot bokong untuk mengangkat pinggul lebih tinggi dalam pose jembatan. Saat pinggul bergerak ke atas, mereka harus mengocok bahu ke depan untuk memperdalam backbend pada tulang belakang lumbal dan dada. Sangat penting untuk menjaga lutut selebar pinggul dan menggunakan glutes untuk mempertahankan posisi ini. Praktisi dapat menekan paha bagian dalam atau ke atas untuk mendapatkan dukungan tambahan.
Keterlibatan leher
Untuk meningkatkan keterlibatan leher dalam Setu Bandhasana, seseorang dapat mengaktifkan otot-otot di depan leher untuk mengangkat dada lebih dekat ke dagu. Pilihan lainnya adalah dengan mengaktifkan otot-otot di bagian belakang leher untuk menahan peregangan dan membuat bagian belakang leher terasa lebih panjang. Tekukan leher ini mirip dengan yang dilakukan pada saat berdiri di atas bahu, tetapi dengan peregangan yang tidak terlalu intens.
Memperkuat Kaki dan Tulang Belakang
Asana yoga yang sederhana seperti pose jembatan memperkuat kaki yang lemah dan lelah. Sebagai inversi, pose ini menempatkan pinggul lebih tinggi dari kepala. Para praktisi dapat menggunakan kaki mereka untuk mengangkat pinggul dan menekuk tulang belakang ke belakang, menciptakan bentuk pose seperti jembatan. Pose yoga ini memiliki potensi untuk meringankan punggung bagian bawah dan sendi pinggul untuk mobilitas yang lebih besar.
Menggabungkan Lengan dalam Pose Bridge
Setelah menguasai elemen dasar dari pose jembatan, seseorang dapat menggabungkan lengan mereka. Hal ini dapat dilakukan dengan memposisikan tangan rata di lantai di samping tubuh dan secara aktif menekan ke bawah untuk menarik tulang belikat. Atau, seseorang dapat menekuk siku dan mengarahkan lengan bawah ke atas dengan jari-jari yang terbuka, menggali siku ke lantai untuk mengangkat dan membuka dada ke arah dagu. Pilihan lainnya adalah menggenggam tangan di belakang punggung atau memegang pergelangan kaki dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Lengan dapat menarik pergelangan kaki sementara otot-otot kaki menahan tarikan tersebut.
Referensi
Pose Jembatan | Setu Bandhasana | Seni Hidup India
Kontraindikasi Pose Jembatan (Setu Bandhasana) | Tummee.com
Pose Jembatan: Cara Berlatih Setu Bandha Sarvangasana
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
