Parivrtta Trikonasana

Parivrtta Trikonasana, juga dikenal sebagai Pose Segitiga Berputar, adalah gerakan membungkuk ke depan sambil berdiri yang biasanya dimasukkan dalam hatha yoga. Pose ini dikenal untuk meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan pencernaan.

Pose Segitiga Berputar (Parivrtta Trikonasana)

Parivrtta Trikonasana, biasa disebut Pose Segitiga Berputar, adalah postur yoga yang melibatkan tekukan ke depan yang dalam. Untuk melakukan asana ini, praktisi menempatkan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang sambil menjaga kedua kaki tetap lurus sebelum memutar tubuh ke arah kaki depan.

Dalam urutan Ashtanga Yoga, Parivrtta Trikonasana mengikuti Utthita Trikonasana. Ekspresi penuh dari pose ini melibatkan penempatan tangan belakang di luar kaki depan, memutar tubuh bagian atas ke arah kaki depan, dan mengarahkan pandangan ke atas.

Arti Bahasa Sansekerta

Kata Sansekerta "Parivrtta" diterjemahkan menjadi "berbalik atau berputar atau memelintir," sementara "Trikona" berarti "segitiga" dan "Asana" berarti "postur atau pose." Dengan demikian, Parivrtta Trikonasana disebut Pose Segitiga Berputar, Segitiga Berputar, Segitiga Memutar, atau Segitiga Terbalik.

Manfaat Pose Segitiga Berputar

Beberapa manfaat dari Parivrtta Trikonasana antara lain:

1. Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang: Pose peregangan samping yang intens ini mendukung pembukaan dada, yang membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tulang belakang.
2. Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas: Berlatih pose ini membutuhkan keseimbangan dan stabilitas, yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi secara keseluruhan.
3. Memperkuat kaki dan pinggul: Postur ini melibatkan berdiri dengan satu kaki sambil memutar tubuh, memperkuat kaki dan pinggul.
4. Merangsang pencernaan: Gerakan memutar menstimulasi organ-organ perut, membantu pencernaan dan meredakan masalah pencernaan.
5. Meredakan nyeri punggung bawah: Pose ini meregangkan otot punggung bagian bawah, yang dapat membantu meringankan nyeri punggung bagian bawah dan ketidaknyamanan.
6. Stabilitas mental: Merangsang fungsi sistem saraf untuk membantu mengurangi tingkat stres dan kecemasan, meningkatkan kesehatan mental secara keseluruhan.

Pose Segitiga Berputar berhubungan dengan Cakra Manipura, yang terletak di daerah ulu hati pada tubuh. Chakra Manipura mempengaruhi kekuatan pribadi, kepercayaan diri, dan harga diri, meningkatkan perasaan berdaya dan keyakinan diri.

Kontraindikasi Parivrtta Trikonasana

Pose Segitiga Berputar (Parivrtta Trikonasana) pada umumnya aman untuk dipraktekkan oleh kebanyakan orang. Namun, ada beberapa kontraindikasi yang perlu dipertimbangkan oleh para praktisi, termasuk:

1. Tekanan darah rendah: Seperti kebanyakan pose memutar, Pose Segitiga Berputar dapat menyebabkan penurunan tekanan darah sementara, yang dapat menjadi masalah bagi orang dengan tekanan darah rendah.
2. Diare: Jika Anda sedang mengalami diare, sebaiknya hindari Pose Segitiga Berputar, karena dapat memperparah kondisi dan menyebabkan ketidaknyamanan.
3. Cedera tulang belakang: Jika Anda mengalami cedera atau kondisi tulang belakang, sebaiknya hindari atau modifikasi pose ini karena melibatkan gerakan memutar yang dalam yang dapat membebani punggung.
4. Cedera leher: Pose Segitiga Berputar melibatkan memutar kepala untuk melihat ke atas ke arah tangan atas, yang dapat membuat leher tegang.
5. Kehamilan: Wanita hamil harus berlatih Revolved Triangle Pose dengan hati-hati, hindari putaran dalam yang dapat memberi tekanan pada perut.

Saat menghadiri kelas reguler, guru yoga mungkin menyarankan siswa untuk menghindari Segitiga Terbalik atau pose memutar lainnya saat mengalami insomnia, sakit kepala atau migrain, atau gangguan pencernaan. Selalu penting untuk berkonsultasi dengan instruktur yoga yang berkualifikasi atau penyedia layanan kesehatan sebelum mencoba pose yoga baru, terutama jika seseorang memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya.

Petunjuk Langkah-demi-Langkah untuk Mempraktikkan Pose Segitiga Berputar

Berikut adalah petunjuk langkah demi langkah untuk mempraktikkan Pose Segitiga Berputar (Parivrtta Trikonasana):

1. Mulailah berdiri di atas matras dengan posisi Mountain Pose, dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
2. Melangkahlah ke belakang dengan kaki kiri, putarlah pada sudut 45 derajat.
3. Pastikan kaki depan mengarah lurus ke depan, dan kaki belakang menapak dengan kuat.
4. Libatkan paha depan dan angkat tempurung lutut untuk meluruskan kedua kaki.
5. Letakkan tangan kanan di pinggul dan tarik napas saat lengan kiri menjangkau ke arah langit-langit.
6. Tarik napas dalam-dalam dan engselkan tubuh ke depan dari pinggul, jaga agar tulang belakang tetap panjang.
7. Letakkan telapak tangan kiri di lantai di bagian luar kaki kanan atau di atas balok sambil terus menggapai lengan kanan ke arah langit-langit.
8. Tarik napas dalam-dalam, dan saat menghembuskan napas, putar tubuh ke kanan, bawa bahu kanan ke arah paha kiri.
9. Tekan tangan kiri ke tanah atau balok untuk memperdalam putaran sambil juga melibatkan otot-otot perut untuk menopang tulang belakang.
10. Jika praktisi merasa stabil, mereka dapat mengangkat tumit kiri dari tanah dan meluruskan kaki kiri sambil mempertahankan putaran.
11. Tahan pose ini selama beberapa kali tarikan napas atau sampai satu menit.
12. Untuk bertransisi keluar dari pose, tarik napas dan berdiri, lalu langkahkan kaki kiri ke depan dan hembuskan napas ke dalam Mountain Pose.
13. Balikkan kaki dan ulangi untuk jangka waktu yang sama di sisi yang lain.

Untuk pemula dalam yoga Ashtanga, membungkuk ke depan dapat digunakan sebagai pemanasan atau persiapan untuk memutar. Setelah siap, pelintiran dapat ditambahkan, dengan tangan bagian bawah disesuaikan sesuai kebutuhan. Jika praktisi tidak dapat menjangkau lantai dengan tangan mereka, mereka dapat meletakkannya di tulang kering, blok yoga, atau kursi sebagai penopang.

Pose Persiapan untuk Parivrtta Trikonasana

Untuk mempersiapkan Pose Segitiga Berputar, seseorang dapat melakukan Pose Piramida atau Parsvottanasana, yang melibatkan membungkuk ke depan dengan satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang. Hal ini membantu memperkuat dan meregangkan paha belakang, mempersiapkannya untuk peregangan dalam Revolved Triangle Pose.

Pilihan lain untuk pemanasan adalah dengan melakukan gerakan berdiri memutar, di mana panggul tetap tegak lurus sementara tulang rusuk memutar ke satu sisi. Atau, seseorang dapat memutar panggul relatif terhadap kaki dan kemudian memutar tulang rusuk relatif terhadap panggul. Puntiran ini membantu membiasakan praktisi dengan elemen puntiran yang terlibat dalam Pose Segitiga Berputar, membuatnya lebih mudah untuk dieksekusi ketika saatnya tiba.

Memperdalam Pose Segitiga Berputar

Untuk mencapai posisi ideal dalam Revolved Triangle Pose, seseorang harus mulai dengan membungkuk ke depan. Sebelum memutar, praktisi harus membungkuk ke depan ke arah kaki depan sambil mempertahankan tekukan ke depan. Gerakan ini akan membawa bahu kiri di atas kaki kanan jika kaki kanan berada di depan.

Setelah tekukan samping selesai, letakkan tangan kiri di lantai di luar kaki kanan. Praktisi kemudian dapat memulai gerakan memutar dengan mengangkat lengan kanan lurus ke atas sambil memutar tubuh. Gerakan ini melengkapi pose, dan praktisi dapat menahannya selama beberapa kali tarikan napas dalam-dalam atau hingga satu menit.

Menguasai Seni Membungkuk ke Samping

Untuk mempelajari teknik membungkuk ke samping, para pemula bisa mulai berlatih sambil berdiri atau duduk, bahkan di kursi. Langkah pertama adalah memiringkan tulang rusuk ke satu sisi sambil menjaga kedua tulang duduk di kursi. Seseorang harus mengamati bagaimana sisi pinggang yang berlawanan terasa lebih panjang saat mereka mengangkat sisi yang berlawanan dari tulang rusuk dari bagian atas tulang pinggul. Praktisi kemudian dapat mengulangi proses ini di sisi lainnya.

Perhatikan sensasi memanjang di sisi yang diregangkan dan memendek di sisi yang dikontraksikan. Setelah terbiasa dengan sensasi memanjang pada sisi pinggang yang panjang, seseorang dapat belajar untuk meminimalkan sisi yang pendek dengan cara mengontraksikan sisi pinggang yang berlawanan dengan menggunakan otot perut untuk menarik tulang rusuk ke arah tulang pinggul. Setelah menguasainya, mereka dapat mencoba membungkuk ke samping sambil membungkuk ke depan dengan kaki sejajar dan selebar pinggul dalam gerakan Uttanasana dan menggunakan posisi kaki untuk pose Segitiga Berputar.

Menyesuaikan Pinggul dalam Pose Segitiga Berputar

Dalam pose Twisted Triangle, mengatur posisi pinggul dapat membantu meringankan nyeri punggung bagian bawah. Jika kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, gerakkan panggul ke depan untuk mengangkat pinggul kanan dan turunkan pinggul kiri.

Menggerakkan panggul ke belakang akan memberikan efek sebaliknya, yaitu menurunkan pinggul kanan dan mengangkat pinggul kiri. Seseorang juga dapat menggeser panggul ke kanan atau ke kiri sehubungan dengan kaki mereka untuk mengangkat pinggul lebih tinggi. Bereksperimenlah dengan memutar panggul sedikit ke kanan atau ke kiri untuk menurunkan pinggul. Mengatur posisi panggul tidak hanya dapat memberikan kelegaan pada punggung bagian bawah, tetapi juga dapat membantu seseorang menambah atau mengurangi intensitas putaran tulang belakang.

Melibatkan Otot-otot Sendi Pinggul

Untuk mengaktifkan otot-otot sendi pinggul, seperti glutes, sambil melakukan penyesuaian pinggul dalam pose seperti Twisted Triangle, seseorang dapat fokus untuk melibatkan otot-otot tertentu.

Contohnya, seseorang dapat memulai dengan melebarkan tulang duduknya atau menariknya ke dalam untuk mengaktifkan otot bokong. Penting untuk dicatat, bahwa kedua tindakan tersebut dapat memengaruhi otot dasar panggul, jadi disarankan untuk memperhatikan bagaimana seluruh tubuh merespons dan menyesuaikan diri. Dengan melibatkan otot-otot sendi panggul, para praktisi dapat menciptakan fondasi yang lebih stabil untuk pose mereka dan mengurangi risiko cedera.

Mengerahkan Otot Dasar Panggul Melawan Abdominis Melintang

Metode lain untuk mengaktifkan dasar panggul adalah dengan menarik ke dalam dan ke atas pada ligamen inguinalis. Ligamen ini membentuk garis yang memisahkan perut dari paha bagian dalam.

Seseorang dapat merasakan dasar panggulnya tertarik dan terangkat secara otomatis dengan menarik ligamen inguinalis ke atas dan ke dalam pada ASIC. Untuk aktivasi yang lebih mendalam, gerakan menarik ke atas dan ke belakang pada permukaan belakang sakrum, seolah-olah mengangkat tulang ekor, dapat dikombinasikan. Walaupun gerakannya tidak kentara, namun seseorang harus mengalami sensasi ketegangan otot.

Pose Berurutan untuk Memutar Segitiga

Ketika berlatih seri Ashtanga dan melakukan Twisting Triangle, lanjutkan dengan Utthita Parsvokonasana (Sudut Samping) dan kemudian Parivrtta Parsvokonasana (Sudut Samping Berputar) untuk terus membangun kekuatan dan fleksibilitas pada pinggul dan kaki.

Bagi mereka yang ingin menantang keseimbangan mereka, Parivrtta Ardha Chandrasana (Pose Setengah Bulan Berputar) adalah pose yang mirip dengan Parivrtta Trikonasana. Dalam pose ini, kaki belakang diangkat dan digapai lurus ke belakang sementara lutut mengarah ke bawah. Menyeimbangkan dengan kaki depan dengan dukungan dari tangan bagian bawah bisa jadi sulit.

Untuk bertransisi dari Revolved Triangle ke Revolved Half Moon, geser tubuh bagian atas ke depan sehingga berat badan berada di atas kaki depan dan angkat kaki belakang sambil menjaga keseimbangan. Transisi ini bisa menjadi tantangan, jadi fokuslah pada pola pernapasan dan libatkan otot inti untuk menjaga stabilitas.

Pose Segitiga yang Diperpanjang

Untuk bertransisi dari Parivrtta Trikonasana ke Utthita Trikonasana, seseorang dapat melepaskan pelintiran dengan mengembalikan tubuh ke posisi netral. Praktisi kemudian harus berputar dengan kaki belakang, memastikannya sejajar dengan kaki depan.

Selanjutnya, kaki depan harus lurus sambil menjaga kedua kaki tetap membumi untuk menciptakan fondasi yang stabil. Pinggul harus berbentuk persegi ke arah depan matras, dan kedua lengan dapat direntangkan ke samping, dengan pandangan diarahkan ke tangan atas.

Utthita Trikonasana, atau Pose Segitiga Diperpanjang, adalah postur yang sangat baik untuk meregangkan dan memperkuat kaki, pinggul, dan tulang belakang. Hal ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan konsentrasi. Untuk kembali ke Parivrtta Trikonasana, praktisi dapat memutar kembali tumit belakang dan memutar tubuh bagian depan ke arah kaki depan, meletakkan tangan belakang di lantai di luar kaki depan dan mengulurkan tangan bagian atas ke arah langit-langit.

Referensi

https://www.yogajournal.com/poses/revolved-triangle-pose-2/

https://www.masterclass.com/articles/parivrtta-trikonasana-guide

https://en.wikipedia.org/wiki/Trikonasana

Penafian

Isi dari artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.