Dalam Padahastasana, praktisi berdiri tegak dengan kaki lurus dan meletakkan tangan di bawah kaki, dengan telapak tangan menghadap ke atas dan jari-jari menghadap ke belakang. Pose ini memperkuat dan meregangkan paha belakang dan otot lengan sebagai bagian penting dari latihan yoga.
Dalam Seri Utama Yoga Ashtanga, langkah Padahastasana dilakukan tepat setelah Padangusthasana, yang juga dikenal sebagai "Pose Jempol Kaki." Ini adalah pose berdiri kedua dalam surya namaskar b.
Dengan latihan rutin, Padahastasana meningkatkan pencernaan, membantu menurunkan berat badan, memperkuat otot kepala dan leher, kaki, dan dilengkapi dengan sejumlah manfaat lainnya.
Pose tangan di bawah kaki
Kata "Padahastasana" dalam bahasa Sansekerta terdiri dari tiga elemen: "Pada," yang berarti kaki, "Hasta," yang berarti tangan, dan "Asana," yang berarti postur tubuh. Pose ini sering disebut sebagai "Pose Tangan di Bawah Kaki", "Pose Tangan di Bawah Kaki", "Pose Tangan ke Kaki", atau biasa disebut sebagai "Pose Gorila". Pose ini dianggap sebagai gaya hatha yoga, salah satu pose persiapan.
Bagaimana Cara Berlatih Padahastasana
Ada banyak cara untuk mempraktikkan variasi Padahastasana. Salah satu pendekatan untuk memasuki langkah Padahastasana adalah bergerak langsung dari Padangusthasana. Selama menghirup napas terakhir di Padangusthasana, dada menjulur ke depan. Tangan diletakkan di bawah kaki. Padahastasana dimulai saat menghembuskan napas.
Sebagai alternatif, Anda dapat memulai dengan Tadasana "Pose Gunung". Kaki diposisikan selebar pinggul saat Anda menarik napas perlahan. Perhatikan jarak pinggul kaki. Selanjutnya, orang tersebut membungkuk ke depan, menempatkan tangan mereka di bawah kaki. Saat menghirup napas, dada memanjang ke depan, menarik tubuh bagian atas ke arah kaki dengan bantuan tangan saat menghembuskan napas.
Manfaat Fisik dari Padahastasana
Pose Tangan Ke Kaki meregangkan dan memperkuat tubuh bagian atas, pinggul, memperkuat jari-jari kaki, otot paha, tungkai, kaki, dan pergelangan kaki, meningkatkan sirkulasi, mengurangi stres dan ketegangan di punggung, mengurangi lemak perut, serta meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas yang lebih baik.
Melakukan pose ini dalam yoga dapat bermanfaat bagi sistem pencernaan dan organ-organ tubuh, seperti hati, ginjal, dan kelenjar adrenal, membantu mereka berfungsi dengan cara yang lebih seimbang. Orang yang menderita sindrom lorong karpal dapat merasakan kelegaan dengan berlatih Padahastasana.
Memodifikasi Padahastasana untuk Kesederhanaan
Untuk menyederhanakan latihan Padahastasana, seseorang dapat mempertahankan posisi lutut yang ditekuk. Untuk menargetkan pergelangan tangan dan bahu saat duduk di meja, letakkan tangan di bawah paha dengan jari-jari mengarah ke dalam dan telapak tangan menghadap ke atas. Pose ini bisa dimodifikasi untuk melibatkan otot lengan dan bahu dengan melenturkan dan meregangkan siku secara bergantian. Melenturkan siku akan menarik tubuh ke arah paha dengan menahannya. Memanjangkan siku akan mengangkat tubuh bagian atas menjauh dari tangan dan meregangkan tulang belikat.
Perhatikan bahwa modifikasi ini tidak menggunakan jari-jari kaki untuk menekan bagian belakang telapak tangan, seperti pada Padahastasana tradisional. Maksimalkan variasi ini dengan secara aktif menekan paha ke tangan dan meregangkan jari-jari. Hal ini akan menciptakan perasaan kuat dan panjang pada tangan, baik saat jari-jari menyatu atau merenggang. Jaga agar jari-jari tetap aktif.
Modifikasi untuk melatih gerakan bahu dalam Padahastasana
Memasukkan variasi posisi bahu dan postur tulang rusuk adalah pendekatan lain untuk memodifikasi Padahastasana, terutama dalam kasus-kasus di mana tujuannya adalah untuk meringankan sindrom lorong karpal.
Untuk mengatur posisi bahu, apakah lengan ditekuk atau direntangkan, bahu dapat digerakkan ke depan atau ke belakang relatif terhadap tulang rusuk.
Gerakan ini dapat mengakibatkan lebih banyak gerakan tulang rusuk daripada bahu, tetapi sangat penting untuk mengubah posisi bahu relatif terhadap tulang rusuk. Gerakannya harus lambat dan halus, dengan setiap posisi ditahan selama beberapa napas sebelum beralih.
Postur tulang rusuk juga dapat diubah dengan dua cara: dengan mengangkat dada, menyebabkan tekukan ke belakang pada tulang belakang, atau dengan menurunkan dada, menyebabkan tekukan ke depan pada tulang belakang. Latihan ini mirip dengan gerakan kucing-sapi.
Meningkatkan kelenturan leher
Apabila tulang rusuk ditekuk ke belakang, kepala bisa digerakkan ke belakang dan ke atas, dengan dagu dimiringkan ke arah dada, memanjangkan bagian belakang leher. Sebaliknya, apabila tulang rusuk ditekuk ke depan, dagu dapat diselipkan ke arah rongga leher, membulatkan bagian belakang leher.
Rotasi bahu
Dalam modifikasi Padahastasana ini, dengan siku lurus, seseorang dapat fokus pada rotasi bahu. Fokusnya harus pada sendi siku, dan lengan harus diputar secara eksternal, dengan siku mengarah ke belakang atau bahkan ke belakang dan ke dalam, dan secara internal, dengan siku mengarah ke samping.
Melatih gerakan-gerakan ini dapat meningkatkan sirkulasi darah di bahu, siku, dan pergelangan tangan.
Tanpa kursi
Modifikasi alternatif dari Padahastasana dapat dilakukan dengan menekuk lutut dan melipat ke depan, dengan tangan di bawah kaki. Tersedia dua pilihan posisi tangan untuk modifikasi ini. Yang pertama adalah menempatkan tangan, atau satu tangan, di bawah tumit kaki dari samping dan menekan tepi luar tumit ke dalam lipatan pergelangan tangan. Pilihan kedua adalah menempatkan tangan di bawah kaki depan dari tepi bagian dalam kaki dan menekan tepi bagian dalam kaki depan ke dalam lipatan pergelangan tangan.
Penempatan tangan dalam pose yoga Padahastasana
Penempatan tangan tradisional dalam Padahastasana melibatkan posisi telapak tangan menghadap ke atas dengan jari-jari mengarah ke belakang. Punggung kedua tangan harus bertumpu pada lantai, sementara jari-jari kaki diposisikan pada pergelangan tangan. Untuk mengaitkan lengan dengan benar, dianjurkan untuk menekan jari-jari kaki ke bawah ke dalam lipatan pergelangan tangan.
Untuk meningkatkan efektivitas pose, yang penting adalah secara aktif menekan ujung jari dan ibu jari ke lantai, alih-alih merilekskan tangan. Opsi penempatan tangan yang disebutkan untuk pose ini pada bagian sebelumnya, juga bisa disatukan.
Mengaktifkan kaki dan tangan
Dalam Padahastasana, dianjurkan untuk tidak membiarkan tangan atau kaki tetap pasif, tetapi secara aktif melibatkan mereka. Kaki dapat dibuat aktif dengan menekan jari-jari kaki ke bawah ke pangkal tangan di pergelangan tangan. Untuk mengaktifkan tangan, disarankan untuk mengencangkannya dan berpotensi melibatkan lengan bawah juga.
Melatih otot lengan dan bahu
Padahastasana, umumnya dianggap sebagai pose yoga yang ditujukan terutama untuk meregangkan paha belakang, dapat dimanfaatkan untuk menargetkan lengan dan bahu dengan menggunakan beban tubuh Anda. Berikan tekanan pada kaki dengan lengan. Hal ini bisa dilakukan dengan siku lurus atau ditekuk, tergantung pada fleksibilitas individu. Dengan menggunakan lengan, postur tubuh dapat dioptimalkan untuk menargetkan tidak hanya paha belakang tetapi juga otot-otot di bagian depan dan belakang leher, sehingga memberikan efek penguatan yang potensial. Selain itu, variasi postur tulang belakang dan tulang rusuk dapat dieksplorasi dengan menekuk tulang belakang ke belakang dan ke depan dalam batasan pose.
Peregangan leher dalam Padahastasana
Dalam pose yoga Padahastasana, seseorang dapat meregangkan bagian depan dan belakang leher dengan memanipulasi postur tulang belakang dan tulang rusuk. Saat mencoba menekuk tulang rusuk ke belakang, seseorang harus secara bertahap mengangkat kepala dan mengarahkan pandangannya ke depan atau ke atas, sehingga meregangkan bagian depan leher. Ketika menekuk tulang belakang ke depan, pertama-tama orang tersebut harus meregangkan bagian belakang leher, kemudian menyelipkan dagu ke arah pangkal leher sambil mendorong kepala menjauh dari bagian depan tulang rusuk, sehingga meregangkan bagian belakang leher dalam prosesnya.
Dianjurkan untuk meregangkan leher dalam pose ini, karena dampak postur leher dan tulang rusuk pada bahu dan lengan. Peregangan leher yang menekuk ke belakang ini sangat penting bagi individu yang menghabiskan banyak waktu untuk mengirim pesan teks atau bekerja di depan komputer dengan membungkuk.
Gerakan korset bahu dalam Padahastasana
Metode tambahan untuk menggabungkan gerakan selama membungkuk ke depan dalam Padahastasana adalah melalui perpindahan korset bahu. Pergerakan korset bahu bisa ke arah anterior-posterior, berdasarkan sudut antara lengan dan batang tubuh. Hal ini akan menghasilkan elevasi atau depresi bahu dalam kaitannya dengan tulang rusuk, atau menghasilkan perpindahan bahu ke depan dan ke belakang.
Karena korset bahu memberikan dukungan pada lengan, gerakan korset bahu bisa sangat bermanfaat, terutama bagi individu yang membatasi rentang gerak lengan mereka pada posisi dan gerakan tertentu.
Gerakan kaki dalam Padahastasana
Dalam Padahastasana, ada beberapa metode untuk menggabungkan gerakan kaki ke dalam pose. Salah satu pilihannya adalah menggerakkan tulang duduk ke dalam dan ke luar, yang secara kasar sesuai dengan menggerakkan bahu ke depan dan ke belakang. Gerakan ini menyebabkan panggul sedikit miring ke depan ketika tulang duduk bergerak ke luar dan sedikit ke belakang ketika tulang duduk bergerak ke dalam.
Dikombinasikan dengan menekuk tulang belakang ke depan dan ke belakang, efek dari gerakan kaki dapat diintensifkan.
Aktivasi gluteus maximus
Dalam Padahastasana, ada berbagai metode untuk mengaktifkan otot gluteus maximus. Menggerakkan tulang duduk ke dalam atau ke luar dapat menghasilkan aktivasi otot, dengan sensasi yang berbeda untuk setiap gerakan. Pendekatan lain adalah dengan memutar kaki ke dalam atau ke luar, di mana rotasi eksternal menghasilkan lutut mengarah ke luar dan lengkungan terangkat, sementara rotasi internal menyebabkan lutut mengarah ke dalam dan lengkungan rata.
Memijat organ perut melalui Padahastasana
Untuk hasil yang optimal dalam memijat organ perut dan organ pencernaan lainnya melalui latihan Padahastasana, disarankan untuk melipat ke depan di pinggul sedalam mungkin. Hal ini mungkin melibatkan menekuk lutut untuk sementara waktu agar dada menempel pada lutut.
Untuk merasakan efek dari latihan ini, disarankan untuk membungkuk ke depan sambil duduk di kursi, menempatkan perut dan dada pada paha dengan kaki dan lutut terpisah selebar pinggul. Untuk lebih meniru Padahastasana, tangan dapat diposisikan di bawah kaki.
Penekanan harus diberikan pada pernapasan diafragma, menghirup napas ke dalam perut untuk melebarkannya, yang kemungkinan besar akan menyebabkan dada bergerak ke depan dan bergesekan dengan lutut. Pernafasan harus difokuskan pada relaksasi atau secara aktif menarik pinggang untuk memaksa udara keluar dari paru-paru.
Kontraindikasi
Padahastasana tidak dianjurkan untuk wanita hamil yang berada di trimester kedua atau ketiga. Individu dengan tekanan darah tinggi juga harus menghindari pose yoga ini.
Kontraindikasi lainnya termasuk linu panggul, sakit punggung, penyakit jantung, atau hernia perut.
Referensi
Padahastasana -Penyelarasan, Manfaat, dan Perhatian| YTT India
Ashtanga Yoga itu Sulit-Panduan Pemula tentang Cara Berlatih - OmStars.
Iyengar 201: Trik Tali yang Perlu Anda Coba untuk Melepaskan Ketegangan Leher Anda
Pengantar ke Chanting, Mantra, dan Japa
Apa yang dimaksud dengan Om Namah Shivaya? - Definisi dari Yogapedia
Apa yang dimaksud dengan Shabda Brahman? - Definisi dari Yogapedia
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
