Padangusthasana adalah asana yoga yang dikenal sebagai "pose jempol kaki". Gerakan membungkuk ke depan sambil berdiri meregangkan paha belakang, betis, dan otot punggung bagian bawah. Untuk mempraktikkan Padangusthasana, seseorang harus berdiri dengan kaki rapat dan perlahan-lahan membungkuk ke depan untuk menyentuh jari-jari kaki dengan ujung jari. Pose ini membantu meningkatkan fleksibilitas, menghilangkan stres, dan menenangkan pikiran.
Padangusthasana adalah gerakan membungkuk ke depan yang mengharuskan para praktisi yoga memegang jempol kaki mereka. Ini adalah pose berdiri pertama dalam Seri Utama Ashtanga dari pose yoga, yang mengikuti salam matahari. Kata "Padangusthasana" berasal dari bahasa Sansekerta, di mana "pada" berarti kaki dan "angushta" berarti ibu jari, yang mewakili jempol kaki. Asana yoga ini umum dilakukan dalam sebagian besar latihan yoga, termasuk hatha yoga, ashtanga yoga, dan Bikram yoga. Padangusthasana membuka dua dari tujuh cakra utama: cakra mata ketiga, yang mendukung kebijaksanaan, kecerdasan, dan intuisi praktisi, dan cakra sakral, yang berhubungan dengan emosi dan kreativitas.
Mulailah dengan berdiri dalam posisi Tadasana (Pose Gunung). Tarik napas dalam-dalam, dan lipat ke depan dari pinggul saat menghembuskan napas, jaga agar punggung tetap rata. Tekuk lutut kanan dan angkat kaki kanan ke atas untuk bertumpu pada bagian dalam paha kiri Anda. Pegang jempol kaki dengan kedua tangan, atau gunakan tali jika perlu. Jaga agar bahu dan leher tetap rileks saat Anda menekan kaki kanan dengan lembut. Tahan pose ini selama lima sampai sepuluh kali tarikan napas sebelum melepaskannya dan mengulanginya di sisi yang lain.
Padangusthasana memiliki banyak manfaat mendalam yang ditunjukkan melalui respons tubuh manusia, termasuk:
Meskipun postur ini memiliki manfaat yang besar, postur ini terlalu berat bagi tubuh wanita hamil. Mereka yang mengalami cedera lutut, tekanan darah tinggi, dan vertigo harus menghindari inversi seperti Padangusthasana.
Padangusthasana dan gerakan membungkuk ke depan lainnya dapat memperkuat dan meregangkan paha belakang. Paha belakang membentang di bagian belakang paha dan melintasi sendi lutut dan pinggul. Mereka menempel pada tulang duduk atau tuberositas iskialis di tulang pinggul. Fleksor pinggul adalah otot yang berlawanan dengan paha belakang dan meliputi sartorius, rektus femoris, dan tensor fasia latae. Otot-otot ini menempel pada proyeksi tulang pinggul dan bekerja pada sendi pinggul dan lutut.
Untuk mengaktifkan kedua set otot tersebut, buat tarikan ke bawah pada tulang duduk dan proyeksi tulang pinggul. Pertahankan gesekan dan biarkan tulang duduk bergerak ke atas sambil menarik proyeksi tulang ke bawah. Hal ini membantu seseorang merasakan fleksor pinggul dan paha belakang mereka dan menggunakannya satu sama lain.
Dengan mengingat sensasi ini, orang dapat belajar mengaktifkan otot paha mereka dengan menciptakannya kembali. Hal ini memberi mereka pilihan lain untuk melibatkan otot-otot di sepanjang bagian depan kaki mereka.
Alih-alih berfokus untuk mengaktifkan paha belakang dalam Padangusthasana, cobalah mengendurkannya untuk membungkuk ke depan yang lebih dalam. Sangga berat badan bagian atas dengan tangan bertumpu pada balok yoga atau tulang kering. Jika berpegangan pada jempol kaki, dorong buku-buku jari tangan ke lantai untuk menopang.
Biarkan paha belakang rileks dan secara bertahap tingkatkan lipatan ke depan sambil mempertahankan relaksasi. Cobalah bergantian antara rileks dengan tangan yang ditopang dan kemudian aktifkan dengan mengangkatnya. Ulangi proses ini secara perlahan dan lancar beberapa kali.
Fokuslah untuk menjaga tubuh tetap diam saat mengangkat tangan, tenggelam lebih dalam saat meletakkannya, dan rilekskan paha belakang. Sebagai alternatif, cobalah tenggelam lebih dalam saat mengangkat tangan dan berikan tubuh istirahat saat meletakkannya.
Saat memegang jempol kaki di Padangusthasana, ubah gerakan tangan dengan bergantian antara menekan lantai dan menarik jari-jari kaki.
Praktisi tidak perlu memegang jempol kaki untuk mengaktifkan paha belakang. Seseorang dapat menggunakan paha belakang ke arah tubuh atau menggunakan fleksor pinggul untuk memberikan kekuatan yang berlawanan. Praktisi yoga dapat bergantian menggunakan lengan dan kaki mereka untuk menahan paha belakang.
Untuk memahami manfaat dari memegang jempol kaki dalam pose jempol kaki dan mendorong kaki, sangat penting untuk memahami bahwa meskipun Padangusthasana dapat meregangkan paha belakang, namun juga dapat meregangkan otot-otot lain ketika sedang aktif.
Ketika seseorang memegang ibu jari kaki dan mendorongnya, paha belakang akan terlibat. Meskipun aktif, otot ini masih bisa memanjang dan secara bertahap bergerak lebih dalam ke dalam pose dengan meregangkan paha belakang. Untuk melakukan ini, perdalam tekukan pada siku.
Berdiri tegak dalam Tadasana, atau Pose Gunung, tarik napas dan langkahkan kaki selebar pinggul. Angkat dada, tarik napas, dan hembuskan napas ke arah depan, pegang jempol kaki dengan dua jari pertama masing-masing tangan. Tarik napas lagi, luruskan lengan, dan arahkan pandangan ke depan. Seseorang dapat mengerahkan lengan mereka pada kaki dengan mempertahankan ketegangan dengan menghembuskan napas sebelumnya. Perlahan-lahan lihat ke bawah dan ke belakang (di antara kedua kaki), dan tekuk tulang belakang ke depan.
Pertahankan keseimbangan di Padangusthasana dan tahan selama lima kali tarikan dan hembusan napas yang halus. Sambil menarik napas dalam-dalam, tekan bahu secara aktif ke bawah, dan jaga agar tempurung lutut tetap terangkat dan kaki tetap lurus. Tarik napas dan lihat ke depan, lalu letakkan tangan di bawah kaki dengan jari-jari mengarah ke belakang. Buang napas ke dalam Padahastasana.
Jika seseorang kesulitan untuk mencapai jempol kaki, mereka dapat menggunakan tali yoga di sekitar kaki mereka untuk menerapkan kekuatan lengan pada kaki. Jika tali tidak dapat diakses, pegang sisi-sisi matras yoga sambil berdiri menyamping untuk meningkatkan cengkeraman. Saat menggunakan tali atau matras yoga, gunakan lengan dengan menarik tali sambil secara bersamaan menahan dengan kaki.
Tali yoga membantu para praktisi membuat tubuh menjadi lentur dan kuat. Turunkan dan tingkatkan tarikan secara perlahan dan sesuaikan posisi sabuk jika perlu. Menempatkan tali di bawah kaki depan dapat meningkatkan peregangan.
Pindahkan berat badan ke depan sehingga kaki depan menekan tali pengikat. Gunakan otot betis untuk menahan pengangkatan kaki depan. Tendon paha belakang dan betis berpotongan di bagian belakang lutut. Aktifkan betis untuk mengaitkan ujung bawah paha belakang, menambah mobilitas pada gerakan melipat ke depan.
Untuk mencapai jempol kaki, tekuk lutut dan peganglah sambil mengerahkan lengan pada kaki. Secara bertahap, luruskan lutut sambil mempertahankan gerakan yang berlawanan ini.
Jika seseorang kesulitan untuk membungkuk ke depan dan menyentuh jempol kaki mereka di Padangusthasana, mereka dapat menggunakan kursi yang stabil atau balok yoga sebagai penyangga.
Sebagai alternatif, seseorang dapat meletakkan tangan mereka di tulang kering, pinggang, di atas kepala, atau melewati pinggul. Seseorang juga dapat mencoba menjangkau ke belakang untuk menggenggam jempol kaki dan mengangkatnya ke atas, seperti pada Prasarita Padottanasana C. Semakin sering seseorang mempraktekkan postur ini, maka semakin banyak fleksibilitas tubuh yang akan didapatkan.
Jika para praktisi siap menghadapi tantangan, ini adalah variasi lanjutan dari Padangusthasana. Berikut adalah beberapa langkah sederhana untuk variasi tangan yang terentang ke jempol kaki:
Supta Padangusthasana adalah versi berbaring dari Utthita Hasta Padangusthasana, dilakukan dengan berbaring telentang dan memegang jempol salah satu kaki. Pose ini adalah bagian dari paruh kedua dari pose ashtanga duduk, mengikuti pose perahu.
Langkah-langkah untuk melakukan Supta Pangusthasana adalah sebagai berikut:
Padangusthasana rentan terhadap beberapa kesalahan, seperti memegang jempol kaki dengan tekukan ke depan yang berlebihan pada tulang belakang. Hal ini terjadi ketika paha belakang terlalu kencang, dan tulang belakang membungkuk ke depan, mengabaikan pinggul.
Perbaiki hal ini dengan melatih aktivasi erektor tulang belakang dalam Shalabasana (Pose Belalang) dan menduplikasi perasaan tersebut dengan membungkuk ke depan saat berdiri. Hal ini akan membantu seseorang memahami seberapa jauh mereka menekuk tulang belakang mereka.
Koreksi lainnya adalah dengan fokus merasakan panggul dan tulang pinggul alih-alih menjangkau dada ke arah kaki. Berlatihlah dengan fokus pada tulang pinggul, seperti ASIC dan tulang duduk, dan miringkan ke depan saat melakukan Padangusthasana dan pose yoga yang membungkuk ke depan.
Shavasana - Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas
Efek terapi yoga Iyengar untuk nyeri punggung bawah kronis - ScienceDirect
Pose Jempol Kaki (Padangusthasana)
Apa itu Jagat? - Definisi dari Yogapedia
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.