Padangusthasana adalah asana yoga yang dikenal sebagai "pose jempol kaki". Gerakan membungkuk ke depan sambil berdiri meregangkan paha belakang, betis, dan otot punggung bagian bawah. Untuk mempraktikkan Padangusthasana, seseorang harus berdiri dengan kaki rapat dan perlahan-lahan membungkuk ke depan untuk menyentuh jari-jari kaki dengan ujung jari. Pose ini membantu meningkatkan fleksibilitas, menghilangkan stres, dan menenangkan pikiran.
Pose Pegangan Jari Kaki dalam Yoga
Padangusthasana adalah gerakan membungkuk ke depan yang mengharuskan para praktisi yoga memegang jempol kaki mereka. Ini adalah pose berdiri pertama dalam Seri Utama Ashtanga dari pose yoga, yang mengikuti salam matahari. Kata "Padangusthasana" berasal dari bahasa Sansekerta, di mana "pada" berarti kaki dan "angushta" berarti ibu jari, yang mewakili jempol kaki. Asana yoga ini umum dilakukan dalam sebagian besar latihan yoga, termasuk hatha yoga, ashtanga yoga, dan Bikram yoga. Padangusthasana membuka dua dari tujuh cakra utama: cakra mata ketiga, yang mendukung kebijaksanaan, kecerdasan, dan intuisi praktisi, dan cakra sakral, yang berhubungan dengan emosi dan kreativitas.
Cara melakukan Padangusthasana
Mulailah dengan berdiri dalam posisi Tadasana (Pose Gunung). Tarik napas dalam-dalam, dan lipat ke depan dari pinggul saat menghembuskan napas, jaga agar punggung tetap rata. Tekuk lutut kanan dan angkat kaki kanan ke atas untuk bertumpu pada bagian dalam paha kiri Anda. Pegang jempol kaki dengan kedua tangan, atau gunakan tali jika perlu. Jaga agar bahu dan leher tetap rileks saat Anda menekan kaki kanan dengan lembut. Tahan pose ini selama lima sampai sepuluh kali tarikan napas sebelum melepaskannya dan mengulanginya di sisi yang lain.
Manfaat dan kontraindikasi Padangusthasana
Padangusthasana memiliki banyak manfaat mendalam yang ditunjukkan melalui respons tubuh manusia, termasuk:
- Meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan: Postur ini memperkuat otot punggung bawah dan kaki, meningkatkan keseimbangan dan konsentrasi.
- Meningkatkan fleksibilitas tubuh: Pose ini meregangkan paha belakang sehingga memberikan kelegaan bagi mereka yang memiliki kaki yang datar.
- Meredakan nyeri punggung: Pada banyak orang, psoas mayor tegang dan lemah. Padangusthasana memperkuat psoas mayor dan sangat penting, karena ia menempelkan setiap tulang belakang lumbal ke bagian atas paha bagian dalam.
- Menstimulasi organ perut: Padangusthasana menstimulasi otot-otot perut untuk meningkatkan pencernaan, meredakan ketidaknyamanan saat menstruasi, dan memberi energi pada organ reproduksi.
- Mengurangi stres dan kecemasan: Postur ini menenangkan pikiran dan mengurangi ketegangan otot.
- Mengurangi kelelahan: Padangusthasana membantu meningkatkan sirkulasi, yang meningkatkan tingkat energi.
Meskipun postur ini memiliki manfaat yang besar, postur ini terlalu berat bagi tubuh wanita hamil. Mereka yang mengalami cedera lutut, tekanan darah tinggi, dan vertigo harus menghindari inversi seperti Padangusthasana.
Memahami anatomi hamstring dan fleksor pinggul
Padangusthasana dan gerakan membungkuk ke depan lainnya dapat memperkuat dan meregangkan paha belakang. Paha belakang membentang di bagian belakang paha dan melintasi sendi lutut dan pinggul. Mereka menempel pada tulang duduk atau tuberositas iskialis di tulang pinggul. Fleksor pinggul adalah otot yang berlawanan dengan paha belakang dan meliputi sartorius, rektus femoris, dan tensor fasia latae. Otot-otot ini menempel pada proyeksi tulang pinggul dan bekerja pada sendi pinggul dan lutut.
Untuk mengaktifkan kedua set otot tersebut, buat tarikan ke bawah pada tulang duduk dan proyeksi tulang pinggul. Pertahankan gesekan dan biarkan tulang duduk bergerak ke atas sambil menarik proyeksi tulang ke bawah. Hal ini membantu seseorang merasakan fleksor pinggul dan paha belakang mereka dan menggunakannya satu sama lain.
Dengan mengingat sensasi ini, orang dapat belajar mengaktifkan otot paha mereka dengan menciptakannya kembali. Hal ini memberi mereka pilihan lain untuk melibatkan otot-otot di sepanjang bagian depan kaki mereka.
Relaksasi hamstring aktif di Padangusthasana
Alih-alih berfokus untuk mengaktifkan paha belakang dalam Padangusthasana, cobalah mengendurkannya untuk membungkuk ke depan yang lebih dalam. Sangga berat badan bagian atas dengan tangan bertumpu pada balok yoga atau tulang kering. Jika berpegangan pada jempol kaki, dorong buku-buku jari tangan ke lantai untuk menopang.
Biarkan paha belakang rileks dan secara bertahap tingkatkan lipatan ke depan sambil mempertahankan relaksasi. Cobalah bergantian antara rileks dengan tangan yang ditopang dan kemudian aktifkan dengan mengangkatnya. Ulangi proses ini secara perlahan dan lancar beberapa kali.
Fokuslah untuk menjaga tubuh tetap diam saat mengangkat tangan, tenggelam lebih dalam saat meletakkannya, dan rilekskan paha belakang. Sebagai alternatif, cobalah tenggelam lebih dalam saat mengangkat tangan dan berikan tubuh istirahat saat meletakkannya.
Saat memegang jempol kaki di Padangusthasana, ubah gerakan tangan dengan bergantian antara menekan lantai dan menarik jari-jari kaki.
Aktivasi paha belakang tanpa memegang jempol kaki
Praktisi tidak perlu memegang jempol kaki untuk mengaktifkan paha belakang. Seseorang dapat menggunakan paha belakang ke arah tubuh atau menggunakan fleksor pinggul untuk memberikan kekuatan yang berlawanan. Praktisi yoga dapat bergantian menggunakan lengan dan kaki mereka untuk menahan paha belakang.
Apa yang terjadi ketika menyentuh jempol kaki di Padangusthasana
Untuk memahami manfaat dari memegang jempol kaki dalam pose jempol kaki dan mendorong kaki, sangat penting untuk memahami bahwa meskipun Padangusthasana dapat meregangkan paha belakang, namun juga dapat meregangkan otot-otot lain ketika sedang aktif.
Ketika seseorang memegang ibu jari kaki dan mendorongnya, paha belakang akan terlibat. Meskipun aktif, otot ini masih bisa memanjang dan secara bertahap bergerak lebih dalam ke dalam pose dengan meregangkan paha belakang. Untuk melakukan ini, perdalam tekukan pada siku.
Padangusthasana dalam Seri Utama Ashtanga
Mengintegrasikan Padangusthasana ke dalam Seri Utama Ashtanga melibatkan vinyasa, gerakan yang disinkronkan dengan nafas, untuk memasuki pose dan bergerak ke pose berikutnya, Padahastasana.
Berdiri tegak dalam Tadasana, atau Pose Gunung, tarik napas dan langkahkan kaki selebar pinggul. Angkat dada, tarik napas, dan hembuskan napas ke arah depan, pegang jempol kaki dengan dua jari pertama masing-masing tangan. Tarik napas lagi, luruskan lengan, dan arahkan pandangan ke depan. Seseorang dapat mengerahkan lengan mereka pada kaki dengan mempertahankan ketegangan dengan menghembuskan napas sebelumnya. Perlahan-lahan lihat ke bawah dan ke belakang (di antara kedua kaki), dan tekuk tulang belakang ke depan.
Pertahankan keseimbangan di Padangusthasana dan tahan selama lima kali tarikan dan hembusan napas yang halus. Sambil menarik napas dalam-dalam, tekan bahu secara aktif ke bawah, dan jaga agar tempurung lutut tetap terangkat dan kaki tetap lurus. Tarik napas dan lihat ke depan, lalu letakkan tangan di bawah kaki dengan jari-jari mengarah ke belakang. Buang napas ke dalam Padahastasana.
Cara alternatif untuk melakukan Padangusthasana
Jika seseorang kesulitan untuk mencapai jempol kaki, mereka dapat menggunakan tali yoga di sekitar kaki mereka untuk menerapkan kekuatan lengan pada kaki. Jika tali tidak dapat diakses, pegang sisi-sisi matras yoga sambil berdiri menyamping untuk meningkatkan cengkeraman. Saat menggunakan tali atau matras yoga, gunakan lengan dengan menarik tali sambil secara bersamaan menahan dengan kaki.
Memperkuat dengan tali
Tali yoga membantu para praktisi membuat tubuh menjadi lentur dan kuat. Turunkan dan tingkatkan tarikan secara perlahan dan sesuaikan posisi sabuk jika perlu. Menempatkan tali di bawah kaki depan dapat meningkatkan peregangan.
Pindahkan berat badan ke depan sehingga kaki depan menekan tali pengikat. Gunakan otot betis untuk menahan pengangkatan kaki depan. Tendon paha belakang dan betis berpotongan di bagian belakang lutut. Aktifkan betis untuk mengaitkan ujung bawah paha belakang, menambah mobilitas pada gerakan melipat ke depan.
Menekuk Lutut dalam pose jempol kaki
Untuk mencapai jempol kaki, tekuk lutut dan peganglah sambil mengerahkan lengan pada kaki. Secara bertahap, luruskan lutut sambil mempertahankan gerakan yang berlawanan ini.
Alternatif untuk meraih jempol kaki
Jika seseorang kesulitan untuk membungkuk ke depan dan menyentuh jempol kaki mereka di Padangusthasana, mereka dapat menggunakan kursi yang stabil atau balok yoga sebagai penyangga.
Sebagai alternatif, seseorang dapat meletakkan tangan mereka di tulang kering, pinggang, di atas kepala, atau melewati pinggul. Seseorang juga dapat mencoba menjangkau ke belakang untuk menggenggam jempol kaki dan mengangkatnya ke atas, seperti pada Prasarita Padottanasana C. Semakin sering seseorang mempraktekkan postur ini, maka semakin banyak fleksibilitas tubuh yang akan didapatkan.
Variasi pose jempol kaki
Utthita Hasta Padanguthasana
Jika para praktisi siap menghadapi tantangan, ini adalah variasi lanjutan dari Padangusthasana. Berikut adalah beberapa langkah sederhana untuk variasi tangan yang terentang ke jempol kaki:
- Mulailah dengan berdiri di Tadasana (Pose Gunung).
- Jaga keseimbangan pada kaki kiri, tekuk lutut kanan dan angkat kaki ke atas.
- Jangkau tangan kanan untuk jempol kaki kanan dengan ibu jari dan jari tengah.
- Jaga agar kaki berdiri tetap lurus, bahu ke bawah, dan punggung tetap tinggi.
- Jika tidak dapat menjangkau jari kaki, dapat menggunakan tali.
- Rentangkan tangan kiri lurus ke atas ke arah langit dan tahan pose ini selama lima tarikan napas.
- Turunkan kaki yang terangkat secara hati-hati kembali ke pose gunung.
- Ulangi di sisi kanan.
Supta Padangusthasana
Supta Padangusthasana adalah versi berbaring dari Utthita Hasta Padangusthasana, dilakukan dengan berbaring telentang dan memegang jempol salah satu kaki. Pose ini adalah bagian dari paruh kedua dari pose ashtanga duduk, mengikuti pose perahu.
Langkah-langkah untuk melakukan Supta Pangusthasana adalah sebagai berikut:
- Berbaring telentang dengan kaki rata di tanah.
- Tekuk lutut kanan dan peluklah ke dada.
- Tempatkan tali yoga di sekitar makanan yang tepat, pegang ujung tali dengan kedua tangan.
- Sambil menyeimbangkan kaki kiri, rentangkan kaki kanan ke arah langit-langit dan regangkan kaki kanan dengan kaki tertekuk. Jaga agar pinggul kanan sejajar dengan pinggul kiri.
- Tahan postur ini selama lima hingga sepuluh tarikan napas.
- Ulangi di sisi kiri.
Kesalahan umum dalam Padangusthasana dan koreksinya
Padangusthasana rentan terhadap beberapa kesalahan, seperti memegang jempol kaki dengan tekukan ke depan yang berlebihan pada tulang belakang. Hal ini terjadi ketika paha belakang terlalu kencang, dan tulang belakang membungkuk ke depan, mengabaikan pinggul.
Perbaiki hal ini dengan melatih aktivasi erektor tulang belakang dalam Shalabasana (Pose Belalang) dan menduplikasi perasaan tersebut dengan membungkuk ke depan saat berdiri. Hal ini akan membantu seseorang memahami seberapa jauh mereka menekuk tulang belakang mereka.
Koreksi lainnya adalah dengan fokus merasakan panggul dan tulang pinggul alih-alih menjangkau dada ke arah kaki. Berlatihlah dengan fokus pada tulang pinggul, seperti ASIC dan tulang duduk, dan miringkan ke depan saat melakukan Padangusthasana dan pose yoga yang membungkuk ke depan.
Referensi
Shavasana - Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas
Efek terapi yoga Iyengar untuk nyeri punggung bawah kronis - ScienceDirect
Pose Jempol Kaki (Padangusthasana)
Apa itu Jagat? - Definisi dari Yogapedia
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
