Temukan manfaat Halasana, atau Pose Bajak, yang meningkatkan fleksibilitas dan relaksasi. Jelajahi petunjuk langkah demi langkah untuk mencapai postur yoga yang menyegarkan ini dan rasakan dampak positifnya pada pikiran dan tubuh Anda.
Halasana adalah pose yoga terbalik yang terlihat seperti bajak. Pose yoga terbalik umumnya adalah pose dengan tubuh terbalik dengan posisi kepala lebih rendah dari jantung.
Dari posisi terlentang, pose ini dilakukan dengan mengangkat kaki dan pinggul serta menyentuhkan jari-jari kaki ke lantai di belakang kepala. Hasilnya, leher, pinggul dan tulang belakang semuanya ditekuk ke depan, dengan lengan menjangkau ke belakang.
Halasana termasuk dalam latihan yoga Ashtanga sebagai bagian dari urutan akhir asana yoga. Halasana mengikuti Salamba Sarvangasana (Berdiri tegak), dan pada gilirannya diikuti oleh Karnapidasana (Pose Tekanan Telinga), Urdhva Padmasana (Teratai Terbalik), Pindadasana (Pose Embrio), Matsyasana (Pose Ikan), Uttana Padasana (Pose Kaki yang Dipanjangkan), Sirsasana 1 dan 2 (Berdiri tegak) dan Balasana (Pose Istirahat Anak).
Berbaring telentang, Anda dapat melakukan pose bajak dengan mengangkat kaki Anda dan menjangkau ke belakang untuk menyentuh jari-jari kaki ke lantai di belakang kepala dengan lutut lurus. Dalam prosesnya, pinggul Anda akan terangkat, dan tulang rusuk Anda akan miring dari lantai ke arah vertikal.
Untuk menghindari tegangnya leher Anda saat mengangkat kaki Anda kembali, kuatkan leher Anda dengan menekan bagian belakang kepala Anda ke bawah sebelum mengangkat jari-jari kaki Anda atau pindahkan berat badan Anda ke bahu Anda sehingga leher Anda tetap rileks saat Anda mengangkat jari-jari kaki dari lantai.
Dua pilihan posisi lengan yang umum untuk pose bajak (atau pose bajak) adalah memposisikan tangan Anda di samping Anda (sebelum mengangkat kaki) atau menggenggam tangan di belakang punggung (setelah mengangkat kaki).
Untuk melakukan halasana dalam sesi yoga apa pun, Anda dapat memulainya dengan berbaring telentang dengan kedua tangan di lantai di samping Anda seolah-olah dalam pose mayat. Angkat kaki Anda sehingga posisi kaki Anda vertikal.
Dari sana, raihlah kaki Anda ke belakang dan gunakan berat kaki Anda untuk membantu menggulingkan pinggul Anda dari lantai. Tekan kedua tangan Anda ke bawah ke lantai pada saat yang bersamaan.
Untuk menjangkau kaki Anda lebih jauh ke belakang, angkat pinggul Anda secara bertahap lebih tinggi.
Pilihan lain untuk memasuki halasana adalah menekuk lutut setelah mengangkat pinggul Anda. Atau, Anda bisa menggunakan kursi di depan Anda. Letakkan kaki Anda di atas kursi lalu gunakan kaki Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai.
Dari sana, raih satu kaki ke belakang hingga kaki lainnya menjadi ringan di kursi. Dari sana, angkat kaki yang lain.
Kemudian, dengan tetap seimbang, gunting kedua kaki Anda sambil tetap menekuk lutut. Setelah kedua kaki Anda menyatu, Anda dapat meluruskan lutut Anda secara perlahan.
Jika Anda berhasil menjejakkan kaki Anda ke lantai atau beristirahat di tepi kursi, salah satu pilihannya adalah dengan menekan kaki Anda ke bawah sambil memegang pose bajak secara aktif. Saat Anda melakukan ini, pinggul Anda dapat bergerak ke belakang ke arah kepala Anda sehingga Anda dapat menggunakan berat badan untuk membantu menekan kaki Anda ke bawah.
Kuncinya, keluar dari pose ini tanpa melelahkan leher Anda.
Salah satu pilihannya adalah secara aktif menekan kepala Anda ke lantai sebelum mengangkat kaki Anda. Hal ini akan mengaktifkan otot leher Anda untuk siap menerima beban saat Anda mengangkat kaki dari lantai atau kursi.
Pilihan lainnya, jika Anda memiliki fleksibilitas yang dibutuhkan, adalah dengan menggerakkan pinggul Anda ke depan, menjauh dari kepala Anda, sebelum membiarkan kaki Anda terangkat. Setelah kaki Anda menjadi ringan di lantai, sebagai hasil dari pergeseran pinggul ke depan, Anda dapat mengangkatnya tanpa khawatir akan membuat leher Anda tegang, asalkan Anda mencegah pinggul dan pusat gravitasi Anda bergeser ke belakang ketika Anda mengangkat kaki.
Dari sana, Anda bisa secara perlahan-lahan berguling keluar dari pose yang terkendali dengan menggeser pusat gravitasi Anda secara perlahan-lahan ke depan.
Saat melakukan pose bajak untuk pertama kalinya, lakukan di depan dinding atau kursi untuk membantu menjaga leher Anda tetap aman. Posisikan diri Anda cukup dekat dengan dinding atau kursi untuk menyentuh kaki Anda sebelum pinggul Anda terlalu tinggi dan, yang lebih penting, sebelum pusat gravitasi Anda melewati bahu Anda.
Jika fleksibilitas hamstring terbatas, salah satu cara untuk melakukan halasana dalam latihan rutin adalah dengan menggunakan kursi.
Dengan kursi di belakang kepala Anda, Anda bisa meletakkan jari-jari kaki Anda di kursi setelah mengangkat kaki ke atas dan ke belakang.
Penyangga lain yang sering direkomendasikan untuk melakukan pose bajak adalah selimut yang dilipat. Apabila menggunakan selimut, Anda berbaring dengan bahu dan punggung di atas selimut sementara kepala Anda bersandar langsung ke lantai.
Dengan menggunakan selimut, akan mengurangi jumlah tekukan ke depan pada leher. Pilihan ini membuat pose bajak jauh lebih nyaman untuk leher Anda. Pilihan lainnya adalah menggunakan kursi dan selimut.
Konsultasikan dengan ahli kesehatan atau instruktur yoga yang berkualifikasi jika Anda memiliki masalah atau kondisi medis sebelum mencoba Halasana atau pose yoga lainnya. Selalu utamakan keselamatan dan dengarkan tubuh Anda.
Mulailah dengan berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik napas dalam-dalam, libatkan otot-otot inti Anda.
Saat Anda menghembuskan napas, gunakan kekuatan inti Anda untuk mengangkat kaki ke atas kepala. Rentangkan kaki Anda ke arah lantai di belakang Anda, dengan tujuan untuk menyentuh lantai dengan kaki Anda.
Setelah kaki Anda menyentuh lantai, lanjutkan bernapas dengan dalam dan merata. Dengan setiap hembusan napas, bayangkan tulang belakang Anda memanjang dan kaki Anda menjangkau lebih jauh dari kepala Anda, biarkan gravitasi memperdalam peregangan dengan lembut.
Pertahankan posisi ini selama beberapa kali tarikan napas, pastikan Anda merasa nyaman dan tidak tegang selama melakukan peregangan halasana. Rasakan peregangan di sepanjang tulang belakang dan bagian belakang kaki Anda.
Setelah memasuki Halasana, bereksperimenlah dengan variasi kaki untuk meningkatkan fleksibilitas. Tekuk lutut Anda sedikit dan letakkan kaki Anda di lantai di belakang Anda. Tekan kaki Anda ke lantai, rasakan peregangan di sepanjang tulang belakang dan bahu Anda.
Jika Anda sudah lebih mahir, luruskan kaki Anda secara perlahan satu per satu sambil mempertahankan peregangan di sepanjang tulang belakang. Saat paha belakang dan punggung bawah Anda berangsur-angsur terlepas, Anda dapat melakukan peregangan yang lebih dalam.
Ingatlah untuk menjaga pernapasan Anda tetap stabil dan menjaga kesadaran akan sensasi tubuh Anda.
Bagi mereka yang sedang melatih kelenturan atau memiliki keterbatasan, menggunakan alat bantu dapat membantu memperdalam pose dengan aman.
Letakkan selimut atau guling yang dilipat di bawah bahu Anda sebelum mengangkat kaki Anda di atas kepala. Hal ini akan menopang dan mengurangi sudut leher dan bahu Anda, sehingga membuat pose lebih mudah dilakukan.
Setelah berada dalam pose, fokuslah untuk memanjangkan tulang belakang Anda dan bernapas dalam-dalam. Penyangga memungkinkan Anda merasakan manfaat peregangan tanpa ketegangan yang berlebihan.
Seiring waktu, Anda dapat secara bertahap mengurangi ketinggian penyangga saat Anda mendapatkan fleksibilitas dan kepercayaan diri dalam berpose.
Memperdalam pose yoga apa pun, termasuk Halasana, membutuhkan kesabaran, latihan yang konsisten, dan mendengarkan sinyal tubuh Anda. Jangan pernah memaksakan diri Anda terlalu jauh, dan keluarlah dari pose jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman.
Sebaiknya konsultasikan dengan instruktur yoga yang berkualifikasi atau ahli kesehatan jika Anda tidak yakin dengan latihan Anda.
Eksplorasi anatomi Halasana | Jurnal Ayurveda dan Ilmu Kedokteran Terpadu
EFEK LATIHAN YOGASANA PADA INTERVAL WAKTU SISTOLIK - PMC
(PDF) Strategi Intervensi Manajemen Stres melalui Pemikiran Rasional dan Yoga
Efek latihan yoga pada variabel fisik di antara pemain bola tangan tingkat sekolah
Efek latihan yoga pada massa tubuh tanpa lemak
Halasana di Rumah Sakit: Yoga akan Ditawarkan kepada Staf NHS - The Minded Institute
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.