Halasana

Temukan manfaat Halasana, atau Pose Bajak, yang meningkatkan fleksibilitas dan relaksasi. Jelajahi petunjuk langkah demi langkah untuk mencapai postur yoga yang menyegarkan ini dan rasakan dampak positifnya pada pikiran dan tubuh Anda.

Penjelasan Pose Halasana

Halasana adalah pose yoga terbalik yang terlihat seperti bajak. Pose yoga terbalik umumnya adalah pose dengan tubuh terbalik dengan posisi kepala lebih rendah dari jantung.

Dari posisi terlentang, pose ini dilakukan dengan mengangkat kaki dan pinggul serta menyentuhkan jari-jari kaki ke lantai di belakang kepala. Hasilnya, leher, pinggul dan tulang belakang semuanya ditekuk ke depan, dengan lengan menjangkau ke belakang.

Halasana termasuk dalam latihan yoga Ashtanga sebagai bagian dari urutan akhir asana yoga. Halasana mengikuti Salamba Sarvangasana (Berdiri tegak), dan pada gilirannya diikuti oleh Karnapidasana (Pose Tekanan Telinga), Urdhva Padmasana (Teratai Terbalik), Pindadasana (Pose Embrio), Matsyasana (Pose Ikan), Uttana Padasana (Pose Kaki yang Dipanjangkan), Sirsasana 1 dan 2 (Berdiri tegak) dan Balasana (Pose Istirahat Anak).

• Nama dalam bahasa Sansekerta: Hal+Asana

• Terjemahan: Bajak + Pose

• Tingkat Pose: Menengah

• Manfaat Mental: Menumbuhkan ketenangan mental dan mengurangi stres, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan melalui inversi yang lembut.

• Manfaat Fisik: Menstimulasi tulang belakang, meningkatkan fleksibilitas dan keselarasan. Meregangkan bahu dan leher sambil menstimulasi kelenjar tiroid untuk meningkatkan metabolisme dan aliran energi.

• Chakra yang terkait: Terutama mengaktifkan chakra Vishuddha (Tenggorokan), mendorong komunikasi yang jelas, dan chakra Ajna (Mata Ketiga), meningkatkan intuisi dan wawasan.

• Gaya Yoga: Hatha, Vinyasa, dan Ashtanga

Cara Melakukan Pose Halasana

Dasar-dasar Pose Bajak

Berbaring telentang, Anda dapat melakukan pose bajak dengan mengangkat kaki Anda dan menjangkau ke belakang untuk menyentuh jari-jari kaki ke lantai di belakang kepala dengan lutut lurus. Dalam prosesnya, pinggul Anda akan terangkat, dan tulang rusuk Anda akan miring dari lantai ke arah vertikal.

Untuk menghindari tegangnya leher Anda saat mengangkat kaki Anda kembali, kuatkan leher Anda dengan menekan bagian belakang kepala Anda ke bawah sebelum mengangkat jari-jari kaki Anda atau pindahkan berat badan Anda ke bahu Anda sehingga leher Anda tetap rileks saat Anda mengangkat jari-jari kaki dari lantai.

Dua pilihan posisi lengan yang umum untuk pose bajak (atau pose bajak) adalah memposisikan tangan Anda di samping Anda (sebelum mengangkat kaki) atau menggenggam tangan di belakang punggung (setelah mengangkat kaki).

Masuk ke Pose Bajak Halasana

Untuk melakukan halasana dalam sesi yoga apa pun, Anda dapat memulainya dengan berbaring telentang dengan kedua tangan di lantai di samping Anda seolah-olah dalam pose mayat. Angkat kaki Anda sehingga posisi kaki Anda vertikal.

Dari sana, raihlah kaki Anda ke belakang dan gunakan berat kaki Anda untuk membantu menggulingkan pinggul Anda dari lantai. Tekan kedua tangan Anda ke bawah ke lantai pada saat yang bersamaan.

Untuk menjangkau kaki Anda lebih jauh ke belakang, angkat pinggul Anda secara bertahap lebih tinggi.

Pilihan lain untuk memasuki halasana adalah menekuk lutut setelah mengangkat pinggul Anda. Atau, Anda bisa menggunakan kursi di depan Anda. Letakkan kaki Anda di atas kursi lalu gunakan kaki Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai.

Dari sana, raih satu kaki ke belakang hingga kaki lainnya menjadi ringan di kursi. Dari sana, angkat kaki yang lain.

Kemudian, dengan tetap seimbang, gunting kedua kaki Anda sambil tetap menekuk lutut. Setelah kedua kaki Anda menyatu, Anda dapat meluruskan lutut Anda secara perlahan.

Panduan Langkah-demi-Langkah untuk Melakukan Pose Halasana

1. Mulailah dengan berbaring telentang, lengan berada di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tarik napas saat Anda melatih otot inti Anda, angkat kaki Anda di atas kepala hingga tegak lurus dengan lantai.
3. Buang napas dan topang punggung bawah Anda dengan tangan, jaga agar siku tetap selebar bahu di lantai.
4. Pertahankan posisi tersebut saat Anda menurunkan kaki secara bertahap di belakang kepala, dengan tujuan untuk menyentuh lantai dengan kaki Anda.
5. Bernapaslah secara merata saat Anda memanjangkan tulang belakang, biarkan tenggorokan dan leher Anda rileks.
6. Untuk keluar dari pose ini, tarik napas dan angkat kaki Anda kembali ke atas kepala Anda, gulingkan satu per satu tulang belakang.
7. Turunkan kaki Anda dengan lembut ke lantai, kembali ke posisi awal.

Keluar dari Halasana

Jika Anda berhasil menjejakkan kaki Anda ke lantai atau beristirahat di tepi kursi, salah satu pilihannya adalah dengan menekan kaki Anda ke bawah sambil memegang pose bajak secara aktif. Saat Anda melakukan ini, pinggul Anda dapat bergerak ke belakang ke arah kepala Anda sehingga Anda dapat menggunakan berat badan untuk membantu menekan kaki Anda ke bawah.

Kuncinya, keluar dari pose ini tanpa melelahkan leher Anda.

Salah satu pilihannya adalah secara aktif menekan kepala Anda ke lantai sebelum mengangkat kaki Anda. Hal ini akan mengaktifkan otot leher Anda untuk siap menerima beban saat Anda mengangkat kaki dari lantai atau kursi.

Pilihan lainnya, jika Anda memiliki fleksibilitas yang dibutuhkan, adalah dengan menggerakkan pinggul Anda ke depan, menjauh dari kepala Anda, sebelum membiarkan kaki Anda terangkat. Setelah kaki Anda menjadi ringan di lantai, sebagai hasil dari pergeseran pinggul ke depan, Anda dapat mengangkatnya tanpa khawatir akan membuat leher Anda tegang, asalkan Anda mencegah pinggul dan pusat gravitasi Anda bergeser ke belakang ketika Anda mengangkat kaki.

Dari sana, Anda bisa secara perlahan-lahan berguling keluar dari pose yang terkendali dengan menggeser pusat gravitasi Anda secara perlahan-lahan ke depan.

Tips untuk Pemula

Melakukan Halasana untuk pertama kalinya

Saat melakukan pose bajak untuk pertama kalinya, lakukan di depan dinding atau kursi untuk membantu menjaga leher Anda tetap aman. Posisikan diri Anda cukup dekat dengan dinding atau kursi untuk menyentuh kaki Anda sebelum pinggul Anda terlalu tinggi dan, yang lebih penting, sebelum pusat gravitasi Anda melewati bahu Anda.

Menggunakan Alat Peraga Saat Berlatih Halasana

Jika fleksibilitas hamstring terbatas, salah satu cara untuk melakukan halasana dalam latihan rutin adalah dengan menggunakan kursi.

Dengan kursi di belakang kepala Anda, Anda bisa meletakkan jari-jari kaki Anda di kursi setelah mengangkat kaki ke atas dan ke belakang.

Penyangga lain yang sering direkomendasikan untuk melakukan pose bajak adalah selimut yang dilipat. Apabila menggunakan selimut, Anda berbaring dengan bahu dan punggung di atas selimut sementara kepala Anda bersandar langsung ke lantai.

Dengan menggunakan selimut, akan mengurangi jumlah tekukan ke depan pada leher. Pilihan ini membuat pose bajak jauh lebih nyaman untuk leher Anda. Pilihan lainnya adalah menggunakan kursi dan selimut.

Kesalahan Umum Saat Berlatih Pose Halasana

• Tergesa-gesadalam Pose: Tergesa-gesa memasuki pose dapat membuat leher dan punggung Anda tegang. Luangkan waktu untuk bertransisi dengan lancar, pastikan gerakan Anda terkendali.
• Keselarasan Leher yang Salah: Membiarkan kepala Anda menanggung beban yang berlebihan dapat membuat leher Anda tegang. Jaga agar leher Anda tetap rileks dan hindari menolehkan kepala saat berpose.
• Melengkungkan Punggung Bawah Secara Berlebihan: Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan dapat menyebabkan ketidaknyamanan. Libatkan otot inti Anda untuk menjaga kestabilan tulang belakang dan melindungi punggung bawah Anda.
• Menggunakan Momentum: Mengayunkan kaki Anda ke dalam pose dengan menggunakan momentum dapat mengganggu keselarasan. Angkat kaki Anda dengan kekuatan yang terkendali daripada mengandalkan momentum.
• Memaksa Kaki Menyentuh Tanah: Memaksakan kaki Anda untuk menyentuh tanah di belakang Anda dapat membuat punggung Anda tegang. Latihlah fleksibilitas secara bertahap dan hindari mendorong di luar batas kemampuan Anda.
• Mengabaikan Pernapasan: Menahan napas dapat menghambat manfaat pose. Pertahankan napas yang stabil dan dalam untuk meningkatkan relaksasi dan keseimbangan.
• Salah Menempatkan Penopang Bahu: Penempatan tangan yang salah saat menopang punggung bawah dapat menyebabkan ketidaknyamanan. Jaga agar siku Anda tetap selebar bahu dan berikan penyangga yang memadai.
• Melatih Paha Belakang Secara Berlebihan: Mendorong kaki Anda terlalu jauh dapat membuat paha belakang Anda tegang. Berlatihlah dengan sabar dan hindari mendorong batas fleksibilitas Anda terlalu cepat.

Kontraindikasi

• Cedera Leher: Individu dengan cedera leher, masalah tulang belakang leher, atau baru saja menjalani operasi harus menghindari Halasana karena dapat membuat leher tegang dan memperburuk kondisi.
• Masalah Punggung: Orang dengan masalah punggung bawah, hernia diskus , atau linu panggul harus menghindari pose ini untuk mencegah ketegangan lebih lanjut pada tulang belakang.
• Tekanan Darah Tinggi: Halasana dapat meningkatkan tekanan darah di kepala, sehingga tidak cocok untuk mereka yang memiliki tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol atau hipertensi.
• Menstruasi: Wanita yang sedang dalam siklus menstruasi harus menghindari Halasana karena posisi terbalik dan potensi ketidaknyamanan.
• Kehamilan: Individu yang sedang hamil, terutama pada tahap selanjutnya, harus melewatkan Halasana untuk menghindari tekanan pada perut dan potensi ketegangan pada janin.
• Glaukoma: Posisi terbalik Halasana dapat meningkatkan tekanan mata, sehingga tidak cocok untuk penderita glaukoma.
• Retina Lepas: Individu dengan riwayat retina lepas harus menghindari pose ini, karena peningkatan tekanan di kepala dapat menimbulkan risiko.
• Osteoporosis: Mereka yang menderita osteoporosis harus berhati-hati dengan pose ini, karena tekanan pada leher dan tulang belakang dapat meningkatkan risiko patah tulang.
• Masalah pencernaan: Orang dengan masalah pencernaan yang parah, seperti hernia atau gangguan pencernaan, harus menghindari Halasana untuk mencegah ketidaknyamanan atau eksaserbasi.
• Praktisi yang Belum Berpengalaman: Pemula dan mereka yang belum menguasai pose harus berhati-hati, karena eksekusi yang tidak tepat dapat menyebabkan ketegangan dan cedera.

Konsultasikan dengan ahli kesehatan atau instruktur yoga yang berkualifikasi jika Anda memiliki masalah atau kondisi medis sebelum mencoba Halasana atau pose yoga lainnya. Selalu utamakan keselamatan dan dengarkan tubuh Anda.

Cara Memperdalam Pose

Menggunakan Gravitasi dan Napas untuk Memperpanjang Peregangan

Mulailah dengan berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik napas dalam-dalam, libatkan otot-otot inti Anda.

Saat Anda menghembuskan napas, gunakan kekuatan inti Anda untuk mengangkat kaki ke atas kepala. Rentangkan kaki Anda ke arah lantai di belakang Anda, dengan tujuan untuk menyentuh lantai dengan kaki Anda.

Setelah kaki Anda menyentuh lantai, lanjutkan bernapas dengan dalam dan merata. Dengan setiap hembusan napas, bayangkan tulang belakang Anda memanjang dan kaki Anda menjangkau lebih jauh dari kepala Anda, biarkan gravitasi memperdalam peregangan dengan lembut.

Pertahankan posisi ini selama beberapa kali tarikan napas, pastikan Anda merasa nyaman dan tidak tegang selama melakukan peregangan halasana. Rasakan peregangan di sepanjang tulang belakang dan bagian belakang kaki Anda.

Variasi Kaki untuk Meningkatkan Fleksibilitas

Setelah memasuki Halasana, bereksperimenlah dengan variasi kaki untuk meningkatkan fleksibilitas. Tekuk lutut Anda sedikit dan letakkan kaki Anda di lantai di belakang Anda. Tekan kaki Anda ke lantai, rasakan peregangan di sepanjang tulang belakang dan bahu Anda.

Jika Anda sudah lebih mahir, luruskan kaki Anda secara perlahan satu per satu sambil mempertahankan peregangan di sepanjang tulang belakang. Saat paha belakang dan punggung bawah Anda berangsur-angsur terlepas, Anda dapat melakukan peregangan yang lebih dalam.

Ingatlah untuk menjaga pernapasan Anda tetap stabil dan menjaga kesadaran akan sensasi tubuh Anda.

Mendukung Halasana dengan Alat Peraga

Bagi mereka yang sedang melatih kelenturan atau memiliki keterbatasan, menggunakan alat bantu dapat membantu memperdalam pose dengan aman.

Letakkan selimut atau guling yang dilipat di bawah bahu Anda sebelum mengangkat kaki Anda di atas kepala. Hal ini akan menopang dan mengurangi sudut leher dan bahu Anda, sehingga membuat pose lebih mudah dilakukan.

Setelah berada dalam pose, fokuslah untuk memanjangkan tulang belakang Anda dan bernapas dalam-dalam. Penyangga memungkinkan Anda merasakan manfaat peregangan tanpa ketegangan yang berlebihan.

Seiring waktu, Anda dapat secara bertahap mengurangi ketinggian penyangga saat Anda mendapatkan fleksibilitas dan kepercayaan diri dalam berpose.

Memperdalam pose yoga apa pun, termasuk Halasana, membutuhkan kesabaran, latihan yang konsisten, dan mendengarkan sinyal tubuh Anda. Jangan pernah memaksakan diri Anda terlalu jauh, dan keluarlah dari pose jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman.

Sebaiknya konsultasikan dengan instruktur yoga yang berkualifikasi atau ahli kesehatan jika Anda tidak yakin dengan latihan Anda.

Referensi

Eksplorasi anatomi Halasana | Jurnal Ayurveda dan Ilmu Kedokteran Terpadu

EFEK LATIHAN YOGASANA PADA INTERVAL WAKTU SISTOLIK - PMC

(PDF) Strategi Intervensi Manajemen Stres melalui Pemikiran Rasional dan Yoga

Efek latihan yoga pada variabel fisik di antara pemain bola tangan tingkat sekolah

Efek latihan yoga pada massa tubuh tanpa lemak

Halasana di Rumah Sakit: Yoga akan Ditawarkan kepada Staf NHS - The Minded Institute

Penafian

Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.