Chaturanga Dandasana, atau Pose Staf Berkaki Empat, adalah pose yoga dasar yang sering digunakan sebagai transisi antara Pose Papan dan Pose Anjing Menghadap ke Atas. Ini adalah salah satu postur yang paling menantang dan umum yang membangun kekuatan pada lengan, bahu, dan inti tubuh sambil melibatkan seluruh tubuh.
Chaturanga Dandasana - Pose Staf Empat Tungkai
Chaturanga Dandasana, atau Pose Staf Berkaki Empat, adalah variasi dari Pose Papan dengan siku ditekuk. Pose ini menyerupai bagian bawah dari push-up tetapi dengan tubuh menggantung di atas tanah dengan tangan dan kaki.
Dalam latihan yoga, Chaturanga Dandasana muncul di mana-mana dalam Ashtanga Yoga, Power Yoga, dan Salam Matahari. Gerakan ini juga umum dilakukan selama vinyasa di antara postur duduk, diikuti oleh Upward Facing Dog dan Downward Facing Dog.
Manfaat Kesehatan
Chaturanga Dandasana, juga dikenal sebagai Pose Staf Berkaki Empat, adalah pose yoga yang menantang yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Beberapa manfaat dari berlatih Chaturanga Dandasana meliputi:
- Membangun kekuatan tubuh bagian atas: Chaturanga memperkuat bahu, lengan, dada, dan otot punggung.
- Memperbaiki postur tubuh: Latihan Chaturanga Dandasana secara teratur membantu memperbaiki postur tubuh dengan meningkatkan otot punggung, bahu, dan kekuatan inti.
- Meningkatkan fleksibilitas: Chaturanga Dandasana juga membantu meningkatkan fleksibilitas pada pergelangan tangan, lengan, bahu, dan dada.
- Meningkatkan kesehatan tulang: Pose ini merupakan latihan menahan beban, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.
- Mengurangi stres dan kecemasan: Berlatih Chaturanga Dandasana dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan dengan meningkatkan relaksasi dan rasa tenang.
Chaturanga Dandasana berhubungan dengan cakra Manipura (ulu hati ), pusat kekuatan pribadi, kemauan, dan kepercayaan diri. Pose ini dikatakan dapat membantu menstimulasi dan menyeimbangkan cakra ini, meningkatkan kesadaran diri dan harga diri yang lebih besar.
Kontraindikasi Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana dapat dikontraindikasikan atau sulit dilakukan oleh individu dengan kondisi atau cedera tertentu, seperti:
- Cedera pergelangan tangan: Beban yang ditanggung oleh Chaturanga pada tangan dan pergelangan tangan dapat memperburuk nyeri pergelangan tangan, terutama jika pergelangan tangan melampaui kapasitasnya.
- Cedera bahu: Chaturanga membutuhkan kekuatan dan stabilitas yang signifikan pada bahu, dan individu dengan cedera bahu mungkin merasa pose ini menantang atau bahkan memperburuk.
- Cedera siku: Gerakan menekuk dan meluruskan sendi siku yang berulang-ulang dalam Chaturanga dapat menjadi tantangan bagi individu yang mengalami cedera siku atau kondisi seperti tennis elbow.
- Sindrom Terowongan Karpal: Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, tekukan pergelangan tangan sembilan puluh derajat di Chaturanga dapat menjadi tantangan bagi individu dengan sindrom lorong karpal, dan modifikasi mungkin diperlukan.
- Kehamilan: Wanita hamil mungkin perlu memodifikasi Chaturanga atau menghindarinya sama sekali, terutama pada tahap akhir kehamilan, untuk menghindari tekanan berlebih pada otot-otot perut dan menghindari berbaring tengkurap.
Seperti biasa, praktisi yoga harus berkonsultasi dengan guru yoga yang berkualifikasi atau ahli kesehatan jika mereka memiliki masalah atau kondisi yang dapat mempengaruhi kemampuan seseorang untuk berlatih Chaturanga Dandasana dengan aman.
Bagaimana cara melakukan Chaturanga Dandasana
Secara sederhana, berikut adalah lima langkah untuk melakukan pose Chaturanga Dandasana sebagai salah satu pose yoga ashtanga:
1. Mulailah dengan posisi papan dengan bahu di atas pergelangan tangan dan tubuh dalam garis lurus.
2. Turunkan tubuh Anda ke bawah sambil menekuk siku, jaga agar siku tetap dekat dengan tulang rusuk.
3. Berhentilah ketika siku Anda berada pada sudut 90 derajat, dan bahu sejajar dengan siku.
4. Tahan pose ini selama beberapa kali tarikan napas, libatkan otot inti dan otot kaki untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus.
5. Turunkan tubuh ke tanah dan masuk ke dalam pose ular kobra atau pose anjing yang menghadap ke atas untuk melepaskan pose.
Meskipun ini adalah pose yang sangat menantang, Chaturanga adalah pose yang sangat menantang yang membutuhkan persiapan. Silakan lanjutkan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana para praktisi dapat mempersiapkan tubuh mereka untuk menghadapi kerumitan Chaturanga.
Dandasana Chaturanga Lengan Diblokir
Variasi chaturanga ini membantu menopang beban bahu sehingga Anda dapat menemukan posisi sendi bahu dalam pose ini. Letakkan dua balok secara vertikal di bagian atas matras, dengan jarak sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Masuklah ke dalam Pose Plank dengan tangan tepat di belakang balok. Pindahkan beban sedikit ke depan, lalu tekuk siku lurus ke belakang untuk menurunkan bahu ke lantai secara perlahan.
Pentingnya Aktivasi Seluruh Tubuh dalam Chaturanga
Chaturanga Dandasana membutuhkan lengan dan bahu yang kuat serta kemampuan untuk menggunakan kedua otot tersebut untuk menopang pergelangan tangan, siku, dan bahu. Mengaktifkan batang tubuh, pinggul, lutut, dan kaki juga berkontribusi untuk menjaga berat badan dalam garis lurus.
Ide di balik pose yoga adalah menggunakan seluruh tubuh - dengan Chaturanga Dandasana, ini berarti menggunakan upaya otot untuk merasakan dan mengendalikan semua bagian dengan cara bekerja sama. Hal ini akan membuatnya lebih mudah untuk menahan pose sambil merasa berusaha namun tetap mudah pada saat yang sama.
Memperkuat Pose untuk Lengan Atas
Pose Low Lunge memungkinkan para praktisi untuk menyempurnakan posisi lengan yang tertekuk untuk Chaturanga Dandasana. Alih-alih mengandalkan lengan bawah untuk menopang saat mereka memperdalam pose, mereka dapat mengaktifkan lengan mereka seperti Pose Staf Berkaki Empat untuk mendekatkan tubuh mereka ke tanah. Karena postur ini menarik kekuatan dari kaki depan, para praktisi juga dapat fokus pada setiap lengan secara individual, mempersiapkan tubuh untuk keseimbangan lengan.
Mengintegrasikan Tubuh Bagian Atas dengan Resisted Pushing
Resisted pushing adalah metode berteknologi rendah untuk memperkuat otot-otot yang dibutuhkan sambil berbaring tengkurap. Mendorong ke bawah ke lantai dan menahan keinginan untuk mengangkat tubuh akan membantu otot-otot berintegrasi secara efektif. Teknik ini dapat bermanfaat bagi individu yang ingin memperkuat otot-otot mereka tanpa menggunakan peralatan apa pun.
Menekan dengan tangan
Ketika berbaring tengkurap, seseorang dapat menggunakan otot perut dan otot-otot lainnya untuk menghubungkan tulang rusuk dan panggul dengan menekan kuat dengan kedua tangan di samping tulang rusuk dan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh. Dengan mengerahkan upaya maksimal dalam menekan tanpa membiarkan tubuh terangkat dan secara bertahap melepaskan tekanan, tulang rusuk akan mendapatkan berat yang cukup untuk menahan dorongan ke atas. Meningkatkan kekuatan mendorong lebih jauh dapat mengaktifkan otot kaki, sehingga menghasilkan daya tahan yang lebih besar.
Menekan dengan kaki
Seseorang dapat mencoba mengangkat tubuh mereka dari lantai dengan menekan kaki depan mereka dengan kuat ke tanah, dengan jari-jari kaki terselip di bawah dan lutut lurus. Dengan menahan keinginan panggul untuk terangkat dan menekan kaki dengan tekanan maksimum sebelum menggunakan tangan, seseorang dapat merasakan kaki dan lengannya dan memiliki aktivasi tubuh yang kokoh. Saat mereka menekan dengan kaki, mereka dapat mencoba mengangkat tubuh mereka dari lantai.
Mengangkat Secara Bertahap
Berikan tekanan pada kaki dan tangan, dan tahan hingga tubuh menjadi ringan di lantai sehingga tulang rusuk, perut, dan paha menyentuh tanah. Dari sana, biarkan tubuh terangkat dengan menopang berat badan sambil mengubah tekukan siku dan bahu. Sedikit usaha ekstra yang diperlukan jika seseorang dapat merasakan ketika tubuh hanya menyentuh lantai dengan ringan.
Mengontrol Tekukan Siku Awal
Transisi dari plank ke Chaturanga bisa menjadi tantangan karena perubahan rotasi lengan atas. Untuk membiasakan diri dengan gerakan ini, cobalah sedikit menekuk siku saat merangkak dan secara bertahap memutar lengan. Untuk menambah resistensi, dorong ke bawah dan berlarut-larut sambil mempertahankan ketegangan pada lengan. Saat bertransisi ke plank, dorong ke bawah dan perpanjang sebelum melangkah mundur dan menekuk siku. Untuk menurunkan dari Plank ke Chaturanga, dorong tangan ke depan sambil menahan dengan kaki, dan pastikan bahu tidak lebih rendah dari siku untuk melindungi manset rotator.
Cara Lain untuk Menolak Mendorong
Teknik dorong yang ditolak dapat membuat tubuh mundur atau bergerak maju. Dengan mendorong tangan ke bawah dan menahan tubuh agar tidak bergerak ke atas, seseorang dapat menekan tangannya ke lantai untuk membantu tubuh mereka bergerak ke belakang. Mempraktikkan gerakan ini beberapa kali sambil beraktivitas dan rileks dapat membantu individu memahami teknik ini. Demikian pula, individu dapat menggerakkan tubuh mereka ke depan dengan mendorong kaki mereka ke bawah dan ke belakang ke lantai. Menggunakan dorongan yang ditahan dapat mempermudah mengangkat tubuh dengan mendorong tangan ke bawah dan menekan lantai ke depan sambil menahan gerakan dengan kaki.
Berlatih Keselarasan yang Aman dalam Chaturanga Dandasana
Untuk melakukan Chaturanga dengan benar, seseorang harus menjaga inti tubuh bagian dalam tetap aktif, fokus pada menstabilkan bahu dan memastikan sudut 90 derajat (atau sudut siku) pada siku. Sangat penting untuk menjaga tubuh tetap lurus dan menghindari bahu menunduk ke bawah dengan memanjangkan mahkota kepala ke depan ke arah atas matras yoga. Latihan kontrol tambahan yang mungkin ingin digunakan untuk mengembangkan kekuatan meliputi:
Berlatih Kontrol Tulang Belikat
Skapula adalah nama anatomi untuk tulang belikat. Skapula menempel pada klavikula (tulang selangka), yang terhubung ke bagian atas sternum (tulang dada), membentuk korset bahu. Soket bahu berada di tepi luar tulang belikat, tepat di bawah tempat ia terhubung ke tulang selangka.
Berlatih Protraksi
Ketika berdiri tegak, menggerakkan bahu ke depan akan menyebabkan protraksi, menyebabkan tulang belikat menjauh dari tulang belakang. Individu dapat merasakan peregangan yang melebar atau peregangan ringan di antara kedua bahu mereka dengan melakukan gerakan ini secara perlahan-lahan sambil berdiri atau duduk tegak, dengan lengan di samping tubuh dan bahu serta dada bagian atas yang rileks.
Berlatih Retraksi
Menggerakkan bahu ke belakang disebut retraksi dan dapat mengaktifkan otot-otot di antara tulang belikat. Protraksi mengangkat tubuh bagian atas menjauh dari lantai, sementara retraksi mendekatkannya ke lantai. Untuk berpindah dari posisi merangkak ke papan yang tinggi, mulailah dari posisi berlarut-larut dengan dada terangkat, lalu dorong tangan ke depan sambil menahan tubuh untuk bergerak ke belakang.
Menyesuaikan penguluran dan penarikan
Ide yang bagus adalah berlatih retraksi dan protraksi saat berada di papan tinggi atau rendah, atau bahkan bergerak di antara keduanya sambil memegang posisi papan.
- Cobalah dengan pose kucing (Marjariasana) terlebih dahulu.
- Kemudian cobalah untuk dua hingga tiga kali pengulangan sebelum beristirahat, dengan fokus pada gerakan yang perlahan dan lancar.
- Kemudian, cobalah untuk menambah jumlah pengulangan secara bertahap.
Untuk mendapatkan kenyamanan yang lebih besar atau dukungan yang lebih baik saat melakukan gerakan protraksi atau retraksi, seseorang dapat menyesuaikan tulang belikatnya ke depan ke arah kepala atau ke belakang menjauhi kepala.
Melatih Kontrol Rotasi
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kontrol skapula dan lengan atas. Memutar lengan atas secara perlahan-lahan sambil duduk atau berdiri dapat meningkatkan kesadaran dan keakraban dengan sendi bahu dan skapula. Demikian pula, individu dapat berlatih sambil menjaga agar tulang belikatnya tidak tertarik atau terulur. Untuk meningkatkan keselarasan, individu dapat menyesuaikan rotasi lengan atas mereka sehingga siku mengarah ke belakang, bukan ke luar saat menekuk selama protraksi.
Melatih Stabilisasi Lengan Bawah dan Siku
Sangat penting untuk mempertimbangkan lengan bawah dan siku dalam Chaturanga. Daripada hanya berfokus pada menstabilkan bahu, penting juga untuk melatih kontrol dada untuk memberikan jangkar yang stabil bagi otot-otot yang menstabilkan dan mengendalikan skapula. Menstabilkan dari tangan ke atas juga dapat dilakukan dengan mengaktifkan lengan. Untuk mengaktifkan lengan bawah, tekan ke bawah dengan ujung jari. Pilihan lainnya adalah dengan menekan ujung jari ke lantai dengan jari-jari yang melebar.
Posisi Lengan Chaturanga Dandasana
Sangat penting untuk memposisikan lengan sejajar satu sama lain dan menyelaraskan lengan bawah secara vertikal sehingga siku ditekuk sembilan puluh derajat. Hal ini dapat membuat pergelangan tangan tegang, sehingga para praktisi dapat menggerakkan tangan mereka sedikit ke depan untuk mengurangi tekukan pergelangan tangan.
Fokus pada stabilitas dan kontrol tulang rusuk, korset bahu, sendi bahu, sendi siku, dan pergelangan tangan untuk menghindari cedera. Para praktisi dapat secara bertahap menjadi lebih sadar akan tubuh mereka dan menyesuaikan bagaimana mereka menggunakan lengan mereka selama Chaturanga dengan mempraktikkan opsi posisi lengan bawah yang berbeda dan menjadi lebih kuat dalam semuanya. Latihan seperti mengarahkan siku ke belakang juga dapat membantu menjaga keselarasan yang tepat.
Dari posisi merangkak hingga pose papan
Untuk menggunakan gesekan saat memulai dari posisi Plank, setiap orang dapat memulai dengan merasakan gerakannya. Plank mirip dengan posisi atas push-up tradisional, dengan siku lurus. Individu dapat memulai dengan posisi merangkak untuk berlatih mendorong tangan ke depan sambil mencegah tubuh bergerak ke belakang.
Dengan mendorong tangan ke depan dan menahan tubuh agar tidak bergerak ke belakang dengan lutut atau kaki, seseorang dapat terbiasa dengan gerakan tersebut. Mereka kemudian dapat mempertahankan ketegangan di tangan dan kaki mereka saat melangkah kembali ke pose papan. Sebelum menurunkan tubuh, berlatih beberapa kontrol skapula dapat membantu.
Referensi
Chaturanga Dandasana - Wikipedia
Apa yang dimaksud dengan Utthita Chaturanga Dandasana? - Definisi dari Yogapedia
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
