Temukan pose yoga yang menyegarkan dari Chakranasana, yang juga dikenal sebagai Pose Roda atau Urdhva Dhanurasana. Berikan energi pada cakra Anda, tingkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan.
Chakrasana adalah pose yoga yang menekuk punggung yang dilakukan dengan posisi merangkak dengan perut menghadap ke atas. Juga dikenal sebagai pose roda chakrasana atau Pose Busur Menghadap ke Atas, dalam latihan yoga ashtanga, pose ini dilakukan tepat sebelum urutan akhir yoga asana. Artikel ini akan membahas berbagai pose selangkah demi selangkah, serta manfaat chakrasana dalam kehidupan sehari-hari. Ingatlah untuk menyiapkan matras yoga sebelum Anda berlatih yoga.
Makna Sansekerta Kuno di Balik Pose Chakrasana
Dalam yoga Asana, Chakrasana dikenal sebagai 'Pose Roda', dan didasarkan pada kata Sansekerta 'Chakra', yang berarti roda. Urdhva Dhanurasana berasal dari dua kata dalam bahasa Sansekerta: 'Urdhva' yang berarti ke atas, dan 'Dhanura' yang berarti busur, seperti yang digunakan untuk memanah. Pose yoga ini juga memperkuat lengan dan kaki, selain membantu fleksibilitas.
Menguasai Tantangan
Wheel Pose adalah postur yoga yang menantang yang meregangkan bagian depan bahu dan pinggul sambil menahan beban tubuh. Untuk melakukan pose yoga ini, seseorang harus secara aktif mengangkat tubuh ke dalam peregangan dan bukan hanya bersantai.
Salah satu tantangan dari Chakrasana adalah otot-otot di bagian belakang persendian menjadi lebih pendek, sehingga lebih sulit untuk menggunakannya secara efektif. Selain itu, kedua tangan dan kaki berada di lantai secara bersamaan, yang bisa lebih menantang dibandingkan dengan pose yoga seperti Chaturanga Dandasana, Downward Facing Dog, dan Upward Facing Dog, di mana pinggul dan bahu tidak diregangkan terlalu dalam.
Pendekatan yang efektif untuk menguasai Chakrasana adalah pertama-tama fokus pada pengaturan satu bagian tubuh dan kemudian beralih ke bagian tubuh lainnya.
Manfaat Yoga Chakrasana
Yoga Chakrasana bisa jadi menantang, tetapi manfaat chakrasana sangat banyak. Chakrasana adalah pengalaman memecah segala sesuatu dan merasa berenergi setelahnya. Tubuh diregangkan dan diperkuat di bagian
lengan, kaki, dan punggung. Manfaat lain dari chakrasana termasuk membantu sistem vestibular membuka cakra jantung, yang secara positif mempengaruhi kesehatan fisik dan mental sekaligus melawan efek dari terlalu banyak duduk. Dianjurkan untuk melakukan pemanasan dengan pose yoga, seperti Ustrasana, Adho Mukha Svanasana dan Bridge Pose.
Chakranasana juga merupakan pose yang bermanfaat untuk penyembuhan cakra, sebagai postur pembuka jantung, pose ini sangat bermanfaat untuk Cakra Jantung.
Pemanasan untuk Chakrasana
Siapkan ekstensor lutut, otot vastus, dan fleksor pinggul Anda (sartorius, rektus femoris, dan tensor fascia latae) untuk melakukan Chakrasana dengan Ustrasana (Pose Unta). Mulailah dengan posisi berlutut dengan tangan di atas tumit atau lantai di samping Anda. Tekan kaki Anda ke bawah dan pinggul ke depan dan ke atas. Anda juga dapat memulai postur yoga dengan mengangkat pinggul, meraih kembali tumit Anda (atau menggunakan balok yoga) dan menekan bagian atas kaki Anda ke lantai saat Anda menggerakkan pinggul ke depan. Bereksperimenlah dengan jari-jari kaki yang terselip atau mengarah ke belakang.
Adho Mukha Svanasana (Anjing Menghadap ke Bawah) menghangatkan bahu, sehingga siap untuk menahan beban, terutama jika Anda fokus menggunakan bahu untuk menekan tulang rusuk menjauh dari tangan. Jika perlu, buatlah lebih mudah dengan menekuk lutut.
Terakhir, Bridge Pose mempersiapkan seluruh tubuh untuk Chakrasana.
Aktifkan Ekstensor dan Fleksor untuk Pose Chakrasana
Otot ekstensor lutut adalah otot vastus yang meluruskan lutut Anda. Untuk melakukan Chakrasana, Anda dapat menggunakan otot-otot ini untuk meluruskan lutut Anda atau mengurangi tekukannya sambil mendorong pinggul Anda ke belakang ke arah kepala. Jika lutut Anda sudah bertumpu pada tumit, aktifkan otot-otot ini untuk menjaganya tetap pada tempatnya dan luruskan lutut Anda secara bersamaan.
Selain itu, fleksor pinggul di bawah lutut - rektus femoris, sartorius, gracilis, dan tensor fascia latae - menempel untuk menarik ke depan dan ke atas pada setiap tulang pinggul. Dengan demikian, mereka mengangkat tulang paha (femur).
Pergerakan Pinggul, Lutut, dan Dampaknya pada Pergelangan Tangan
Ketika mengangkat pinggul dari tanah, penting untuk memahami jalur lutut dan pinggul dan bagaimana hal itu mempengaruhi tekukan sendi pergelangan tangan.
Lutut Tidak Bergerak
Jika posisi lutut tetap diam, artinya tidak bergerak maju atau mundur, pinggul harus bergerak mundur saat diangkat setinggi lutut. Dengan asumsi posisi lutut tetap relatif terhadap tumit, setelah melewati ketinggian lutut, pinggul mulai bergerak maju.
Untuk menjaga keselarasan yang ideal, tujuannya adalah untuk menjaga lutut tetap berada di atas tumit, sehingga menghasilkan tulang kering yang vertikal. Setelah pinggul mencapai setinggi lutut, menjaga lutut tetap diam menyebabkan pinggul bergerak maju dan naik. Namun, Anda dapat terus menggerakkan lutut ke belakang, menyebabkan pinggul bergerak lurus ke atas. Pilihan lainnya adalah menggerakkan pinggul ke atas dan ke belakang.
Pinggul Tidak Bergerak
Berikutnya, mari kita pertimbangkan, apa yang terjadi apabila mengangkat pinggul lurus ke atas tanpa membiarkannya bergeser ke depan atau ke belakang. Dalam hal ini, saat pinggul bergerak lebih tinggi, lutut akan bergerak maju apabila berada di bawah ketinggian lutut. Setelah lutut melampaui ketinggian pinggul, lutut akan bergerak mundur.
Tekukan Pergelangan Tangan
Salah satu tantangan ketika mengangkat ke dalam pose roda adalah jika pinggul bergerak lurus ke atas atau ke atas dan ke depan, hal ini akan meningkatkan tekukan pergelangan tangan, dengan asumsi posisi tangan tidak berubah. Untuk mengatasi hal ini, biarkan pinggul bergerak ke belakang saat bergerak lebih tinggi.
Meluruskan Siku
Faktor lain yang memengaruhi lekukan pergelangan tangan adalah seberapa lurus siku. Biasanya, saat pinggul terangkat lebih tinggi, tekukan pada siku akan berkurang. Oleh karena itu, dengan tingkat tekukan siku yang tinggi, pergelangan tangan dapat menjadi nyaman saat mengangkat ke dalam Chakrasana. Ketika pinggul mencapai lebih tinggi, siku menjadi lebih lurus, yang berpotensi menyebabkan peningkatan tekukan pergelangan tangan jika berfokus pada menggerakkan pinggul ke atas atau ke depan dan ke atas.
Pendekatan yang berbeda dapat digunakan pada tahap yang berbeda dalam bergerak ke pose roda untuk mengatasi hal ini. Pertama, fokuskan untuk membuat lutut berada di atas tumit dan menjaganya tetap di sana saat Anda mengangkat tubuh lebih tinggi. Saat siku menjadi lebih lurus, berusahalah untuk mendorong lutut dan pinggul ke belakang agar pergelangan tangan tetap nyaman saat pinggul bergerak lebih tinggi.
Pengaturan Awal
Mengangkat pinggul selama tahap awal latihan harus mempertimbangkan efek dari posisi bahu di lantai. Penting untuk menarik garis dari bahu ke lutut dan amati bagaimana, ketika pinggul berada di bawah garis ini, lutut cenderung bergerak ke depan saat mengangkat lebih tinggi. Sebaliknya, ketika berada di atas garis ini tetapi di bawah ketinggian lutut, ketika pinggul bergerak lebih tinggi, mereka cenderung bergerak ke belakang.
Salah satu pendekatan untuk memaksimalkan efektivitas pada tahap ini adalah dengan mendekatkan bahu Anda ke kaki. Mulailah dengan memposisikan pinggul Anda pada atau di atas garis dari bahu ke lutut sebelum secara bertahap mengangkatnya lebih tinggi sambil menggeser bahu Anda lebih jauh ke depan. Usahakan posisi yang cukup dekat sehingga Anda dapat dengan mudah menyentuh kedua kaki dengan tangan Anda. Namun, sangat penting untuk menjaga lebar pinggul dan bahu tetap sama.
Cara Berlatih Chakrasana Langkah-demi-langkah
Latihan chakrasana dapat dibagi menjadi beberapa langkah yang berbeda. Maju ke depan searah dengan kaki, sedangkan mundur ke belakang searah dengan kepala.
Untuk memulai, tekuk lutut dan letakkan kedua kaki rata di lantai. Angkat pinggul Anda seperti yang telah dijelaskan sebelumnya dan berusahalah untuk mengangkatnya lebih tinggi. Gunakan otot paha depan Anda untuk terlihat seolah-olah meluruskan lutut Anda, sehingga melibatkan ekstensor lutut Anda. Secara bersamaan, dorong lutut dan pinggul Anda ke belakang dengan mengaktifkan fleksor Anda menggunakan tarikan dari ASIC ke arah lutut.
Tahap selanjutnya adalah mengangkat kepala Anda dari lantai dan menempatkan mahkotanya di sana. Letakkan kedua telapak tangan rata di kedua sisi atau tepat di belakangnya sebelum mengangkatnya. Posisikan tangan sehingga lengan bawah vertikal dengan jari-jari menunjuk ke arah kaki sebelum mengungkit ke atas dengan kekuatan lengan dan kaki sambil secara aktif mendorong kepala ke lantai saat memposisikan ulang tangan untuk menambah keamanan. Lanjutkan mendorong lutut dan pinggul ke belakang sambil menahan gerakan ke belakang yang dihasilkan oleh otot-otot kaki dan pinggul dengan menggunakan bahu dan lengan.
Jika memungkinkan, gunakan kombinasi kekuatan lengan dan kaki untuk mengangkat kepala dari lantai setelahnya. Buka dada untuk memudahkan bahu melakukan tugasnya di sini, lalu konsentrasikan sebagian besar energi pada penggunaan kaki untuk mendorong panggul ke belakang dan ke atas secara bersamaan dengan menahan bahu/lengan pada saat yang bersamaan. Terakhir, usahakan untuk meluruskan siku - kurangi tekukan pergelangan tangan dengan membiarkan pinggul bergerak ke belakang sambil memberikan perlawanan yang nyata dengan lengan selama proses tersebut hingga tujuan tercapai. Untuk lebih menyangga pergelangan tangan selama langkah ini, tancapkan ujung jari ke lantai saat tubuh terangkat lebih tinggi.
Jalan Panjang Menuju Pose Roda Chakrasana
Mencapai pose roda penuh mungkin memerlukan beberapa minggu atau bulan latihan dan mencakup banyak langkah. Untuk membuat perjalanan ini lebih mudah, disarankan untuk berlatih tiga sampai lima kali seminggu, setiap sesi terdiri dari tiga sampai lima kali percobaan dengan istirahat di antaranya dan berlangsung hingga lima kali napas lambat setiap kali, dimulai saat Anda mulai melibatkan lengan Anda.
Mengangkat Punggung dan Kepala Anda dari Lantai
Saat pertama kali memulai chakrasana, salah satu tantangan utama adalah membangun kekuatan bahu untuk mengangkat punggung dan kepala Anda dari lantai. Untuk membantu proses ini, berlatihlah dengan menekan telapak tangan Anda ke lantai sambil berbaring telentang. Alih-alih mencoba menegakkan tubuh Anda, berkonsentrasilah untuk menjaga tubuh Anda tetap diam sambil menekan tangan Anda ke lantai dengan kekuatan penuh.
Untuk latihan ini, posisikan telapak tangan di samping telinga dengan jari-jari mengarah ke kaki. Mulailah dengan menggerakkan bahu ke arah telinga lalu tekan tangan ke bawah dengan kuat sambil menahan tubuh agar tidak terangkat. Latihlah tiga hingga lima dorongan secara bertahap dengan menekan ke bawah dan rileks sebelum beristirahat dan ulangi sebanyak tiga set. Saat Anda maju, tekanlah tangan Anda agar otot lengan dan bahu teraktivasi sambil perlahan-lahan membiarkan tubuh terangkat pada saat yang sama - pertahankan rasa aktivasi pada lengan selama gerakan penuh.
Memodifikasi Pose Roda Chakrasana
Salah satu cara untuk memodifikasi pose ini dalam yoga adalah dengan mengangkat kaki Anda. Letakkan kaki Anda di atas kursi lalu gunakan kaki Anda untuk mengangkat pinggul, dan kocok tubuh bagian atas Anda lebih dekat ke kursi sampai pada posisi yang sesuai. Selanjutnya, tekan telapak tangan ke lantai untuk mengangkat kepala lalu gunakan lengan untuk mengangkat kepala dan tubuh bagian atas sepenuhnya.
Keuntungan dari pendekatan ini adalah mengurangi beban pada bahu karena lengan tidak perlu menekuk ke belakang sejauh bahu. Dan, jika kaki ditempatkan cukup tinggi, bahkan memungkinkan untuk meluruskan siku. Sebagai alternatif, jika pergelangan tangan dan bahu terasa tegang, siapkan sepasang balok yoga yang disudutkan ke dinding di bagian dasar untuk tangan - berhati-hatilah dalam penempatan dan tekanan, agar balok tidak tergelincir. Hal ini akan membantu menciptakan sudut yang tidak terlalu parah pada pergelangan tangan.
Pose Roda yang berlawanan
Untuk melawan Chakrasana, cobalah Paschimottanasana, atau Seated Forward Bend, atau Uttanasana untuk Standing Forward Bend. Untuk membuatnya lebih menyegarkan, berbaringlah telentang dengan tangan dan kaki menggapai ke atas dan angkat punggung atas dan panggul dari lantai dalam apa yang dikenal sebagai Dead Dog Reach. Pose ini menggunakan otot-otot di bagian depan tulang belakang untuk meregangkan tubuh bagian belakang sambil menekuk tulang belakang ke depan.
Sebagai alternatif, Rack Pose meregangkan bahu dengan lengan di belakang tubuh. Menjangkau lengan ke belakang dan ke atas sambil duduk tegak adalah pilihan aktif yang memperkuat otot bahu secara bersamaan.
Kontraindikasi untuk Pose Roda
Hindari Wheel Pose jika Anda memiliki cedera leher atau masalah leher karena dapat menahan berat badan saat menyesuaikan posisi tangan. Selain itu, hindari pose ini jika Anda mengalami cedera pergelangan tangan, siku, bahu, atau punggung. Penderita tekanan darah rendah/tinggi, mereka yang memiliki masalah jantung, dan vertigo juga harus mencari alternatif lain. Kondisi mata dapat terpengaruh oleh pose ini, jadi berkonsultasilah dengan dokter mata untuk memastikannya. Wanita hamil mungkin berisiko mengalami pemisahan perut akibat gerakan ini dan gerakan backbends tulang belakang lainnya, dan mungkin memilih untuk menghindari Wheel Pose jika mereka tidak memiliki pengalaman.
Referensi
Memahami dan Mencegah Cedera Yoga
Penafian
Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
