Ashwa Sanchalanasana

Ashwa Sanchalanasana, juga dikenal sebagai pose berkuda, adalah postur yoga yang biasa dilakukan sebagai bagian dari urutan Salam Matahari. Pose ini melibatkan melangkahkan satu kaki ke belakang ke posisi terjang sambil menjaga lutut depan tetap ditekuk dan tangan di tanah. Pose ini membantu meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan pada kaki dan pinggul.

Pose Peregangan Dinamis

Ashwa Sanchalanasana, juga dikenal sebagai pose berkuda, adalah postur terjang rendah dengan kedua tangan di lantai. Dalam latihan yoga, pose berkuda, atau Ashwa Sanchalanasana, adalah postur keseimbangan yang mengajarkan praktisi bagaimana menyelaraskan kekuatan yang berlawanan untuk menciptakan stabilitas.

Para guru yoga akan menggunakan pose yoga ini dalam Surya Namaskar atau salam matahari sebagai postur keempat dan kesembilan untuk beralih dari Uttanasana ke Adho Mukha Svanasana (anjing yang menghadap ke bawah) atau Phalakasana (pose papan). Pose berkuda adalah postur utama dalam latihan yoga modern dan merupakan bagian dari sebagian besar kelas yoga.

Terjemahan Sansekerta Ashwa Sanchalanasana

Nama Sansekerta dari pose ini terbagi menjadi tiga elemen:

• Ashwa = kuda
• Sanchalana = gerakan melangkah
• Asana = pose.

Dalam bahasa Inggris, pose ini disebut pose berkuda atau pose menunggang kuda. Pose ini juga dapat dianggap sebagai pose kuda melangkah, menirukan kuda yang sedang melangkah.

Apa yang dimaksud dengan Pose Low Lunge?

Anjaneyasana adalah pose yang mirip dengan Ashwa Sanchalanasana dan masuk ke dalam Surya Namaskar. Anjaneyasana adalah pose menerjang yang membuat tangan tidak menyentuh tanah.

Ketika berlatih Ashwa Sanchalanasana, para praktisi dapat meletakkan lutut belakang mereka di tanah dengan bagian atas kaki rata di lantai. Jika lutut tidak nyaman dalam posisi ini, praktisi dianjurkan untuk melipat matras yoga mereka atau mengistirahatkan lutut mereka di atas handuk yang dilipat, bantalan lutut, atau bantalan lainnya.

Variasi lainnya adalah mengangkat dan meluruskan lutut bagian belakang sambil menjaga bagian atas kaki tetap rata di lantai. Anda juga dapat meluruskan kaki yang terentang dengan jari-jari kaki belakang terselip.

Modifikasi atau Pemanasan

Jika praktisi yoga tidak dapat melakukan lunge rendah karena alasan apa pun, salah satu pilihan untuk melakukan pemanasan untuk pose berkuda adalah dengan memeluk satu lutut ke dada sambil berdiri. Beberapa pose persiapan dan peregangan juga dapat membantu mempersiapkan tubuh.

Orang-orang dapat mencoba postur keseimbangan ini di dekat dinding atau penyangga lain untuk berpegangan pada keseimbangan jika diperlukan. Berusahalah untuk melakukan hal ini dengan posisi lutut tegak lurus.

Pada awalnya, orang mungkin akan merasa lebih nyaman dan lebih mudah menyeimbangkan diri dengan kaki yang berdiri. Dan saat melakukan lunge rendah, umumnya seseorang harus menjaga lututnya tetap lurus ke bawah. Dalam variasi berdiri ini, seseorang dapat bereksperimen dengan berbagai tingkat putaran. Hal ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan kontrol pinggul, khususnya jika para praktisi berlatih untuk menguatkan pinggul mereka.

Manfaat & Tindakan Pencegahan

Pose berkuda memiliki banyak manfaat mental dan fisik yang bekerja sama untuk meningkatkan kesejahteraan praktisi. Pose yoga ini mengaktifkan, memperkuat, dan meregangkan banyak otot yang kurang dimanfaatkan dengan mengubah penempatan berat badan. Beberapa manfaat dari latihan rutin termasuk yang berikut ini:

1. Memperkuat otot kaki dan pinggul: Ashwa Sanchalanasan dapat memperkuat otot-otot di bagian depan dan belakang kaki belakang untuk meningkatkan keseimbangan.

2. Meningkatkan fleksibilitas: Ini membantu pembukaan pinggul dengan meregangkan ekstensor pinggul, fleksor pinggul, otot inti dalam, paha, otot punggung, dan paha belakang.

3. Mengurangi stres: Pose berkuda menciptakan kejernihan mental dan meningkatkan kesejahteraan emosional.

4. Meningkatkan pencernaan: Postur tubuh menstimulasi organ-organ perut untuk mengurangi gangguan pencernaan. Organ perut pada kaki belakang juga dapat memperoleh manfaat karena otot psoas dalam posisi memanjang.

5. Meningkatkan pernapasan: Menahan postur dengan tarikan napas dalam-dalam akan memperkuat otot-otot dada untuk meningkatkan kapasitas paru-paru.

Ashwa Sanchalanasana juga bermanfaat bagi sistem energi chakra karena keterkaitannya yang erat dengan chakra Manipura, yang merupakan chakra ketiga yang terletak di ulu hati. Cakra ini terkait dengan kekuatan pribadi, harga diri, dan kepercayaan diri, dan berlatih pose ini dapat membantu menyeimbangkan dan menstimulasi pusat energi ini.

Meskipun pose berkuda memiliki manfaat fisik yang mendalam, pose ini tidak untuk semua orang. Jika seseorang mengalami cedera leher, mereka harus menghindari Ashwa Sanchalanasana, karena leher harus menopang berat kepala. Praktisi juga harus menghindari postur ini jika mereka memiliki cedera lutut atau cedera pergelangan kaki. Wanita hamil juga harus menghindari postur ini karena dapat meningkatkan tekanan pada perut. Terakhir, jika seseorang memiliki cedera pinggul, ketahuilah bahwa pose ini dapat memberikan banyak tekanan pada pinggul kaki depan.

Penyelarasan Pose Berkuda

Untuk mempraktikkan pose berkuda Ashwa Sanchalanasana dengan sempurna dan efisien, ada beberapa hal yang harus diingat oleh para praktisi.

Keselarasan tulang kering depan

Selama Ashwa Sanchalanasana, bagian tengah kaki depan harus diposisikan di bawah bagian depan lutut sehingga tulang kering hampir vertikal. Saat menenggelamkan pinggul lebih dalam dalam pose ini, seseorang mungkin harus menyesuaikan jarak depan-belakang antara kedua kaki untuk mempertahankan posisi tegak tulang kering bagian depan.

Meregangkan kedua pinggul

Ashwa Sanchalanasana memberikan peregangan yang dalam pada pinggul. Daripada mencoba untuk rileks secara tiba-tiba, berusahalah untuk rileks secara perlahan. Untuk membuatnya lebih mudah mengendurkan otot-otot. Praktisi mungkin merasa terbantu dengan menguatkan otot kaki depan, pergelangan kaki, dan lutut. Praktisi dapat melakukan hal yang sama dengan kaki belakang, pergelangan kaki, dan lutut, apakah lutut ditekuk di lantai atau diangkat dan lurus.

Melihat ke Depan dalam Ashwa Sanchalanasana

Jika melakukan pose berkuda sebagai bagian dari penghormatan matahari, para praktisi harus mempertimbangkan untuk mengalihkan pandangan ke depan. Seseorang harus menghindari hal ini jika mereka memiliki sakit leher atau masalah leher. Jika para praktisi menjaga pandangan mereka tetap ke bawah, saat tulang belakang memanjang, mereka dapat mengangkat kepala mereka secara perlahan setelah membuat leher mereka terasa panjang.

Selain itu, seseorang mungkin akan merasa lebih nyaman untuk melihat ke depan jika mereka memulai dengan meregangkan tulang belikat mereka dan kemudian memutar lengan atas mereka sehingga siku mereka mengarah ke belakang. Dari sana, raihlah dada ke depan dan panjangkan leher dengan menarik lubang telinga ke depan. Jika sudah terasa nyaman, angkat kepala secara perlahan, tekuk leher ke belakang untuk melihat ke depan.

Pilihan lainnya adalah menjaga bagian belakang leher tetap terasa panjang dan melihat lurus ke bawah.

Jika praktisi mengangkat kepala, mereka mungkin ingin fokus pada cakra mata ketiga. Jika melihat lurus ke bawah, seseorang mungkin merasa tepat untuk fokus pada cakra mahkota mereka.

Haruskah kaki berada di dalam tangan atau di luar?

Ketika bersiap untuk melangkah kembali ke Ashwa Sanchalanasana dari Uttanasana atau berdiri membungkuk ke depan, para praktisi dapat meletakkan tangan mereka di lantai di bagian luar kaki mereka.

Melangkahkan satu kaki kembali ke low lunge, praktisi kemudian dapat meninggalkan kaki mereka di bagian dalam dari sisi tangan yang sama. Demikian juga, ketika melangkah maju dari downward dog atau plank ke low lunge, praktisi dapat melakukan hal yang sama, melangkahkan kaki belakang ke depan sehingga kedua kaki berakhir di dalam tangan.

Jika memegang Ashwa Sanchalanasana, praktisi dapat memposisikan ulang tangan kaki depan mereka di dalam kaki samping yang sama dengan memindahkan kaki depan ke luar. Ada juga ruang untuk menyesuaikan lutut, dengan menggerakkannya sedikit ke dalam atau ke luar sesuai kebutuhan.

Mempelajari Ashwa Sanchalanasana sebagai Bagian dari Surya Namaskar

Ketika melakukan low lunge sebagai bagian dari salam matahari, mulailah dengan melangkahkan satu kaki ke belakang ke posisi low lunge, dengan kedua tangan tetap berada di lantai. Para praktisi mungkin harus menekuk lutut mereka untuk meletakkan tangan mereka di lantai. Mereka yang dapat menyentuh tangan mereka ke lantai dengan kaki yang direntangkan mungkin harus menekuk kaki mereka untuk melangkahkan satu kaki ke belakang.

Orang-orang harus meluangkan waktu untuk mencapai kaki ke belakang. Seseorang mungkin menemukan bahwa mereka dapat merasakan otot-otot di bagian belakang kaki sebagai penopang. Saat memasuki lunge rendah, cobalah untuk mempertahankan perasaan terangkat ini, yang mungkin lebih mudah dengan lutut belakang lurus. Terus angkat kaki sambil menenggelamkan pinggul secara bersamaan.

Saat melakukan paruh kedua Surya Namaskar, praktisi kembali berdiri dan melangkah maju ke posisi low lunge. Di sini, seseorang akan melihat otot-otot yang aktif saat mereka membawa kaki yang bekerja ke depan ke dalam Ashwa Sanchalanasana.

Berfokus pada kaki depan dalam sepak terjang rendah, seseorang dapat mencoba menemukan perasaan ini dengan kaki mereka di lantai dan membayangkan mengangkat lutut. Tindakan ini dapat membantu pinggul untuk turun ke bawah.

Bagaimana cara menciptakan stabilitas dalam Ashwa Sanchalanasana?

Seperti kebanyakan postur keseimbangan, salah satu tantangan dalam Ashwa Sanchalanasana adalah menciptakan stabilitas. Stabilitas terjadi ketika mereka mengaktifkan kaki mereka, seperti yang telah dijelaskan sebelumnya.

Aktifkan kaki depan

Mulailah dengan kaki depan di luar tangan, libatkan kaki, tumit, dan pergelangan kaki. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menekan kaki depan ke lantai tanpa membiarkan tumit terangkat. Secara bersamaan bekerja untuk mencegah pinggul terangkat. Anda mungkin memperhatikan bahwa semakin banyak mereka menekan ke bawah, semakin besar sensasi aktivasi, baik di kaki maupun paha.

Setelah seseorang mendapatkan aktivasi ini, ia mungkin perlu menyesuaikan atau memvariasikannya. Praktisi dapat melakukan ini dengan menggerakkan lutut depan sedikit ke dalam atau ke luar. Jika praktisi telah mencoba rotasi tulang kering relatif terhadap kaki saat berdiri dalam tadasana (pose gunung) atau bahkan dalam Urdhva Hastasana, mereka dapat mencoba hal yang sama di sini. Cobalah memutar tulang kering ke arah luar (relatif terhadap kaki) sehingga pengangkatan lengkungan bagian dalam kaki depan meningkat atau memutar tulang kering ke arah dalam sehingga pengangkatan lengkungan berkurang.

Praktisi mungkin menemukan bahwa lutut mereka bergerak ke luar dengan rotasi tulang kering eksternal dan ke dalam dengan rotasi tulang kering internal. Gunakan posisi yang paling nyaman untuk kaki, pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.

Mengaktifkan kaki belakang

Dengan bagian atas kaki belakang rata dengan lantai, tekan kaki secara aktif ke lantai. Pada saat yang sama, hindari membiarkan lutut dan pinggul terangkat. Untuk stabilitas ekstra, cobalah menekan jempol kaki depan dan belakang ke lantai.

Mengaktifkan kaki belakang dengan lutut belakang lurus dalam pose berkuda

Jika praktisi melakukan Ashwa Sanchalanasana dengan kaki belakang lurus dan jari-jari kaki terselip di bawah, cobalah untuk mengencangkan kaki belakang dan pergelangan kaki.

Jika seseorang melakukan pose berkuda dengan lutut kaki belakang terangkat dan bagian atas kaki rata di lantai, cobalah untuk menekan jari-jari kaki ke bawah. Pastikan lutut belakang mengarah ke bawah, dan kuatkan. Ini akan mengaktifkan otot-otot kaki dan sekaligus membantu memperkuatnya.

Transisi Pose Berkuda

Bergerak dari Low Lunge ke Plank

Para praktisi dapat berpindah dari pose berkuda low lunge ke plank sebagai bagian dari Surya Namaskar atau latihan yoga modern. Dalam hal ini, seseorang akan ingin menciptakan stabilitas pada lengan mereka sebelum melangkahkan kaki depan ke belakang.

• Jaga leher tetap panjang dengan menarik telinga ke depan dan ke atas, menjauhi bahu.

• Berusahalah untuk melebarkan tulang belikat. Tangan yang berada di lantai akan membantu dada bergerak ke atas dan menjauhi lantai.

• Mereka dapat mencoba hal yang sama dengan siku mereka jika lutut belakang terasa kuat saat meluruskannya.

Untuk berpindah dari low lunge ke plank, seseorang dapat menggeser tubuhnya ke sisi kaki belakang. Jadi, jika kaki kanan berada di belakang, pindahkan tubuh ke kanan. Hal ini akan memberikan tekanan lebih besar pada tangan kanan, jadi pastikan bahu tetap menjulur dan siku tetap kuat.

Berpindah dari papan ke lunge rendah

Seseorang dapat mengikuti prosedur yang sama ketika berpindah dari plank ke pose low lunge. Jika praktisi berniat menarik kaki kanan ke depan, regangkan lutut kiri dan geser ke kiri. Angkat tangan kanan, dan jika perlu, gunakan tangan kanan untuk membantu menarik kaki kanan ke depan.

Bergerak ke Ashwa Sanchalanasana dari Berlutut

Metode yang umum dijelaskan untuk masuk ke dalam Ashwa Sanchalanasana adalah bergerak ke dalamnya dari posisi berlutut. Berlutut dapat menjadi pose tandingan atau pose istirahat yang bagus untuk Ashwa Sanchalanasana dan, lebih khusus lagi, untuk Anjaneyasana yang lebih tegak dan rendah, memberikan kesempatan pada kaki untuk beristirahat.

Untuk beralih ke lunge dari posisi berlutut, angkat pinggul, langkahkan kaki kiri dengan kuat ke lantai, dan selesaikan dengan paha sejajar dengan lantai. Dengan tangan di lantai, geser kaki kanan ke belakang, biarkan pinggul tenggelam bersama tubuh bagian atas. Seseorang mungkin harus memposisikan ulang tangan mereka saat kaki mereka meluncur lebih jauh ke belakang. Saat pinggul tenggelam, paha depan tidak lagi sejajar dengan lantai.

Referensi

https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge

https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose

https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana

https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050

https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana

https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/

https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/

https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/

https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions

https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-and-its-benefits

Penafian

Isi dari artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.