Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana, juga dikenal sebagai pose anjing yang menghadap ke bawah, adalah postur yoga populer yang menyerupai bentuk V terbalik. Pose ini sangat bagus untuk meregangkan dan memperkuat seluruh tubuh, terutama lengan, bahu, paha belakang, dan betis.

Memperkenalkan Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana, sering dikenal sebagai anjing menghadap ke bawah, adalah pose yoga berdiri yang meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan. Ini adalah salah satu pose persiapan dan merupakan variasi dari Surya Namaskar dan salam matahari. Postur dimulai dengan praktisi berlutut dan tangan terbuka selebar bahu. Ketika siap, praktisi mendorong pinggul mereka ke belakang dan ke atas. Dengan berat badan yang didistribusikan secara merata antara tangan dan kaki, para praktisi bertujuan untuk menjaga lengan mereka sejajar dengan seluruh tubuh.

Perincian bahasa Sansekerta dari Adho Mukha Svanasana,

Istilah anjing yang menghadap ke bawah berasal dari kemiripan pose ini dengan bagaimana seekor anjing melakukan peregangan. Terjemahan bahasa Inggris dari Adho Mukha Svanasana adalah sebagai berikut.

• Adho - ke bawah,
• Mukha - wajah atau menghadap,
• Svana - anjing.

Karena pose ini memposisikan kepala lebih rendah dari pinggul, maka pose ini merupakan bentuk pose terbalik atau postur inversi. Tergantung pada konteksnya, Adho Mukha Svanasana juga merupakan pose istirahat dan pose transisi.

Petunjuk Langkah-demi-Langkah untuk Adho Mukha Svanasana

Meskipun Adho Mukha Svanasana adalah bagian dari sebagian besar kelas yoga, banyak orang yang senang mempraktikkan postur ini secara mandiri. Para praktisi dapat memulai dengan posisi merangkak (tangan dan lutut) ketika mempraktikkan pose ini di luar salam matahari.

Bagian 1: Berfokus pada lengan dan tubuh bagian atas

Dorong pinggul ke belakang dan ke atas sehingga lengan sejajar dengan tulang belakang apabila dilihat dari samping. Posisikan kembali kaki sehingga lutut berada di bawah pinggul.

Salah satu trik untuk membantu mengaktifkan lengan dan kaki bagian dalam adalah dengan menekan tangan ke depan ke lantai. Tahan dorongan ke depan ini dengan mendorong kaki dengan kuat ke lantai.

Tahan posisi yang diaktifkan selama beberapa kali tarikan napas sebelum mengendurkannya secara perlahan dan halus. Secara opsional, seseorang dapat mengaktifkan sambil menarik napas dan rileks sambil menghembuskan napas, atau sebaliknya jika itu terasa lebih alami.

Bagian 2: Menjaga lengan dan kaki tetap aktif dengan lutut terangkat

Apabila posisi sudah terasa nyaman, cobalah mempertahankannya sambil mengangkat lutut. Dorong pinggul ke belakang setelah mendorong lantai dengan tangan dan kaki. Dari sana, angkat lutut, pertahankan pinggul yang terdorong ke belakang, dan jaga agar lengan tetap sejajar dengan tulang belakang.

Jangan khawatir tentang meluruskan lutut. Sebaliknya, berusahalah untuk mempertahankan aktivasi pada lengan dan kaki serta dorong pinggul ke belakang dan ke atas.

Bagian 3: Menemukan keselarasan

Coba gerakkan bahu sedikit ke atas dan kemudian ke bawah relatif terhadap tanah. Perhatikan sensasi pada lengan, bahu, dan tulang rusuk, dan temukan posisi yang paling terasa seperti lengan dan tubuh sejajar. Cari posisi yang memaksimalkan jarak antara tangan dan pinggul.

Beristirahatlah sejenak, bisa juga dengan posisi berlutut atau pose anak kecil.

Bagian 4: Meluruskan lutut sambil menjaga tumit tetap terangkat

Untuk tahap berikutnya, ulangi urutan langkah yang telah dipelajari sejauh ini - tambahkan ketegangan pada lengan dan kaki, dorong tulang duduk ke belakang, lalu angkat lutut. Sejajarkan pinggul, bahu, dan tangan, luruskan lutut, dan angkat sedikit ke dalam bola kaki.

Pertahankan ketegangan lengan dan kaki sambil menjaga tulang belakang tetap netral. Dari sana, fokuskan untuk membuat kaki terasa panjang. Bahkan dengan tumit terangkat, seseorang dapat fokus untuk mendorong pinggul mereka ke belakang dan ke atas, menjauh dari tangan mereka. Ketika fokus pada kaki, pertahankan dorongan ke belakang pada tulang duduk dan gunakan kaki untuk meningkatkan ketinggian pinggul. Untuk peregangan yang dalam, tarik pangkal paha bagian dalam jauh ke dalam dasar panggul, libatkan otot-otot inti, angkat secara aktif dari tumit bagian dalam, dan panjangkan pergelangan kaki bagian dalam ke arah lantai.

Di sini seseorang dapat melatih napas mereka. Cobalah rileks dengan setiap hembusan napas, dan aktifkan sambil menarik napas, dengan halus dan perlahan-lahan.

Bagian 5: Menenggelamkan tumit

Dengan mengulangi semua hal di atas, seseorang dapat berlatih untuk menenggelamkan tumitnya. Seperti yang telah disebutkan, fokuslah untuk menarik kaki depan ke atas. Mungkin akan sangat membantu untuk memutar tungkai relatif terhadap kaki. Secara khusus, seseorang mungkin menemukan bahwa memutar kaki mereka ke dalam akan membuatnya lebih mudah untuk menarik kaki depan.

Pilihan lainnya adalah dengan menekankan pada menarik bagian luar kaki yang sesuai dengan dua jari kaki bagian luar. Jika teknik ini dirasa membantu, berusahalah untuk mengurangi jumlah putaran tulang kering bagian dalam.

Memasuki Adho Mukha Svanasana Selama Surya Namaskar

Adho Mukha Svanasana ditemukan dalam berbagai gaya Surya Namaskar dan pose yoga ashtanga. Tergantung pada gaya tertentu, pose ini dapat bertransisi dari pose anjing ke atas, lunge rendah, atau kobra.

Memasuki Pose Anjing ke Bawah dari Anjing ke Atas

Selama latihan yoga ashtanga, Surya Namaskar, dan salam matahari, pose down dog dimulai setelah Urdhva Mukha Svanasana atau anjing menghadap ke atas.

Dari postur anjing ke atas, selipkan jari-jari kaki ke bawah, lalu dorong bahu ke belakang dan ke bawah sambil mendorong pinggul ke belakang dan ke atas. Mungkin lebih mudah untuk menyelipkan jari-jari kaki terlebih dahulu, tetapi jangan ragu untuk bereksperimen.

Masuk ke Pose Anjing Menghadap ke Bawah dari Ashwa Sanchalasana

Dalam jenis lain dari Surya Namaskara, seseorang dapat memasuki Adho Mukha Svanasana menghadap ke bawah dari pose lunge rendah Ashwa Sanchalasana. Ashwa Sanchalasana adalah terjang dengan lutut belakang ditekuk dan berada di lantai dan kedua tangan juga berada di lantai.

Dari Ashwa Sanchalasana, praktisi dapat memasuki downward dog dengan melangkahkan kaki depan ke belakang. Dengan kaki lurus, dorong bahu ke belakang dan ke bawah, angkat pinggul, dan turunkan tumit.

Memasuki Pose Anjing Menghadap ke Bawah dari Bhujangasana

Seseorang dapat memasuki pose yoga dari Bhujangasana atau pose kobra. Pose ini mirip dengan pose anjing menghadap ke atas tetapi dengan siku ditekuk.

Dari Bhujangasana, seseorang dapat menekuk sedikit lututnya, menekan kaki ke lantai, mengangkat pinggul, mendorong tulang rusuk ke belakang, dan meluruskan siku. Dari sana, selipkan jari-jari kaki, angkat lutut, dan luruskan kaki.

Manfaat dari Adho Mukha Svanasana

Manfaat Adho Mukha Svanasana termasuk meregangkan otot betis dan paha belakang, memperkuat lengan dan kaki, memperbaiki postur tubuh, dan menghilangkan stres. Latihan yang konsisten juga membantu menciptakan ruang di dada dan perut, sehingga memungkinkan kontrol napas yang lebih baik.

Pose anjing ke bawah adalah inversi karena kepala lebih rendah dari panggul, yang dapat membantu tubuh terbiasa dengan posisi terbalik. Pose ini bermanfaat bagi sistem energi chakra dengan mengaktifkan dan menyeimbangkan Cakra Jantung untuk cinta, Cakra Tenggorokan untuk komunikasi, dan Cakra Mata Ketiga untuk hubungan spiritual.

Beberapa manfaat tambahan termasuk:

• Memperbaiki postur tubuh: Ketika praktisi berlatih memanjangkan tulang belakang mereka, hal ini akan meningkatkan kekuatan tulang belakang dan membantu memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.

• Mendukung daya tahan dan stamina: Downward dog membantu memperkuat interkostal (otot-otot di antara tulang rusuk) dan penstabil tulang belikat (misalnya, trapezius, levator skapula, dan serratus anterior) untuk meningkatkan stamina.

• Meningkatkan energi: Inversi memberi energi pada tubuh dengan aliran energi dan informasi saraf yang bebas ke otak.

• Memperkuat tubuh bagian atas dan bawah: Menstabilkan tulang belakang dan tulang rusuk termasuk mengaktifkan otot punggung bagian bawah. Ini termasuk quadratus lumborum dan susunan otot erektor tulang belakang yang menyilang dan bekerja pada tulang belakang lumbal, sakrum, dan sendi SI.

• Meningkatkan fleksibilitas bahu dan paha belakang: Peregangan seluruh tubuh mencapai dada ke arah lantai di depan kaki, meningkatkan fleksibilitas bahu dan memperdalam peregangan hamstring.

• Meningkatkan sirkulasi: Pada downward dog, kepala lebih rendah dari jantung, sehingga memiliki manfaat inversi dan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh

Kontraindikasi untuk Adho Mukha Svanasana

Beberapa kontraindikasi untuk downward-facing dog termasuk, tetapi tidak terbatas pada, cedera atau rasa sakit pada pergelangan tangan, bahu, punggung bawah, dan leher. Orang dengan tekanan darah tinggi harus melakukan pose ini di bawah bimbingan seorang guru yoga yang berpengalaman atau praktisi medis.

Praktisi dengan kondisi berikut harus menghindari pose ini:

• Sindrom lorong karpal
• Tekanan darah tinggi
• Masalah sirkulasi darah.

Wanita hamil harus berkonsultasi dengan spesialis medis sebelum melakukan asana ini.

Mengatasi Tantangan Fisik

Kekakuan Bahu dan Paha Belakang

Praktisi dengan paha belakang yang kencang atau bahu yang kaku mungkin merasa kesulitan untuk melakukan versi lengkap Adho Mukha Svanasana. Namun, ada beberapa metode bagi mereka yang memiliki paha belakang yang ketat untuk melakukan asana ini secara efisien:

• Berlatihlah Adho Mukha Svanasana dengan lutut sedikit ditekuk dan fokuslah pada keselarasan tubuh yang benar
• Berusahalah untuk meluruskan lutut dengan tumit sedikit dari tanah
• Berlatihlah mendorong tumit ke bawah sambil fokus mengangkat bola kaki

Saat pertama kali melakukan downward-facing dog, praktisi yoga harus melakukan pemanasan pada bahu mereka. Dimulai dari tangan dan lutut, berlatihlah menggerakkan seluruh tubuh kembali ke posisi anjing menghadap ke bawah (masih dengan berlutut) dan kemudian maju ke posisi awal (bahu di atas pergelangan tangan). Berusahalah untuk melakukan hal ini dengan lancar dan perlahan, latihlah kontrol tulang belikat dan tulang rusuk. Bagi mereka yang memiliki bahu yang kaku, dapat mengambil manfaat dari latihan mobilitas tulang rusuk dan latihan kesadaran tulang belikat sebelum melakukan downward-facing dog.

Orang-orang membuat dua kesalahan umum ketika melakukan Adho Mukha Svanasana - mengendur di bahu dan memutar kaki keluar untuk membuat tumit menyentuh lantai. Para praktisi harus fokus menggunakan lengan untuk mendorong tubuh ke belakang secara aktif dan menarik bagian depan kaki untuk menghindari kesalahan-kesalahan ini.

Tergelincir dalam Anjing Menghadap ke Bawah

Karena Adho Mukha Svanasana adalah pose merangkak dengan pusat gravitasi di antara tangan dan kaki, sangat umum bagi orang-orang untuk menemukan telapak tangan dan kaki mereka tergelincir saat melakukan asana yoga. Salah satu pilihannya adalah mencoba postur ini di atas lantai semen. Jika matras yoga kotor, mungkin membersihkannya akan membantu. Permukaan lain yang dapat memberikan cengkeraman yang lebih baik termasuk linoleum dan lantai buatan lainnya. Lepaskan kaus kaki untuk mencegah tergelincir lebih jauh.

Keselarasan yang Benar untuk Tulang Belikat dan Tulang Selangka

Seiring dengan bertambahnya latihan dengan Adho Mukha Svanasana, akan sangat membantu jika kita memberikan perhatian pada bahu dan tulang leher. Karena lengan setara dengan posisi di atas kepala dalam pose yoga ini, tulang belikat atau tulang belikat harus duduk sehingga tulang lengan atas (humeri) membersihkan proses akromion.

Mengontrol Tulang Belikat dalam Adho Mukha Svanasana

Proses akromion adalah proyeksi tulang yang terasa di bagian atas bahu. Proses ini menyediakan titik perlekatan untuk serat tengah otot trapezius dan deltoid.

Tepat di bawah proses akromion adalah jari tulang yang menjorok ke bawah tulang selangka. Ini disebut proses korakoid atau paruh gagak. Ini memberikan titik perlekatan untuk otot pectoralis minor, coracobrachialis, dan bisep brachii.

Setiap kali mengangkat lengan luar di atas kepala, penstabil skapula menggerakkan skapula relatif terhadap tulang belakang dan tulang rusuk sehingga tulang lengan memiliki jarak bebas relatif terhadap proses akromion.

Trapezius tengah dan atas menarik ke atas dan ke dalam pada proses akromion. Sementara itu, otot serratus anterior dapat menarik keluar pada ujung bawah tulang belikat sementara serabut bawah trapezius menarik ke bawah pada tepi bagian dalam tulang belikat.

Agar semua otot ini bekerja dengan benar dan efektif, hal ini dapat membantu memanjangkan bagian belakang leher dan membuat tulang rusuk menjadi aktif. Seseorang dapat mengaktifkan tulang rusuknya dengan melibatkan otot erektor tulang belakang, otot kosta (otot di antara tulang rusuk), dan otot perut.

Fokuslah pada melebarkan tulang belikat, dalam hal ini seseorang mungkin akan merasa lebih nyaman untuk secara aktif membuat tarikan ke bawah pada bagian depan tulang rusuk mereka. Hal ini kemudian mengaitkan serratus anterior dan pectoralis minor.

Saat melebarkan tulang belikat dengan lengan di atas kepala, fokuslah untuk melebarkan bahu sambil menciptakan tarikan ke bawah.

Cobalah fokus untuk menarik tulang belikat, dalam hal ini mungkin akan lebih tepat untuk membuat tarikan ke atas (ke arah dagu) pada tulang rusuk depan sambil secara bersamaan membuat tarikan ke bawah pada tulang rusuk belakang. Dalam kedua kasus tersebut, untuk memaksimalkan gerakan ke dalam dari proses akromion, fokuslah untuk menggerakkan bahu ke atas ke arah telinga.

Menggunakan Otot Lengan Atas dan Lengan Bawah dalam Adho Mukha Svanasana

Aspek penting dalam mengendalikan bahu, terutama dengan lengan di atas kepala, adalah menggunakan otot lengan. Seperti yang telah disebutkan, coracobrachialis dan kepala pendek bisep femoris keduanya menempel pada tulang belikat melalui proses coracoid. Kepala panjang otot trisep menempel pada skapula tepat di bawah sendi bahu. Jika seseorang menegang atau mengaktifkan siku untuk menstabilkan siku dari rotasi internal, maka dapat membantu menambatkan otot-otot ini, yang dapat membantu menstabilkan skapula. Hal ini dapat memudahkan otot-otot yang mengontrol sendi bahu untuk menstabilkan dan menyempurnakan posisi bahu.

Karena banyak otot lengan bawah melintasi sendi siku dan pergelangan tangan, seseorang mungkin merasa terbantu dengan membuat lengan bawah mereka aktif. Titik awal yang bagus untuk ini adalah merentangkan jari-jari tangan dan membuatnya terasa panjang. Dari sana, sesuaikan putaran siku secara relatif terhadap tangan.

Seseorang dapat mempraktikkan ini dengan memulai dengan merangkak. Aktifkan tangan dan lengan bawah dan dorong tulang rusuk menjauh dari lantai untuk melebarkan tulang belikat dan menciptakan ketegangan pada lengan atas dan bahu. Dari sana, dorong tangan ke depan dan kaki ke belakang. Panjangkan bagian belakang leher dengan menggerakkan kepala ke atas dan menjauhi tulang rusuk.

Menggerakkan pinggul ke belakang, saat sudut bahu berubah, seseorang mungkin mendapati bahwa siku mereka secara otomatis berputar, membantu mempertahankan ketegangan lengan. Ketika seseorang masuk ke dalam posisi tersebut, mereka mungkin menemukan bahwa mereka dapat menyempurnakan rotasi siku sehingga bahu terasa nyaman.

Menggunakan Fleksor Pinggul dalam Adho Mukha Svanasana

Sementara banyak orang menganggap psoas dan iliacus sebagai fleksor pinggul, fleksor pinggul juga mencakup tensor fascia latae dan sartorius - keduanya menempel pada titik depan tulang pinggul (ASIC). Otot-otot ini juga terhubung ke tibia, tepat di bawah garis sendi lutut. Otot-otot ini sangat membantu dalam menciptakan tarikan ke belakang pada tulang pinggul.

Salah satu cara untuk mencapai hal ini adalah dengan membalikkan dorongan dan tarikan kaki dan tangan begitu praktisi berada dalam posisi downward-facing dog. Buat tarikan ke belakang di lantai dengan tangan dan tarikan ke depan di lantai dengan kaki. Kita bisa melakukan ini dengan lutut lurus atau ditekuk. Dalam semua kasus (lutut ditekuk atau lurus), berusahalah untuk mengaktifkan lutut.

Menjaga lutut tetap aktif akan membantu mengaitkan sartorius dan tensor fascia latae sehingga dapat menggunakannya secara efektif untuk menciptakan tarikan ke belakang pada pinggul.

Referensi

Anjing Menghadap ke Bawah: Cara Berlatih Adho Mukha Svanasana

Pose Anjing Menghadap ke Bawah - Wikipedia

Anjing menghadap ke bawah - Pertunjukan slide: Pose-pose yoga

Anjing Menghadap ke Bawah - Aktivitas yang Baik - The New York Times

Penafian

Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.