Pose Yoga Untuk Remaja

Jika Anda berpikir untuk menghadiri kelas yoga untuk remaja, mungkin akan sangat membantu jika Anda mempelajari beberapa pose dan gerakan dasar terlebih dahulu. Hal ini dapat menanamkan rasa percaya diri dan dapat membantu anak remaja memutuskan apakah mereka ingin terus berlatih yoga atau tidak.

Anda dapat mencoba latihan sendiri terlebih dahulu, dengan seorang guru yoga, dan kemudian mengajari mereka jika Anda memiliki anak remaja. Atau anak remaja Anda dapat membaca petunjuknya sendiri dan kemudian mencoba latihannya.

Perhatikan bahwa kesempurnaan tidak diperlukan. Sebagai gantinya, bacalah instruksi, cobalah latihannya, lalu baca kembali instruksi untuk melihat apa yang Anda lewatkan.

Latihan berikut ini membantu membangun kesadaran siku dan bahu dasar. Anda mungkin hanya perlu melakukan latihan kesadaran siku sekali atau dua kali. Selain membangun kesadaran, latihan bahu juga dapat menjadi latihan tersendiri.

Latihan Kesadaran Siku Dasar

Fokus pada satu lengan dan luruskan siku Anda. Kemudian tekuk sedikit. Ulangi beberapa kali sambil mengingat perasaan pada siku Anda saat lurus. Ulangi dengan sisi lainnya.

Perhatikan, ulangi gerakan ini secara perlahan dan halus.

Kesadaran Dasar Bahu

Berikut ini adalah empat latihan gerakan dasar untuk bahu. Latihan-latihan ini dapat digunakan sebagai pemanasan bahu untuk aktivitas apa pun, termasuk yoga.

Angkat Bahu:

Dengan lengan di bawah, angkat bahu Anda. Angkat setinggi mungkin. Berhenti sejenak dan kemudian lepaskan secara perlahan.

Saat menjaga bahu tetap terangkat, bayangkan Anda dapat terus mengangkatnya lebih tinggi.

Ulangi beberapa kali.

Depresi Bahu:

Sekarang lakukan yang sebaliknya. Tarik bahu Anda ke bawah. Jumlah gerakannya akan kecil, tetapi harus ada perasaan otot yang aktif. Berhenti sejenak lalu rileks. Ulangi beberapa kali, dengan fokus pada aktivasi dan relaksasi yang lambat dan halus.

Bahu ke Depan (Protraksi Skapula)

Dengan lengan di sisi tubuh, gerakkan bahu ke depan. Jeda dan rileks. Ulangi beberapa kali. Fokuslah untuk merasakan tulang belikat Anda bergerak terpisah setiap kali Anda menggerakkan bahu ke depan. Rasakan tulang belikat Anda bergerak sedikit ke dalam saat Anda rileks.

Bahu ke Belakang (Pencabutan Tulang Belikat)

Selanjutnya, gerakkan bahu Anda ke belakang. Perhatikan bagaimana tulang belikat Anda bergerak ke arah satu sama lain. Seharusnya juga ada perasaan aktivasi otot yang kuat antara tulang belikat dan tulang belakang Anda. Rileks dan ulangi.

Angkat Lengan

Anda dapat menggunakan latihan ini sebagai latihan bahu di atas kepala. Anda juga dapat menggunakannya sebagai persiapan untuk downward-facing dog dan sebagai persiapan untuk salam matahari.

Angkat satu lengan di atas kepala Anda.

• Angkat bahu Anda. Rasakan tulang belikat Anda terangkat. Juga, perhatikan tulang selangka Anda terangkat. Rileks dan ulangi beberapa kali.

• Selanjutnya, setelah mengangkat bahu, luruskan siku Anda. Santai dan ulangi.

• Terakhir, tambahkan pergelangan tangan, telapak tangan, dan jari. Angkat bahu Anda, luruskan siku, buka telapak tangan, dan rentangkan jari-jari Anda, sehingga terasa panjang secara bersamaan.

Ulangi ini beberapa kali dan kemudian lakukan hal yang sama dengan lengan yang lain.

Mengangkat Dada

Bagi remaja dari kedua jenis kelamin, rasa rendah diri dapat tercermin dan diperkuat oleh dada yang cekung. Anda dapat menggunakan latihan angkat dada ini untuk meningkatkan kesadaran dan kontrol tubuh bagian atas dan tulang rusuk. Latihan ini juga dapat membantu menanamkan rasa percaya diri dan menghasilkan postur tubuh yang lebih baik.

Anda dapat melakukan latihan ini sambil duduk atau berdiri tegak.

Fokus pada tulang dada. Angkat tulang dada Anda. Perhatikan bagaimana tulang rusuk depan Anda terasa saat terangkat. Lihat apakah Anda dapat merasakan bagian belakang tulang rusuk Anda tertarik ke bawah.

Rileks dan kemudian ulangi.

Setelah Anda merasakan tulang rusuk belakang Anda tertarik ke bawah, Anda dapat mencoba mendorong pengangkatan tulang dada Anda dengan sengaja membuat tarikan ke bawah pada bagian belakang tulang rusuk Anda. Anda bisa mengubahnya menjadi latihan pernapasan jika Anda melakukannya berulang kali. Tarik tulang rusuk belakang Anda ke bawah untuk menarik napas. Rileks untuk menghembuskan napas.

Latihan ini juga dapat memperkuat otot punggung Anda.

Mengangkat Dada

Pelengkap dari latihan angkat dada adalah chest drop.

Duduk atau berdiri tegak, tarik tulang dada dan tulang rusuk depan ke bawah. Anda dapat bersantai dan membiarkan tulang rusuk Anda tenggelam. Sebaliknya, buatlah gerakannya aktif. Rasakan otot perut Anda menarik tulang rusuk depan Anda.

Santai dan ulangi.

Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, hentikan gerakan membungkuk ke depan sebelum timbul rasa tidak nyaman. Jika gagal, tinggalkan latihan ini.

Berdiri dengan memindahkan beban dari depan ke belakang

Perpindahan berat badan adalah cara sederhana untuk belajar merasakan dan mengontrol pusat gravitasi Anda. Latihan ini dapat membuat Anda lebih terhubung dengan tubuh Anda.

Berdirilah dengan jarak kaki yang nyaman dan lutut sedikit ditekuk.

Jaga agar tulang belakang Anda tetap tegak, geser tubuh Anda ke depan. Perhatikan bagaimana kaki depan dan jari-jari kaki Anda menekan lantai. Geser ke belakang secukupnya sehingga Anda bisa rileks.

Ulangi beberapa kali, lakukan secara perlahan dan perhatikan bagaimana pergeseran tekanan pada kaki Anda terjadi ketika Anda menggeser tubuh bagian atas ke depan dan ke belakang relatif terhadap kaki Anda.

Setelah Anda memiliki perasaan dasar tentang perubahan tekanan, instruksinya bisa lebih spesifik.

Pindahkan berat badan Anda ke depan cukup jauh sehingga kaki depan dan jari-jari kaki Anda menekan ke bawah dengan tekanan yang merata.

Berhenti sejenak, pertahankan tekanan yang merata.

Kemudian geser kembali ke tepi belakang tumit Anda. Berhentilah sejenak dengan berat badan Anda di atas bagian belakang tumit Anda.

Anda mungkin akan melambaikan tangan ke belakang atau ke depan agar tetap seimbang. Tidak apa-apa.

Ulangi, berhenti sejenak di salah satu posisi.

Pilihan lainnya adalah dengan memindahkan berat badan di antara bagian depan kaki Anda dan bagian tengah. Tumit dan kaki depan Anda menekan ke bawah dengan tekanan yang merata untuk posisi tengah.

Geser ke depan sehingga jari-jari kaki dan kaki depan menekan ke bawah secara merata.

Kemudian bergeser ke belakang sehingga kaki depan dan tumit menekan ke bawah secara merata. Ulangi.

Meditasi pemindahan berat badan ke depan dan ke belakang

Anda dapat mengubah perpindahan beban menjadi sebuah meditasi. Kuncinya adalah memvariasikan kecepatan dan ritme sehingga latihan ini berjalan lancar, menenangkan, dan membuat rileks secara alami.

Perhatikan bahwa bagian dari ritme dalam latihan di bawah ini adalah rileks untuk bagian keempat.

Ini adalah latihan empat bagian!

• Pindahkan berat badan Anda ke kaki depan dan jari-jari kaki.

• Angkat tumit Anda.

• Pertahankan berat badan Anda ke depan dan turunkan tumit Anda.

• Pindahkan berat badan Anda ke belakang (tumit dan kaki depan).

Ulangi.

Perhatikan bahwa salah satu aspek dari pemindahan berat badan adalah mengenali kapan bagian kaki Anda hanya menyentuh lantai dengan ringan. Jadi, ketika bergeser ke depan, Anda dapat melihat ketika Anda telah bergeser cukup jauh ke depan sehingga tumit Anda hanya sedikit menyentuh lantai. Kemudian, Anda bisa mengangkatnya. Ketika mengatur tumit Anda kembali ke bawah, pertahankan berat badan Anda ke depan sehingga Anda dapat menyentuh tumit Anda dengan ringan. Berhenti sejenak di sini. Kemudian pindahkan berat badan Anda kembali.

Pergeseran Berat Badan ke Lateral

Untuk pergeseran berat badan ke samping, mulailah dengan menumpu berat badan pada kedua kaki dan lutut sedikit ditekuk. Anda dapat memvariasikan posisi kaki sehingga kaki sejajar atau berbelok ke berbagai arah.

Dari tengah, bergeser ke satu kaki. Jaga tubuh Anda tetap tegak. Geser panggul, tulang rusuk, dan kepala Anda ke satu sisi sebagai satu kesatuan.

Perhatikan bagaimana kaki yang Anda geser menekan ke bawah dengan lebih banyak tekanan dan kaki lainnya dengan lebih sedikit tekanan.

Ulangi beberapa kali ke sisi yang sama dan kemudian berganti.

Pergeseran Berat Badan Lateral dengan Angkat Kaki.

Selanjutnya, tambahkan angkat kaki. Pindah ke satu kaki. Kemudian cobalah untuk mengangkat kaki lainnya tanpa menggeser tubuh bagian atas Anda. Anda mungkin akan merasakan kaki dan pergelangan kaki Anda yang berdiri menegang saat Anda mencoba mengangkat kaki yang lain. Angkat kaki cukup tinggi sehingga Anda tidak lagi merasakan kontak kulit. Jeda, lalu turunkan kembali kaki Anda. Kemudian bergeser ke tengah.

Ini juga bisa dijadikan meditasi

• Bergeser ke satu kaki.

• Angkat kaki yang lain.

• Sentuh kaki ke bawah.

• Pindahkan berat badan ke kedua kaki.

Hal ini dapat diulangi ke sisi yang sama beberapa kali.

Memusatkan berat badan Anda

Ketika berlatih perpindahan berat badan ke samping, baik termasuk mengangkat kaki atau tidak, satu hal yang dapat Anda lakukan ketika memindahkan berat badan ke kedua kaki adalah menyesuaikan agar kedua kaki menekan ke bawah dengan tekanan yang merata.

Jika berdiri dalam pose gunung, entah kaki dirapatkan atau direnggangkan, Anda bisa berlatih berdiri dengan tekanan yang sama pada kedua kaki. Anda juga dapat memilih di mana memposisikan berat badan Anda, baik ke depan ke arah jari-jari kaki dan kaki depan atau lebih ke tengah, di antara kaki depan dan tumit.

Pose Pohon

Untuk pose pohon, pindahkan berat badan Anda ke satu kaki. Pindahkan berat badan Anda ke depan sehingga jari-jari kaki dan kaki depan Anda menekan ke bawah, tetapi tumit Anda tetap di bawah. Angkat kaki Anda yang lain dan letakkan di paha bagian dalam. Tekan kaki Anda secara perlahan ke paha.

Perhatikan bagaimana kaki Anda memengaruhi paha kaki Anda yang berdiri.

Rentangkan kedua tangan Anda ke samping atau satukan kedua tangan Anda dalam doa di depan dada.

Arahkan pandangan Anda ke depan dan sedikit ke bawah, dengan menggunakan titik pandang yang memudahkan Anda untuk tetap seimbang.

Ulangi pada sisi lainnya.

Memutar Berdiri

Anda dapat menggunakan gerakan memutar berdiri ini untuk membangun kesadaran pada sendi pinggul, panggul, pinggang, dan tulang rusuk Anda.

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lutut lurus. Jauhkan telinga Anda dari bahu sehingga kepala Anda bergerak ke belakang dan ke atas dan sehingga bagian belakang leher Anda terasa panjang.

Putar pinggul Anda ke arah kanan. Jaga agar kedua lutut tetap mengarah lurus ke depan sebisa mungkin.

Putar tulang dada Anda, dan dengan demikian tulang rusuk Anda ke kanan juga. Untuk menambahkan putaran leher, putar juga kepala Anda ke kanan.

Sambil memegang posisi ini, pindai kesadaran Anda melalui tubuh Anda untuk setiap tarikan napas.

• Cobalah untuk memperdalam putaran panggul Anda sambil menjaga lutut tetap mengarah lurus ke depan.

• Kemudian cobalah untuk memperdalam putaran tulang rusuk Anda sambil merasakan bagian depan dan belakang tulang rusuk Anda.

• Kemudian, jika menoleh, periksa apakah leher Anda terasa panjang dan cobalah untuk memperdalam putaran kepala Anda, gerakkan mata Anda sejauh mungkin ke arah kanan.

Ulangi pemindaian dua atau tiga kali jika memungkinkan, lalu rileks. Luangkan waktu beberapa saat untuk bersantai sebelum mengulanginya di sisi yang lain, jika perlu.

Pergeseran berat badan ke samping saat duduk

Jika terjebak di kursi di meja kerja, Anda dapat mempraktikkan variasi duduk dari pergeseran berat badan ke samping.

Sambil duduk di kursi yang kokoh, Anda dapat menggeser tulang rusuk Anda ke kanan sehingga tulang duduk kanan Anda menekan ke bawah. Kemudian kembali ke tengah.

Ulangi beberapa kali dan kemudian bergeser ke tulang duduk sebelah kiri.

Setelah itu, cobalah untuk menemukan posisi tengah dengan berat badan yang merata pada kedua tulang duduk.

Memutar saat duduk

Pilihan lain jika terjebak di kursi di meja kerja adalah seated twist.

Untuk melakukan seated twist di kursi, cobalah untuk mempertahankan berat badan yang seimbang pada kedua tulang duduk. Tanpa menggunakan lengan untuk membantu, putar tulang rusuk Anda ke kanan. Panjangkan leher Anda dan putar juga kepala Anda ke kanan. Fokuslah untuk merasakan bagian depan dan belakang tulang rusuk Anda, secara bertahap memperdalam putaran ke kanan setiap kali Anda menarik atau menghembuskan napas.

Ulangi di sisi lainnya.

Sebagai pilihan, Anda bisa mencoba gerakan memutar duduk ke salah satu arah dengan menumpukan berat badan pada satu tulang duduk atau yang lainnya.

Memiringkan Panggul Duduk

Latihan lain yang bisa Anda lakukan sambil duduk adalah memiringkan panggul. Mempelajari versi duduk dari latihan ini terlebih dahulu mungkin akan memudahkan Anda untuk mempelajarinya sambil berdiri.

Duduklah di dekat bagian depan kursi Anda dengan kaki menapak di lantai, angkatlah sakrum Anda sehingga panggul Anda miring ke depan. Jaga tubuh Anda tetap tegak dan perhatikan bagaimana tulang belakang lumbal Anda menekuk ke belakang. Kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali.

Berlatihlah untuk menyadari perubahan kemiringan panggul Anda. Atau, perhatikan perubahan lengkungan pada tulang belakang lumbal Anda.

Selanjutnya, gerakkan sakrum Anda ke bawah dari posisi awal sehingga panggul Anda miring ke belakang. Perhatikan bagaimana tulang belakang lumbal Anda mendatar.

Ulangi beberapa kali.

Setiap kali melakukan latihan ini, berusahalah untuk melakukan gerakan secara perlahan dan halus.

Jika melakukan latihan ini sambil berdiri, cobalah dengan jarak kaki yang nyaman. Mereka bisa sejajar atau berbalik. Selain itu, berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk.

Terjun tegak

Upright lunge mirip dengan Warrior Pose. Anda dapat menggunakannya untuk meregangkan bagian depan pinggul kaki belakang. Anda juga bisa menggunakannya untuk memperkuat kaki.

Dari posisi berdiri, langkahkan satu kaki ke belakang. Jaga lutut belakang tetap lurus tapi tekuk lutut depan.

Sesuaikan posisi kaki Anda sehingga jaraknya selebar pinggul dari sisi ke sisi. Selain itu, posisikan kaki Anda cukup jauh dari depan ke belakang sehingga posisi lutut depan Anda berada di atas titik di antara jari-jari kaki dan bagian tengah kaki jika dilihat dari samping.

Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dengan lengan di samping tubuh (atau tangan di lutut depan).

Cobalah menekan kaki belakang ke bawah tanpa membiarkan tubuh Anda bergerak. Coba tekan kaki depan ke bawah tanpa membiarkan tumit Anda terangkat. Atau, tekan tumit depan ke bawah tanpa membiarkan pinggul Anda terangkat.

Tindakan menekan kaki akan menyebabkan peningkatan aktivasi kaki. Tahan aktivasi selama satu atau dua tarikan napas, lalu kendurkan. Cobalah untuk mengaktifkan dan mengendurkannya secara perlahan dan lancar. Ulangi dua atau tiga kali. Kemudian ganti sisi.

Jika Anda menggunakan blok yoga untuk tangan Anda, cobalah rilekskan lengan Anda secara bertahap setelah mengaktifkan kaki Anda. Kemudian aktifkan kembali lengan Anda (dengan menekan ke bawah dengan tangan Anda) ketika Anda merilekskan kaki Anda.

Setelah merasa nyaman menggunakan kaki Anda, Anda dapat menambahkan lengan dan dada Anda. Pertama, aktifkan kaki Anda. Kemudian raih lengan Anda ke atas. Kemudian angkat bahu dan luruskan siku Anda.

Jika Anda tetap mengangkat lengan Anda, sesekali Anda dapat bergantian antara mengangkat tulang rusuk depan dan menariknya ke bawah. Posisi lengan terangkat ini membuat pose ini sedikit mirip dengan pose prajurit.

Pose piramida

Pose piramida adalah jenis pose berdiri tegak yang dapat Anda gunakan untuk meregangkan paha belakang paha dan memperkuat kaki Anda.

Berdirilah dengan satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang. Anda bisa membuka kaki selebar pinggul dari sisi ke sisi atau lebih sempit jika keseimbangan Anda baik. Dari depan ke belakang, pisahkan tumit Anda sepanjang satu kaki.

Arahkan kaki depan ke depan. Putar kaki belakang ke arah yang nyaman. Kedua kaki bisa rata di lantai dengan lutut lurus.

Bungkukkan badan ke depan dan letakkan tangan Anda di tulang kering bagian depan. Atau, jika Anda memiliki balok yoga, letakkan di atas balok yoga di kedua sisi kaki Anda. Atau, jika Anda dapat menyentuh lantai dengan lutut lurus, lakukanlah. Jauhkan lubang telinga Anda dari bahu sehingga leher Anda terasa panjang.

Anda dapat fokus pada kaki depan Anda pada awalnya. Tekan ke bawah melalui kaki depan tanpa membiarkan tumit Anda terangkat. Santai dan ulangi. Kemudian cobalah menekan ke bawah melalui tumit tanpa membiarkan pinggul Anda bergeser. Ulangi beberapa kali, berhenti sejenak dalam posisi rileks. Anda kemudian dapat mengulanginya dengan kaki belakang.

Bergantilah sisi setelah melatih kedua kaki atau berganti sisi setelah melakukan kaki depan dan kemudian kaki belakang.

Saat keluar dari pose, bereksperimenlah dengan mengaktifkan salah satu atau kedua kaki dan pertahankan aktivasi sambil berdiri.

Pergeseran Berat Badan Pose Setengah Bulan

Pose setengah bulan adalah menyeimbangkan pada pose satu kaki. Anda bisa melakukannya sambil menyeimbangkan pada satu kaki dengan tangan bagian bawah terangkat, atau dengan tangan bagian bawah di lantai untuk stabilitas ekstra.

Versi pertama pose ini mencakup pergeseran berat badan ketika tangan berada di lantai.

Sewaktu berdiri, putar satu kaki ke luar sembilan puluh derajat. Pindahkan berat badan ke kaki tersebut sambil menjaga pinggul tetap tegak lurus ke depan. Bungkukkan badan ke sisi itu dan letakkan tangan bagian bawah di lantai tepat di depan kaki yang diputar.

Jika Anda tidak bisa menyentuh lantai, gunakan blok yoga atau kursi yang stabil untuk tangan Anda, atau tekuk lutut kaki yang berdiri.

Geser tubuh Anda ke depan sehingga tangan Anda menekan ke bawah dengan tekanan yang lebih besar. Kemudian bergeser kembali ke posisi kaki depan sehingga tangan Anda rileks. Ulangi beberapa kali, lalu tambahkan angkat tangan setelah bergeser ke kaki depan. Untuk mengangkat tangan, jaga agar tubuh Anda tetap diam dan tekuk siku Anda.

Berdirilah dan ulangi pada sisi lainnya.

Agar lebih mudah melakukan pose ini, cobalah untuk menahan berat badan pada kaki depan Anda saat menjangkau tangan ke lantai.

Versi berikutnya ini melibatkan tubuh tetap diam.

Dengan tangan Anda di lantai, cobalah menekan ke bawah melalui kaki depan tanpa membiarkan tumit terangkat dan tanpa membiarkan tubuh Anda bergeser. Rileks dan ulangi.

Selanjutnya, cobalah menekan dengan tumit Anda. Untuk kedua opsi tersebut, dengan asumsi berat badan Anda berada di atas kaki Anda, Anda dapat mencoba menambahkan angkat tangan.

Modifikasi Anjing Menghadap ke Bawah (adho mukha svanasana)

Berikutnya adalah versi dasar dari pose anjing menghadap ke bawah.

Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tangan di depan bahu. Dorong dada dan pinggul Anda ke belakang menjauh dari tangan Anda sehingga lengan dan tulang belakang Anda membentuk satu garis ketika dilihat dari samping. Sesuaikan posisi kaki Anda sehingga lutut Anda berada di bawah pinggul atau sedikit di depannya.

Dorong lantai ke depan dengan tangan Anda sambil mendorong lantai ke belakang dengan kaki Anda. Anda mungkin harus mendorong ke bawah dengan kaki dan punggung agar kaki Anda tidak tergelincir. Pertahankan ketegangan yang dihasilkan dari mendorong tangan dan kaki Anda ke lantai, dan gunakan bahu Anda untuk memindahkan tulang rusuk Anda lebih jauh dari tangan Anda. Telinga Anda akan lebih dekat ke bahu Anda.

Tahan selama lima hingga sepuluh napas lambat dan kemudian rileks. Ulangi tiga kali atau lebih.

Sambil menahan pose, jaga agar kepala Anda tetap sejajar dengan lengan Anda. Arahkan mata Anda ke satu titik di depan kaki Anda.

Untuk beristirahat di antara pengulangan, lakukan posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

• Manfaat: Pose anjing menghadap ke bawah adalah pose terbalik, memposisikan kepala di bawah badan. Berfokus pada satu titik di antara tangan dan kaki dapat membuatnya lebih mudah untuk rileks. Hal ini juga dapat membantu membuka dada dan meregangkan serta memperkuat lengan dalam posisi lengan di atas kepala.

• Risiko dan kontraindikasi: Anda tidak boleh melakukan downward-facing dog jika Anda menderita sindrom lorong karpal karena gerakan ini membebani tangan dan pergelangan tangan. Anda juga harus menghindarinya jika Anda memiliki cedera bahu atau lengan.

Table Top

Table top dapat dianggap sebagai pelengkap dari pose downward-facing dog.

• Dalam downward dog, lengan Anda setara dengan "di atas kepala".

• Pada table top, mereka berada di belakang punggung Anda.

Mulailah dengan posisi duduk, dengan lutut ditekuk ke atas dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda dengan jari-jari mengarah ke depan.

Gunakan bahu Anda untuk mengangkat tulang rusuk. Tulang belikat Anda akan bergerak ke dalam ke arah satu sama lain. Tulang belikat Anda juga akan terasa seperti bergerak ke bawah. Karena tangan Anda berada di lantai, tulang rusuk Anda akan bergerak ke atas relatif terhadap bahu Anda.

Rileks dan ulangi beberapa kali.

Kemudian, setelah mengangkat dada, angkat pinggul Anda.

Dengan pinggul terangkat, tekan ke bagian depan tubuh Anda tanpa mengangkat tumit. Anda kemudian dapat mencoba menekan tumit Anda tanpa membiarkan pinggul terangkat lebih jauh. Dalam kedua kasus tersebut, harus ada peningkatan aktivasi otot.

Setelah Anda meningkatkan aktivasi otot, pertahankan sambil secara bertahap mengangkat pinggul dan mungkin dada Anda.

Rileks dan jika diinginkan, ulangi beberapa kali.

Sebagai pilihan, cobalah pose yang sama dengan jari-jari menunjuk ke belakang. Ketahuilah bahwa opsi ini, jari-jari menunjuk ke belakang, dapat membuat siku tidak nyaman dan mungkin memerlukan instruksi lebih lanjut.

Pose Sudut Terikat

Pose sudut terikat atau pose kupu-kupu adalah pose yoga sambil duduk.

Duduklah dengan tulang belakang tegak, kedua kaki rapat, dan lutut ditekuk ke samping. Posisikan kaki dekat dengan bagian depan panggul. Jika hal ini menyebabkan nyeri lutut, gerakkan kaki lebih jauh ke depan.

Duduk tegak dengan tulang belakang lurus dan tangan di lantai di belakang Anda. Jangkau lutut sedikit ke arah luar dan ke depan. Anda mungkin akan merasakan sensasi otot di pinggul atau paha bagian atas. Ulangi gerakan ini beberapa kali, rileks dan kemudian aktifkan, lihat apakah gerakan ini membantu Anda menurunkan lutut lebih dekat ke lantai.

Pose sudut terikat dapat meregangkan otot pangkal paha.

Versi berbaring dari pose ini dapat membantu perempuan yang mengalami nyeri haid.

Pose Mayat

Saat menyelesaikan rutinitas yoga, posisi terakhir adalah pose mayat.

Berbaring telentang dengan kaki terbuka dan lengan di samping tubuh. Angkat kedua telapak tangan ke atas. Tutup mata Anda. Istirahatlah selama minimal lima menit.

Manfaat Pose Yoga untuk Remaja

Mengapa remaja harus melakukan yoga?

Remaja harus berpartisipasi dalam latihan yoga karena berbagai alasan. Menggabungkan asana yoga dengan teknik pernapasan, atau pranayama, dapat memberikan dampak yang luar biasa bagi tubuh dan pikiran.

• Yoga membantu remaja mengatasi kecemasan dengan mengajarkan mekanisme koping yang sehat. Yoga juga dapat mengajarkan mereka bagaimana menghadapi masalah. Remaja yang berlatih yoga dapat mengalami stabilitas emosi yang lebih baik, kejernihan mental dan manajemen stres yang lebih baik.

• Yoga membantu remaja untuk tetap fokus dengan mengajarkan mereka untuk berada di saat ini. Mereka dapat mempelajarinya dengan instruksi yang jelas untuk pose-pose yoga dan latihan lainnya. Mereka juga dapat berlatih untuk tetap rileks sambil secara bertahap dihadapkan pada pose yoga yang lebih sulit atau tidak nyaman.

• Yoga dapat membantu remaja membangun rasa percaya diri dan meningkatkan citra tubuh mereka dengan membantu mereka belajar merasakan tubuh mereka.

• Banyak perubahan fisik yang terjadi selama masa remaja. Yoga dapat membantu menjaga kesehatan emosional dan juga menghadapi perubahan fisik ini.

• Sesi Yoga sering kali meningkatkan pernapasan dan dapat membantu menyegarkan dan membangunkan remaja yang lelah. Yoga juga dapat membantu meringankan kecemasan dan stres. Yoga juga dapat membantu mengatasi perubahan suasana hati.

Referensi

Manajemen Stres dan Remaja

Otak remaja: Di balik hormon yang mengamuk - Harvard Health

Pernapasan Lubang Hidung Alternatif: Manfaat, Cara, dan Lainnya.

Yoga untuk Remaja: 3 Ajaran Yoga untuk Memerangi Penindasan.

7 Cara Yoga Membantu Anak-anak dan Remaja | Psychology Today Canada.

Pose Yoga Ini Akan Membantu Anda Melewati Masa Remaja Anda.

Yoga: Apa yang Perlu Anda Ketahui | NCCIH.

Cara Melakukan Pose Sudut Terikat dalam Yoga - EverydayYoga.com.

Penafian

Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.