Banyak pose yoga yang sangat familiar dan umum, karena mereka digunakan dalam bentuk latihan lain seperti kebugaran, pilates, atau hanya karena tubuh manusia secara alami membungkuk ke dalam posisi tersebut.
Latihan membuat kemajuan, oleh karena itu kami menguraikan pose-pose yoga atau asana (istilah Sansekerta) untuk pemula untuk memulai yoga dengan aman dan efisien.
Daripada pergi ke studio yoga, Anda dapat mencoba beberapa pose yoga pemula sendiri, meluangkan waktu untuk berlatih secara bertahap untuk memahami tujuan akhir dari setiap asana.
Satu ide dasar yang bisa Anda terapkan saat melakukan hampir semua postur yoga adalah menciptakan panjang atau ruang. Secara umum, hal ini dapat dilakukan dengan membuat tulang belakang Anda terasa panjang. Anda dapat menerapkan prinsip yang sama pada anggota tubuh Anda. Buatlah anggota tubuh Anda memanjang.
Ide konstruktif lainnya adalah menciptakan stabilitas. Stabilitas bisa datang sebagai produk sampingan dari panjang. Namun, itu juga bisa berasal dari sendi atau bagian tubuh yang sengaja dibuat kaku atau dari mengaktifkan otot-otot tertentu secara perlahan atau semua otot secara bersamaan.
Juga, perhatikan tekanan pada titik-titik kontak. Menyadari kontak dengan lantai bisa menjadi sangat penting saat menyeimbangkan atau menjaga keseimbangan.
Saat pertama kali membiasakan diri dengan yoga asana (asana adalah nama lain dari postur atau pose), berusahalah untuk mempertahankan posisi akhir selama lima kali tarikan napas yang panjang dan halus atau, jika gagal, dengan sepuluh hitungan yang lambat. Tentu saja, Anda dapat memilih untuk menahan beberapa pose lebih lama.
Sebagai pemula, pilihan pernapasan yang sederhana adalah bernapas secara alami melalui hidung. Fokuslah pada apa yang Anda lakukan dan biarkan diri Anda bernapas. Seiring berjalannya waktu, banyak praktisi yoga cenderung mengadopsi teknik pernapasan yang penuh kesadaran dan menerapkannya ke dalam kehidupan sehari-hari.
Ketika pertama kali masuk ke dalam yoga, tujuan yang masuk akal adalah berlatih tiga kali seminggu. Minimal, berlatihlah dua kali seminggu. Jika Anda sangat menikmati yoga dan ingin berlatih setiap saat, cobalah untuk memberi diri Anda setidaknya satu hari libur dalam seminggu.
Sesi yoga dapat berlangsung antara 20 menit hingga dua jam atau lebih. Yang mungkin lebih penting daripada lamanya waktu adalah kualitas dari waktu tersebut. Saat melakukan sesi yoga, fokuslah pada apa yang Anda lakukan, daripada berapa lama waktu yang dibutuhkan. Dengan kata lain, yoga restoratif, yin dan hatha fokus pada menahan asana dalam waktu lama.
Alasan utama untuk memiliki matras yoga adalah untuk memberikan bantalan dan memberikan cengkeraman, terutama saat berkeringat. Anda akan baik-baik saja melakukan pose-pose yoga dasar selama Anda memiliki permukaan yang tidak licin dan nyaman untuk berlatih.
Beberapa alat peraga yang mungkin bisa membantu, terutama jika fleksibilitas Anda terbatas, adalah sepasang blok yoga. Namun jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat menggunakan kursi yang kokoh. Sabuk atau tali yoga juga dapat membantu, meskipun Anda tidak memerlukannya untuk pose-pose yang disertakan di sini.
Pose gunung biasanya dilakukan dengan lutut lurus, kaki rapat, dan lengan di samping tubuh.
Salah satu hal paling sederhana yang bisa Anda lakukan dalam pose yoga pemula ini adalah memanjangkan dan mengendurkan tulang belakang secara bergantian. Agar Anda tidak perlu khawatir tentang keseimbangan, Anda dapat mempraktikkannya dalam variasi dengan jarak kaki yang nyaman dan lutut sedikit ditekuk.
Mulai dari atas dan turun ke bawah tulang belakang Anda, tarik telinga Anda ke belakang dan ke atas. Tujuannya di sini adalah untuk membuat bagian belakang leher Anda terasa panjang. Untuk itu, Anda bisa menyesuaikan seberapa jauh Anda menarik kepala ke belakang dan ke atas. Anda juga dapat memvariasikan jumlah pengangkatan dagu. Coba angkat atau turunkan dagu Anda, lalu gunakan posisi yang membuat bagian belakang leher Anda terasa panjang dengan nyaman.
Efek samping dari menarik kepala Anda ke belakang dan ke atas adalah dada Anda akan terangkat dan pada gilirannya akan memanjangkan perut Anda. Anda mungkin menemukan bahwa hal ini juga membuat tulang belakang dada Anda terasa panjang. Tarik tulang rusuk Anda ke atas dengan lembut, menjauhi panggul Anda, untuk membuat tulang belakang pinggang Anda terasa panjang. Selain itu, cobalah gerakkan sakrum Anda ke bawah cukup jauh sehingga punggung bawah Anda terasa panjang dan "terbuka".
Setelah Anda terbiasa membuat tulang belakang Anda terasa panjang, ulangi gerakan tersebut, secara bergantian memanjangkan dan melemaskannya. Kemudian cobalah hal yang sama dengan lutut lurus. Memanjangkan dan melemaskan tulang belakang Anda secara berulang-ulang adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan dalam pose berdiri berikut ini.
Untuk meningkatkan kesadaran tubuh Anda, bermainlah dengan menggeser berat badan Anda ke depan dan ke belakang.
Berdirilah dengan jarak kaki yang nyaman dan lutut sedikit ditekuk. Bergeserlah ke depan sehingga jari-jari kaki dan kaki depan Anda menekan ke bawah dengan tekanan yang merata. Tumit Anda seharusnya hanya sedikit menyentuh lantai. Kemudian bergeser ke belakang sehingga kaki depan dan tumit Anda menekan ke bawah dengan tekanan yang merata. Anda mungkin akan merasakan jari-jari kaki Anda rileks. Ulangi beberapa kali, bergerak perlahan dan halus, dan berhenti sejenak dengan berat badan ke depan atau ke belakang.
Anda dapat mencoba ini dengan satu kaki. Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki. Angkat kaki yang lain secukupnya hingga bersih dari lantai. Berlatihlah memindahkan berat badan Anda ke depan ke kaki depan dan jari-jari kaki. Kemudian mundurlah sedikit sehingga kaki depan dan tumit Anda menekan ke bawah dengan tekanan yang merata.
Baik dengan satu kaki atau dua kaki, pilihan lain saat bergeser ke belakang adalah dengan bergerak ke belakang untuk menekan ujung belakang tumit Anda. Perhatikan bahwa Anda mungkin harus melambaikan tangan agar tetap seimbang dalam posisi ini.
Jauh lebih mudah untuk menyeimbangkan dan tetap seimbang dengan berat badan Anda bergeser ke depan, terutama jika jari-jari kaki Anda menekan ke bawah. Maka, jagalah agar berat badan Anda tetap bergeser ke depan sehingga kaki depan dan jari-jari kaki Anda menekan ke bawah ke lantai saat melakukan pose keseimbangan satu kaki.
Anda dapat menggunakan tekukan samping untuk meregangkan sisi pinggang dan sisi tulang rusuk. Pose ini juga dapat meregangkan bagian luar pinggul dan bagian dalam pinggul.
Mulailah dengan kaki Anda terpisah pada jarak yang nyaman dengan lutut lurus. (Anda bisa berlatih untuk melakukan pose ini dengan kedua kaki rapat!) Pertama, panjangkan tulang belakang Anda. Kemudian dorong pinggul Anda ke kanan saat Anda menekuk tulang belakang ke kiri. Sebagai pilihan, raihlah satu lengan dan kemudian lengan lainnya ke atas dan ke kiri, melewati kepala Anda, dengan siku lurus. (Anda bisa berlatih untuk menyentuhkan kedua telapak tangan Anda jika Anda mau!)
Daripada hanya menahan pose ini, Anda bisa mencoba mendorong pinggul Anda lebih jauh ke kanan sambil memanjangkan tulang belakang (dan lengan) ke kiri setiap kali Anda menarik napas. Kemudian, rileks sambil menahan bentuk pose sambil menghembuskan napas.
Lakukan pemanjangan secara perlahan dan halus, lalu rileks.
Ulangi beberapa kali, lalu ganti sisi.
Pose berdiri dasar untuk pemula adalah standing spinal twist, berdasarkan pose gunung.
Berdirilah dengan pose gunung yang dimodifikasi dengan kaki selebar pinggul, dengan lutut lurus dan lengan di samping Anda.
Putar panggul Anda ke kanan sambil menjaga kaki dan lutut tetap lurus ke depan. Putar tulang rusuk Anda dan kemudian kepala Anda lebih jauh ke kanan. Tahan posisi ini selama lima kali tarikan napas atau sepuluh hitungan. Selanjutnya, pertahankan tulang rusuk dan kepala Anda ke kanan, dan putar panggul Anda menghadap ke depan. Tahan posisi ini selama lima sampai sepuluh kali tarikan napas dan kemudian beristirahat.
Anda dapat mengulanginya beberapa kali pada satu sisi dan kemudian berganti sisi. Atau Anda dapat berganti sisi setiap kali.
Pose kursi bukanlah pose yang dilakukan sambil duduk di kursi. Sebaliknya, ini adalah pose yang terlihat seperti Anda sedang duduk di kursi.
Mulailah dengan kaki Anda selebar pinggul untuk variasi pemula ini. Panjangkan tulang belakang Anda. Dorong pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda sekitar 90 derajat. Pertahankan berat badan Anda di tengah-tengah antara kaki depan dan tumit, atau pindahkan ke depan ke kaki depan dan jari-jari kaki.
Agar kaki Anda terasa lebih kokoh dan stabil, cobalah menekan kaki depan Anda ke lantai tanpa membiarkan tumit terangkat. Rentangkan tangan Anda ke depan untuk variasi lengan yang mudah. Atau raih tangan Anda di atas kepala dengan siku lurus untuk variasi yang lebih menantang.
Pose segitiga adalah pose hatha yoga klasik yang ditemukan dalam seri yoga berdiri Asthanga.
Langkahkan kaki Anda selebar satu kaki. Putar kaki kanan Anda sekitar 90 derajat dan jaga kedua lutut tetap lurus. Dorong pinggul Anda ke kiri dan arahkan tubuh bagian atas (panggul dan tulang rusuk) ke kanan. Letakkan tangan bawah Anda di tulang kering, atau jika Anda memiliki satu, blok yoga atau, jika tidak, kursi. Jika Anda cukup fleksibel, Anda juga dapat meletakkan tangan Anda di lantai, tetapi, dalam semua kasus, usahakan agar tubuh Anda tepat berada di atas kaki kanan Anda.
Panjangkan tulang belakang Anda, terutama leher Anda. Kuatkan kaki Anda. Angkat tangan bagian bawah Anda dari tulang kering Anda (atau blok yoga, kursi, atau lantai).
Untuk menguatkan kaki Anda agar mengangkat tangan lebih mudah dilakukan, tekan bagian depan kaki Anda dengan kuat ke lantai tanpa membiarkan tumit terangkat dan tanpa menggeser tubuh Anda. Pilihan lain untuk menguatkan kaki Anda adalah dengan mendorong tumit Anda dengan kuat ke lantai. Harus ada aktivasi otot kaki Anda dalam kedua kasus tersebut.
Untuk menambah tantangan dengan mengangkat tangan, raihlah salah satu atau kedua lengan ke kanan, melewati kepala Anda.
Untuk berdiri, Anda dapat merilekskan lengan dan menekuk lutut. Setelah Anda terbiasa dengan pose ini, Anda dapat mencoba keluar dari pose ini dengan berdiri menggunakan kekuatan kaki Anda sambil menjaga lutut tetap lurus. Anda dapat membuat ini lebih menantang dengan menjaga lengan Anda menjangkau melewati kepala saat Anda berdiri.
Pilihan lain, khususnya ketika pertama kali mencoba pose ini adalah menekuk salah satu atau kedua lutut sebelum berdiri.
Sambil berdiri tegak, pindahkan berat badan Anda ke depan ke kaki depan dan jari-jari kaki Anda, lalu bergeser ke satu kaki dan angkat kaki lainnya. Gunakan tangan Anda untuk memegang pergelangan kaki Anda dan letakkan kaki pada paha kaki yang berdiri setinggi mungkin. Anda sekarang berdiri dalam pose pohon, Vrikshasana .
Secara bertahap tekan kaki Anda ke paha bagian dalam dan lepaskan tangan Anda. Tegakkan tubuh Anda dan panjangkan tulang belakang Anda. Anda dapat menyatukan kedua tangan Anda dalam posisi berdoa atau menjulurkannya ke samping atau menjulurkannya ke atas, melewati kepala Anda.
Pilihan yang bisa membuat pose ini sedikit lebih ramah bagi pemula adalah dengan tidak menyentuhkan kaki Anda ke paha bagian dalam. Sebaliknya, tetaplah seimbang pada satu kaki sementara lutut lainnya ditekuk dan mengarah ke samping dengan kaki terangkat, tetapi tidak menekan kaki yang berdiri.
Pilihan ini bisa lebih menantang karena Anda harus menggunakan otot-otot kaki yang terangkat untuk menjaga kaki tetap terangkat. Akan tetapi, hal ini dapat membuat keseimbangan menjadi lebih mudah. Untuk kedua opsi tersebut, pertahankan berat badan Anda ke depan sehingga kaki berdiri, kaki depan, dan jari-jari kaki Anda menekan dengan kuat ke lantai.
Apabila melakukan pose berdiri, khususnya saat menyeimbangkan diri, fokuskan mata Anda pada satu titik. Jaga agar mata Anda tetap diam.
Istilah teknis untuk titik tatapan adalah Drishti. Anda mungkin menemukan bahwa titik Drishti yang berguna terletak pada bagian depan dan bawah selama pose berdiri.
Bereksperimenlah dengan seberapa jauh ke depan dan ke bawah pandangan Anda, dan gunakan titik pandang yang memudahkan Anda untuk tetap seimbang. Saya cenderung menemukan bahwa menatap ke arah bawah pada sudut yang agak miring, akan lebih memudahkan keseimbangan. Jika Anda menemukan titik tatapan yang tepat, Anda mungkin akan mendapati bahwa keseimbangan Anda terasa sangat stabil.
Pose elang bisa dianggap sebagai kebalikan dari pose Pohon. Pose ini pada umumnya melibatkan pengikatan pada kaki serta lengan. Pengikatan adalah di mana satu bagian tubuh bekerja melawan bagian tubuh yang lain. Versi modifikasi ini menyertakan ikatan untuk kaki, tetapi dimodifikasi.
(Versi lengkapnya ditunjukkan pada gambar di bawah ini)
Cobalah untuk membawa kaki yang terangkat bersentuhan dengan tulang kering kaki yang berdiri. Berusahalah untuk menahan posisi ini selama lima kali tarikan napas panjang dan lambat atau sepuluh hitungan lambat. Beristirahatlah jika perlu, lalu ulangi dengan kaki yang lain.
Impian banyak pemula, atau orang-orang pada umumnya, adalah menyentuh jari-jari kaki mereka saat lutut lurus. Anda bisa melatih kemampuan itu dengan melakukan standing forward bend, yang juga disebut Uttanasana.
Gunakan kursi atau balok yoga untuk variasi ini.
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dengan lutut lurus. Miringkan panggul dan tulang rusuk ke depan secara perlahan, dengan tubuh bagian atas mengarah ke lantai dan paha. Letakkan tangan Anda di tepi kursi atau balok yoga atau lantai jika Anda dapat menjangkaunya. Gunakan otot lengan Anda untuk menekan telapak tangan atau ujung jari ke dudukan kursi tanpa membiarkan tubuh bagian atas terangkat atau bergeser ke depan. Rileks dan ulangi beberapa kali.
Perhatikan bagaimana punggung paha Anda mengendur ketika Anda menekan tangan ke bawah. Perhatikan bagaimana paha Anda kembali aktif ketika Anda mengistirahatkan tangan Anda, terutama jika Anda mencoba untuk menjaga tubuh Anda tetap diam. Beristirahatlah selama beberapa saat, lalu coba berdiri membungkuk ke depan lagi.
Letakkan tangan Anda di kursi Anda lagi. Kali ini, fokuskan pada bagian belakang paha Anda. Cobalah untuk mengaktifkan bagian belakang paha Anda dengan sengaja, jeda, lalu rilekskan. Anda mungkin menemukan bahwa ketika Anda mengaktifkan paha Anda, lengan Anda menjadi rileks. Apabila Anda mengendurkan paha, Anda mungkin mendapati lengan Anda aktif kembali. Cobalah untuk membiarkan lekukan ke depan Anda meningkat ketika bagian belakang paha Anda rileks.
Sebagai pilihan, cobalah untuk memperdalam bungkukan ke depan saat bagian belakang paha Anda aktif. Saat berdiri kembali, cobalah untuk secara sengaja mengaktifkan otot-otot di bagian belakang kaki Anda sehingga Anda dapat menggunakannya untuk berdiri kembali.
Dalam adho mukha svanasana menghadap ke bawah penuh, lutut lurus, dengan tumit idealnya menyentuh lantai. Dalam versi modifikasi ini, kita akan menjaga lutut tetap di lantai sehingga Anda dapat fokus pada gerakan lengan, tulang belakang, dan kaki tanpa harus mengatasi kendala fleksibilitas.
Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan di lantai di depan Anda. Rentangkan jari-jari Anda. Gunakan tangan Anda seolah-olah mencoba mendorong lantai ke depan, menjauhi Anda. Pada saat yang sama, tekan kaki depan Anda ke bawah dan gunakan untuk mendorong lantai ke belakang. Lengan dan kaki Anda harus terasa aktif.
Dengan menjaga lengan dan kaki Anda tetap aktif, gerakkan tubuh Anda ke belakang, menjauh dari tangan Anda, sehingga jika dilihat dari samping, tulang belakang dan lengan Anda membentuk satu garis. Buatlah bagian belakang leher Anda terasa panjang, lalu cobalah untuk memaksimalkan jarak antara pinggul dan tangan Anda. Buatlah bagian tulang belakang Anda terasa panjang, memanjang menjauhi tangan Anda. Tataplah sebuah titik di lantai di bawah pinggul Anda sebagai titik awal. Lanjutkan dengan mendorong tangan Anda ke depan dan kaki Anda ke belakang. Perlahan-lahan rileks dan beristirahatlah dengan posisi merangkak.
Ulangi tiga kali, usahakan untuk menahannya selama lima kali tarikan napas lambat atau sepuluh hitungan lambat. Salah satu manfaat utama dari pose ini adalah pose ini seperti inversi karena kepala berada di bawah pinggul. Anda mungkin menemukan bahwa variasi sederhana ini cukup menenangkan, terutama jika Anda memusatkan pandangan pada satu titik.
Versi berikutnya bisa dengan lutut lurus tetapi dengan tumit terangkat setinggi mungkin. Terakhir, Anda bisa melakukan gerakan yang sama sambil menenggelamkan tumit ke lantai dengan lutut lurus. Untuk mendekatkan tumit Anda ke lantai, fokuslah untuk menciptakan tarikan ke atas pada bagian depan kaki Anda.
Sekarang dengan posisi merangkak, dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, Anda dapat melakukan hal yang sama, rentangkan tulang belikat Anda. Tulang rusuk Anda akan terangkat. Tarik telinga Anda menjauh dari bahu sehingga bagian belakang leher Anda terasa panjang. Dengan bagian belakang leher yang panjang dan tulang belikat yang terbuka lebar, langkahkan satu kaki ke belakang satu per satu tanpa membiarkan panggul terangkat atau bergerak. Berusahalah untuk menahan papan selama lima kali tarikan napas atau sepuluh hitungan lambat, lalu lepaskan dan istirahatlah beberapa saat. Ulangi dua kali lagi.
Penting untuk menjaga erektor tulang belakang Anda tetap aktif saat melakukan pose seperti anjing yang menghadap ke atas, yang biasa dilakukan dalam vinyasa yoga, flow yoga, power yoga, dan ashtanga yoga. Otot-otot ini berjalan di bagian belakang tubuh di kedua sisi tulang belakang. Salah satu cara untuk merasakan otot-otot ini dan melatihnya secara bersamaan adalah dengan pose Locust.
Berbaringlah tengkurap dengan lengan dan kaki lurus dan lengan di samping Anda. Angkat dagu Anda sedikit dari lantai. Lakukan secara perlahan dan perhatikan sensasi di bagian belakang leher Anda saat otot-otot di sana aktif untuk membantu mengangkat kepala Anda. Anda dapat melihat ke bawah, mendekatkan dagu ke dada dan dengan demikian membuat bagian belakang leher Anda terasa panjang. Anda juga dapat melihat ke atas secara perlahan, sambil menekuk leher ke belakang.
Ulangi ini tiga kali atau lebih untuk merasakannya, beristirahatlah di sela-sela set. Berusahalah untuk menahan posisi kepala terangkat selama lima kali tarikan napas panjang dan lambat atau sepuluh hitungan lambat.
Selanjutnya, setelah mengangkat kepala, raihlah kaki Anda ke belakang dengan lutut lurus sehingga kaki Anda terasa panjang. Kemudian, secara bertahap angkat bagian depan tulang rusuk Anda dari lantai. Tekuk ke belakang sehingga perlahan-lahan terkelupas dari lantai. Kaki Anda mungkin akan terangkat, dan itu tidak masalah. Tapi usahakan agar tetap berada di lantai.
Angkat dan turunkan secara perlahan, ulangi tiga sampai lima kali. Berusahalah untuk menahan posisi terangkat selama lima atau lebih tarikan napas panjang yang lambat atau sepuluh hitungan lambat.
Sambil menahan posisi terangkat, perhatikan sensasi di sepanjang tulang belakang dan di bagian belakang tulang rusuk Anda. Untuk mengangkat tulang rusuk Anda lebih tinggi, latihlah untuk meningkatkan tarikan ke belakang pada bagian belakang tulang rusuk Anda (ke arah belakang tulang pinggul).
Di akhir latihan yoga, sangat penting untuk beristirahat. Ini adalah kesempatan untuk bersantai secara umum. Namun dalam hal latihan yoga, ini adalah kesempatan bagi tubuh dan pikiran Anda untuk mengasimilasi pengalaman dari pose-pose yang baru saja Anda lakukan. Untuk pose istirahat yang disebut pose mayat, cukup berbaring telentang dengan lengan dan kaki sedikit terbuka dan telapak tangan menghadap ke atas. Pada awalnya, Anda mungkin akan merasa bahwa pikiran Anda cukup sibuk.
Tetapi Anda mungkin juga akan menemukan bahwa ketika Anda berlatih lebih banyak, ketika Anda akhirnya sampai pada pose mayat, pikiran Anda menjadi hening. Berikan diri Anda setidaknya lima menit dalam pose mayat jika waktu memungkinkan. Setelah itu, berusahalah untuk membawa ketenangan yang Anda dapatkan dari melakukan yoga ke dalam kehidupan di luar latihan pose yoga Anda.
Yoga untuk Semua Orang: Panduan Pemula - Panduan Baik - The New York Times
10 Pose Yoga Mudah untuk Pemula untuk Membangun Kekuatan, Fleksibilitas, dan Kejernihan Mental
Yoga untuk Pemula: Panduan Utama untuk Memulai Latihan Anda
Yoga Untuk Pemula: Pose dan Manfaat - Forbes Health
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.