Manfaat yoga telah dikenal luas dan dipraktikkan oleh orang-orang dari segala bentuk, ukuran, dan tingkat fleksibilitas. Namun dengan begitu banyak jenis dan gaya yoga yang berbeda, mungkin sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai.
Apa pun jenis yoga yang Anda pilih, pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda dan hanya melakukan pose yang membuat Anda merasa nyaman. Dengan latihan rutin, Anda akan segera mendapatkan banyak manfaat dari latihan kuno ini.
Pose Istirahat
Pose Istirahat Konstruktif
Pose Istirahat Konstruktif dapat digunakan sebagai alternatif pose mayat. Lutut ditekuk dengan kaki rata di lantai. Lebarkan kaki dan biarkan lutut Anda bergerak ke dalam sehingga kaki Anda bisa rileks. Hal ini dapat digunakan untuk membantu mengendurkan otot psoas.
Pose Istirahat Konstruktif yang Didukung
Untuk pose istirahat konstruktif yang didukung, Anda memerlukan blok yoga dan tali yoga. Letakkan blok di antara paha Anda dan kemudian ikatkan tali di sekitar kaki Anda, cukup kencang untuk menjaga blok tetap di tempatnya. Dari sana, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
Jika Anda tidak memiliki balok yoga, Anda bisa mencoba pose ini hanya dengan menggunakan tali, gunakan tali untuk mencegah lutut Anda jatuh ke samping. Sesuaikan lebar kaki Anda sehingga Anda dapat mempertahankan posisi kaki ini dengan mudah.
Savasana
Savasana / Pose Mayat adalah pose terlentang terakhir (berbaring telentang, menghadap ke atas) untuk beristirahat setelah latihan yoga. Ini juga merupakan posisi inti untuk Yoga Nidra. Berbaringlah telentang dengan kaki terbuka dan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Biarkan tubuh Anda tenggelam ke lantai.
Pose Yoga Menggunakan Kursi
Pose Gunung Duduk
Untuk pose gunung duduk, duduklah tegak ke arah depan kursi Anda dengan kaki rata dan datar di lantai. Dengan tangan di atas paha, tarik kepala Anda ke belakang dan ke atas sehingga bagian belakang leher Anda terasa terbuka dan panjang. Angkat atau turunkan sakrum Anda untuk menyesuaikan kemiringan panggul Anda sehingga tulang belakang pinggang Anda juga terasa panjang dan nyaman. Coba tarik bagian depan dan belakang tulang rusuk Anda ke atas sedikit, cukup untuk membuat Anda merasakan ketegangan di bagian tengah tanpa ketegangan yang berlebihan pada tulang rusuk Anda.
Pose Berdiri
Malasana
Pose Malasana / Garland Pose (Yogi Squat ) sangat cocok untuk meregangkan pangkal paha, punggung, dan pergelangan kaki. Pose jongkok ini juga membuka pinggul sekaligus mengencangkan perut.
Pose Gunung
Tadasana/ Pose Gunung adalah dasar dari sebagian besar asana berdiri. Meskipun kelihatannya "hanya berdiri", namun sebenarnya pose ini melibatkan perhatian pada banyak detail yang berhubungan dengan postur dan keselarasan tubuh.
Peregangan Tangan ke Atas
Urdhva Hastasana / Peregangan Tangan ke Atas adalah pose energik yang dilakukan dengan berdiri dan mengangkat tangan di atas kepala. Pose ini dapat meningkatkan pencernaan dan juga akan meregangkan bahu dan perut.
Utkatasana
Utkatasana / Fierce (Powerfull) Pose dapat menjadi pose berdiri yang menantang, tetapi sangat baik untuk memperkuat fleksor pinggul dan menstimulasi organ jantung dan perut. Pose ini juga mengencangkan kaki dan meregangkan bahu dan dada.
Uttanasana
Uttanasana/ Berdiri Melipat ke Depan sangat membantu dalam menghilangkan stres dan menenangkan sistem saraf. Tekukan yang dalam di pinggang memberikan peregangan yang sangat baik untuk paha belakang dan betis serta menjernihkan pikiran.
Ardha Attanasana
Ardha Attanasana / Half Forward Fold adalah pose berdiri setengah peregangan yang intens yang bermanfaat untuk meregangkan bagian depan tubuh dan memperkuat punggung.
Parsvottanasana
Parsvottanasana / Pose Piramida adalah peregangan samping yang intens yang sangat baik untuk meningkatkan keseimbangan dan mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan pada punggung bagian bawah.
Parivrtta Trikonasana
Parivrtta Trikonasana / Segitiga Berputar adalah posisi memutar yang dalam yang meregangkan paha belakang, membuka jantung, dan meningkatkan keseimbangan. Meskipun ini bisa menjadi pose yang menantang, penting untuk tidak memaksakan rotasi, yang dapat menyebabkan cedera.
Virabhadrasana I
Pose Virabhadrasana I / Prajurit 1 adalah pose dasar yang sangat bagus untuk meregangkan tubuh bagian atas dan perut, terutama. Salah satu tantangan utama dari pose ini adalah menjaga agar punggung tetap berada di atas tanah.
Virabhadrasana II
Virabhadrasana II / Prajurit 2 adalah posisi berdiri, yang memberikan peregangan yang baik untuk pergelangan kaki dan kaki. Posisi ini menekankan pada konsentrasi, kekuatan, dan stabilitas.
Utthita Parsvakonasana
Utthita Parsvakonasana / Extended Side Angleadalah pose berdiri memanjang ke samping yang memberikan peregangan yang dalam pada paha belakang dan area selangkangan. Latihan yang berkelanjutan akan meningkatkan stamina dan meningkatkan fokus.
Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana / Extended Triangle adalah pose berdiri umum yang memperkuat paha bagian dalam, betis, dan paha belakang sambil memanjangkan punggung dan memberikan dorongan energi ke seluruh tubuh.
Pose Netral - Pose Penguatan Lengan
Anjing Menghadap ke Bawah
Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog adalah pose peregangan yang populer yang sangat bagus untuk meremajakan dan memberi energi pada seluruh tubuh dan pikiran sambil memperkuat kaki dan lengan. Pose ini secara khusus melibatkan peregangan paha belakang, betis, dan bahu.
Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana / Pose Staf Berkaki Empat adalah pose papan yang menantang tetapi umum ditemukan dalam urutan Salam Matahari. Pose ini membantu mengencangkan otot perut dan memperkuat lengan.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana / Pose Anjing ke Atas dilakukan setelah mendorong ke atas dari posisi tengkurap. Pose ini memberikan peregangan yang dalam pada dada dan perut sambil memperkuat lengan atas dan lengan bawah serta menstimulasi organ-organ perut.
Vasisthasana I
Vasisthasana I / Side Plank adalah pose lain yang cukup menantang, yang melibatkan keseimbangan di papan samping dengan kaki bertumpuk dan satu lengan menopang berat badan bagian atas. Manfaatnya termasuk memperkuat lengan, kaki, pergelangan tangan, dan perut serta meningkatkan keseimbangan.
Pose Keseimbangan Yoga
Virabhadrasana III
Virabhadrasana III / Warrior 3 Pose adalah pose yang sangat berfokus pada mengasah keseimbangan Anda dan menjaga keheningan sambil memantapkan diri Anda dengan hanya satu kaki. Pose ini membantu memperkuat kaki dan pergelangan kaki, mengencangkan perut, dan meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh secara keseluruhan.
Ardha Chandrasana
Ardha Chandrasana / Half Moon adalah pose yang melibatkan setengah anggota tubuh Anda bersentuhan dengan tanah. Satu tangan dan satu kaki memberikan dukungan sementara anggota tubuh lainnya direntangkan, memberikan peregangan yang sangat baik pada bahu, dada, pangkal paha, dan paha belakang.
Garudasana
Garudasana / Pose Elang / Pose Dewi adalah pose yang membutuhkan konsentrasi yang terfokus dan cadangan daya tahan. Anda harus menyeimbangkan diri hanya dengan satu kaki yang sedikit ditekuk sambil melingkarkan lengan dengan hati-hati dan memegang posisi yang seimbang.
Navasana
Navasana / Pose Perahu bisa menjadi pose yang menantang yang memperkuat fleksor pinggul dan perut. Pose ini membutuhkan keseimbangan pada tulang ekor dan tulang duduk Anda sambil merentangkan kaki dan lengan lurus ke depan.
Bakasana
Bakasana / Crow Pose adalah pose menantang yang melibatkan keseimbangan pada tangan dalam posisi seperti jongkok. Pose ini memperkuat lengan bawah dan pergelangan tangan secara khusus sambil memberikan peregangan yang baik pada punggung bagian atas.
Pose Keseimbangan Tingkat Lanjut
Pose yoga berikut ini juga merupakan pose yoga keseimbangan tetapi melibatkan keseimbangan saat terbalik. Headstand dan shoulder stand dapat dianggap sebagai pose tingkat lanjut karena potensi ketegangan yang dapat terjadi pada leher. Hal ini lebih relevan di zaman modern karena prevalensi penggunaan ponsel pintar dan komputer yang dapat menyebabkan gangguan pada postur leher dan kontrol leher.
Pincha Mayurasana
Pose Pincha Mayurasana / Merak (Bulu) mirip dengan Pose Headstand; namun, perbedaannya adalah hanya siku dan lengan bawah yang ditanam, dan kepala tidak menyentuh tanah. Pose ini meningkatkan keseimbangan dan memperkuat bahu, lengan dan perut.
Adho Mukha Vrksasana
Adho Mukha Vrksasana / Handstand pada dasarnya adalah Pose Gunung yang dibalik. Pose tingkat lanjut ini hanya boleh dicoba dengan pengintai pada awalnya, tetapi setelah dikuasai, pose ini memberikan kekuatan pada lengan dan bahu, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi stres.
Sirsasana
Sirsasana / Headstand mirip dengan Pose Handstand, tetapi bagian atas kepala juga digunakan, untuk menciptakan tripod penyangga bersama dengan lengan yang ditekuk. Pose ini sangat baik untuk memperkuat punggung, bahu, dan lengan.
Sarvangasana
Sarvangasana / Shoulder Stand adalah pose terbalik yang sering digunakan di akhir sesi yoga untuk mendorong sirkulasi dan memperkuat tulang belakang dan inti tubuh.
Komponen keseimbangan di sini melibatkan pemusatan berat badan Anda di atas bahu.
Pose yang Melibatkan Tekukan ke Depan
Dandasana / Pose Staf terlihat sederhana dalam penampilan, tetapi melibatkan beberapa detail utama. Para praktisi duduk di lantai dengan kaki terentang dan menyatu sambil meregangkan tubuh sedikit ke depan dan duduk tegak.
Pose Fleksi (Pinggul dan Tulang Belakang)
Balasana / Child's Pose adalah pose istirahat yang dilakukan dalam posisi berlutut dengan dahi di lantai. Pose ini sangat menenangkan dan menenangkan serta memberikan peregangan yang baik untuk seluruh punggung.
Upavistha Konasana / Seated Angle Forward Fold sangat ideal untuk membuka punggung dan memberikan efek stimulasi pada sistem saraf. Hal ini juga membantu dalam menghilangkan rasa sakit akibat linu panggul dan memperpanjang paha belakang.
Pose Fleksi (Tulang Belakang)
Pose Ekstensi
Salabhasana / Pose Belalang adalah pose yang luar biasa untuk mempersiapkan tubuh untuk peregangan yang lebih dalam seperti yang melibatkan backbends. Pose ini juga dapat memperbaiki postur tubuh, memperkuat tulang belakang, dan membantu meringankan kecemasan yang terpendam.
Variasi:
Pose Bhujangasana / Serpent (Ular) adalah pose yang sempurna untuk membuka dada dan jantung. Pose ini juga meningkatkan fleksibilitas pada tulang belakang, mengencangkan bokong, dan membantu mengurangi rasa sakit akibat linu panggul.
Setu Bandha Sarvangasana / Pose Jembatan dilakukan dengan mendorong ke atas dari posisi terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pose ini memberikan peregangan yang baik pada otot perut dan paha sekaligus membantu mengurangi kecemasan dan menenangkan pikiran.
Supported Bridge (dengan balok):
Urdhva Danurasana / Wheel (Bow) Pose adalah pose backbend tingkat lanjut yang dapat memberikan sentakan energi dan meningkatkan fleksibilitas pada tulang belakang dan paha.
Pose Rotasi (Pinggul)
Baddha Konasana / Pose Cobbler membantu membuka pinggul dan memberikan ekspansi yang sangat dibutuhkan. Posisi duduk juga memberikan peregangan yang memanjang untuk punggung dan bahu sambil memberikan pereda stres yang menenangkan.
Janu Sirsasana / Knee-to-Head Forward Fold adalah pose duduk yang melibatkan sedikit putaran tulang belakang dan peregangan yang sangat baik untuk punggung, bahu, paha belakang, betis, dan pergelangan kaki.
Gomukhasana / Pose Sapi (Wajah) adalah posisi menantang yang mengharuskan kaki disilangkan saat duduk, dengan lengan ditekuk di siku - satu di dekat telinga dan yang lainnya di bawah dan di sekitar punggung. Pose ini menawarkan peregangan yang baik untuk bahu, paha, dan trisep.
Virasana / Hero Pose adalah pose duduk yang mengharuskan lutut ditekuk di bawah tempat duduk Anda, dengan kaki direntangkan ke kedua sisi. Posisi ini menawarkan peregangan yang dalam pada paha dan merupakan alternatif yang bagus untuk Lotus Pose untuk meditasi.
Pose Rotasi (Tulang Belakang)
Ardha Matsyendrasana / Half King Turn adalah pose duduk yang melibatkan pergeseran satu kaki di atas kaki lainnya dan memutar tubuh bagian atas ke arah yang berlawanan. Pose ini memperkuat punggung bagian bawah dan meningkatkan fleksibilitas pada tulang belakang.
Referensi
Apakah Normal Merasa Sakit Setelah Kelas Yoga? | YogaClub.
Alasan Nomor Satu Anda Harus Berlatih Yoga Yin di Pagi Hari - Jaffer Yoga | Guru Yoga Toronto.
Yoga Yin & Yoga Restoratif: Apa Bedanya? | Blog Arhanta Yoga
10 Alasan untuk Meluangkan Waktu untuk Yoga Yin Ketika Anda Terlalu Sibuk.
12 Pose Yoga Yin untuk Membangkitkan Energi yang Tidak Aktif & Mengisi Ulang Latihan Anda
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
