Naskah Yoga Nidra dibacakan oleh instruktur yoga saat memandu mediasi Yoga Nida.
Penjelasan Naskah Yoga Nidra
Tidak seperti bentuk meditasi lainnya, tidur yoga selalu dipraktekkan dengan arahan verbal dari instruktur langsung atau rekaman. Ini adalah latihan yang sistematis di mana instruktur memandu para siswa menuju relaksasi yang mendalam. Instruksi ini datang dalam bentuk skrip Yoga Nidra, yang jumlahnya tidak terbatas.
Tidak ada struktur yang telah ditentukan untuk menulis naskah. Instruktur sering menulisnya sesuai dengan bagaimana mereka secara individu ingin melakukan sesi meditasi Yoga Nidra mereka. Beberapa naskah Yoga Nidra panjang; yang lainnya pendek. Beberapa memiliki fokus yang unik untuk membantu para praktisi meningkatkan tingkat stres mereka; beberapa lebih umum.
Hampir semua naskah Yoga Nidra dimulai dengan cara yang sama. "Fase" pertama ini diformulasikan untuk membantu para praktisi masuk ke kondisi relaksasi yang dalam antara tidur dan terjaga. Tujuan instruktur adalah untuk membuat para praktisi tetap terjaga - tetapi hanya sedikit - melalui suara dan instruksi mereka.
Instruktur akan menginstruksikan para praktisi untuk membayangkan secara mental dan fokus pada setiap bagian tubuh mereka secara berurutan (kepala, rahang, bahu, perut, pinggul, dll.). Membawa kesadaran pada tubuh dengan cara yang sistematis ini membantu seseorang merasakan seluruh berat badan mereka dan menyelaraskan kondisi mental dan emosional mereka dengan kehadiran fisik mereka.
Tahap selanjutnya biasanya akan beralih ke visualisasi terpandu.
Visualisasi dapat berupa warna, penglihatan tentang suasana atau lingkungan yang sangat menenangkan (ombak di pantai, salju yang turun dengan lembut), atau tindakan seperti tubuh fisik yang melayang sedikit di atas tanah atau dibersihkan oleh cahaya.
Setelah visualisasi, praktisi dapat diinstruksikan untuk secara perlahan dan progresif mulai menggerakkan anggota tubuh dan tubuh mereka untuk terbangun kembali.
Contoh Naskah Yoga Nidra
Langkah 1: Persiapkan Diri Anda
Mulailah dengan tubuh Anda berbaring di tanah atau di atas matras. Letakkan bantal di bawah lutut Anda dan handuk kecil yang digulung di bawah tengkuk Anda. Anda dapat menutupi diri Anda dengan selimut, jika Anda mau, dan tutupi mata Anda jika cuaca sangat terang. Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Tutup mata Anda.
Langkah 2: Fokus pada Pernapasan
Mulailah dengan membawa kesadaran Anda pada napas Anda. Ambil tiga tarikan napas dalam-dalam, rasakan perut Anda mengembang setiap kali menarik dan mengempiskan perut Anda setiap kali menghembuskan napas. Kembali ke napas alami Anda - kecepatan apa pun yang terasa paling nyaman. Kemudian rilekskan lengan Anda di sisi tubuh Anda, dengan telapak tangan menghadap ke atas jika nyaman.
Langkah 3: Fokus pada Tubuh (Pemindaian Tubuh)
Jika Anda merasa pikiran Anda berpacu dengan stres dan kekhawatiran, lepaskan kata-kata dan label-label ini. Saat ini, kita akan menaruh semua fokus kita pada tubuh.
Di mana tubuh Anda menyentuh tanah, dan seperti apa sensasinya? Rasakan tumit Anda menyentuh tanah dan arahkan kesadaran Anda ke tumit kiri dan kemudian tumit kanan.
Rasakan setiap pinggul di mana ia mendarat ke lantai. Kirimkan kesadaran Anda ke masing-masing bagian ini dan samakan sehingga Anda merasa sama-sama membumi. Kemudian saat Anda menarik napas, arahkan perhatian Anda ke seluruh tubuh Anda secara keseluruhan. Biarkan gravitasi membawanya. Serahkan diri Anda pada kekuatan di bawah Anda dan serahkan berat badan Anda ke bumi.
Langkah 4: Relaksasi Otot Progresif
Bawa kesadaran Anda ke telapak kaki Anda. Sekarang, hanya telapak kaki kiri Anda. Biarkan ia langsung terlepas dan mengendur. Biarkan gravitasi yang memegang kendali. Rasakan beratnya, dan pikirkan, "lepaskan."
[Pada titik ini, instruktur Anda akan secara progresif memeriksa setiap bagian tubuh Anda dari telapak kaki sampai ke atas kepala Anda, mengikuti pola yang sama yaitu kesadaran dan melepaskan.]
Langkah 5: Visualisasi
Bayangkan warna ungu. Warna ungu di sekeliling Anda, lembut dan ringan. Sekarang, biarkan warna tersebut memudar secara perlahan. Gantilah warna ungu dengan cahaya matahari yang hangat. Anda berbaring di atas rumput di lapangan yang indah, diterangi oleh sinar matahari. Kehangatannya memandikan Anda dan merupakan suhu yang sempurna. Suara angin yang ringan melalui pepohonan membuat Anda merasa nyaman.
Bayangkan diri Anda tersenyum. Lihatlah ombak danau yang lembut menerpa pantai, menutupi, lalu memperlihatkan permukaan halus dan lembut dari ratusan batu yang berkilauan. Hiruplah ketenangan saat itu. Serahkan diri Anda padanya. Anda berat. Tubuh Anda menyatu dengan cahaya lembut matahari. Anda sedang bernapas. Anda sedang diberi energi dan mengisi bahan bakar. Ruang itu merangkul dan membuai Anda.
Langkah 6: Sankalpa
Nyatakan Sankalpa Anda, kerinduan terdalam hati Anda, atau pernyataan positif, ulangi pada diri Anda sendiri dalam waktu sekarang secara internal, tiga kali. Rasakan itu, sekarang, sebagai kebenaran saat ini. Dan begitulah adanya.
Langkah 7: Bangkit kembali
Mari kita mulai naik ke kondisi sadar. Mulailah dengan menggosok lembut bantalan telunjuk Anda pada ibu jari di kedua tangan. Lenturkan jari-jari kaki Anda secara perlahan ke depan dan ke belakang. Dengan sangat hati-hati, lepaskan lutut Anda dari posisinya dan bawa masing-masing ke arah dada, satu per satu.
Lanjutkan bernapas dalam-dalam. Buka mata Anda secara perlahan. Perlahan-lahan, bergulinglah ke satu sisi, dan letakkan kedua tangan Anda di lantai. Dorong ke lantai dengan tangan Anda, gerakkan tubuh bagian atas Anda ke posisi duduk dan goyangkan bahu dan tulang belakang Anda dengan lembut. Lepaskan bantal dari bawah lutut Anda. Celupkan dagu Anda dan biarkan leher Anda melunak. Rasakan kelegaan, rasa syukur, dan penerimaan yang luar biasa.
Catatan Tambahan
Guru yoga akan melakukan tur seluruh tubuh untuk membantu praktisi merasakan seluruh kehadiran fisik mereka. Berikut adalah beberapa bagian tubuh yang dapat Anda fokuskan saat berlatih Yoga Nidra.
Tubuh bagian bawah:
- Jari-jari kaki
- Jari kaki kedua
- Jari kaki ketiga
- Jari kaki keempat
- Jempol kaki kiri
- Kaki kiri
- Betis kiri
- Lutut kiri
- Paha kiri
- Seluruh kaki kiri
- Paha kanan
Tubuh bagian atas:
- Jari manis
- Jari ketiga
- Jari keempat
- Jari tengah
- Ibu jari kiri
- Tangan kiri
- Pergelangan tangan kiri
- Lengan kiri
- Siku kiri
- Lengan atas
- Tulang belikat kiri
- Pergelangan tangan kanan
- Lengan atas kanan
- Tulang belikat kanan
Kepala
- Bibir bawah
- Bibir atas
- Pipi bagian dalam sebelah kiri
Ketika praktisi berfokus pada bagian-bagian tubuh ini, maka akan membuka dimensi bawah sadar dan tidak sadar dari seluruh tubuh. Hal ini sangat menyembuhkan bagi tubuh dan dapat mendukung kemampuan seseorang untuk hadir dengan lebih penuh kesadaran dalam kehadiran fisik mereka saat mereka melakukan aktivitas sehari-hari.
NaskahYoga Nidra dapat hadir dalam berbagai gaya yang berbeda tergantung pada tujuan sesi dan guru.
Penafian
Seperti halnya jenis olahraga lainnya, yoga tidak datang tanpa risiko. Berlatih yoga harus dilakukan dengan hati-hati dan penuh rasa hormat, untuk mengurangi risiko cedera.
Jika Anda menderita kondisi medis tertentu atau tidak yakin jenis yoga atau olahraga mana yang paling cocok untuk Anda dan kondisi Anda, kami menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan ahli medis atau dokter Anda.
Referensi
Kemajuan dalam Penelitian Otak - Volume 244
Panduan Pemula untuk Yoga Nidra. Panduan Pemula untuk Yoga Nidra.
Penelitian Otak Kognitif - Volume 13, Edisi 2
Yoga Nidra dan Tidur. Sumber-sumber yang sehat
Jurnal Internasional Kedokteran Komunitas dan Kesehatan Masyarakat
Jurnal Pengobatan Alternatif dan Pelengkap
Yoga Nidra 101: Praktik Tidur Psikis. Jadilah Yogi.
Yoga Nidra untuk Tidur: Manfaat Meditasi Yoga Nidra Terpandu. Jurnal Yoga
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
