Yoga Untuk Lansia

Pada tahun 2050, dua miliar orang di seluruh dunia akan berusia di atas 60 tahun, naik 100% sejak tahun 2020. Setiap orang di setiap negara di dunia harus memiliki kemampuan untuk hidup panjang umur dan sehat, dan yoga dapat membantu dalam hal ini.

Banyak orang menganggap yoga sebagai aktivitas yang meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan fleksibilitas. Namun, yoga jauh lebih dari itu. Kelas yoga menggabungkan latihan pernapasan, relaksasi, dan meditasi, yang meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan seseorang secara keseluruhan. Yoga merupakan aktivitas fisik yang ideal untuk para manula karena tidak berdampak buruk, dapat dimodifikasi dengan alat bantu untuk berbagai kemampuan, dan dapat dimulai dari usia berapa pun.

Apa Saja Masalah yang Paling Umum Bagi Lansia?

Artritis: Arthritis adalah pembengkakan dan nyeri pada sendi, yang biasanya meningkat seiring bertambahnya usia. 49,6% orang berusia 65 tahun ke atas didiagnosis dengan kondisi artritis kronis. Risiko ini lebih sering terjadi pada wanita daripada pria.

Kesehatan kardiovaskular: Penyakit kardiovaskular adalah penyebab kematian nomor satu di dunia, yang bertanggung jawab atas sekitar 31% kematian di seluruh dunia. Penyakit ini merenggut sekitar 17,9 juta nyawa setiap tahunnya, dan dua pertiganya terjadi pada orang yang berusia di atas 70 tahun.

Demensia: Demensia adalah istilah umum untuk beberapa penyakit yang memengaruhi daya ingat dan kemampuan kognitif lainnya. 60% - 70% dari kasus ini adalah penyakit Alzheimer. Hal ini menjadikannya bentuk demensia yang paling umum terjadi pada populasi umum. Orang yang berusia di atas 65 tahun biasanya mengalaminya. Sekitar 50 juta orang di seluruh dunia menderita demensia.

Perubahan fisiologis: Sarkopenia dan osteopenia adalah dua penyakit fisiologis utama yang muncul seiring bertambahnya usia. Sarkopenia menggambarkan kehilangan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia, sedangkan osteopenia mendefinisikan kehilangan tulang yang berkaitan dengan usia. Kedua penyakit ini dapat menurunkan kekuatan, daya tahan, dan kecepatan. Kehilangan otot dan tulang bervariasi pada setiap orang, tergantung pada tingkat latihan, nutrisi, dan lainnya. Baik sarkopenia maupun osteopenia meningkatkan risiko jatuh dan kerentanan terhadap cedera.

Isolasi sosial: Banyak lansia mengalami isolasi sosial karena bertambahnya usia - terutama individu yang tinggal sendiri. Satu studi menemukan bahwa lansia yang menderita kesepian dan terisolasi 59% lebih mungkin mengalami penurunan kesehatan fisik dan mental. Sebanyak 45% akan memiliki risiko lebih besar untuk mengalami kematian dini. Selain itu, penelitian lain menemukan bahwa kesepian yang terus-menerus sama berbahayanya dengan menjadi pecandu alkohol atau merokok lima belas batang sehari.

Yoga Untuk Lansia Dapat Membantu Mengatasi Atau Mencegah Masalah Ini

Untungnya, yoga adalah sistem yang komprehensif yang dapat mencegah dan membantu mengatasi masalah-masalah ini. Inilah caranya:

Radang sendi: Dalam sebuah penelitian tahun 2014 terhadap 36 partisipan wanita dengan osteoartritis lutut, mereka yang berpartisipasi dalam yoga mengalami peningkatan yang signifikan. Mereka yang tidak melakukan yoga tidak mengalami perbaikan. Orang-orang menggunakan yoga sebagai latihan berdampak rendah yang memperkuat dan meregangkan otot-otot yang tegang sambil menantang keterampilan keseimbangan. Ini membantu mengurangi rasa sakit pada persendian sekaligus meningkatkan mobilitas dan fungsi.

Kesehatan kardiovaskular: Yoga untuk lansia mendorong pernapasan yang dalam dan lambat, yang berpotensi menurunkan tekanan darah. Penelitian menunjukkan bahwa, rata-rata, yoga mengurangi tekanan darah sebanyak lima poin setelah beberapa bulan berlatih secara teratur. Selain itu, aspek meditasi dan relaksasi yang dipromosikan yoga membantu mengurangi tingkat stres dengan membangun ketahanan emosional. Stres merusak sistem kardiovaskular dengan memicu peningkatan detak jantung, tekanan darah, dan pelepasan hormon stres. Latihan yoga membantu mengaktifkan respons istirahat dan pencernaan, sehingga Anda tidak terlalu reaktif terhadap situasi yang penuh tekanan dan menghindari emosi yang intens. Berlatih yoga hanya selama 90 menit dapat mengurangi stres secara signifikan.

Gangguan kognitif: Kita harus memberikan waktu istirahat bagi otak kita untuk membantu meningkatkan kapasitas memori kita. Yoga memberikan otak Anda relaksasi untuk mendukung daya ingat sekaligus mengurangi risiko gangguan kognitif ringan.

Perubahan fisiologis: Yoga adalah latihan yang sangat baik untuk melawan gejala sarkopenia dan osteopenia dengan membangun otot. Meskipun mungkin akan semakin sulit seiring bertambahnya usia, hal ini masih mungkin dan penting. Yoga dapat membantu mempertahankan kekuatan Anda dan bahkan meningkatkan massa otot. Selain itu, gerakan dan latihan menahan beban membuat tulang lebih sehat lebih lama dan membantu mencegah perubahan fisiologis ini.

Isolasi sosial: Manfaat sosial dari mengambil bagian secara teratur dalam kelas yoga lansia kelompok dapat membantu individu menemukan tujuan dan menghindari perasaan terisolasi dan kesepian. Terlibat dalam sebuah komunitas dapat membantu Anda menemukan dukungan dan bimbingan dari orang-orang yang memiliki perjalanan yang sama dengan Anda. Isolasi sosial dapat berbahaya dan mudah dihindari dengan bergabung dengan kelas kebugaran fisik di mana Anda akan bertanggung jawab untuk berpartisipasi.

Manfaat Umum

Banyak manfaat yoga yang tidak dapat disangkal. Yoga dinobatkan sebagai salah satu bentuk latihan terbaik dan paling efisien untuk orang dewasa yang lebih tua karena memiliki manfaat yang luas bagi kesehatan mental dan fisik mereka. Ini termasuk mengurangi stres, memperkuat tulang, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi rasa sakit fisik dan risiko depresi. Selain itu, yoga juga meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, mobilitas, dan keseimbangan, sehingga membantu menghindari cedera.

1. Memperkuattulang dan otot: Yoga membantu mencegah timbulnya perubahan fisiologis, termasuk osteopenia dan sarkopenia, dengan memperkuat tulang dan otot. Hal ini dicapai dengan menggunakan dan melibatkan otot dan tulang melalui latihan yoga.

2. Mengurangi rasa sakit dan nyeri: Terlepas dari keterbatasan fisik Anda, yoga sangat baik dalam mengurangi rasa sakit dan nyeri yang dialami karena penuaan. Secara khusus, orang yang menderita perubahan fisiologis, seperti sarkopenia dan osteopenia, dapat memperoleh manfaat yang signifikan dari yoga dengan belajar bernapas dan rileks dengan benar melalui rasa sakit kronis yang mereka alami.

3. Mengurangi stres: Beberapa penelitian menunjukkan bagaimana yoga menurunkan kadar kortisol, hormon stres utama di otak Anda. Hal ini mengurangi stres secara signifikan. Menggunakan yoga sendiri atau dengan latihan lain, termasuk meditasi, adalah cara yang sangat baik untuk mengurangi tingkat stres. Selain itu, yoga dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita berbagai macam gangguan kecemasan dengan membantu menurunkan tingkat kecemasan bagi orang-orang.

4. Meningkatkan kualitas tidur: Tidur sering kali menjadi masalah bagi orang dewasa yang lebih tua karena berbagai alasan. Berlatih yoga untuk manula menawarkan relaksasi yang mendukung tidur yang lebih lama dan lebih nyenyak.

5. Mengurangi risiko depresi: Yoga adalah peningkat suasana hati dan sempurna untuk mengurangi kemungkinan depresi. Ini karena yoga menurunkan kadar kortisol, hormon stres. Melakukan hal ini akan meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh kita, meningkatkan kebahagiaan kita.

6. Meningkatkan fleksibilitas, mobilitas, dan keseimbangan: Berlatih yoga membantu meningkatkan keseimbangan dan kelincahan melalui pose-pose yang lambat dan terkontrol. Hal ini membantu orang untuk mencegah jatuh, penyebab utama cedera pada orang dewasa yang lebih tua.

Risiko Umum

Praktisi yoga yang berusia di atas 65 tahun memiliki ancaman yang lebih besar untuk mengalami cedera daripada kelompok usia lainnya. Jika Anda baru mengenal yoga, kemungkinan besar Anda akan mengalami rasa sakit dan nyeri karena menggunakan otot-otot baru. Meskipun ada risiko cedera, kemungkinannya lebih kecil pada yoga untuk manula dibandingkan dengan aktivitas fisik yang berdampak lebih tinggi.

Yoga Kursi Untuk Lansia

Salah satu cara sederhana untuk memulai yoga adalah dengan beberapa latihan kesadaran tubuh sederhana yang dapat Anda lakukan sambil duduk di kursi. Latihan yoga kursi untuk manula ini dapat membantu menjaga tulang belakang Anda tetap bergerak. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan mobilitas tulang rusuk. Dan mereka bahkan dapat membantu meningkatkan kesadaran tubuh, yang merupakan hal yang baik karena itu berarti otot-otot Anda masih aktif. Beberapa latihan ini juga dapat membantu mengatasi nyeri punggung.

Memiringkan Panggul ke Depan

Latihan pertama yang bisa Anda lakukan sambil duduk di kursi adalah berlatih memiringkan panggul ke depan. Hal ini dapat membangun kesadaran tulang pinggul, selain itu juga dapat membantu menjaga fleksibilitas pinggang.

Duduk tegak, gerakkan tulang kemaluan Anda ke bawah sehingga panggul Anda miring ke depan. Jaga agar tulang rusuk Anda tetap tegak dan perhatikan bagaimana lengkungan pada tulang belakang pinggang Anda meningkat. Kemudian kembali ke posisi awal. Bergeraklah dengan lancar dan perlahan. Ulangi lima kali.

Memiringkan Panggul ke Belakang

Latihan selanjutnya ini adalah kebalikan dari latihan sebelumnya. Angkat tulang kemaluan Anda sehingga panggul Anda miring ke belakang. Perhatikan bagaimana tulang belakang pinggang Anda mendatar. Kembali ke posisi awal.

Ulangi lima kali, lakukan secara perlahan dan lancar.

Perhatikan bahwa untuk latihan ini dan latihan sebelumnya, jika Anda mengalami kesulitan merasakan punggung bagian bawah, letakkan salah satu atau kedua tangan Anda di sana untuk merasakan perubahan pada tulang belakang lumbal saat Anda melakukan latihan ini.

Memiringkan Panggul ke Samping

Latihan lain untuk panggul dan tulang belakang lumbal adalah menggeser tulang rusuk Anda ke satu sisi dan mengangkat satu tulang duduk. Tulang duduk adalah dua tulang yang dapat Anda rasakan ketika Anda duduk di kursi yang keras atau di lantai. Geser tulang rusuk Anda ke kanan, angkat tulang duduk sebelah kiri. Kemudian kembali ke tengah. Ulangi latihan ini lima kali di setiap sisi. Anda dapat melakukan satu sisi terlebih dahulu sebanyak lima kali dan kemudian beralih atau bergantian di antara kedua sisi.

Angkat Dada Duduk

Latihan kursi duduk berikutnya ini membantu mempertahankan atau meningkatkan fleksibilitas tulang rusuk. Hal ini penting untuk bahu dan lengan, tetapi juga dapat memengaruhi nyeri punggung bawah.

Duduk tegak, fokuslah pada tulang dada Anda. Angkatlah secara perlahan ke atas. Lakukan secara perlahan dan lihat apakah Anda dapat mengangkat tulang dada Anda secara bertahap lebih tinggi dan lebih tinggi lagi. Berhentilah sejenak di bagian atas lalu kembali ke awal. Saat melakukan latihan ini, perhatikan sensasi apa pun di bagian belakang tulang rusuk Anda. Lihat apakah Anda dapat merasakan tulang rusuk belakang Anda tertarik ke bawah saat Anda mengangkat dada.

Penurunan Dada Saat Duduk

Jika dada Anda cenderung turun secara alami, Anda mungkin tidak memerlukan latihan ini. Selain itu, jika Anda mengalami nyeri punggung saat melakukannya, tinggalkan saja. Jika tidak, latihan ini dapat digunakan untuk melengkapi latihan sebelumnya.

Duduk tegak, tarik tulang dada Anda secara perlahan dan halus ke bawah. Daripada membiarkannya turun, cobalah untuk menariknya ke bawah secara aktif agar otot-otot perut Anda bekerja. Rileks dan ulangi lima kali.

Tekuk Samping Duduk

Duduk tegak, tekuk tubuh bagian atas Anda ke satu sisi. Tekuk pinggang Anda. Kemudian coba tekuk tulang rusuk Anda.

Sambil menahan posisi, cobalah untuk membuat sisi pendek dari tikungan lebih pendek dengan mengaktifkan sisi pinggang Anda.

Sebagai alternatif, fokuslah pada sisi yang panjang, dan cobalah untuk membuat sisi panjang pinggang dan tulang rusuk Anda lebih panjang atau lebih terbuka.

Tahan selama lima tarikan napas atau lebih. Kemudian ulangi di sisi lainnya.

Memutar Duduk

Untuk gerakan memutar sambil duduk ini, agar Anda memperkuat otot-otot yang bekerja pada tulang belakang dan meregangkannya, cobalah untuk tidak menggunakan lengan Anda.

Duduk tegak, putar tulang rusuk Anda ke kanan. Anda mungkin bisa merasakan otot perut (atau "pinggang") Anda bekerja saat Anda melakukan ini. Lihat apakah Anda juga bisa merasakan tulang rusuk Anda saat memutar. Agar leher Anda terasa panjang, terutama bagian belakang leher, tarik telinga Anda ke belakang dan ke atas, menjauh dari bahu Anda.

Tahan selama lima kali atau lebih tarikan napas yang lambat. Santai. Dan jika Anda sudah siap, ulangi di sisi yang lain.

Tekan Kaki Duduk

Pose yoga kursi ini dapat digunakan untuk membantu memperkuat kaki Anda. Di sini sekali lagi, idenya adalah untuk tidak menggunakan lengan Anda.

Duduklah dengan tegak dan kaki Anda rata di lantai.

Fokus pada satu kaki, tekan tumit Anda ke lantai. Cegah tubuh Anda bergerak saat Anda melakukan ini. Anda akan merasakan kaki Anda terasa kuat. Rileks dan ulangi lima kali. Kemudian ulangi di sisi lainnya.

Cobalah sambil membungkuk ke depan dengan derajat yang bervariasi saat Anda terbiasa dengan latihan ini.

Selain itu, variasi lainnya adalah menekan kaki depan Anda. Pada saat ini, cegah tumit Anda terangkat.

Angkat Lutut Duduk

Latihan yoga kursi ini dapat digunakan untuk memperkuat fleksor pinggul Anda.

Duduklah dengan tubuh tegak, tetapi tulang kemaluan Anda terangkat sehingga panggul Anda miring ke belakang.

Berfokuslah pada satu lutut, buatlah tarikan ke atas pada lutut Anda sehingga Anda dapat merasakan bagian depan paha Anda aktif. Rileks dan ulangi lima kali untuk setiap sisi.

Yoga Kursi untuk Lengan dan Kaki

Mengangkat beban bisa menjadi cara terbaik bagi para manula untuk menjaga kesehatan tulang dan otot. Tapi jika Anda tidak bisa pergi ke gym, latihan berikut ini adalah salah satu cara untuk memperkuat beberapa otot lengan dan kaki.

Duduk tegak, letakkan punggung tangan Anda pada paha bagian dalam, tepat di belakang lutut. Tekan tangan Anda ke arah luar pada kaki Anda. Pada saat yang sama, tekan kaki Anda ke dalam pada lengan Anda. Cobalah untuk meningkatkan intensitas secara perlahan dan secara bertahap menguranginya dan rileks. Ulangi lima kali.

Selanjutnya, letakkan tangan Anda di bagian luar paha, tepat di belakang lutut. Tekan tangan Anda ke dalam sambil menekan lutut ke luar.

Ulangi lima kali.

Untuk latihan berikutnya, letakkan tangan Anda di atas paha tepat di belakang lutut. Untuk latihan ini, fokuslah pada satu sisi saja. Tekan tangan Anda ke bawah ke kaki Anda. Tekan kaki Anda ke atas seolah-olah mencoba mengangkat kaki Anda. Ganti sisi setiap kali atau ulangi pada sisi yang sama sebelum beralih. Ulangi lima kali untuk setiap sisi.

Untuk latihan terakhir dalam set ini, kaitkan tangan Anda di bagian bawah paha, tepat di belakang lutut. Tarik ke atas dengan tangan Anda sambil bertumpu pada kaki Anda. Anda dapat melakukan ini satu sisi pada satu waktu atau kedua sisi secara bersamaan. Ulangi lima kali.

Yoga Pose Gunung untuk Lansia

Pose gunung adalah pose yoga berdiri. Versi modifikasi dari pose ini adalah berdiri dengan kaki selebar pinggul. Anda dapat memodifikasinya lebih lanjut dengan menekuk lutut sedikit. Latihan yang dapat Anda lakukan dalam pose gunung termasuk mengangkat dada dan menurunkan dada. Anda juga bisa berlatih memiringkan panggul ke depan dan ke belakang.

Pemindahan Beban ke Depan dan ke Belakang

Latihan berdiri sederhana untuk manula yang lembut tetapi dapat membantu menjaga kesadaran tubuh adalah memindahkan beban. Mulailah dengan membuka kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk.

Geser tubuh Anda ke depan relatif terhadap kaki Anda sehingga Anda merasakan kaki depan dan jari-jari kaki Anda menekan ke bawah dengan tekanan yang merata. Geser ke belakang sehingga tumit dan kaki depan Anda menekan ke bawah dengan tekanan yang merata.

Setelah Anda terbiasa dengan latihan dasar, perhatikan kaki Anda. Bergeser ke depan, berhentilah segera setelah Anda merasakan tumit dan jari-jari kaki Anda menekan ke bawah dengan tekanan yang merata. Bergeser ke belakang, berhentilah segera setelah Anda merasakan kaki depan dan tumit Anda menekan ke bawah dengan tekanan yang merata.

Ulangi lima kali atau lebih, lakukan secara perlahan dan lancar.

Menggeser Berat Badan ke Samping

Latihan pemindahan berat badan berdiri lainnya adalah dengan menggeser ke samping dengan satu kaki. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, tetapi dengan kaki sedikit terbuka dan lutut sedikit ditekuk.

Geser tubuh Anda ke satu sisi, jaga agar tubuh tetap tegak. Pindahkan berat badan sebanyak mungkin ke satu kaki tanpa memiringkan tubuh Anda. Jeda, lalu kembali ke tengah.

Ulangi lima kali pengulangan di setiap sisi

Jika Anda dapat menumpu seluruh berat badan Anda pada satu kaki, maka tambahkan sedikit pengangkatan kaki. Pindahkan berat badan ke satu kaki. Kuatkan kaki dan pergelangan kaki, lalu angkat sedikit kaki yang lain tanpa menggerakkan tubuh bagian atas. Sentuhkan kaki ke bawah. Kembali ke tengah.

Ulangi tiga hingga lima kali di setiap sisi.

Gesekan Lateral

Cara sederhana untuk memperkuat paha bagian dalam dan luar adalah dengan menggunakan gesekan. Pastikan kaki Anda tidak dapat terpeleset saat melakukan latihan ini.

Latihan ini dapat membantu memperkuat lutut dan pinggul Anda.

Tekan kaki Anda ke arah luar ke lantai. Otot-otot kaki Anda harus aktif. Aktifkan dan rilekskan dengan halus dan perlahan. Kemudian tekan kaki Anda ke dalam ke lantai. Sekali lagi, perhatikan aktivasi kaki. Ulangi lima kali untuk setiap gerakan.

Pose Yoga Untuk Lansia

Jika Anda penasaran tentang apa yang diperlukan untuk memulai latihan yoga, izinkan kami memperkenalkan Anda pada beberapa latihan sederhana, dan pose-pose yoga yang akan membantu (1) meningkatkan pernapasan Anda, (2) keseimbangan, dan (3) pengurangan stres melalui relaksasi:

Nafas kemenangan (ujjayi pranayama): Ini adalah teknik pernapasan yang digunakan untuk menenangkan pikiran dan menghangatkan tubuh. Ketika berlatih Ujjayi, Anda mulai dengan mengisi paru-paru dengan udara sambil bernapas melalui hidung dan mempertahankan sedikit kontraksi di tenggorokan. Ujjayi pranayama sering digunakan saat melakukan vinyasa dan ashtanga yoga. Suara berbisik yang dihasilkan ketika dilakukan dengan benar, membuat pernapasan ini diberi nama napas yang terdengar seperti suara laut. Anda akan mengulangi beberapa kali napas.

• Manfaat: Latihan ini akan mengajarkan Anda untuk mengontrol pernapasan, salah satu bagian terpenting dari yoga. Berlatih latihan pengendalian pernapasan akan membantu Anda hadir di saat ini dengan menghubungkan pikiran, tubuh, dan jiwa Anda. Ujjayi bermanfaat untuk menenangkan pikiran, melepaskan ketegangan, dan segala emosi yang menumpuk.

• Risiko dan kontraindikasi: Ketika berlatih Ujjayi pranayama, berhati-hatilah untuk tidak menutup tenggorokan Anda. Jika ini adalah pertama kalinya Anda mencoba latihan pernapasan ini, Anda harus melakukannya dengan instruktur bersertifikat untuk memandu Anda. Hentikan prosedur jika Anda merasa pusing. Jika Anda memiliki masalah medis, berkonsultasilah dengan dokter terlebih dahulu.

Posepohon (vrikshasana): Pose pohon adalah pose keseimbangan yang baik untuk manula. Anda berdiri tegak dan letakkan satu kaki di paha bagian dalam yang berlawanan, baik di atas maupun di bawah lutut. Kaki Anda harus diputar ke samping, dan tangan Anda diletakkan seperti sedang berdoa. Tahan posisi ini selama 5 sampai 8 tarikan napas.

• Manfaat: Pose ini cocok untuk orang dewasa yang lebih tua karena mereka berisiko mengalami nyeri pinggul dan masalah lainnya. Postur ini meningkatkan mobilitas pinggul. Pose ini mengaktifkan otot-otot kaki dan perut serta membantu keseimbangan dan konsentrasi.

• Risiko dan kontraindikasi: Pose pohon membutuhkan otot perut yang kuat dan keseimbangan yang baik. Ini adalah masalah bagi banyak manula yang otot-ototnya melemah, membuat mereka berisiko jatuh dan melukai diri mereka sendiri.

• Modifikasi: Anda dapat memodifikasi pose ini menjadi pohon bayi atau menggunakan kursi sebagai penyangga jika Anda seorang pemula. Anda dapat melakukan postur pohon di dinding dengan kursi dengan menggunakannya untuk menopang kaki Anda yang terangkat dan menyandarkan seluruh tubuh Anda ke dinding. Cobalah pose pohon duduk: ketika Anda duduk di kursi, silangkan satu kaki di atas lutut dan angkat lengan Anda dari posisi berdoa ke atas kepala.

Kaki di atas dinding (viparita karani): Pose yoga yang memulihkan dan lembut ini dilakukan dalam waktu yang lama. Kaki-di-tembok melibatkan duduk sedekat mungkin dengan dinding (baik di lantai atau di tempat tidur), berbaring telentang, dan mengangkat kaki Anda ke dinding. Setelah berada dalam posisi tersebut, rilekskan kaki dan tubuh bagian atas Anda dan fokuslah pada pernapasan Anda. Pose ini umumnya dilakukan selama 5 sampai 10 menit atau sampai 20 menit untuk relaksasi yang lebih dalam.

• Manfaat: Pose kaki di dinding baik untuk penyembuhan pasif dan menginduksi relaksasi dengan memperlambat pernapasan, mengurangi tekanan darah, dan menghasilkan ketenangan. Selain itu, pose ini dapat mengurangi sakit kepala, meningkatkan energi, dan meringankan nyeri punggung bagian bawah.

• Risiko dan kontraindikasi: Pose ini tidak dianjurkan untuk penderita glaukoma, hipertensi, atau hernia. Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah atau nyeri pinggul, berhati-hatilah saat mengangkat kaki Anda ke dinding karena dapat menyebabkan otot-otot Anda tegang. Pertimbangkan untuk meletakkan bantal di area yang mengalami ketidaknyamanan. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau rendah, tidak disarankan untuk menahan pose ini dalam waktu yang lama. Luangkan waktu Anda saat bertransisi kembali ke posisi berdiri untuk menghindari pusing.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Jenis yoga apa yang terbaik untuk orang dewasa yang lebih tua?

1. Yoga Hatha: Hatha yoga adalah bentuk yoga lembut yang sering kali terdiri dari serangkaian pose berdiri dan duduk yang berfokus pada peregangan dan pernapasan. Rangkaian yoga ini diyakini sebagai yoga terbaik untuk pemula.

2. Yoga Restoratif: Yoga restoratif adalah bentuk yoga yang lambat dan meditatif yang menggunakan alat peraga untuk menopang tubuh sambil menahan pose dalam waktu yang lama. Urutan yang lembut ini adalah bentuk yoga terbaik untuk para manula yang ingin mendapatkan perasaan rileks dan puas.

3. Yoga Yin: Yoga Yin mirip dengan yoga restoratif dengan berfokus pada gerakan lambat. Perbedaan utamanya adalah yoga ini berkonsentrasi pada peregangan jaringan ikat yang dalam, membantu meringankan kekakuan sekaligus meningkatkan fleksibilitas.

4. Yoga Vinyasa: Vinyasa adalah istilah umum untuk gaya yoga yang melibatkan pencocokan pernapasan dengan serangkaian gerakan yang mengalir bersama untuk menciptakan rutinitas yang cepat dan lancar. Kelas yoga Vinyasa memiliki tingkat kesulitan yang bervariasi dan direkomendasikan bagi para manula yang relatif bugar dan mencari tantangan.

5. Yoga Ashtanga: Yoga Ashtanga menantang dan bergerak cepat, menggabungkan serangkaian pose yang didemonstrasikan dengan cara yang sama setiap kali. Yoga ini menggunakan fleksibilitas sambil meningkatkan detak jantung dan sirkulasi, sehingga sangat baik untuk menurunkan berat badan. Yoga Ashtanga tidak direkomendasikan untuk pemula. Namun, banyak orang dewasa yang lebih tua merasa cukup bermanfaat.

6. Yoga Bikram: Jenis kelas yoga ini memanaskan ruangan di atas 100 derajat untuk meningkatkan kelembapan hingga 40%. Kelas ini biasanya berdurasi 90 menit dan menggabungkan dua teknik pernapasan dan serangkaian 26 pose dengan tujuan membuang racun tubuh dan memperkuat otot. Ada beberapa risiko pada yoga Bikram, termasuk kepanasan, dan tidak disarankan bagi individu yang memiliki tingkat tekanan darah tinggi atau rendah atau kondisi jantung apa pun.

7. Yoga Kundalini: Yoga Kundalini menggabungkan postur tubuh, latihan pernapasan, meditasi, dan nyanyian. Ini adalah kelas yang sangat baik untuk orang dewasa yang lebih tua yang tertarik pada lebih dari sekadar aspek fisik yoga, karena yoga juga menggunakan komponen spiritual.

8. Yoga Kursi: Ini adalah pilihan non-tradisional untuk manula yang tidak nyaman dengan gerakan naik dan turun tetapi masih tertarik dengan manfaat yoga untuk manula. Yoga kursi untuk manula memodifikasi pose-pose tradisional, termasuk pose berdiri, untuk dilakukan di kursi.

Bagaimana cara memulai yoga di usia 60 tahun?

1. Evaluasi kondisi fisik Anda sebelum memulai. Beberapa pose tidak disarankan untuk individu yang memiliki kondisi medis tertentu. Anda disarankan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mengikuti kelas yoga yang sederhana sekalipun. Selain itu, hal ini akan membantu Anda memutuskan kelas yang tepat untuk Anda dan memastikan kelas tersebut sesuai dengan tujuan Anda.

2. Anda harus mengumpulkan perlengkapan yoga yang tepat. Latihan yoga membutuhkan pakaian yang nyaman. Anda juga membutuhkan matras yoga yang cukup panjang untuk seluruh tubuh Anda saat berbaring. Ini akan memastikan dukungan selama semua pose yoga. Ada alat bantu yang tersedia bagi mereka yang mengalami nyeri sendi, seperti lutut atau pergelangan tangan, yang memberikan bantalan dan dukungan ekstra. Selain itu, tali dan balok dapat membuat pose-pose yang menantang menjadi lebih mudah dilakukan.

3. Pastikan Anda mencari instruktur yoga yang berkualifikasi yang memahami potensi keterbatasan dan tantangan unik yang dihadapi oleh orang berusia 60 tahun ke atas. Setelah Anda memilih instruktur, pastikan untuk memberi tahu mereka jika Anda memiliki kondisi kesehatan apa pun sehingga Anda dapat melanjutkan latihan dengan aman dan efisien. Mereka dapat membantu Anda menemukan program latihan yang sesuai dengan tujuan dan minat Anda.

4. Cobalah untuk memulai dengan perlahan dan mulailah dengan kelas yoga yang lembut. Buatlah tujuan untuk diri Anda sendiri yang dapat Anda capai seiring berjalannya waktu (misalnya, menyentuh jari-jari kaki Anda). Hal ini akan memungkinkan Anda untuk fokus pada teknik yang tepat sehingga Anda dapat secara bertahap meningkatkan kemampuan Anda dengan risiko cedera yang rendah. Yoga bukanlah tentang membandingkan diri Anda dengan orang lain di sekitar Anda, melainkan berfokus pada gerakan dan meningkatkan kemampuan Anda. Meskipun Anda mungkin merasa tertantang, yoga tidak akan pernah menyakiti atau membuat Anda sakit. Ingatlah, hampir semua pose dapat diubah untuk mengakomodasi kebutuhan Anda dan memastikan Anda merasa nyaman.

Apakah yoga baik untuk manula?

Yoga adalah salah satu bentuk latihan terbaik untuk orang dewasa yang lebih tua. Ada banyak jenis dan gaya latihan yoga yang berbeda, sehingga cocok untuk siapa saja. Para praktisi yoga merasakan banyak manfaat kesehatan mental dan fisik, termasuk memperkuat tulang, mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi rasa sakit, serta risiko depresi. Selain itu, yoga juga meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, mobilitas, dan keseimbangan.

Seberapa sering lansia harus melakukan yoga?

Journal of Human Kinetics menerbitkan sebuah penelitian yang menemukan bahwa wanita lanjut usia yang berlatih yoga tiga kali seminggu selama dua belas minggu mengalami peningkatan yang signifikan pada fungsi pernapasan mereka. Selain itu, berlatih yoga selama 90 menit saja dapat mengurangi stres secara signifikan. Frekuensi Anda harus berlatih yoga sepenuhnya tergantung pada manfaat yang ingin Anda dapatkan dari latihan dan status kesehatan Anda saat ini. Yoga dapat dilakukan sesering yang diinginkan. Namun, sebagai orang dewasa yang lebih tua, sangat penting bagi Anda untuk mendengarkan tubuh Anda dan memahami kapan tubuh Anda perlu istirahat. Latihan setiap hari dapat membuat tubuh Anda bekerja terlalu keras, tergantung pada kemampuan fisik dan tingkat kebugaran An