Latihan yoga secara teratur memiliki banyak manfaat bagi para pelari. Yoga dapat membantu meningkatkan mobilitas, yang dapat membantu mencegah cedera. Kedua, yoga dapat membantu membangun kekuatan dan daya tahan tubuh.
Ketiga, yoga dapat membantu meningkatkan pernapasan dan kapasitas paru-paru serta menenangkan pikiran, yang dapat membantu pada hari perlombaan. Keempat, yoga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda, yang dapat berguna saat berlari di medan yang tidak rata. Terakhir, yoga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, yang sangat penting untuk rutinitas lari bagi mereka yang terus berlatih dan mendorong tubuh mereka hingga ke batas maksimal.
Apa Itu Latihan Yoga Untuk Pelari?
Yoga untuk pelari adalah rutinitas yoga sederhana yang berfokus pada peningkatan fleksibilitas dan kekuatan otot-otot yang digunakan dalam berlari. Hal ini dapat membantu meningkatkan bentuk lari Anda, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan performa Anda secara keseluruhan. Meskipun ada banyak jenis yoga yang berbeda, kelas yoga khusus pelari berfokus pada pose yang membuka pinggul dan dada serta memperpanjang otot-otot di kaki.
Kelas yoga khusus pelari juga dapat membantu memperbaiki pernapasan dan meningkatkan daya tahan tubuh Anda. Jika Anda sedang berlari dan tertarik untuk mencoba yoga, carilah kelas yang dirancang khusus atau guru yoga yang berpengalaman menangani pelari.
Manfaat fisik yoga untuk pelari
Ada banyak cara bagaimana yoga dapat membantu meningkatkan performa lari, mencegah cedera, meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas, dan masih banyak lagi. Berikut ini beberapa di antaranya:
-
Bentuk tubuh yang lebih baik
-
Peningkatan efisiensi dalam berlari
-
Pencegahan cedera
-
Memanjangkan otot-otot yang mungkin tegang
-
Pemulihan yang lebih cepat
Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang berlatih yoga memiliki ekonomi berlari yang lebih baik daripada mereka yang tidak. Bentuk yang lebih baik ini dapat menghasilkan ekonomi lari yang lebih efisien, yaitu energi yang Anda keluarkan pada kecepatan tertentu.
Manfaat mental dari yoga untuk pelari
Selain manfaat fisik, yoga juga dapat membantu pelari meningkatkan mental mereka. Latihan pernapasan yang dipelajari dalam yoga dapat membantu menenangkan saraf dan meredakan kecemasan sebelum lomba. Kesadaran yang dikembangkan melalui latihan yoga juga dapat membantu untuk lebih hadir selama berlari, membantu untuk fokus pada tugas yang sedang dikerjakan daripada membiarkan pikiran mengembara.
Latihan pernapasan dalam dapat membantu meningkatkan stamina mental dan daya tahan fisik yang penting untuk lari jarak jauh dan lari cepat. Penelitian menunjukkan bahwa banyak pelari dan atlet profesional yang mendapatkan manfaat dari latihan pernapasan dan pranayama ke dalam program latihan mereka.
Pose-pose utama yoga untuk pelari
Berlari adalah cara yang bagus untuk menjadi bugar, tetapi juga dapat memberikan banyak tekanan pada tubuh Anda. Berikut adalah beberapa pose yoga yang sempurna untuk pelari:
Pose Mayat
Pose ini sangat baik untuk relaksasi dan memulihkan tingkat energi. Untuk melakukan pose mayat, cukup berbaring telentang di tanah. Pejamkan mata Anda dan fokuslah untuk menarik napas dalam-dalam untuk membersihkan diri. Biarkan seluruh tubuh Anda rileks dan jernihkan pikiran Anda. Tahan pose ini setidaknya selama 5 menit.
Pose anak kecil
Pose ini sangat cocok untuk melepaskan ketegangan di punggung bawah dan pinggul Anda. Untuk melakukan pose anak kecil, Anda harus berlutut di tanah. Kemudian, letakkan dahi Anda di lantai di depan Anda dan rentangkan tangan Anda. Tarik napas dalam-dalam dan tahan pose ini setidaknya selama 30 detik.
Anjing ke bawah
Pose ini sangat baik untuk meregangkan paha belakang dan betis Anda. Untuk melakukan downward facing dog atau adho Mukha Svanasana, mulailah dengan posisi papan. Kemudian, angkat pinggul Anda ke udara sehingga tubuh Anda membentuk huruf "V" terbalik. Jaga agar kaki Anda tetap selebar pinggul dan tangan Anda selebar bahu. Tarik napas dalam-dalam dan tahan pose ini setidaknya selama 30 detik.
Prajurit III
Pose ini sangat baik untuk memperkuat otot inti dan meningkatkan keseimbangan. Untuk melakukan Warrior III, mulailah dengan posisi berdiri. Kemudian, terjang ke depan dengan kaki kiri Anda dan angkat kaki kanan di belakang Anda. Rentangkan tangan Anda ke depan dan jaga pandangan Anda tetap fokus pada satu titik. Tarik napas dalam-dalam dan tahan pose ini setidaknya selama 30 detik.
Pose Kobra
Pose ini sangat ideal untuk meregangkan dada dan bahu Anda. Untuk melakukan pose kobra, mulailah dengan berbaring tengkurap. Kemudian, letakkan tangan Anda di tanah di samping bahu dan dorong diri Anda ke atas sehingga tubuh bagian atas Anda berada di atas tanah. Jaga agar tubuh bagian bawah Anda tetap di tanah dan tarik napas dalam-dalam. Tahan pose ini setidaknya selama 30 detik.
Pose segitiga
Pose ini sangat bagus untuk meregangkan pinggul, paha, dan dada Anda. Untuk melakukan pose segitiga, mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kemudian, melangkahlah ke depan dengan kaki kanan Anda dan terjang. Jangkau tangan kanan Anda ke tanah di samping kaki kanan Anda. Rentangkan lengan kiri Anda ke udara. Arahkan pandangan Anda ke langit-langit dan tarik napas dalam-dalam. Tahan pose ini setidaknya selama 30 detik.
Pose setengah bulan
Pose ini berfungsi untuk meregangkan paha belakang dan betis Anda. Untuk melakukan pose setengah bulan, mulailah dengan berdiri dengan kedua kaki rapat. Kemudian, melangkahlah ke depan dengan kaki kanan Anda dan terjang. Jangkau tangan kiri Anda ke tanah, di samping kaki kanan Anda, dan letakkan tangan kanan Anda di pinggul. Angkat kaki kiri Anda ke udara dan tarik napas dalam-dalam. Tahan pose ini setidaknya selama 30 detik.
Pose kucing-sapi
Pose yang sudah tidak asing lagi ini melemaskan punggung dan leher Anda. Untuk melakukan pose kucing-sapi, mulailah dengan merangkak. Kemudian, lengkungkan punggung Anda dan lihatlah ke langit-langit (pose sapi). Selanjutnya, bulatkan punggung Anda dan selipkan dagu ke dada (pose kucing). Bergantian antara kedua pose yoga ini dan ambil napas dalam-dalam. Tahan setiap pose setidaknya selama 30 detik.
Terjunan Rendah
Low lunge(Anjaneyasana ) terkenal sebagai pembuka pinggul yang bagus, tetapi juga meregangkan pangkal paha dan paha. Pinggul yang kencang adalah masalah umum di kalangan pelari, menyebabkan otot gluteal kurang aktif dan menimbulkan risiko masalah lutut dan/atau punggung. Postur ini adalah tentang konsentrasi. Postur ini dapat dilakukan di dinding untuk meningkatkan keseimbangan.
Pose Unta
Pose ini membantu membuka area dada dan bahu Anda. Untuk melakukan pose unta, mulailah dengan berlutut di tanah. Kemudian, letakkan tangan Anda di punggung bawah dan bersandarlah ke belakang. Raih tangan kanan Anda ke belakang dan pegang pergelangan kaki kanan Anda. Gunakan tangan kiri Anda untuk memegang pergelangan kaki kiri. Tarik napas dalam-dalam dan tahan pose ini setidaknya selama 30 detik.
Pose yoga asana yang harus dihindari pelari
Beberapa pose yoga harus dihindari atau dilakukan dengan perhatian ekstra. Asana ini bisa jadi terlalu intens untuk pelari yang sudah mengalami banyak peradangan dan stres dalam tubuh mereka. Pose-pose yang harus diperhatikan meliputi:
Pose merpati
Karena pelari rentan terhadap pinggul, fleksor pinggul, dan lutut yang tegang, pose merpati dapat menjadi pose yang menantang dan intens yang harus dilakukan dengan hati-hati. Banyak yang cenderung mengurangi intensitasnya dengan mengimbanginya dengan mendorong ke punggung bawah. Merasakan sensasi aneh pada lutut Anda selama Pose Merpati menandakan bahwa ada sesuatu yang mungkin terjadi pada persendian.
Pose Elang
Pose Elang menggabungkan beberapa gerakan memutar sendi, terutama di bagian luar, yang dapat memperkuat lutut yang sudah tegang akibat berlari dengan intensitas tinggi. Cara terbaik untuk mempraktikkan pose ini yaitu, dengan cara merilekskannya alih-alih memaksakannya.
Menekuk dan melipat ke depan
Melipat dan menekuk adalah peregangan hamstring yang bagus. Namun, pelari dengan ketegangan yang berlebihan pada otot-otot tersebut memiliki risiko yang signifikan untuk melakukan peregangan yang berlebihan jika pose ini dipaksakan. Seperti pose elang, lebih baik merilekskan dan bernapas ke dalamnya daripada memaksakan diri meraih jari-jari kaki. Paha belakang yang kencang bisa mendapatkan manfaat yang signifikan dari asana ini jika dilakukan dengan benar.
Pelari tidak harus menghindari asana ini sama sekali, tetapi harus berhati-hati dengan mendengarkan tubuh dan hanya melakukan sejauh yang dirasa nyaman.
Akhiri latihan yoga dengan berbaring dalam pose istirahat. Tarik napas dalam-dalam dan istirahatlah sambil berbaring di atas matras yoga.
Dapatkah yoga membantu mengatasi lutut pelari?
Lutut pelari adalah cedera umum yang dapat disebabkan oleh beberapa faktor yang berbeda. Biasanya ditandai dengan rasa sakit di sekitar tempurung lutut dan dapat membuat berlari dan aktivitas lainnya menjadi sulit. Meskipun lutut pelari bisa terasa menyakitkan, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meringankan rasa sakit dan kembali berlari sesegera mungkin.
Yoga dapat membantu mengatasi lutut pelari dengan meregangkan dan memperkuat otot-otot di sekitar lutut yang dapat membantu meringankan rasa sakit dan mencegah cedera lebih lanjut. Atlet yang mengalami lutut pelari (sindrom nyeri patellofemoral) dapat mengambil manfaat dari pose-pose yoga yang menguatkan otot secara lembut. Melakukan yoga sebelum atau sesudah berlari juga dapat membantu mencegah lutut pelari.
Sebelum melakukan yoga, sangat penting untuk mengetahui apakah Anda menderita lutut pelari. Mulailah dengan menggunakan pemeriksa gejala nyeri lutut. Berikut ini adalah tanda-tanda sindrom nyeri patellofemoral atau lutut pelari:
-
Nyeri di belakang lutut
-
Nyeri lutut saat menekuk
-
Nyeri lutut lateral
-
Nyeri di bagian depan lutut
Bagi mereka yang memiliki kondisi lutut, yoga sebelum atau sesudah latihan kardio dapat membantu, tetapi sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Secara umum, berikut ini adalah beberapa postur yoga untuk pelari - bersama dengan tips olahraga lainnya - yang dapat membantu mengatasi nyeri lutut jika Anda seorang pelari:
-
Peregangan pita IT - Peregangan pita IT melatih pita iliotibial, yang membentang dari pinggul ke lutut
-
Peregangan ITB dengan roller busa
-
Peregangan quad yoga termasuk lunge bulan sabit, pose penari, bose unta, dan bose busur
-
Peregangan yoga untuk paha belakang termasuk anjing menghadap ke bawah, pose gerbang, pose kunang-kunang, lipatan ke depan yang lembut, dan tekukan
-
Peregangan pinggul untuk pelari seperti split berdiri dinamis, pose merpati dan kadal yang lembut, pose memeluk lutut, pose bayi yang bahagia
Latihan Yoga Untuk Pelari: Pertanyaan yang Sering Diajukan
Jenis yoga apa yang terbaik untuk pelari?
Ada banyak jenis yoga, yang masing-masing dapat memberikan manfaat yang berbeda bagi pelari. Namun, beberapa jenis yoga mungkin lebih bermanfaat daripada yang lain.
Hatha yoga adalah pilihan yang baik untuk pemula atau mereka yang ingin meningkatkan fleksibilitas. Yoga Ashtanga adalah bentuk yang lebih menuntut fisik yang dapat membantu membangun kekuatan dan stamina. Bikram yoga adalah yoga panas yang dapat membantu mendetoksifikasi dan melonggarkan otot-otot yang tegang.
Yin yoga adalah pilihan yang baik bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan sendi, karena yoga ini melibatkan menahan pose untuk waktu yang lama. Yoga Kundalini berfokus pada olah napas dan meditasi, yang dapat membantu pelari untuk fokus dan rileks.
Jenis yoga lain yang mungkin bermanfaat termasuk yoga Iyengar, yang berfokus pada keselarasan dan ketepatan. Vinyasa yoga adalah bentuk yang lebih cair yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas. Terakhir, yoga restoratif, bentuk yoga yang menenangkan, dapat membantu pemulihan setelah lari jauh.
Apa pun jenis yoga yang Anda pilih, dengarkan tubuh Anda dan lakukan dengan kecepatan Anda sendiri. Yoga dimaksudkan untuk menjadi pengalaman yang santai dan menyenangkan, jadi Anda tidak perlu memaksakan diri melampaui batas kemampuan Anda.
Cara memulai yoga
Ada beberapa hal yang perlu diingat. Pertama, mulailah dengan kelas pengantar. Kelas yoga pemula akan membantu Anda mempelajari dasar-dasar yoga dan merasa nyaman dengan latihannya. Setelah Anda merasa lebih nyaman, Anda dapat mencoba kelas yang lebih lanjut.
Penting juga untuk mendengarkan tubuh dan tidak memaksakan diri. Jika Anda mencari kelas yoga khusus untuk pelari, banyak pusat kebugaran dan studio yang menawarkan kelas yang dirancang khusus untuk mereka yang berlari. Atau, Anda juga bisa menemukan kelas yoga online yang bisa Anda lakukan dari rumah. Aplikasi dan platform seperti glo, Alo Moves, dan Gaia menawarkan variasi yang sangat baik untuk pemula dan praktisi tingkat lanjut.
Apa yang lebih baik untuk pelari: yoga atau pilates?
Hal ini tergantung pada tujuan dan rutinitas latihan Anda saat ini. Pilates mungkin lebih baik karena cenderung lebih intensif daripada latihan silang untuk kekuatan dan stamina. Jika tujuan Anda lebih fokus pada peningkatan fleksibilitas dengan pemanasan dan pendinginan yang lebih baik atau menemukan lebih banyak fokus dengan latihan yang terfokus dan menenangkan, yoga mungkin cocok untuk Anda. Pelajari lebih lanjut tentang yoga vs pilates di sini.
Angkat beban atau yoga?
Pelari dapat melakukan berbagai jenis latihan untuk meningkatkan performa dan mencegah cedera, tetapi dua pilihan yang paling populer adalah latihan beban dan yoga.
Latihan beban dapat membantu membangun kekuatan dan tenaga, yang dapat membantu meningkatkan kecepatan dan menghindari cedera. Namun, sangat penting untuk tidak melakukannya secara berlebihan, karena latihan beban yang terlalu berat dapat menyebabkan cedera. Di sisi lain, Yoga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, yang juga dapat membantu mencegah cedera. Yoga juga dapat membantu mengelola stres, yang merupakan penyebab umum cedera.
Jadi, mana yang terbaik? Jawabannya mungkin tergantung pada masing-masing pelari dan tujuan mereka. Jika seorang pelari ingin meningkatkan kecepatan, latihan beban mungkin merupakan pilihan yang lebih baik. Yoga mungkin merupakan pilihan yang lebih baik jika pelari ingin mencegah cedera. Pada akhirnya, sangat penting untuk bereksperimen dengan kedua pilihan tersebut untuk melihat mana yang paling cocok untuk masing-masing pelari.
Kapan sebaiknya pelari berlatih yoga?
Tidak ada jawaban yang tepat untuk pertanyaan ini, karena waktu yang ideal untuk yoga berbeda-beda untuk setiap orang. Namun, pelari umumnya harus melakukan yoga setidaknya seminggu sekali, bahkan lebih baik lagi jika memungkinkan. Waktu terbaik untuk melakukan yoga biasanya adalah sebelum atau sesudah berlari ketika tubuh sedang dalam kondisi hangat dan lebih mudah melakukan peregangan. Namun, beberapa pelari mungkin menemukan bahwa melakukan yoga di malam hari membantu mereka untuk bersantai dan tidur nyenyak. Pada akhirnya, waktu terbaik untuk melakukan yoga adalah kapan pun sesuai dengan jadwal Anda dan Anda dapat berkomitmen untuk berlatih secara teratur.
REFERENSI
Lutut Pelari: Gejala, Nyeri, Penyebab, dan Pengobatan
Memahami band IT - Harvard Gazette
Arsip Pose untuk Paha Belakang Anda - Jurnal Yoga
Yoga Untuk Lutut yang Buruk Atau Cedera (Coba Modifikasi Ini).
Berlatihlah 10 Pose Yoga Ini untuk Meredakan Nyeri Lutut | YogiApproved.com.
Perawatan Nyeri Lutut, Penyebab, Pengobatan, Gejala.
Penafian
Isi artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
Tubuh adalah kuil Anda. Jagalah agar tetap murni dan bersih agar jiwa dapat tinggal di dalamnya.
- B.K.S Iyengar
