Yoga dapat membantu untuk beberapa jenis nyeri lutut. Namun, sebelum mencoba menggunakan yoga untuk mengatasi nyeri lutut Anda, ada baiknya Anda memahami cara kerja lutut.
Akan sangat membantu untuk memahami jenis-jenis nyeri lutut yang mungkin dapat diringankan oleh yoga. Berikut ini adalah pengenalan umum tentang yoga dan nyeri lutut. Ini tidak boleh menggantikan nasihat medis
Ketika Yoga Dapat Membantu Nyeri Lutut
Sebagai patokan, yoga mungkin dapat membantu mengatasi nyeri lutut jika masalah awalnya disebabkan oleh kerusakan ligamen atau kerusakan meniskus, dengan asumsi bahwa kerusakan jaringan awal telah sempat sembuh. Yoga juga dapat membantu jika penyebab nyeri lutut adalah fungsi otot yang buruk.
Otak Anda mungkin telah memprogram ulang cara kerja otot lutut Anda setelah cedera untuk memicu rasa sakit atau sesak untuk mencegah kerusakan sendi lebih lanjut. Hal ini pada gilirannya dapat menyebabkan Anda berjalan atau berdiri dengan cara yang mendukung sendi yang terkena sehingga menyebabkan ketidakseimbangan lebih lanjut.
Nyeri lutut yang berkepanjangan setelah jaringan-jaringan ini sempat sembuh dapat mengindikasikan bahwa program-program yang sama masih aktif dan sekarang menyebabkan rasa sakit karena terlalu sering menggunakan otot-otot tertentu dan otot-otot yang sudah sembuh tidak berfungsi dengan baik saat Anda berusaha untuk mendapatkan kembali mobilitas yang hilang.
Sebagian besar yoga adalah tentang memprogram ulang bagaimana otot-otot kaki Anda bekerja bersama sehingga mereka bekerja sama dengan baik melalui berbagai macam posisi yang memungkinkan, dan dengan itu meringankan nyeri lutut.
Pendekatan Dasar untuk Mengatasi Nyeri Lutut
Pemahaman utama yang diperlukan untuk mengatasi nyeri lutut adalah bahwa lutut dirancang untuk berputar. Anda dapat menganggap rotasi lutut sebagai rotasi tulang kering relatif terhadap tulang paha. (Tetapi bisa juga sama pentingnya untuk memikirkan rotasi tulang kering relatif terhadap tulang pinggul).
Jumlah rotasi kecil tetapi penting dan dapat dikontrol. Ada otot-otot yang menggerakkan rotasi ini dan membantu menstabilkan lutut baik dalam posisi berputar maupun tidak berputar.
Tulang kering juga berputar relatif terhadap kaki dan pergelangan kaki. Ini bukan rotasi murni. Rotasi ini menyertai perubahan postur kaki. Sebagai contoh:
-
Ketika Anda memutar tulang kering ke dalam (sambil berdiri dengan lutut sedikit ditekuk), Anda akan mendapati lengkungan bagian dalam Anda runtuh atau rata.
-
Ketika Anda memutar tulang kering ke arah luar, Anda akan mendapati lengkungan bagian dalam terangkat.
Rotasi tulang kering relatif terhadap lutut dan relatif terhadap kaki memungkinkan kaki beradaptasi dengan variasi medan dan variasi posisi berdiri. Sebagai contoh, ini memungkinkan kita berjongkok dengan kaki dalam posisi yang berbeda dan jarak yang berbeda. Dan memungkinkan kita untuk menggerakkan lutut ke luar atau ke dalam sambil berjongkok.
Sendi pinggul juga berputar, dan sama pentingnya, ada otot yang bekerja di antara tulang pinggul dan tungkai bawah untuk membantu mengontrol rotasi tulang kering. Jadi, Anda dapat menganggap tulang kering dapat berputar relatif terhadap kaki, relatif terhadap lutut, dan relatif terhadap tulang pinggul!
Dengan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul yang memiliki kemampuan untuk berputar sampai tingkat tertentu, sebagian besar penanganan nyeri lutut adalah mengendalikan rotasi pada ketiga sendi.
-
Ini bisa berarti bekerja dari bawah ke atas dan menstabilkan kaki, pergelangan kaki, dan tulang kering terhadap rotasi dan kemudian dari sana menstabilkan tulang paha dan tulang pinggul.
-
Ini bisa berarti bekerja dari pinggul ke bawah. Itu bisa berarti menstabilkan sendi SI serta sendi pinggul terhadap rotasi dan dari sana menstabilkan tulang paha dan tulang kaki bagian bawah terhadap rotasi.
-
Ini bisa berarti berfokus pada bagian yang lemah di mana Anda tidak memiliki stabilitas dan kontrol rotasi, apakah itu di kaki dan pergelangan kaki, di lutut atau di pinggul (dan bahkan sendi SI).
Salah satu titik awal untuk semua ini adalah sistem suspensi pinggul.
Stabilitas Pinggul dan Sistem Suspensi Pinggul
Sistem suspensi pinggul seperti sistem suspensi mobil yang mencegah sasis dari bagian bawah roda. Sistem suspensi sendi pinggul mencegah bagian atas soket pinggul agar tidak turun ke bawah pada bola tulang paha.
Perlu diketahui bahwa dengan mengaktifkan otot suspensi pinggul dapat memberikan stabilitas rotasi tulang pinggul secara gratis. Hal ini juga dapat mengaktifkan otot yang membantu menstabilkan sendi lutut untuk rotasi. Namun, ini bukan jaminan dan dalam beberapa kasus, Anda mungkin harus menstabilkan tulang pinggul lebih lanjut, tergantung pada apa yang Anda lakukan.
Memanjangkan Tulang Belakang Anda untuk Stabilitas Tulang Pinggul
Metode lain untuk menstabilkan tulang pinggul adalah dengan memanjangkan tulang belakang Anda. Jika Anda menarik lubang telinga ke belakang sehingga kepala Anda bergerak ke belakang relatif terhadap tulang rusuk Anda, hal ini akan memperpanjang bagian belakang leher dan pada saat yang sama mengangkat dada Anda. Hal ini dapat membantu mengencangkan dan memanjangkan otot perut yang kemudian menarik bagian depan tulang pinggul Anda ke atas.
Jika Anda tidak dapat menarik kepala Anda ke belakang dan ke atas, atau memilih untuk tidak melakukannya, pilihan lainnya adalah mengangkat dada Anda dan dari sana gunakan otot perut Anda untuk menarik bagian depan tulang pinggul Anda.
Jika Anda memilih untuk meningkatkan kesadaran dan kontrol tulang belakang Anda, Anda bisa belajar untuk memanjangkan seluruh tulang belakang Anda dan menjaganya agar tetap memanjang, baik dengan cara menekuk atau memutarnya atau hanya menggunakannya.
Mengaktifkan Abdominis Transversal untuk Stabilisasi Tulang Pinggul
Pilihan lain untuk menstabilkan tulang pinggul Anda adalah dengan menarik perut Anda ke dalam, melewati batas tulang pinggul dan tulang rusuk.
Ini bukan tindakan menghisap, tetapi lebih ke arah menarik.
Gerakan ini menggunakan otot perut melintang untuk menarik ke dalam pada otot obliques dan rektus abdominis yang menambah ketegangan pada otot-otot tersebut sehingga memberikan tarikan ke atas pada bagian depan tulang pinggul.
Hal ini kemudian dapat membantu mengencangkan otot-otot paha yang menempel di sana.
Vastus Medialis Obliquus
Berdasarkan gagasan stabilitas, khususnya stabilitas rotasi, satu otot yang sering disebut-sebut berkaitan dengan nyeri lutut adalah vastus medialis obliquus.
Vastus medialis adalah otot paha bagian dalam yang berbentuk seperti tetesan air mata yang berada tepat di atas dan di bagian dalam lutut. Obliquus vastus medialis adalah bagian terendah dari otot berbentuk tetesan air mata ini.
Bagian otot ini menempel pada tendon kepala panjang adduktor magnus. Agar dapat berfungsi secara efektif, tendon kepala panjang adductor magnus harus memiliki ketegangan. Dengan tendon kepala panjang adductor magnus yang cukup tegang, vastus medialis obliquus memiliki titik akhir yang berlabuh sehingga dapat bekerja secara efektif melintasi sendi lutut.
Kepala panjang adduktor magnus adalah otot yang penting untuk mengendalikan, dan menstabilkan, rotasi pinggul. Otot ini membentang di bagian belakang paha dan menempel di bagian dalam tulang paha tepat di atas sendi lutut. Meskipun tidak melewati sendi lutut, otot ini dapat memengaruhi sendi lutut saat aktif karena mengaitkan vastus medialis obliquus.
Dengan kepala panjang adductor magnus yang diaktifkan, vastus medialis obliquus dapat diaktifkan bersama dengan otot lutut lainnya untuk membantu menstabilkan lutut terhadap rotasi. Otot-otot lain yang dapat bekerja bersama dengan otot kepala pendek bisep femoris dan popliteus.
Vastus Lateralis Obliquus
Otot lain yang berhubungan dengan stabilitas tempurung lutut adalah vastus lateralis obliquus. Otot ini cenderung lebih mudah dibedakan daripada vastus medialis obliquus. Otot ini membentuk bagian bawah dari vastus lateralis dan memiliki perlekatan pada septum intermuskularis lateralis serta iliotibialis.
Karena keterikatannya pada IT band, masuk akal bahwa ia membutuhkan IT band yang dikencangkan agar dapat aktif secara efektif. Ini juga berarti bahwa ketegangan pada IT band dapat memengaruhi tulang paha serta tibia.
Otot yang Mengontrol Rotasi Lutut Terhadap Pinggul
Salah satu kelompok otot yang dapat membantu mengontrol rotasi lutut adalah fleksor pinggul, khususnya, tensor fasia latae (yang menempel pada IT band), sartorius, dan gracilis (yang dapat membantu meregangkan pinggul jika pinggul diulur.)
Otot-otot ini menempel pada tepi dalam atau luar bagian atas tibia.
Kelompok otot lain yang membantu mengontrol rotasi lutut termasuk otot-otot hamstring tertentu (semitendinosus dan kepala panjang bisep femoris) ditambah dengan gluteus maximus superfisialis.
Otot-otot ini menempel pada fibula, serta pada tepi luar dan dalam bagian atas tibia.
Perhatikan bahwa otot-otot yang membentang dari tulang pinggul ke tepi luar atau dalam tulang tungkai bawah, semuanya menempel pada titik sudut tulang pinggul yang menonjol.
Selain membantu mengontrol rotasi tulang kering terhadap tulang pinggul, otot-otot ini juga dapat membantu mengontrol fleksi dan ekstensi pinggul serta abduksi pinggul dan adduksi pinggul.
Meskipun tidak selalu benar dalam semua kasus, korespondensi umum adalah bahwa fleksor pinggul berjalan di bagian depan paha, ekstensor pinggul di bagian belakang, adduktor di bagian dalam paha dan abduktor di bagian luar.
Jadi, beberapa teknik sederhana untuk membantu mengontrol rotasi lutut (dan dengan demikian mengurangi atau mencegah nyeri lutut) dapat mencakup mengaktifkan paha bagian dalam, paha bagian luar, bagian depan paha, atau bagian belakang paha.
Bisa juga dengan kombinasi dari beberapa atau semua gerakan tersebut.
Mengaktifkan Otot Paha Bagian Dalam atau Luar
Meskipun Anda dapat membantu mengaktifkan otot paha bagian dalam dengan meletakkan balok yoga di antara paha dan menekan ke dalam, dan juga mengaktifkan otot paha bagian luar dengan menekan ke arah luar pada tali yang dililitkan pada paha Anda, ada metode alternatif untuk mempelajari keduanya yang tidak memerlukan penggunaan alat peraga.
Sambil berdiri dengan kaki terbuka, Anda dapat menekan paha Anda untuk mengaktifkan paha luar dan pinggul Anda. Rileks dan ulangi untuk merasakan otot-otot ini aktif sehingga Anda dapat menghafalnya dan dengan demikian mengaktifkan otot-otot ini sesuka hati.
Kemudian, tekan paha Anda ke dalam untuk mengaktifkan otot paha bagian dalam. Rileks dan ulangi untuk merasakan otot-otot ini sehingga Anda dapat mengaktifkannya sesuka hati.
Saat mencoba mengaktifkan otot-otot ini dengan lutut ditekuk, cegah lutut Anda bergerak untuk aktivasi yang lebih kuat.
Untuk lutut yang lebih bebas dari rasa sakit, akan sangat membantu jika Anda berlatih mengaktifkan otot-otot ini saat pinggul ditekuk ke luar (abduksi) atau ke dalam (adduksi). Hal ini dapat dilakukan dengan lutut ditekuk dan lutut lurus.
Hal ini juga dapat membantu untuk berlatih mengaktifkan otot-otot ini dengan pinggul ditekuk ke depan (fleksi). Di sini sekali lagi cobalah dengan lutut ditekuk dan lutut lurus.
Dan dapat membantu untuk berlatih mengaktifkannya dengan pinggul ditekuk ke belakang. Demikian juga, sarannya adalah melakukannya dengan lutut lurus dan lutut ditekuk.
Otot-otot yang mengontrol rotasi tulang kering
Otot-otot yang dapat membantu mengontrol rotasi tulang kering saat berdiri meliputi otot-otot yang menempel dari tulang kering ke tarsal dan metatarsal. Otot-otot lain termasuk fleksor jari kaki dan ekstensor jari kaki. Otot-otot ini juga menempel pada tulang kering.
Otot-otot ini tidak hanya mengontrol rotasi tulang kering, tetapi juga jumlah pengangkatan pada lengkungan bagian dalam.
-
Saat berdiri, jika Anda memutar tulang kering secara eksternal, lengkungan bagian dalam akan terangkat.
-
Jika Anda memutar tulang kering secara internal, lengkungan bagian dalam Anda akan mendatar.
Jadi, saat mengatasi nyeri lutut, akan sangat membantu untuk menstabilkan lengkungan kaki Anda, tidak hanya dengan lengkungan yang terangkat, tetapi juga dengan lengkungan yang rata, dan dalam posisi apa pun di antaranya.
Dan agar Anda juga mengaktifkan ekstensor dan fleksor jari kaki Anda, hal ini dapat membantu melebarkan atau mengencangkan jari-jari kaki atau keduanya.
Bagaimana Saya Tahu Jika Yoga Aman untuk Lutut Saya?
Untuk pose yoga apa pun, jika itu menyakiti lutut Anda, jangan lakukan. Atau ubah cara Anda melakukannya.
Jika Anda ingin mencoba pose yoga yang Anda tahu dapat menyakiti lutut Anda, lakukanlah secara perlahan dan hati-hati untuk memastikan bahwa Anda dapat menguatkan diri Anda atau keluar dari pose tersebut dengan mudah jika Anda merasa sakit.
Jika Anda bergerak perlahan dan lancar saat melakukan yoga (atau latihan lainnya) untuk nyeri lutut, Anda dapat mendengarkan peringatan dini bahwa Anda bergerak ke posisi yang menyakitkan. Anda kemudian dapat melakukan penyesuaian untuk melihat apakah itu membantu. Atau cukup berhenti di tempat Anda berada.
Sementara beberapa masalah lutut mungkin disebabkan oleh pemrograman neuromuskuler yang buruk, yang lain mungkin merupakan masalah jaringan yang membutuhkan waktu untuk sembuh. Dalam hal ini, jika intuisi Anda mengatakan bahwa Anda harus meninggalkan sebuah pose, maka tinggalkanlah.
Bagaimana menghindari nyeri lutut dalam yoga
Karena sinyal rasa sakit lebih mudah diredam dalam kelas gaya aliran vinyasa dan kelas hot yoga, saat melakukan jenis kelas ini, hindari pose apa pun yang Anda tahu berpotensi menyebabkan nyeri atau kerusakan lutut.
Pilihan lainnya adalah melakukan modifikasi terlebih dahulu untuk pose-pose yang menyebabkan nyeri lutut.
Pilihan lainnya, terutama jika Anda tahu bahwa Anda cenderung memaksakan diri, adalah dengan menghindari kelas-kelas ini.
Salah satu keuntungan dari mengembangkan latihan yoga pribadi di rumah adalah Anda dapat melakukan pose-pose secara perlahan dan hati-hati, terutama jika ada pose yang Anda tahu menyebabkan nyeri lutut tetapi Anda tetap ingin melakukannya.
Melakukan dengan kecepatan Anda sendiri (dengan asumsi itu lambat dan halus) memberi Anda waktu untuk mendengarkan lutut Anda. Anda kemudian memiliki waktu untuk melakukan penyesuaian, termasuk berpindah dari suatu pose jika menyebabkan nyeri lutut.
Salah satu gaya yoga panas, Bikram yoga, dikembangkan secara khusus untuk mengatasi nyeri lutut. Anda dapat mempelajari gaya ini dari buku dan video. Perhatikan juga, bahwa Anda dapat memilih untuk melakukan urutan pose ini tanpa panas (atau berusaha untuk melakukannya tanpa panas.) Bisa jadi urutannya, dan bukan panasnya, yang paling bermanfaat untuk mengatasi nyeri lutut kronis.
Ketika Anda berlatih yoga, Anda harus tahu bahwa meskipun beberapa pose yoga dapat digunakan untuk meregangkan otot-otot yang bekerja pada lutut dan yang lainnya dapat digunakan untuk memperkuat otot-otot tersebut, cara Anda melatih lutut Anda harus bergantung pada apa yang menyebabkan masalahnya.
Salah satu cara pendekatan yoga untuk nyeri lutut
Ketika melakukan yoga untuk nyeri lutut, salah satu pendekatannya adalah dengan belajar merasakan dan mengontrol otot-otot yang telah disebutkan di atas. Daripada mempelajarinya sekaligus, fokuslah pada satu set otot. Belajarlah untuk merasakan dan mengendalikannya dalam pose-pose yang secara bertahap lebih menantang. Kemudian belajarlah untuk mengintegrasikan kontrol otot-otot ini dengan kontrol otot-otot lain yang terkait.
Dengan menggunakan pendekatan ini, ini bukan tentang pose yang Anda lakukan, tetapi kontrol otot yang Anda latih saat melakukan berbagai pose.
Jadi, misalnya, Anda bisa belajar untuk merasakan dan mengendalikan:
-
Sistem suspensi pinggul Anda.
-
Dari sana, tingkatkan kontrol kaki.
Dari situ belajarlah untuk merasakan dan mengendalikan otot-otot yang mengendalikan:
-
Rotasi tulang kering relatif terhadap kaki.
-
Perputaran tulang kering pada lutut
-
Rotasi tulang kering relatif terhadap tulang pinggul
Jika Anda belajar merasakan dan mengontrol otot-otot Anda secara sukarela, hal ini akan memberikan Anda kemampuan yang lebih besar ketika menghadapi nyeri lutut. Anda juga dapat menerapkannya untuk meningkatkan fungsi secara umum, bahkan ketika Anda tidak lagi mengalami nyeri lutut.
Pose Yoga yang Membantu Meringankan Nyeri Lutut
Ya, ada. Beberapa pose yang efektif untuk meringankan nyeri lutut meliputi, tetapi tidak terbatas pada:
-
Pose kupu-kupu
-
Pose merpati
-
Pose kursi
-
Pose segitiga
-
Pose jembatan
-
Pose prajurit
-
Prajurit I
-
Prajurit II
Pose yang Harus Didekati dengan Hati-hati
Meskipun ide yoga untuk nyeri kronis pada lutut adalah belajar merasakan dan mengontrol otot-otot tertentu saat melakukan pose yoga, jenis pose yang sebaiknya Anda tinggalkan adalah variasi pose lotus.
Juga tinggalkan pose apa pun yang menyebabkan nyeri sendi pada lutut, dan yang tidak dapat Anda dekati atau modifikasi tanpa menyebabkan nyeri lutut.
Referensi
Nyeri lutut | Blog HealthEngine.
Perawatan Nyeri Lutut, Penyebab, Pengobatan, Gejala.
Yoga Untuk Lutut yang Buruk Atau Cedera (Coba Modifikasi Ini).
Berlatihlah 10 Pose Yoga Ini untuk Meredakan Nyeri Lutut | YogiApproved.com.
Hindari Nyeri Lutut dan Cedera dengan Yoga.
Cara Melakukan Pose Kursi dalam Yoga - EverydayYoga.com.
Berjalan Mundur Memberi Manfaat Lebih dari Sekadar Lutut Anda - @BODYAGEBUSTER
Berjalan Mundur di Treadmill untuk Terapi Fisik
Penafian
Isi artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
