Hampir semua orang pernah mengalami sakit kepala. Ketika kebanyakan orang merasakannya, reaksi pertama mereka adalah mengambil obat pereda nyeri, seperti aspirin atau ibuprofen. Namun, bagaimana jika kami beritahukan kepada Anda bahwa ada cara yang lebih sehat dan efektif untuk mengatasi sakit kepala?
Siapa yang Mengalami Sakit Kepala?
Gangguan sakit kepala adalah masalah global. Mereka adalah salah satu kondisi yang paling umum terjadi pada sistem saraf. Namun, mereka sering tidak dikenali, diremehkan, dan tidak diobati. 50% dari populasi orang dewasa global mengalami masalah ini, dan hingga tiga perempat orang dewasa berusia antara 18 dan 65 tahun pernah mengalami sakit kepala dalam satu tahun terakhir. Sakit kepala mempengaruhi individu dari semua wilayah geografis, usia, ras, dan status sosial ekonomi. Meskipun semua orang dapat mengalami sakit kepala, wanita dua kali lebih mungkin menderita dalam jangka waktu yang lama karena kadar estrogen yang berfluktuasi.
Berbagai Jenis Sakit Kepala
Ada tiga jenis sakit kepala utama yang sering dialami oleh populasi global. Ini termasuk ketegangan, migrain, dan sakit kepala cluster. Lanjutkan membaca untuk mengetahui tentang tiga variasi yang paling umum.
Sakit Kepala Tegang
Ini adalah jenis yang paling umum, yang menghasilkan sensasi meremas tumpul di kedua sisi kepala. Hal ini juga dapat menyebabkan nyeri pegal di bahu dan leher. Lamanya sakit kepala tegang bervariasi dan dapat berlangsung selama 30 menit hingga seminggu. Orang sering mengobati sakit kepala ini dengan obat pereda nyeri yang dijual bebas seperti aspirin dan ibuprofen. Penyebab sakit kepala tegang termasuk stres, depresi, cedera kepala, kecemasan, kelelahan, kelaparan, dll. Sakit kepala ini terjadi pada remaja dan orang dewasa yang lebih tua dan lebih banyak terjadi pada wanita daripada pria.
Migrain
Ini adalah jenis sakit kepala yang lebih parah dan dapat menyebabkan rasa sakit yang luar biasa. Rasa sakit biasanya terfokus pada satu area kepala. Serangan migrain dimulai di sekitar mata dan pelipis dan menyebar ke bagian belakang kepala. Episode dapat berlangsung hingga 72 jam.
Elizabeth Loder, kepala Divisi Sakit Kepala di Departemen Neurologi di Rumah Sakit Brigham and Women's yang berafiliasi dengan Harvard, salah satu cara yang baik untuk mengkarakterisasikan gejala serangan migrain adalah akronim POUND: nyeri berdenyut, durasi satu hari serangan ekstrem yang tidak diobati, nyeri unilateral (satu sisi), mual dan muntah, dan intensitas yang melumpuhkan. Suara keras, cahaya terang, dan bau yang menyengat juga dapat memperburuk gejala migrain.
Orang terkadang memiliki tanda-tanda peringatan sebelum suatu episode, seperti gangguan penglihatan dan mati rasa atau kesemutan di satu sisi tubuh. 90% orang yang mengalami migrain memiliki riwayat keluarga. Hal ini menunjukkan bahwa migrain sering kali menurun dalam keluarga. Orang yang berusia antara 18 dan 44 tahun paling sering mengalami migrain.
Sakit Kepala Cluster
Sakit kepala ini terjadi secara berkelompok di satu sisi kepala. Sakit kepala ini biasanya terdiri dari satu hingga delapan kali sakit kepala yang singkat namun intens dalam sehari selama satu hingga tiga bulan. Sakit kepala ini terjadi secara tiba-tiba dan biasanya berlangsung antara 30 menit hingga satu jam. Orang dengan gangguan ini akan mengalami serangan berulang setiap beberapa tahun. Episode dapat menyebabkan hidung meler dan mata di sisi yang mengalami nyeri kepala terkulai dan menjadi merah dan berair.
Penderitanya menjadi lebih sensitif terhadap cahaya dan suara serta menjadi sangat gelisah dan resah. Sakit kepala cluster biasanya terjadi pada orang yang berusia antara 20 dan 50 tahun. Namun, mereka dapat terjadi pada semua usia. Merokok dan alkohol dapat menyebabkan episode. Selain itu, Anda memiliki risiko yang lebih tinggi jika anggota keluarga Anda memiliki riwayat serangan ini. Sakit kepala cluster terjadi hampir lima kali lebih sering pada pria daripada wanita.
Selain sakit kepala tegang, migrain, dan sakit kepala cluster, tiga sakit kepala lainnya termasuk sakit kepala sinus, sakit kepala akibat rangsangan dingin, dan sakit kepala akibat olahraga. Lanjutkan membaca untuk mengetahui tentang beberapa sakit kepala yang berumur pendek ini dan variasi gejalanya.
Sakit kepala sinus
Jenis sakit kepala ini disebabkan oleh infeksi sinus. Sakit kepala ini menimbulkan rasa sakit di atas dahi, di sekitar hidung dan mata, di atas pipi, dan kadang-kadang di gigi bagian atas. Rasa sakit akan hilang setelah infeksi teratasi.
Sakit kepala akibat rangsangan dingin
Beberapa orang mengalami rasa sakit yang tajam seperti sakit kepala saat mereka makan atau minum sesuatu yang dingin, yang biasa disebut sebagai brain freeze. Rasa sakitnya hanya berlangsung selama beberapa menit. Hal ini dapat dicegah dengan menghangatkan makanan atau minuman dingin di bagian depan mulut Anda sebelum ditelan.
Sakit kepala saat berolahraga
Aktivitas yang berat terkadang memicu sakit kepala saat berolahraga. Hal ini dapat dihindari dengan memastikan bahwa Anda terhidrasi dengan baik atau mengonsumsi obat antiinflamasi sebelum berolahraga.
Yoga Dapat Membantu Mengatasi Gangguan Sakit Kepala
Untungnya, yoga adalah sistem komprehensif yang tidak hanya dapat mencegah tetapi juga membantu mengatasi masalah ini. Begini caranya:
Yoga bukan hanya sebuah bentuk latihan fisik tetapi juga sistem penyembuhan yang komprehensif. Menurut Peter Wayne, editor fakultas dari Harvard Special Health Report, yoga menangani beberapa sistem kesehatan secara kohesif daripada menargetkan dan berfokus pada satu aspek kesehatan tertentu. Yoga adalah latihan pikiran-tubuh yang menggabungkan gerakan lembut, meditasi, dan kontrol napas untuk meregangkan dan memperkuat otot.
Teknik-teknik ini sangat bermanfaat untuk meredakan nyeri kronis seperti sakit kepala. Kondisi relaksasi yang mendalam yang dicapai selama kelas yoga secara efektif mengurangi stres, yang merupakan salah satu pemicu sakit kepala yang paling umum. Selain itu, yoga juga mendorong kebiasaan gaya hidup yang lebih sehat, termasuk makan sehat dan tidur yang cukup. Perubahan-perubahan ini dapat mengurangi risiko sakit kepala dan meredakan ketegangan selama suatu episode.
Latihan yang tergabung dalam gerakan yoga juga merupakan obat sakit kepala alami. Latihan ini mengurangi rasa tidak nyaman di kepala dengan mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah sekaligus menurunkan tekanan darah dan memperbaiki suasana hati. Banyak penelitian yang mendukung bahwa latihan pikiran-tubuh merupakan solusi praktis untuk mengatasi sakit kepala kronis.
Hampir 10% dari populasi yang rentan terhadap migrain menghentikan penggunaan obat migrain yang dijual bebas karena efek samping yang merugikan. Oleh karena itu, memasukkan yoga ke dalam rutinitas harian Anda patut dipertimbangkan sebagai metode penyembuhan alternatif yang sehat dan efektif untuk mengatasi nyeri kepala.
Latihan dan Pose Yoga yang Dapat Meredakan Nyeri Sakit Kepala
Ambil matras yoga dan cobalah mempraktikkan tiga pose yoga berikut ini yang dapat Anda gunakan untuk mencegah atau meredakan sakit kepala:
Nafaskemenangan (ujjayi pranayama): Nafas kemenangan juga dikenal sebagai nafas samudra, nafas ular, nafas berbisik, dan nafas mendengkur. Latihan pernapasan ini berfokus pada napas Anda dan menenangkan pikiran. Ambil matras yoga dan duduk tegak atau berbaring telentang untuk melakukan latihan ini. Atau, Anda juga dapat mencari permukaan lain yang nyaman. Pertahankan kontraksi di tenggorokan Anda, sehingga napas Anda mengeluarkan suara berbisik. Tutup mulut Anda dan tarik napas melalui hidung. Kendalikan pernapasan Anda dengan diafragma, dan jaga agar tarikan dan hembusan napas Anda sama panjangnya.
-
Manfaat: Ujjayi pranayama adalah cara yang bagus untuk mengatasi sakit kepala dengan menenangkan sistem saraf parasimpatis dan melepaskan stres. Selain itu, ia juga mengalirkan lebih banyak oksigen ke otak. Hal ini dapat mengurangi risiko sakit kepala dan mengurangi rasa sakit jika Anda mengalami ketidaknyamanan.
-
Risiko dan kontraindikasi: Saat berlatih napas kemenangan, berhati-hatilah untuk tidak menutup tenggorokan Anda. Jika ini adalah pertama kalinya Anda melakukan latihan pernapasan ini, atau jika Anda memiliki tekanan darah rendah, Anda harus melakukannya dengan instruktur bersertifikat untuk memandu Anda. Hentikan prosedur jika Anda merasa pusing atau pingsan. Jika Anda memiliki masalah medis, berkonsultasilah dengan dokter terlebih dahulu.
Anjing ke bawah (adho mukha svanasana): Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tekan jari-jari Anda, regangkan siku, dan lepaskan punggung bagian atas. Dengan berat badan yang merata di tangan Anda, dorong lutut Anda secara perlahan untuk meluruskan kaki Anda. Lanjutkan pose ini dengan mengangkat panggul dan meregangkan tulang belakang Anda. Tahan posisi ini hingga dua menit. Saat keluar dari pose, rilekskan lutut dan kembali ke tangan dan lutut.
-
Manfaat: Pose yoga ini membantu melancarkan sirkulasi dan meningkatkan aliran darah ke otak. Pose ini dapat meredakan sakit kepala dan membantu Anda merasa lebih berenergi. Selain itu, pose anjing yang menghadap ke bawah dapat menenangkan pikiran dan mengurangi stres, meringankan sakit kepala dan mengurangi risiko sakit kepala.
-
Risiko dan kontraindikasi: Pose ini tidak dianjurkan untuk orang yang menderita tekanan darah tinggi, retina yang terlepas, kapiler mata yang lemah, atau infeksi lain yang mempengaruhi mata dan telinga. Selain itu, jika Anda baru saja mengalami cedera pada pergelangan kaki, kaki, pinggul, bahu, punggung, atau lengan, disarankan agar Anda menunggu sampai Anda pulih sebelum melakukan postur ini.
-
Modifikasi: Orang dengan pergelangan tangan yang sensitif atau Sindrom Terowongan Karpal mungkin perlu memodifikasi pose ini. Salah satu pilihannya adalah dengan menggunakan handuk yang digulung di bawah telapak tangan Anda. Anda juga dapat mencoba pose lumba-lumba, yang dilakukan dengan meletakkan lengan bawah di tanah untuk menghindari tekanan pada pergelangan tangan.
Poseanak (balasana): Ini adalah pose yoga restoratif yang memungkinkan Anda untuk rileks dan meregangkan tubuh sepenuhnya. Untuk memulainya, berlututlah di tanah dan sentuhkan kedua jempol kaki Anda. Duduklah dengan tumit Anda dan buka lutut Anda sehingga terbuka selebar pinggul. Perlahan-lahan lakukan lipatan ke depan dan turunkan kepala Anda dan letakkan di lantai di depan Anda. Panjangkan dan rentangkan tubuh bagian atas dan lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan. Untuk melepaskan diri dari pose ini, gunakan tangan Anda untuk mendorong diri Anda kembali ke tumit.
-
Manfaat: Pose ini menenangkan sistem saraf untuk mengurangi rasa sakit. Selain itu, pose ini mengurangi stres dan ketegangan pada tubuh bagian atas, membantu mengurangi dan mencegah sakit kepala.
-
Risiko dan kontraindikasi: Balasana tidak boleh dilakukan jika Anda sedang hamil. Selain itu, jangan mencoba postur ini jika Anda mengalami cedera lutut atau sedang mengalami diare, karena dapat memperburuk kondisi.
Pose kepala ke lutut (Janu Sirsasana): Mulailah dengan posisi duduk dengan kaki lurus di depan Anda. Tekuk kaki kiri Anda dan bawa kaki kiri Anda ke paha kanan. Berbaliklah menghadap kaki kanan Anda yang terentang dan gerakkan tangan Anda ke arah kaki Anda. Jaga agar kaki kanan Anda tetap tertekuk dan tekan paha kanan ke bawah ke tanah. Ketika Anda mencapai tekukan ke depan maksimal, Anda dapat memilih untuk mempertahankan tulang belakang dan leher yang memanjang atau mengendurkannya. Tergantung seberapa jauh Anda dapat menjangkau, peganglah kaki, pergelangan kaki, atau betis Anda. Rentangkan tulang belakang pada setiap tarikan napas, dan rilekskan lebih dalam ke dalam peregangan pada setiap hembusan napas. Tahan hingga sepuluh kali tarikan napas, dan ulangi latihan ini di sisi lainnya.
-
Manfaat: Pose kepala ke lutut secara efektif menenangkan otak untuk meredakan nyeri kepala. Selain itu, ini mengurangi stres, kecemasan, dan depresi, yang dapat menyebabkan sakit kepala.
-
Risiko dan kontraindikasi: Pose ini tidak boleh dilakukan jika Anda menderita asma atau diare. Selain itu, jika Anda mengalami cedera lutut, sangat penting bagi Anda untuk tidak melenturkan lutut sepenuhnya. Sebagai gantinya, pertimbangkan untuk menggunakan selimut yang dilipat untuk menopang lutut Anda untuk mencegah memburuknya cedera Anda.
Pose lain yang dapat digunakan untuk melepaskan ketegangan termasuk:
-
Pose mengangkat kaki ke dinding
-
Pose mayat
-
Pose jembatan
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Dapatkah yoga digunakan untuk mengatasi migrain?
Sembilan puluh persen orang yang mengalami migrain memiliki riwayat keluarga. Dari 90% ini, hampir semua orang mengalami episode yang berulang. Jika Anda rentan terhadap sakit kepala, Anda harus belajar untuk mengelolanya secara efektif.
Meskipun banyak orang memilih untuk menggunakan obat-obatan, namun harganya bisa mahal dan seringkali tidak efektif. Selain itu, obat ini bahkan dapat menimbulkan efek samping yang tidak diinginkan. Penelitian telah menunjukkan bahwa intensitas dan frekuensi sakit kepala berkurang lebih banyak dalam terapi yoga daripada melalui perawatan konvensional. Hal ini menunjukkan bagaimana pasien migrain dapat berlatih yoga untuk mengatasi rasa sakit dan mengurangi frekuensi episode.
Bagaimana yoga membantu migrain dan sakit kepala?
Yoga adalah aktivitas yang sangat efektif untuk meredakan nyeri. Setengah dari orang-orang di AS yang menderita sakit kepala kronis menggunakan teknik pikiran-tubuh seperti yoga untuk meringankan rasa sakit. Metode lain termasuk meditasi, pernapasan dalam, dan manajemen stres, yang juga diajarkan melalui yoga.
Terapi pikiran-tubuh membantu menurunkan stres, salah satu pemicu sakit kepala yang paling sering terjadi. Selain itu, yoga mempromosikan gaya hidup sehat, termasuk diet bergizi, olahraga teratur, dan tidur yang cukup, sehingga membatasi episode. Berlatih yoga menjaga jantung dan pembuluh darah tetap sehat sekaligus meningkatkan suasana hati, menghilangkan stres, dan mencegah tekanan darah tinggi - tiga penyebab umum migrain dan sakit kepala.
Mengapa yoga menyebabkan sakit kepala?
Yoga seharusnya tidak membuat Anda sakit kepala. Jika Anda mengalami sakit kepala saat berlatih yoga, kemungkinan besar hal itu disebabkan oleh habitat atau bahaya lingkungan. Berikut adalah beberapa faktor yang dapat menyebabkan sakit kepala yang harus Anda pertimbangkan:
-
Dehidrasi: Ini adalah salah satu penyebab sakit kepala yang paling umum dan terjadi ketika Anda tidak minum cukup air. Beberapa jenis yoga tertentu melibatkan latihan yang berat, yang mengakibatkan tubuh Anda berkeringat. Hal ini meningkatkan risiko dehidrasi. Meningkatkan suplai darah di kepala melalui air minum sangat ampuh dalam mencegah sakit kepala. Perhatikan gejala-gejala tambahan, termasuk kelelahan, pusing, air seni berwarna kuning tua, dan mulut kering. Minumlah air sebelum dan selama kelas yoga untuk mencegah dehidrasi.
-
Kelaparan: Makan sebelum berolahraga sangat penting karena tubuh kita membutuhkan glukosa untuk energi. Misalkan Anda tidak mengonsumsi makanan yang cukup sebelum kelas yoga. Dalam hal ini, kadar glukosa darah Anda bisa turun, mengakibatkan sakit kepala karena lapar. Gejala lain yang mungkin timbul adalah berkeringat, mual, dan pingsan.
-
Cahaya terang: Cahaya terang baik di dalam maupun di luar ruangan dapat menyebabkan sakit kepala. Selain itu, orang yang berlatih yoga di luar ruangan berisiko mengalami sakit kepala panas akibat silau dan sinar matahari.
-
Pose terbalik: Jantung Anda dipegang lebih tinggi dari kepala Anda selama pose inversi, menempatkan Anda dalam posisi terbalik. Pose ini dapat memicu sakit kepala.
-
Terlalu banyak berolahraga: Praktisi yoga baru yang berpartisipasi dalam kelas lanjutan dapat memaksakan diri mereka sendiri. Bergerak melewati kemampuan tubuh Anda dapat menyebabkan sakit kepala, dan disarankan agar Anda memulai dengan kelas yoga pemula.
-
Teknik yang salah: Yoga membutuhkan teknik yang tepat, dan bentuknya bervariasi tergantung pada posenya. Memiliki bentuk tubuh yang baik adalah kunci untuk mencegah cedera. Tanpa ini, Anda berisiko mengalami ketegangan otot di dalam dan di dekat leher dan kepala Anda, yang dapat menyebabkan sakit kepala, ketegangan, dan ketidaknyamanan.
-
Pernapasan yang tidaktepat: Orang yang baru mengenal yoga terkadang menahan napas secara tidak sengaja ketika sedang fokus pada suatu pose atau gerakan. Pernapasan yang tidak tepat membuat oksigen sulit mencapai otak dan otot. Hal ini dapat menyebabkan ketegangan otot dan sakit kepala.
Referensi
Manfaat Pernapasan Ujjayi dan Cara Melakukannya
Pengobatan sakit kepala untuk membantu Anda merasa lebih baik - Harvard Health
Tai chi atau yoga? 4 perbedaan penting - Harvard Health
Pilihan non-opioid untuk mengatasi nyeri kronis - Harvard Health
Tekukan ke Depan dari Kepala ke Lutut (Janu Sirsasana)
Sakit kepala cluster - Gejala dan penyebab - Mayo Clinic
Sakit Kepala Akibat Yoga: Penyebab, Pengobatan, Pencegahan, Lainnya
Yoga untuk Migrain: Apakah Ini Berhasil?
Perhatian Penderita Migrain: Studi Baru Menemukan Yoga sebagai Bentuk Pengobatan yang Efektif
Sakit kepala: Apa yang perlu diketahui, kapan harus khawatir - Harvard Health
Sakit kepala tegang: Ensiklopedia Medis MedlinePlus
Penafian
Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
