Dalam yoga Yin, Anda menahan pose selama tiga hingga lima menit, dengan fokus pada relaksasi otot-otot yang Anda regangkan. Dengan demikian, Anda meregangkan jaringan ikat di dalam dan di sekitar otot, yang terhubung dengannya. Baca terus untuk mengetahui lebih banyak tentang pose-pose yoga yin. Juga disertakan beberapa pose yoga yin dasar yang dapat Anda lakukan di rumah.
Pose Yoga Yin bisa jadi tidak nyaman
Pose yoga yin bisa jadi sangat tidak nyaman, terutama jika Anda tidak terbiasa melakukan peregangan. Sebagai pemula, Anda bisa berlatih untuk menahan pose lebih lama.
Manfaat yoga yin meliputi:
-
Meregangkan jaringan ikat, yang baik untuk fleksibilitas pasif.
-
Melepaskan ketegangan.
-
Ini memberikan pujian yang bagus untuk pose yoga Yang, di mana fokusnya cenderung pada pengaktifan jaringan otot.
-
Menghidupkan respons relaksasi, yang berguna untuk menghilangkan stres.
-
Meningkatkan kesadaran tubuh.
Selain itu, yoga Yin cenderung menjadi latihan reflektif karena Anda menahan pose begitu lama.
Perbedaan antara gaya yoga Yin dan Yang
Yin dan Yang adalah istilah yang diambil dari Pengobatan Tradisional Cina (sering disingkat menjadi TCM). Salah satu cara untuk melihat yin adalah gerakan energi ke dalam, sedangkan yang ke luar. Kita juga bisa mengatakan bahwa yin bersifat reseptif sementara yang bersifat ekspresif.
Salah satu cara untuk membandingkan gaya yoga yin dan yang adalah bahwa yoga yin lebih kepada mendengarkan tubuh Anda, sedangkan yoga yang lebih kepada mengendalikannya.
Cara Meregangkan Jaringan Ikat dengan Lembut
Salah satu nasihat paling sederhana bagi orang yang baru mengenal yoga yin dan bahkan bagi praktisi yang lebih berpengalaman adalah bergerak dengan lancar, perlahan, dan bertahap ke dalam postur yoga yin.
Kita dapat melakukan sesuatu saat kita menahan peregangan dan bergerak lebih dalam ke dalamnya untuk membuat penyesuaian.
Hal ini sangat penting terutama ketika berurusan dengan persendian kita. Kita dapat memposisikan dan memposisikan ulang elemen-elemen tubuh kita sehingga jaringan ikat yang melintasi persendian dan membentuknya tidak terlalu tegang.
Apa yang Tidak Boleh Dilakukan Saat Melakukan Pose Yoga Yin
Meskipun saran umumnya adalah untuk fokus pada relaksasi saat melakukan postur yoga yin, ada dua tindakan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membuat latihan yoga Anda lebih efektif.
Salah satu tindakan sederhana adalah membuat tulang belakang Anda terasa panjang.
Tindakan ini dapat membantu menjangkar tulang pinggul Anda, dan jika meregangkan kaki, Anda mungkin akan lebih mudah untuk memperdalam peregangan.
Tindakan lain yang bisa Anda lakukan, terutama saat melakukan pose peregangan kaki yin, adalah bermain-main dengan postur dan tingkat aktivasi kaki, jari-jari kaki, dan pergelangan kaki Anda. Pada setiap kasus, perhatikan efeknya pada pose secara umum. Gunakan opsi yang terasa paling baik pada saat itu, dengan catatan bahwa hal itu dapat berubah.
Kapan waktu yang tepat untuk berlatih pose yoga yin?
Waktu terbaik untuk berlatih yoga yin adalah ketika Anda punya waktu. Jika Anda memiliki pilihan, Anda mungkin merasa sangat bermanfaat untuk melakukan latihan rutin di pagi hari.
Jika Anda tinggal di daerah yang beriklim dingin, atau sedang musim dingin, Anda mungkin akan merasa lebih praktis untuk berlatih di sore hari.
Tentu saja, jika Anda mengikuti kelas yoga yin, maka jadwal kelas akan menentukan waktu di mana Anda melakukan latihan yoga yin Anda.
Siapa yang Tidak Boleh Melakukan Yoga Yin?
Salah satu kelompok orang yang mungkin akan mendapatkan manfaat dari menghindari pose-pose yoga yin adalah mereka yang terlalu fleksibel tanpa kekuatan untuk mendukung fleksibilitas tersebut. Mereka adalah tipe orang yang mengalami kesulitan untuk merasakan peregangan. Mereka tidak dapat mengaktifkan otot dan mungkin membahayakan persendian mereka.
Jika Anda termasuk dalam kelompok ini, Anda akan dapat melakukan sebagian besar pose yin, tetapi tidak akan memberi Anda perasaan peregangan karena Anda sudah fleksibel. Dan akibatnya, Anda mungkin akan meregangkan ligamen, tendon, dan kapsul sendi secara berlebihan untuk mendapatkan sensasi.
Masalahnya adalah Anda dapat menyebabkan kerusakan pada sendi Anda hingga memerlukan operasi penggantian sendi.
Dan inilah mengapa Anda juga harus melatih kekuatan saat Anda meningkatkan fleksibilitas Anda, bahkan jika, pada awalnya, Anda tidak terlalu fleksibel.
Pose Yoga Yin
Berikut ini adalah beberapa pilihan postur yoga yin untuk tubuh bagian bawah dan atas. Anda dapat menggabungkannya untuk membentuk urutan yoga yin. Atau Anda dapat menggunakannya secara terpisah. Anda juga dapat menggunakannya untuk mengimbangi kelas gaya aliran vinyasa, yang memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot yang telah Anda perkuat.
Setengah Kupu-kupu
Duduklah dengan kaki kiri lurus dan tekuk lutut kanan Anda, letakkan kaki kanan Anda di paha bagian dalam kaki kiri. Jika memungkinkan, posisikan kaki kanan Anda dekat dengan pangkal paha. Jika hal ini tidak nyaman untuk lutut kanan Anda, cobalah dengan kaki kanan lebih jauh ke depan.
Jika lutut kanan Anda (lutut kaki yang ditekuk) tidak nyaman, Anda dapat menempelkan blok yoga atau pengganti yang sesuai di bawahnya untuk menopangnya.
Dengan tangan Anda di lantai, perlahan dan lembut lipat ke depan di pinggul Anda sehingga tulang belakang dan panggul Anda miring ke depan sebagai satu kesatuan.
Anda dapat menyesuaikan dengan sedikit memutar lutut kiri Anda (lutut kaki lurus) ke dalam atau ke luar. Anda juga dapat menyesuaikan dengan menggerakkan tubuh Anda ke kiri atau ke kanan atau bahkan sedikit memutar tubuh Anda ke kiri atau ke kanan.
Untuk meningkatkan jumlah beban yang bekerja untuk meregangkan paha belakang kaki kiri Anda, Anda dapat mencoba mengurangi tekanan ke bawah dari tangan Anda di lantai. Anda mungkin akan mendapati bahwa tubuh Anda tenggelam lebih dalam.
Untuk meningkatkan peregangan dengan nyaman, berusahalah untuk mengurangi tekanan ke bawah secara bertahap sehingga Anda semakin memperdalam tekukan ke depan.
Untuk menambatkan salah satu ujung paha belakang Anda dan membuatnya lebih mudah untuk rileks, cobalah membuat tulang belakang Anda panjang dan menjaganya agar tetap terasa panjang saat Anda membungkuk ke depan. Pilihan lainnya adalah dengan mengaktifkan otot perut dan membengkokkan tulang belakang ke depan. Kemudian, jaga agar otot perut tetap aktif saat Anda membungkuk ke depan pada sendi pinggul.
Hindari salah satu dari kedua pilihan tersebut jika menyebabkan nyeri punggung bawah.
Ulangi pada sisi lainnya.
Pose Kupu-kupu
Untuk pose kupu-kupu (atau "Kupu-kupu Penuh"), mulailah dengan posisi duduk dengan kedua telapak kaki di depan pinggul. Tekuk lutut Anda ke samping sehingga kaki Anda membentuk bentuk berlian.
-
Salah satu pilihan dasar untuk pose kupu-kupu adalah mendekatkan kaki Anda ke pinggul. Hal ini akan meregangkan otot pangkal paha Anda.
-
Pilihan lainnya adalah menggerakkan kaki lebih jauh ke depan. Ini akan lebih banyak bekerja pada pinggul bagian luar, otot gluteus lateral.
Seperti halnya setengah kupu-kupu, Anda dapat menempatkan blok yoga di bawah lutut Anda jika mereka tidak nyaman.
Variasi awal adalah duduk tegak, dengan tangan di belakang, dan biarkan lutut Anda tenggelam.
Coba gerakkan lutut Anda sedikit ke depan atau ke belakang untuk memvariasikan sensasi pada sendi pinggul Anda. Carilah perasaan pembukaan yang lembut.
Anda juga dapat mencoba sedikit mengangkat kaki depan atau tumit untuk memvariasikan sensasi pada sendi lutut.
Membungkuk ke Depan dalam Pose Kupu-Kupu
Membungkuk ke depan dalam pose kupu-kupu mungkin merupakan sebuah tantangan. Lakukan dengan kecepatan Anda sendiri. Untuk itu, membungkuk ke depan dapat dipermudah dengan duduk di atas balok yoga.
Anda juga bisa duduk dengan punggung menempel ke dinding dan menggunakan tangan Anda di dinding untuk mendorong diri Anda ke depan dengan lembut.
Pilihan lainnya adalah memposisikan diri Anda di depan sesuatu yang bisa Anda pegang (sesuatu yang tidak bergerak). Sambil berpegangan, gunakan tangan Anda untuk menarik tubuh Anda ke depan.
Duduklah dengan posisi dekat pada awalnya untuk menarik diri Anda ke depan secara bertahap dalam rentang gerakan yang nyaman.
Anda kemudian dapat mengulangi gerakan ini dengan duduk lebih jauh ke belakang.
Jika Anda dapat melipat ke depan dengan cukup mudah, Anda dapat memilih untuk menjaga tulang belakang tetap lurus atau secara aktif menekuknya ke depan.
Untuk menambah beban pada lipatan ke depan, cobalah menggeser tangan Anda ke depan, menjauhi Anda, lalu tarik ke atas pada lengan lurus Anda seolah-olah mencoba mengangkatnya. Lakukan tarikan ke atas ini secara bertahap.
Perhatikan bahwa Anda tidak harus mengangkat lengan Anda. Sebaliknya, lakukan tarikan ke atas seolah-olah Anda sedang mengangkat lengan.
Pose ini tidak memberikan banyak daya ungkit yang dibantu gravitasi untuk membungkuk ke depan. Jadi, Anda mungkin merasa terbantu dengan variasi yang lebih aktif, yaitu, dengan sengaja mengaktifkan paha bagian dalam atau pinggul bagian luar.
Setengah Katak
Anda bisa menggunakan Half Frog untuk melengkapi butterfly atau setengah butterfly. Pada pose tersebut, Anda memutar satu atau kedua kaki secara eksternal. Dalam pose ini, Anda memutar kaki lutut yang ditekuk secara internal.
Ini mirip dengan posisi peregangan pelari gawang.
Duduklah dengan kaki kiri lurus. Tekuk lutut kanan Anda dan lipat tulang kering ke bagian luar paha untuk duduk di dalam kaki kanan Anda. Jika memungkinkan, posisikan paha sekitar 90 derajat.
Jika pinggul kanan Anda (pinggul lutut yang ditekuk) berada di luar lantai, gunakan lengan kiri Anda (lengan kaki yang lurus) sebagai penyangga tubuh bagian atas.
Saat Anda mempraktikkan pose ini, Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda bisa mengusahakan agar kedua tulang duduk di lantai.
Dengan tangan di lantai, tekuk ke arah kaki kiri Anda, kaki yang lurus. Anda bisa menjaga tulang belakang tetap lurus. Secara opsional, seperti setengah kupu-kupu, Anda bisa menekuk tulang belakang ke depan.
Untuk menargetkan pangkal paha agar lebih banyak peregangan, Anda bisa berbalik ke arah kaki yang ditekuk dan membungkuk ke depan di antara kedua kaki. Pilihan ini bisa sangat intens pada pangkal paha lutut yang ditekuk, jadi lakukanlah secara perlahan.
Hindari pose ini jika Anda mengalami nyeri lutut pada kaki lutut yang tertekuk.
Capung
Capung adalah nama lain untuk membungkuk ke depan sambil duduk dengan kedua kaki terbuka lebar.
Duduk tegak dengan kaki lurus dan kaki terbuka sekitar 90 derajat. Perlahan-lahan membungkuklah ke depan di antara kedua paha Anda, gunakan lengan Anda sebagai penyangga saat Anda menurunkan tubuh Anda.
Jaga agar lutut Anda tetap mengarah ke atas.
Jika Anda tidak bisa membungkuk ke depan dalam posisi ini, cobalah dengan lutut sedikit ditekuk.
Untuk mengurangi ketidakseimbangan kiri/kanan, Anda bisa menyesuaikan dengan sedikit memutar panggul ke kiri atau ke kanan. Untuk penyesuaian yang lebih tepat, gunakan tulang kemaluan Anda sebagai acuan. Cobalah sedikit memutar tulang kemaluan Anda ke kiri atau ke kanan.
Seperti halnya gerakan membungkuk ke depan lainnya, Anda bisa mengurangi tekanan tangan secara bertahap untuk menambah beban pada peregangan. Pilihan lainnya adalah dengan menggeser tangan ke depan di sepanjang lantai. Berusahalah untuk mengurangi tekanan tangan dengan membuat tarikan ke atas pada tangan Anda seolah-olah mencoba mengangkatnya dari lantai-usahakan agar tulang belakang Anda tetap panjang saat melakukan ini. Pilihan tulang belakang yang memanjang juga dapat menambah beban pada peregangan.
Seperti halnya tekukan ke depan lainnya, Anda juga bisa mencoba pose ini dengan tulang belakang ditekuk ke depan.
Saat lipatan depan Anda meningkat, Anda mungkin merasa terbantu dengan memberikan sedikit rotasi eksternal pada kaki Anda.
Angsa Tidur dan Angsa
Di luar yoga yin, angsa dan angsa tidur umumnya dikenal sebagai pose merpati. Postur ini sangat bagus untuk pinggul yang kencang, terutama angsa tidur.
Anda dapat melakukan pose ini dari posisi merangkak atau dari posisi duduk bersila.
Jika lutut belakang Anda tidak nyaman di lantai, gunakan selimut yang dilipat, handuk, atau bantalan lain di bawahnya.
Dari posisi merangkak:
Dari posisi merangkak, ayunkan lutut kiri ke depan di antara kedua tangan Anda. Posisikan lutut sedikit ke bagian luar pinggul kiri. Gerakkan kaki kiri Anda ke depan ke arah tangan yang berlawanan.
Dari posisi ini, geser pinggul, badan, dan kaki kanan ke belakang, seolah-olah bergerak ke arah anjing menghadap ke bawah.
Sewaktu Anda bergerak ke belakang, panggul Anda akan turun ke bawah.
Dari posisi bersila:
Dari posisi bersila, sapukan kaki kanan ke belakang ke belakang. Gunakan tangan Anda untuk membantu mengangkat pinggul dan membuatnya sejajar dari kiri ke kanan. Anda dapat berupaya menjangkau kaki kanan ke belakang lebih jauh, membiarkan pinggul Anda tenggelam saat melakukannya.
Saat Anda menggerakkan pinggul ke belakang dan ke bawah, perhatikan lutut kiri Anda (lutut kaki depan). Berhentilah jika Anda mengalami nyeri lutut.
Untuk gerakan angsa tidur, Anda dapat menurunkan tubuh Anda ke siku, dan dari sana, cobalah untuk menenggelamkan dada Anda ke kaki Anda. Buatlah tulang belakang Anda terasa panjang atau dengan sengaja membungkuk ke depan.
Peregangan untuk kaki depan dapat dibuat kurang intens dengan menggerakkan kaki kiri Anda ke belakang sehingga Anda meningkatkan penutupan lutut kiri Anda. Peregangan ini dapat dibuat lebih intens dengan menggerakkan kaki kiri Anda ke depan hingga tulang kering kiri sejajar dengan bagian depan matras Anda (jika Anda menggunakan matras).
Untuk gerakan angsa, dorong tubuh Anda tegak.
Jika Anda telah membungkukkan tulang belakang ke depan, gunakan kesempatan ini untuk membengkokkan tulang belakang ke belakang, dengan sengaja menggunakan otot-otot tulang belakang Anda. Tergantung pada seberapa tinggi pinggul Anda dari tanah, Anda mungkin merasa terbantu dengan menggunakan sepasang balok yoga untuk memperluas jangkauan Anda sehingga Anda dapat terus menggunakan lengan Anda untuk membantu menopang berat tubuh Anda.
Untuk angsa dan angsa tidur, Anda mungkin dapat mengurangi ketidaknyamanan lutut dengan mengarahkan kaki Anda dan membiarkan tulang kering Anda berputar secara eksternal relatif terhadap paha.
Anda juga dapat meniru peregangan pinggul dengan melakukan variasi berdiri dari pose ini dengan kaki depan bertumpu pada meja atau permukaan setinggi pinggul.
Pose Tali Sepatu
Pose yang disebut tali sepatu bisa menjadi cara yang bagus untuk meregangkan IT band di sepanjang bagian luar paha. Pose ini juga dapat meregangkan pinggul bagian luar, alias otot gluteus lateral.
Anda bisa memulainya dengan posisi bersila. Gunakan tangan Anda untuk mendorong lutut ke arah satu sama lain. Atau, gunakan tangan Anda untuk mengangkat pinggul, lalu gerakkan pinggul ke depan relatif terhadap pinggul sehingga lutut Anda bergerak ke arah satu sama lain.
Berusahalah agar lutut Anda bertumpuk dengan satu lutut kurang lebih berada tepat di atas lutut lainnya. Anda mungkin merasa cukup melakukan peregangan dengan duduk tegak. Setelah Anda terbiasa dengan pose ini, Anda bisa memperdalam peregangan dengan membungkuk ke depan, menggunakan lengan Anda untuk membantu menopang berat tubuh Anda saat Anda membungkuk ke depan.
Pada awalnya, Anda mungkin merasa bahwa posisi ini cukup intens, dengan kaki berada di samping bokong. Namun, Anda bisa mengintensifkan peregangan dengan menggerakkan kaki lebih jauh ke samping.
Pose Persegi
Anda bisa menganggap pose Square sebagai pose angsa ganda.
Mulailah dengan posisi bersila. Letakkan pergelangan kaki bagian atas di atas lutut kaki bagian bawah. Dari sana, bersandarlah ke belakang untuk menggerakkan kaki bawah Anda ke depan cukup jauh sehingga tepat di bawah lutut kaki atas Anda.
Jika Anda mengalami nyeri lutut pada salah satu lutut, tinggalkan postur ini.
Jika lutut Anda baik-baik saja, fokuslah untuk membiarkan lutut kaki bagian bawah Anda tenggelam ke lantai. Dan dari sana, lutut kaki bagian atas Anda juga akan turun ke bawah ke arah kaki bagian bawah.
Setelah Anda semakin terbiasa dengan posisi ini, duduklah dengan tegak. Hal ini dapat memberikan peregangan yang baik.
Untuk meningkatkan peregangan, Anda bisa membungkuk ke depan. Gunakan lengan Anda untuk mengontrol laju penurunan dan membantu menahan beban tubuh bagian atas.
Untuk menambah beban pada peregangan, secara bertahap kurangi tekanan tangan Anda pada lantai.
Pose Naga
Dalam yoga yin, Pose Naga diberikan pada pose yang menggunakan posisi kaki yang menerjang. Ini juga merupakan nama yang diberikan untuk split depan-ke-belakang.
Dengan satu kaki di depan, lutut ditekuk dengan kaki di bawah lutut, dan kaki lainnya di belakang dengan lutut di lantai, Anda dapat memulai dengan tangan di lantai. Ide dalam pose yin ini adalah menenggelamkan pinggul ke bawah. Dari sini, Anda bisa menenggelamkan siku ke lantai untuk memperdalam peregangan ke kaki depan.
Alternatif lainnya adalah dengan menegakkan tubuh. Anda bisa meletakkan tangan Anda di lutut depan atau di atas balok yoga untuk stabilitas. Anda menggeser peregangan ke kaki belakang dengan tubuh lebih tegak.
Seperti versi tegak angsa, Anda bisa melatih dengan sengaja mengaktifkan otot-otot tulang belakang dalam versi vertikal naga untuk kembali melawan pembengkokan ke depan yang telah Anda lakukan.
Naga Menggunakan Dinding
Anda dapat menggunakan pose Naga menggunakan dinding sebagai pengganti atau persiapan untuk pose yoga yin yang meregangkan fleksor pinggul tingkat lanjut yang disebut Saddle (ditunjukkan di bawah).
Variasi Naga ini menargetkan fleksor pinggul dengan prasangka yang ekstrim.
Untuk memasukinya, posisikan diri Anda dengan lutut kanan menempel ke dinding, dengan tulang kering kaki kanan menempel ke dinding. Jangan ragu untuk meletakkan handuk yang dilipat, selimut yang dilipat, atau bantalan lain di bawah lutut kanan Anda. Hentakkan kaki kiri ke depan, dengan kaki di bawah lutut.
Awalnya, Anda dapat memfokuskan peregangan pada kaki kiri (kaki depan) dengan tetap bertumpu pada tangan dan menenggelamkan panggul ke bawah. Jika tubuh Anda memungkinkan, Anda dapat melatih siku Anda untuk menyentuh lantai.
Tegakkan tubuh Anda untuk variasi tegak yang pertama. Biarkan pinggul Anda tenggelam ke bawah. Sekarang Anda akan meregangkan fleksor pinggul kaki kanan Anda.
Panjangkan tulang belakang Anda, buatlah tulang belakang Anda terasa panjang atau secara aktif menekuknya ke belakang. Anda dapat meletakkan tangan Anda di lutut depan atau di atas balok yoga.
Saat pertama kali mempelajari variasi ini dan variasi berikutnya, Anda mungkin merasa terbantu dengan mengaktifkan kaki dan pergelangan kaki kanan Anda.
Pilihan lainnya adalah secara aktif mendorong kaki kanan Anda ke dinding. Anda mungkin akan menemukan bahwa hal ini akan memudahkan Anda untuk menenggelamkan pinggul ke bawah. Anda kemudian dapat fokus untuk mengendurkan fleksor pinggul Anda sehingga Anda dapat secara bertahap memperdalam peregangannya.
Untuk variasi tegak berikutnya, dorong pinggul Anda kembali ke arah dinding. Anda harus menggerakkan kaki depan ke belakang saat melakukan ini. Anda mungkin merasa lebih mudah untuk meletakkan tangan Anda di lantai dan kemudian mendorong pinggul Anda ke dinding, mengubah posisi kaki depan Anda seperlunya. Dari sana, tegakkan tubuh Anda. Agar pinggul Anda tepat menempel di dinding, Anda harus memposisikannya di bagian dalam kaki kanan Anda. Untuk memperdalam peregangan, cobalah untuk memunggungi dinding.
Anda harus menggunakan kaki depan untuk mendorong pinggul ke belakang dan mendorongnya ke belakang. Ketika Anda merasa lebih nyaman dalam posisi ini, Anda bisa fokus untuk merilekskan bagian depan kaki kanan Anda. Secara aktif membuat tulang belakang Anda menjadi panjang.
Peregangan Yin untuk Bagian Depan Bahu
Peregangan lantai pasif ini dapat meregangkan bagian depan bahu dengan lengan terentang ke samping.
Mulailah dengan berbaring tengkurap dengan satu lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Posisikan lengan pada 90 derajat ke tubuh Anda dengan siku lurus. Selanjutnya, perlahan-lahan gulingkan sisi berlawanan dari tubuh Anda dari lantai. Anda dapat menggunakan tangan lainnya untuk membantu.
Tekuk lutut Anda ke arah dada.
Untuk saat ini, pertahankan lutut dan kaki Anda di lantai. Jaga lutut dan kaki Anda tetap rapat. Posisi ini mungkin terasa sulit bagi sebagian orang.
Saat pertama kali mencoba peregangan ini, lanjutkan ke titik ini, tahan, lalu ulangi di sisi lainnya.
Anda dapat mengangkat lutut bagian atas dan mengarahkannya ke langit-langit untuk memperdalam peregangan sambil tetap menjaga kaki tetap di lantai. Sekali lagi, lakukan secara perlahan.
Anda dapat memperdalam peregangan lebih dalam lagi dengan mengarahkan lutut bawah ke atas sehingga kedua kaki berada di lantai dengan lutut mengarah ke atas. Pada titik ini, "tujuannya" adalah untuk melatih bokong paling atas ke arah lantai.
Pilihan setelah setiap sisi adalah beristirahat dengan dagu di punggung tangan dengan kaki sedikit terbuka dan lutut serta kaki mengarah ke luar. Seharusnya akan terasa menyenangkan.
Peregangan Yin untuk Bagian Belakang Bahu
Postur yin ini meregangkan bagian belakang bahu.
Mulailah dengan berbaring di satu sisi. Jangkau lengan bawah ke depan di sepanjang lantai sehingga membentuk sudut sekitar 90 derajat terhadap tubuh Anda. Putar telapak tangan sehingga menghadap ke atas.
Dari sini, secara bertahap gulingkan bagian depan kaki dan pinggul Anda ke lantai, lalu gunakan lengan Anda yang bebas sebagai penopang, secara bertahap gulingkan bagian depan tulang rusuk Anda ke lantai sehingga lengan yang terentang melintang di depan dada bagian atas. Anda mungkin ingin menyesuaikan posisi lengan Anda untuk menyilangkan lengan Anda di depan tenggorokan Anda.
Catatan tentang Peregangan Bahu Yoga Gaya Yin
Ketika melakukan peregangan bahu gaya yin, akan lebih mudah untuk merilekskan bahu Anda jika Anda belajar merentangkan tulang belikat dan menariknya untuk mendapatkan lebih banyak kesadaran.
Ketika Anda memiliki kesadaran dasar tentang tulang belikat, Anda mungkin merasa terbantu dengan menggerakkan tulang belikat ke dalam ke arah tulang belakang saat meregangkan bagian depan bahu. Demikian juga, Anda dapat mencoba menggerakkan tulang belikat ke arah luar, menjauhi tulang belakang, ketika meregangkan bagian belakang bahu.
Pose Anak-Anak
Salah satu cara untuk mengakhiri latihan yin atau memulainya adalah dengan Pose Anak.
Mulailah dengan posisi berlutut. Jika pinggul Anda tidak menyentuh tumit, Anda dapat menempatkan satu atau dua blok yoga di antara pantat dan tumit Anda.
Dari posisi ini, masuklah ke dalam pose anak dengan membungkuk ke depan dan meletakkan dahi Anda di lantai. Jika kepala Anda tidak mencapai lantai, Anda dapat menggunakan blok yoga lagi atau meletakkan siku Anda di lantai dan mengistirahatkan dagu atau dahi Anda di tangan Anda.
Pose ini bisa jadi tidak nyaman dengan dahi di lantai, jadi Anda bisa mengganjalnya dengan tangan atau menggunakan handuk atau blok yoga. Pilihan lain yang mencakup peregangan leher secara bebas adalah dengan menoleh ke satu sisi. (Ulangi untuk jumlah waktu yang sama di sisi yang lain).
Referensi
Apakah Normal Merasa Sakit Setelah Kelas Yoga? | YogaClub.
Alasan Nomor Satu Anda Harus Berlatih Yoga Yin di Pagi Hari - Jaffer Yoga | Guru Yoga Toronto.
Yoga Yin & Yoga Restoratif: Apa Bedanya? | Blog Yoga Arhanta
10 Alasan untuk Meluangkan Waktu untuk Yoga Yin Ketika Anda Terlalu Sibuk.
12 Pose Yoga Yin untuk Membangkitkan Energi yang Tidak Aktif & Mengisi Ulang Latihan Anda
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
