Merasa stres? Jika tubuh Anda terasa sakit, maka yoga restoratif bisa jadi merupakan yoga yang tepat untuk membuat Anda rileks dan mengurangi rasa sakit.
Apa itu Yoga Restoratif?
Yoga restoratif membantu Anda untuk rileks secara mental dan fisik. Dibandingkan dengan vinyasa atau hatha yoga, kelas yoga restoratif memiliki lebih sedikit pose. Anda menahan pose lebih lama sehingga otot-otot Anda bisa rileks. Anda tidak perlu melakukan apa pun kecuali menyiapkan alat peraga untuk pose yoga yang didukung berikutnya.
Kelas yoga restoratif adalah cara terbaik untuk bersantai. Pose-pose yoga yang menenangkan juga merupakan pengganti yang sangat baik jika Anda terlalu lelah untuk mengikuti kelas yoga biasa. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin menemukan bahwa Anda merasa cukup segar untuk melakukan asana yang lebih aktif setelah melakukan beberapa pose restoratif. Kemudian, Anda mungkin menemukan bahwa yang ingin Anda lakukan hanyalah pose-pose yang lebih restoratif.
Menghadiri Kelas Yoga Restoratif
Jika Anda beruntung, studio yoga di dekat Anda menawarkan kelas yoga restoratif pada waktu yang sesuai untuk Anda.
Anda juga dapat melakukan yoga restoratif di rumah, dan meskipun akan sangat membantu jika Anda memiliki alat peraga, Anda dapat melakukan cukup banyak pose yang menenangkan hanya dengan menggunakan dinding dan bahkan sofa.
Hal yang menyenangkan dari melakukan yoga restoratif di rumah adalah Anda tidak perlu berjalan atau berkendara ke mana pun di akhir sesi. Anda cukup berdiam diri, menikmati efek setelah istirahat yang dalam.
Alat peraga yoga restoratif
Jika Anda ingin menggunakannya, beberapa alat peraga yang berguna untuk latihan yoga restoratif di rumah termasuk guling (satu atau dua), blok yoga, tali, dan bahkan selimut yoga yang dilipat.
Alat peraga lain yang bisa sangat bagus jika Anda berlatih di siang hari (dan bahkan jika tidak) adalah kantung mata. Anda dapat meletakkan bantal mata di atas mata Anda setiap kali Anda berbaring telungkup dalam pose restoratif. Anda mungkin akan merasakan manfaatnya untuk membantu mata dan otot-otot di sekitar mata menjadi rileks.
Manfaat Yoga Restoratif
Latihan yoga restoratif sangat baik untuk menghidupkan sistem saraf parasimpatis Anda, yang juga dikenal sebagai respons relaksasi. Ketika hal ini terjadi, tubuh Anda tidak lagi berada dalam kondisi fight or flight. Tubuh Anda dapat beristirahat dan mencerna serta melakukan semua hal yang tidak dapat dilakukan jika Anda berada dalam keadaan stres.
Sesi yoga restoratif memberikan relaksasi emosional dan dapat membuat Anda merasa segar dan pulih. Yoga juga dapat memberikan Anda pencernaan yang lebih baik, kualitas tidur yang lebih baik, dan pernapasan yang lebih baik (Anda dapat bernapas dengan lebih mudah). Anda mungkin juga menemukan bahwa Anda memiliki tekanan darah yang lebih rendah, detak jantung yang lebih rendah, dan sistem kekebalan tubuh yang lebih baik setelah mengikuti satu atau dua kelas restoratif.
Pose-pose yang didukung membuatnya sangat mudah untuk rileks, dan Anda mungkin akan tertidur atau berada dalam kondisi hampir tidur. Semua ini dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Efek tambahannya, Anda mungkin dapat meningkatkan konsentrasi.
Karena pose-pose yang menenangkan ini memungkinkan Anda melepaskan ketegangan dan rileks, setelah itu, Anda mungkin memiliki sikap yang lebih tenang dan lebih terpusat dengan berkurangnya stres dan kecemasan. Selain itu, Anda mungkin akan mengalami lebih sedikit sakit kepala, lebih sedikit rasa sakit dan ketidaknyamanan pada tubuh, serta mengalami penyembuhan fisik yang lebih cepat.
Yoga Yin Bukan Yoga Restoratif
Jenis yoga lain yang berfokus pada relaksasi adalah yoga yin. Namun, yoga yin dan yoga restoratif adalah dua hal yang sangat berbeda.
Dalam yoga yin, fokusnya adalah pada peregangan dan meningkatkan propriosepsi (kemampuan untuk merasakan tubuh Anda).
Dalam yoga restoratif, tujuannya adalah untuk menopang tubuh sehingga tubuh dan pikiran Anda dapat rileks. Tujuannya adalah untuk menjadi senyaman dan senyaman mungkin.
Relaksasi yang mendalam bisa sangat hebat sehingga mudah untuk tertidur di kelas yoga restoratif. Hal yang sama tidak berlaku pada yoga yin.
Pose Yoga Restoratif yang dapat Anda lakukan di rumah
Pose Anak yang Didukung
Untuk pose anak yang ditopang, Anda dapat menggunakan bantal dari sofa Anda sebagai penyangga. Anda mungkin juga bisa menggunakan selimut yang dilipat untuk diletakkan di bawah kaki Anda.
Mulailah dengan posisi berlutut dengan bantal yang diletakkan di antara kedua kaki Anda. Bungkukkan badan ke depan sehingga kepala dan dada Anda bertumpu pada bantal. Putar kepala Anda ke satu sisi. Peluk bantal dengan kedua tangan Anda.
Luangkan waktu sekitar tiga hingga lima menit dengan kepala menoleh ke satu arah. Kemudian putar kepala Anda ke sisi lainnya. Anda juga dapat mengganti lengan Anda saat memutar kepala.
Jika Anda mengalami kesulitan untuk berlutut karena lutut yang tegang atau sakit, Anda mungkin merasa terbantu dengan adanya bantal tambahan untuk diletakkan di antara pantat dan tumit Anda. Pilihan lainnya adalah melakukan pose ini sambil duduk di kursi seperti yang ditunjukkan di bawah ini.
Memutar dengan Dukungan Sofa
Untuk pose yoga restoratif ini, Anda membutuhkan sofa Anda.
Berlututlah dengan pinggul terangkat di depan sofa Anda, lalu duduklah di salah satu sisi kaki Anda. Bungkukkan badan ke depan untuk meletakkan dada dan kepala Anda di atas bantal sofa. Bantal kepala Anda dengan lengan dan putar kepala Anda ke sisi yang sama dengan kaki Anda.
Untuk penyangga ekstra, letakkan bantal di antara paha dan bagian bawah tulang rusuk Anda.
Luangkan waktu tiga hingga lima menit di satu sisi dan kemudian beralih.
Memutar Tulang Belakang Tanpa Penyangga
Jika Anda tidak memiliki sofa, maka gerakan memutar tanpa penyangga ini dapat dilakukan di lantai tanpa alat bantu sama sekali. Anda mungkin ingin melakukannya di atas karpet atau selimut yang nyaman.
Mulailah dengan posisi merangkak. Gerakkan kedua tangan ke satu sisi sehingga Anda dapat mendudukkan pinggul di lantai di salah satu sisi kedua kaki. Gunakan lengan Anda untuk membantu menurunkan dada Anda ke lantai dan putar kepala Anda ke sisi yang sama dengan kaki Anda.
Kita akan menyesuaikan posisi kaki sebentar lagi, tetapi gunakan posisi yang nyaman untuk lengan Anda. Anda bisa mencoba menempatkan lengan bawah Anda di lantai sedikit di belakang Anda dengan bagian luar siku menempel pada lantai. Letakkan lengan atas Anda di lantai di depan Anda dengan bagian dalam siku menyentuh lantai.
Karena Anda tidak menggunakan alat bantu, Anda mungkin harus bermain dengan posisi kaki agar punggung bagian bawah Anda nyaman. Ada tiga opsi kaki dasar.
-
Pertama, cobalah pose dengan kedua lutut Anda rapat.
-
Kemudian cobalah menempatkan lutut atas sedikit ke depan dari lutut bawah dan perhatikan bagaimana rasanya pada punggung bawah Anda.
-
Terakhir, cobalah meluruskan kaki bagian atas ke belakang, kurang lebih sejajar dengan tulang belakang Anda, sehingga lutut bagian atas sedikit di belakang lutut bagian bawah. Pada posisi ini, Anda dapat menyesuaikan posisi pinggul bagian atas dengan menggerakkan kaki bagian atas lebih dekat ke tubuh atau menjauh darinya.
Gunakan opsi mana pun di atas yang terasa paling nyaman untuk punggung bawah Anda. Jika Anda tidak dapat menemukan posisi kaki yang nyaman untuk punggung bawah Anda, tinggalkan postur ini.
Habiskan waktu dua sampai tiga menit dalam posisi ini dan kemudian berganti sisi.
Pose Jembatan Lembut yang Didukung
Untuk pose ini, Anda membutuhkan guling atau bantal, misalnya dari sofa Anda. Selimut atau balok yoga juga bisa digunakan.
Untuk memulainya, duduklah di lantai dengan bantal di belakang Anda. Berbaringlah dengan tulang rusuk Anda di atas bantal sambil menjaga pantat Anda tetap di lantai. Jika bantal Anda cukup pendek, posisikan blok yoga sebagai penopang kepala Anda. Idealnya, kepala Anda lebih tinggi dari tulang rusuk Anda. Pilihan lainnya adalah dengan meletakkan handuk atau selimut yang dilipat di atas bantal di bawah kepala Anda.
Setelah merasa nyaman, Anda dapat meletakkan tangan Anda di dada atau ke samping.
Pastikan punggung bawah Anda nyaman, dan jika sudah, habiskan waktu sekitar tiga menit untuk beristirahat dalam posisi ini.
Ini adalah kesempatan yang sangat baik untuk menggunakan bantal mata jika Anda memilikinya.
Kaki di Dinding
Posisi kaki di atas dinding, alias Viparita Karani, adalah salah satu pose yoga restoratif yang paling dasar dan dapat diandalkan.
Anda juga dapat menggunakannya untuk memulai sesi yoga, beristirahat, mengisi ulang tenaga, dan bahkan memusatkan diri Anda sebelum memulai.
Berbaringlah di lantai dengan kaki ke samping dan pantat menempel ke dinding. Dari sana, ayunkan kaki Anda ke dinding. Rapatkan kedua kaki Anda dan lutut lurus.
-
Jika Anda merasa posisi ini tidak nyaman pada punggung kaki karena paha belakang yang tegang atau punggung bawah terasa sakit, jauhkan pantat Anda dari dinding cukup jauh sehingga punggung bawah dan kaki Anda nyaman.
-
Pilihan lainnya adalah beristirahat telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki bagian bawah bertumpu pada dudukan kursi, sofa, atau bahkan meja kopi.
Anda bisa meletakkan tangan Anda di dada atau di samping tubuh Anda.
Untuk sedikit perubahan efek, cobalah melakukan pose dengan blok yoga (mungkin dengan selimut atau handuk sebagai bantalan) di bawah pinggul Anda sehingga pinggul Anda lebih tinggi dari tulang rusuk Anda.
Yoga Restoratif: Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apakah gaya yoga restoratif cocok untuk pemula?
Gerakan yang lambat dan santai dalam kelas yoga restoratif menjadikannya latihan yang ideal untuk pemula.
Seberapa sering Anda harus melakukan yoga restoratif?
Anda dapat melakukan latihan restoratif sesering yang Anda inginkan. Banyak praktisi menggunakan gaya terapi yoga setiap hari setidaknya selama beberapa menit. Yang lain mungkin menggunakannya sekali atau dua kali seminggu atau ketika mereka perlu menghilangkan stres dan kecemasan.
Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan melakukan yoga restoratif?
Bagian dari program penurunan berat badan yang efektif termasuk memicu respons relaksasi untuk keluar dari mode fight or flight. Yoga restoratif membantu Anda melakukan hal tersebut sehingga tubuh Anda dapat beristirahat, mencerna, dan memulihkan diri .
Referensi
Yoga Restoratif: Apa Itu, Manfaat, dan Pose
Pose-pose Yoga Restoratif: Manfaat dan Pose untuk Relaksasi
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
Tubuh Anda ada di masa lalu dan pikiran Anda ada di masa depan. Dalam yoga, keduanya bersatu di masa sekarang
- B.K.S Iyengar
