Yoga Pranayama adalah jenis yoga yang berfokus pada napas. Jenis yoga ini dapat membantu meningkatkan sistem pernapasan Anda dan juga membantu menenangkan pikiran. Siapa pun dapat melakukan yoga pranayama, tetapi sering kali direkomendasikan untuk orang-orang yang memiliki asma atau masalah pernapasan lainnya.
Sejarah Yoga Pranayama
Pranayama adalah latihan pernapasan yoga yang menggunakan teknik dan latihan yang berfokus pada kontrol dan pengaturan napas. Para ilmuwan menyebut metode ini sebagai siklus hidung. Namun, fenomena pranayama telah dikenal oleh para yogi selama hampir 7000 tahun. Hal ini disebutkan dalam teks-teks yoga awal, termasuk Bhagavad Gita dan Hatha Yoga Pradipika. Banyak teknik pranayama yang berasal dari India kuno dan didirikan sekitar waktu yang sama dengan yoga, pada abad keenam dan kelima sebelum masehi.
Pranayama adalah bagian dari delapan anggota tubuh yoga. Ini adalah anggota tubuh keempat, setelah Yamas, Niyamas, dan Asana. Berlatih pranayama secara bertahap dapat menarik pikiran ke dalam kondisi jernih, yang mempersiapkannya untuk meditasi yang mendalam.
Yoga Pranayama Hari Ini
Terjemahan langsung dari prana adalah kekuatan hidup yang vital, dan Yama berarti kontrol. Terjemahan lain dari pranayama dapat dibaca sebagai pran-ayama, di mana -Ayama berarti perpanjangan. Dalam hal ini, pran- nafas diperpanjang, dan dengan demikian kekuatan hidup, jumlah energi, dan bahkan jumlah tahun dalam hidup Anda meningkat melalui latihan ini. Pranayama berfokus pada satu atau lebih dari teknik pernapasan berikut ini: menghirup napas (puraka), retensi internal (Antara-kumbhaka), menghembuskan napas (rechaka), dan retensi eksternal (bahya-kumbhaka). Latihan-latihan ini membantu membersihkan penyumbatan emosional dan fisik sehingga nafas, dan prana, dapat mengalir dengan bebas ke seluruh tubuh.
Latihan pranayama kontemporer berasal dari asal-usulnya. Namun, ia mengintegrasikan pengetahuan modern dengan yoga tradisional untuk menyempurnakan teknik dan menjelaskan proses psikologis dan fisiologis yang terjadi selama latihan. Pranayama bisa dibilang merupakan latihan yoga terpopuler kedua. Latihan ini telah digunakan secara efektif selama pandemi untuk mempercepat pemulihan fungsi paru-paru pasien Covid-19. Meskipun beberapa latihan pernapasan yoga membutuhkan teknik tingkat lanjut, banyak yang dapat dipraktikkan oleh praktisi yang tidak berpengalaman.
Teknik Pranayama mengajarkan kontrol dan aliran napas. Ketika dipraktikkan dengan benar, pernapasan yang penuh kesadaran dapat membantu kita mengaktifkan prana, atau energi kekuatan hidup. Ini adalah jaringan saluran energi vital yang berdenyut ke seluruh tubuh. Prana adalah referensi umum dalam yoga yang berarti memanifestasikan seluruh energi kehidupan alam semesta. Kekuatan dari kekuatan hidup yang vital mengalir di dalam dan di sekitar kita, dan napas kita adalah bentuk prana yang paling halus di dalam tubuh kita. Prana menciptakan energi kesadaran kita yang membawa kita ke momen saat ini dan mengatur semua fungsi fisik tubuh kita.
Manfaat Yoga Pranayama
Pernapasan pranayama yang teratur memungkinkan nafas dan prana mengalir ke seluruh tubuh, meningkatkan kesehatan fisik dan kesejahteraan. Berikut adalah beberapa manfaat yang dapat Anda peroleh melalui latihan yang sering atau setiap hari:
Meningkatkan kesehatan mental: Beberapa penelitian yang telah ditinjau oleh rekan sejawat menunjukkan bahwa pranayama meningkatkan kondisi emosional dengan membersihkan emosi negatif untuk kejernihan mental. Pranayama memodulasi aktivitas otak dan daerah yang terlibat dalam mengatur emosi (misalnya, amigdala, insula anterior, korteks prefrontal, dan cingulate anterior). Hal ini menunjukkan bagaimana pranayama selama empat minggu dapat mengurangi tingkat kecemasan dan depresi. Perubahan ini terkait dengan modulasi aktivitas dan konektivitas di area otak yang terlibat dalam pemrosesan emosi, kesadaran, dan perhatian.
Pola tidur: Bagi mereka yang mengalami kesulitan tidur di malam hari, pranayama mungkin cocok untuk Anda. Latihan ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang membuat tubuh menjadi rileks dan mempersiapkannya untuk beristirahat. Beberapa latihan pranayama yang mungkin ingin Anda praktikkan sebelum tidur termasuk pernapasan lubang hidung kiri, napas lebah, pernapasan perut, dan napas rileks 7-2-11.
Mendukung sistem kardiovaskular yang sehat: Latihan pranayama secara teratur dapat memberikan manfaat bagi kardiovaskular dan otonom. Latihan ini meningkatkan fungsi paru-paru, membersihkan darah, mengurangi tekanan darah dan kadar glukosa, serta menurunkan kolesterol. Masing-masing faktor ini membantu mendukung jantung yang sehat dan menurunkan risiko kardiovaskular.
Membantu pencernaan: Pranayama mengurangi aktivitas sistem saraf simpatik kita. Hal ini juga dikenal sebagai mekanisme fight or flight. Ketika kita berada di bawah tekanan, dan tubuh kita mengaktifkan respon 'melawan atau lari', sistem pencernaan kita akan terpukul. Kita menjadi lebih kembung, menghasilkan lebih banyak gas, dan menderita sembelit. Latihan pernapasan Pranayama memperlambat sistem saraf simpatik yang mendukung sistem pencernaan yang sehat.
Latihan Pernapasan Yoga
Berikut ini adalah petunjuk mengenai empat teknik pranayama yang paling populer. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, pastikan untuk belajar pranayama dengan guru yang berpengalaman.
Nadi Shodhana (Pernapasan Lubang Hidung Alternatif): Pranayama ini membantu menyeimbangkan pikiran, tubuh, dan jiwa dengan bernapas melalui saluran hidung. Mulailah dengan duduk bersila. Letakkan satu tangan di atas lutut Anda dan hembuskan napas sepenuhnya. Gunakan tangan Anda yang lain untuk menutup lubang hidung sebelah kanan dan tarik napas dalam-dalam dengan tangan lainnya. Tutup lubang hidung kiri Anda dengan jari-jari cadangan dan buka lubang hidung kanan. Buang napas sepenuhnya. Tarik napas melalui lubang hidung kanan, lalu buang napas sepenuhnya melalui lubang hidung kiri. Ulangi siklus ini sepuluh kali.
-
Manfaat: Pernapasan lubang hidung secara bergantian dapat memurnikan saluran energi di dalam tubuh. Selain itu, hal ini dapat mengurangi kecemasan, meningkatkan perhatian, dan kemampuan untuk berhenti merokok.
Ujjayi Pranayama (Nafas Kemenangan): Latihan pernapasan ini sering digunakan dalam kelas-kelas yoga modern. Latihan ini menciptakan suara berirama seperti ombak lautan, atau suara dengungan, untuk membantu memfokuskan pikiran dan gerakan dengan menggunakan napas. Untuk memulainya, cari posisi yang nyaman dan tarik napas melalui mulut Anda. Kencangkan bagian belakang tenggorokan Anda dengan membayangkan Anda sedang mencoba untuk membuat kabut pada cermin. Kemudian, tutup mulut Anda. Lanjutkan bernapas melalui hidung sambil menjaga tenggorokan tetap menyempit. Ini mengakhiri siklus pertama. Lanjutkan untuk lima sampai sepuluh siklus berikutnya.
-
Manfaat: Menurut Pusat Nasional Kesehatan, Aktivitas Fisik, dan Disabilitas, ujjayi pranayama memiliki potensi untuk melepaskan ketegangan, meningkatkan konsentrasi, menghangatkan inti tubuh, dan mengatur pemanasan dan pendinginan tubuh.
Dirga Pranayama (Nafas Tiga Bagian): Selama teknik pernapasan ini, Anda akan secara aktif mencoba bernapas ke tiga bagian perut Anda yang terpisah. Berbaring telentang dan bernapaslah ke dalam perut Anda. Perhatikan saat perut Anda mengembang. Ketika Anda merasa sudah penuh, tarik napas lebih banyak ke dalam tulang rusuk, lalu sedikit lagi ke dalam dada. Mulailah menghembuskan napas, dimulai dari dada bagian atas, lalu tulang rusuk, dan terakhir, perut. Ulangi siklus ini selama 10-20 tarikan napas.
-
Manfaat: Napas tiga bagian dapat menyeimbangkan sistem saraf dan digunakan sebagai aktivitas manajemen stres dari waktu ke waktu. Ini menurunkan tekanan darah, memperlambat detak jantung, dan meningkatkan pernapasan.
Bhastrika Pranayama (Nafas Bellow): Mulailah duduk dengan postur yoga, vajrasana, atau sukhasana. Kepalkan kedua tangan Anda dan lipat lengan Anda di dekat bahu. Tarik napas, angkat tangan, dan buka kepalan tangan Anda. Hembuskan napas dengan kuat, turunkan tangan ke bawah di samping bahu, dan tutup kepalan tangan. Ulangi urutan ini selama 20 kali tarikan napas. Setelah Anda menyelesaikan urutan ini, rileks dengan telapak tangan di atas paha dan tarik napas secara teratur. Ulangi proses ini sebanyak dua kali putaran.
-
Manfaat: Latihan pernapasan yoga ini secara efektif memberi energi pada tubuh dan pikiran. Dengan memaksimalkan kapasitas paru-paru kita, kita akan membersihkan tubuh kita dari racun dan kotoran dan meningkatkan masalah pernapasan dan kesadaran kita.
Berikut adalah beberapa latihan pranayama lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran:
-
Pingala Nadi (pernapasan melalui lubang hidung sebelah kanan)
-
Kapalabhati (pernapasan tengkorak yang bersinar)
-
Surya Bhedana pranayama
-
Bhramari pranayama (napas lebah)
Risiko dan Kontraindikasi
Meskipun ada banyak manfaat dari pranayama, pranayama tidak cocok untuk semua orang. Mereka yang sedang menstruasi atau hamil mungkin ingin menghindari latihan ini. Selain itu, latihan menahan napas tidak disarankan bagi mereka yang memiliki masalah dengan tekanan darah atau jantung. Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah, konsultasikan dengan dokter atau ahli kesehatan sebelum memulai latihan pranayama.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang harus dilakukan terlebih dahulu, pranayama atau yoga?
Jika Anda ingin melakukan pranayama dan asana, latihlah asana yoga terlebih dahulu. Selain itu, pranayama paling baik dilakukan dengan perut kosong. Berpartisipasi dalam latihan asana terlebih dahulu dapat memberikan tubuh Anda lebih banyak waktu untuk mencerna, dan postur tubuh dapat memicu organ-organ tubuh untuk mempercepat pencernaan. Setelah Anda selesai berlatih asana, bersantailah di savasana sebelum melakukan pranayama. Jangan melakukan olahraga berat setelah pranayama.
Apa yang dimaksud dengan kundalini yoga pranayama?
Yoga Kundalini juga disebut yoga kesadaran, melibatkan nyanyian, pose berulang, nyanyian, dan latihan pernapasan. Yoga ini menggunakan berbagai macam pranayama, termasuk kapalabhati pranayama, untuk mengelola berbagai kondisi relaksasi, kesejahteraan, dan kesadaran. Hal ini dilakukan untuk mengaktifkan energi kundalini Anda, yang juga dikenal sebagai shakti, energi spiritual yang terletak di dasar tulang belakang Anda.
Kapan waktu yang tepat untuk berlatih pranayama?
Pranayama dapat dipraktikkan kapan saja sepanjang hari, meskipun beberapa orang lebih suka melakukannya di pagi hari atau di malam hari. Yang terbaik adalah berlatih dengan perut kosong sehingga Anda tidak terganggu oleh rasa lapar atau kenyang.
Apakah pranayama merupakan suatu bentuk meditasi?
Pranayama dan meditasi memiliki beberapa kesamaan dalam beberapa aspek seperti konsentrasi dan latihan pernapasan. Namun, meditasi dan pranayama tidaklah sama, dan pranayama bukanlah suatu bentuk meditasi. Meditasi adalah sebuah praktik untuk menumbuhkan kesadaran akan pikiran kita. Sebaliknya, pranayama meningkatkan retensi napas dan kesadaran akan aliran prana. Kedua latihan pernapasan yoga ini akan membawa keharmonisan pada pikiran dan jiwa dengan cara yang unik.
Referensi
Nafas India: 8 Jenis Teknik Pernapasan Pranayama dan Manfaatnya
Manfaat Pernapasan Ujjayi dan Cara Melakukannya
Kapan Harus Berlatih Pranayama
Manfaat dan risiko pernapasan melalui lubang hidung alternatif.
Belajar Bhastrika Pranayama (Pernapasan Bellow)
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
