Pelajari yoga sebelum tidur untuk tidur malam yang lebih nyenyak. Mulai dari pose yoga yang lembut hingga teknik pernapasan dalam, rutinitas ini dapat meningkatkan kualitas tidur.
Penjelasan Yoga Sebelum Tidur
Apakah Anda kesulitan untuk rileks dan tertidur setelah hari yang panjang? Yoga dan peregangan sebelum tidur mungkin merupakan solusi yang Anda butuhkan. Melakukan rutinitas yoga sebelum tidur yang menenangkan dapat membantu meringankan ketegangan otot dan membuat sistem saraf Anda menjadi lebih tenang.
Baik Anda baru dalam latihan yoga atau ingin memperdalam rutinitas malam Anda, panduan kami menawarkan pose-pose yoga yang menenangkan, teknik pernapasan, dan wawasan tentang bagaimana yoga sebelum tidur dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
Apa itu Yoga Sebelum Tidur
Yoga sebelum tidur adalah rangkaian gerakan yoga yang penuh dengan pose-pose yoga yang lembut dan tarikan napas yang dalam yang dirancang untuk merilekskan tubuh dan menenangkan pikiran sebelum tidur.
Tidak seperti latihan yoga yang lebih intens, yoga sebelum tidur berfokus pada peregangan lembut dan pose yang menenangkan seperti pose anak kecil atau kaki di dinding. Tujuannya adalah untuk meredakan ketegangan otot, meningkatkan kondisi pikiran yang tenang, dan mempersiapkan tubuh untuk istirahat malam.
Manfaat Latihan Yoga Sebelum Tidur
Melakukan rutinitas yoga sebelum tidur menawarkan banyak manfaat bagi tubuh dan pikiran:
- Kualitas tidur yang lebih baik: Berlatih pose-pose yoga yang menenangkan sebelum tidur dapat membuat tidur Anda lebih nyenyak dan meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan.
- Mengurangi Stres: Efek menenangkan dari latihan yang lembut membantu mengurangi stres dan kecemasan, sehingga memungkinkan tidur malam yang lebih nyenyak.
- Meningkatkan Fleksibilitas: Peregangan lembut yang terlibat dalam yoga sebelum tidur membantu melepaskan ketegangan otot di area-area seperti pinggul, bahu, dan tulang belakang.
- Meningkatkan Relaksasi: Melalui pernapasan dalam dan pose-pose yang menenangkan, yoga sebelum tidur mendorong relaksasi, membantu transisi yang lebih mulus menuju tidur.
- Mendukung Sistem Saraf Parasimpatis: Dengan berfokus pada pernapasan dalam dan relaksasi, yoga sebelum tidur melibatkan sistem saraf parasimpatis, yang bertanggung jawab untuk istirahat dan pemulihan.
Penggunaan Yoga Nidra
Yoga Nidra, atau tidur yoga, adalah teknik meditasi yang ampuh yang digunakan bersamaan dengan yoga sebelum tidur. Tidak seperti tidur biasa, Yoga Nidra menempatkan praktisi dalam kondisi relaksasi yang mendalam antara terjaga dan tidur.
Latihan ini melibatkan berbaring dalam posisi yang nyaman, biasanya di atas matras yoga, dan mengikuti meditasi yang dipandu.
Pemandu akan memandu Anda melalui serangkaian latihan kesadaran tubuh, visualisasi, dan teknik pernapasan dalam, yang memungkinkan pikiran untuk rileks sambil mempertahankan jejak kesadaran.
Berlatih Yoga Nidra sangat efektif dalam menenangkan sistem saraf dan dapat menjadi bagian penting dari rutinitas yoga sebelum tidur.
Yoga Nidra membantu meringankan stres seharian dan mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk tidur malam yang nyenyak.
Banyak yang menganggapnya sebagai alat yang berharga untuk meningkatkan relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur, sehingga menjadikannya pilihan yang populer dalam yoga malam.
Jenis Yoga Lainnya Untuk Tidur
Meskipun yoga sebelum tidur dirancang khusus untuk relaksasi sebelum tidur, jenis yoga lainnya juga dapat meningkatkan kondisi tenang dan tidur yang lebih nyenyak. Berikut adalah beberapa cara untuk berlatih yoga di malam hari:
Yoga Hatha yang lembut
Hatha Yoga berfokus pada postur yoga yang lambat dan terkendali atau asana, cocok untuk bersantai.
Yoga Restoratif
Rangkaian restoratif menggunakan alat bantu seperti bantal dan balok untuk mendukung relaksasi yang mendalam.
Yoga Yin di malam hari
Latihan Yin menargetkan jaringan ikat, memungkinkan peregangan dan relaksasi yang lebih dalam.
Memasukkan jenis yoga ini ke dalam rutinitas malam Anda dapat menambah variasi dan memperdalam efek menenangkan pada tubuh dan pikiran Anda.
Delapan Pose Yoga untuk Digunakan dalam Rutinitas Sebelum Tidur
- Pose Anak-Anak (Child's Pose): Duduklah di atas tumit Anda dan lipat ke depan, rentangkan tangan Anda di depan Anda. Pose yang menenangkan untuk meregangkan punggung.
- Kaki Mengangkat ke Dinding: Berbaring telentang dengan kaki direntangkan ke dinding. Ini mengurangi ketegangan pada kaki dan meningkatkan relaksasi.
- Happy Baby: Berbaring telentang, pegang bagian luar kaki Anda, dan tarik lutut ke arah ketiak. Pose happy baby membantu melemaskan pinggul yang tegang.
- Lipatan ke depan: Dari posisi duduk, regangkan kaki Anda dan lipat ke depan. Gerakan ini meregangkan tulang belakang dan menenangkan pikiran.
- Peregangan Kucing-Sapi: Bergantian antara melengkungkan dan membulatkan punggung Anda dengan posisi merangkak. Pose ini meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
- Savasana (Pose Mayat): Berbaring telentang dengan lengan dan kaki rileks. Pose ini mendorong relaksasi seluruh tubuh.
- Supine Twist: Berbaring telentang dan angkat lutut ke dada, lalu putar ke satu sisi. Pose ini membantu meredakan ketegangan punggung.
- Pose Kupu-kupu: Duduklah dengan kedua kaki rapat dan lutut terbuka, lipat ke depan. Pose ini membuka pinggul dan meningkatkan ketenangan.
Teknik Pernapasan yang Digunakan
Bernapas dalam-dalam dan secara sadar adalah bagian penting dari yoga sebelum tidur. Berikut adalah dua teknik penting:
Pernapasan Diafragma
Selama pernapasan diafragma, fokuslah untuk mengisi diafragma, mengambil napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung, dan menghembuskan napas sepenuhnya.
Teknik 4-7-8
Saat melakukan pernapasan 4-7-8, mulailah dengan menarik napas selama empat hitungan, tahan selama tujuh hitungan, lalu hembuskan napas selama delapan hitungan. Ulangi sebanyak empat kali. Metode ini menginduksi efek menenangkan.
Teknik pernapasan ini membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, memfasilitasi relaksasi dan persiapan untuk beristirahat dan tidur nyenyak setelahnya.
Peregangan Sederhana untuk Tidur yang Nyenyak
Sebelum mempelajari pose-pose tertentu, peregangan sederhana dapat memudahkan Anda untuk berlatih dan membantu Anda rileks, melepaskan ketegangan dan mengatur suasana hati yang santai. Pertimbangkan ini:
- Menggulung Leher: Putar leher Anda secara perlahan dari sisi ke sisi, melepaskan ketegangan.
- Mengangkatbahu: Angkat dan turunkan bahu Anda, untuk melonggarkan ketegangan.
- Peregangan Lengan: Rentangkan lengan, regangkan di atas kepala dan di dada.
- Peregangan Kaki yang Lembut: Rentangkan dan lenturkan kaki, dengan fokus pada paha belakang dan betis.
Dikombinasikan dengan pose yoga sebelum tidur dan teknik pernapasan, peregangan ini menciptakan rutinitas sebelum tidur yang komprehensif yang secara signifikan dapat meningkatkan kualitas tidur dan relaksasi.
Pertanyaan yang Sering Diajukan Tentang Rutinitas Yoga Sebelum Tidur
Dapatkah Anda melakukan yoga sebelum tidur di tempat tidur?
Tentu saja! Yoga sebelum tidur dapat diadaptasi untuk tempat tidur, dengan fokus pada pose-pose yang dilakukan dengan nyaman di atas permukaan yang lembut. Peregangan sambil duduk dan menarik napas dalam-dalam di tempat tidur dapat dengan mudah mengintegrasikan yoga ke dalam rutinitas malam Anda.
Pose yoga apa yang terbaik untuk tidur?
Child's Pose sering dianggap sebagai salah satu pose yoga terbaik untuk tidur. Lipatan ke depan, dikombinasikan dengan posisi bertumpu pada tumit dan kaki, menciptakan efek menenangkan pada tubuh dan pikiran, meningkatkan relaksasi dan menghilangkan stres.
Pose yoga apa yang harus Anda hindari sebelum tidur?
Hindari pose yang terlalu memberi energi atau merangsang sebelum Anda tidur di malam hari, seperti backbends atau inversi yang intens.
Hal ini dapat mengaktifkan sistem saraf simpatik, yang kontraproduktif untuk menenangkan diri untuk tidur.
Referensi
Cobalah Rutinitas Yoga Sebelum Tidur Ini Untuk Tidur yang Lebih Nyenyak
Video Yoga Sebelum Tidur Gratis Terbaik di Youtube
Yoga Sebelum Tidur: Manfaat dan Pose untuk Dicoba
Rutinitas Yoga Sebelum Tidur 15 Menit untuk Membantu Anda Tidur
Lima pose yoga terbaik untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak dan rileks menjelang tidur
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
