Selami dunia transformatif dari pose-pose yoga Ashtanga, sebuah latihan yang dinamis dan terstruktur yang meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan kejernihan mental. Temukan postur dan urutan utama dari tradisi yoga yang kuat ini, dan pelajari cara menggabungkannya ke dalam latihan Anda untuk mendapatkan kesehatan yang menyeluruh.
Pose Yoga Ashtanga
Latihan yoga Ashtanga terdiri dari urutan gerakan yoga yang bergantung pada gerakan yang disinkronkan dengan napas.
Latihan yoga Ashtanga adalah satu set yang terdiri dari enam rangkaian pose yoga yang berbeda. Seri pertama, atau seri Primer Yoga Ashtanga, adalah rangkaian pose yoga yang paling umum dipraktikkan.
Salah satu keuntungan dari gaya yoga ini adalah bahwa ia menyediakan metodologi yang ditetapkan untuk melakukan setiap gerakan, sehingga mudah diikuti oleh para praktisi yoga.
Seperti latihan yoga lainnya, ini adalah rangkaian gerakan yang diikuti oleh seorang praktisi satu demi satu hingga mencapai pose penutup. Variasi dan modifikasi tersedia untuk sebagian besar asana.
Meskipun yoga dapat dianggap sebagai latihan spiritual, salah satu manfaat dari terapi yoga Ashtanga adalah efeknya pada tubuh fisik. Latihan ini dapat meningkatkan kesadaran tubuh, kekuatan, dan fleksibilitas dengan berfokus pada titik tatapan yang tetap, pernapasan, dan dengan lancar menghubungkan pose dengan gerakan.
Fitur-fitur dari Latihan Yoga Ashtanga
Gerakan
Saat melakukan pose asimetris, gerakan dimulai dari sisi kanan tubuh. Gerakan di antara pose, yang disebut vinyasa, sama pentingnya dengan pose.
Bandha, meskipun tidak selalu diajarkan, dapat diterapkan untuk mengencangkan otot-otot agar lebih mudah saat melakukan pose dan bergerak di antaranya.
Pernapasan
Ketika berlatih, seseorang harus menahan setiap pose selama lima kali tarikan napas.
Metode pernapasan yang disebut pernapasan Ujjayi, atau Ujjayi Pranayama, digunakan secara keseluruhan. Metode ini melibatkan pernapasan melalui hidung sambil menyempitkan tenggorokan untuk memberikan perlawanan pada otot-otot pernapasan.
Metode ini menciptakan suara mendesis yang konstan saat bernapas. Pernapasan dan gerakan antar pose disinkronkan.
Drishti
Drishti, sebuah istilah Sansekerta dalam Yoga Ashtanga, mengacu pada titik fokus atau tatapan yang digunakan oleh para praktisi untuk mengarahkan perhatian mereka selama latihan.
Hal ini memainkan peran penting dalam meningkatkan konsentrasi, keselarasan, dan pengalaman meditasi secara keseluruhan dari latihan. Ini membantu para praktisi untuk menjaga mata tetap terbuka selama latihan, kecuali ketika berkedip dan selama pose mayat.
Setiap pose yoga dalam urutan Ashtanga memiliki drishti yang spesifik, yang membantu dalam menciptakan hubungan pikiran-tubuh yang lebih dalam.
Dengan memusatkan pandangan pada titik-titik ini, para praktisi belajar untuk mengendalikan pikiran mereka yang mengembara, menumbuhkan perhatian penuh, dan mengembangkan rasa kehadiran yang mendalam di atas matras mereka.
Gambaran Umum Rangkaian Utama Yoga Ashtanga
Yoga Ashtanga melibatkan serangkaian postur, dimulai dengan Surya Namaskar A dan B. Penghormatan kepada matahari ini dapat diulang tiga hingga lima kali untuk pemanasan. Surya Namaskar A memiliki sepuluh gerakan, sementara Surya Namaskar B memiliki 16 gerakan.
Mengikuti Surya Namaskar adalah 18 pose yang membentuk seri berdiri Ashtanga. Meskipun tidak ada korespondensi yang ketat, pose berdiri berkorelasi secara kasar dengan pose yoga duduk berikut ini.
Postur yoga Ashtanga duduk dapat dibagi menjadi dua bagian. Pose-pose ini berfokus pada tekukan dan putaran ke depan, tetapi vinyasa yang dilakukan bisa lebih sulit daripada pose-pose sambil berdiri. Vinyasas melibatkan sejumlah pose.
Mereka mulai dari Surya Namaskar, melompat kembali ke Chaturanga Dandasana - pose tongkat berkaki empat - diikuti oleh Adho Urdhva Mukha Svanasana, anjing yang menghadap ke atas, dan Adho Mukha Svanasana, anjing yang menghadap ke bawah, diikuti dengan melompat untuk duduk lagi.
Di akhir latihan seri yoga Ashtanga, pose-pose penutup - postur penutup - dilakukan. Ini termasuk pose roda, pose bajak, berdiri di atas bahu, pose tekanan telinga dan berdiri di atas kepala, dan pose terakhir Shavasana. Postur penutup menenangkan pikiran dan mengembalikan tubuh ke keadaan seimbang.
Urutan Pose Yoga Ashtanga
Tadasana
Pose awal untuk latihan yoga Ashtanga adalah pose Gunung, Tadasana. Pose ini juga disebut sebagai Samasthiti atau berdiri sejajar. Pose ini dapat dilakukan dengan tangan di samping atau tangan bersentuhan di depan jantung dalam posisi berdoa.
Ketika melakukan rangkaian pose berdiri yoga Ashtanga, seseorang kembali ke Tadasana di antara berbagai rangkaian pose berdiri.
Salam Matahari A dan B
Seperti yang telah disebutkan, sebuah latihan pose yoga Ashtanga selalu dimulai dengan tiga hingga lima pengulangan Surya Namaskar A, diikuti dengan tiga hingga lima pengulangan Surya Namaskar B.
Salam matahari ini berfokus pada gerakan yang berhubungan dengan napas atau Vinyasa. Daripada menahan pose, berpindahlah dari satu pose ke pose lainnya dengan menghirup atau menghembuskan napas. Pengecualiannya adalah Adho Mukha Svanasana, anjing yang menghadap ke bawah yang dipegang selama lima tarikan napas.
Ketika mempelajari Surya Namaskar A dan Surya Namaskar B, salah satu pendekatan untuk menghafalnya adalah dengan memecah setiap salam matahari menjadi salam matahari yang lebih kecil.
Pose Yoga Berdiri dari Latihan Ashtanga
Setelah salam matahari selesai dan diakhiri dengan Tadasana, pose berdiri membungkuk ke depan dari pose yoga Ashtanga harus diikuti.
- Padangusthasana dan Padahastasana: Untuk kedua pose berdiri membungkuk ke depan ini, kaki ditempatkan selebar pinggul dengan kaki lurus. Untuk pose pertama, Padangusthasana, atau pose jempol kaki, membungkuk ke depan dan memegang jempol kaki dengan dua jari pertama dari masing-masing tangan. Untuk pose kedua, Padahastasana, letakkan tangan di bawah kaki sehingga jari-jari kaki menempel pada pergelangan tangan.
- Parivrtta Trikonasana: Untuk pose segitiga berputar, pinggul menghadap ke arah yang sama dengan kaki depan. Bungkukkan badan ke depan dan letakkan tangan di sisi yang sama dari kaki belakang ke sisi luar kaki depan. Putar tubuh ke sisi kaki depan dengan tangan di sisi yang sama dari kaki belakang meraih lurus ke atas.
- Parivrtta Parsvakonasana: Tekuk lutut kanan dan tekuk ke depan sambil memutar ke kanan dan jangkau lengan kiri ke bagian luar paha kanan di belakang lutut. Letakkan tangan kiri di lantai di bagian luar kaki. Dengan tubuh yang diputar ke kanan, jangkau tangan kanan melewati kepala untuk membentuk garis dengan kaki kiri.
- Prasarita Padottanasana A, B, C dan D: Prasarita Padottanasana adalah gerakan membungkuk ke depan dengan kaki lebar. Kaki lurus dalam rangkaian empat pose ini, diulang empat kali dengan variasi tangan yang berbeda. Kembali ke posisi tegak di antara setiap posisi, tetapi tidak ke Tadasana.
- Parsvottanasana: Pose ini biasa disebut pose doa terbalik karena kedua tangan diposisikan di belakang punggung dalam posisi berdoa, dengan telapak tangan saling berhadapan dan jari-jari menunjuk ke atas.
- Utkatasana: Pose berikutnya disebut Utkatasana, atau pose yang kuat. Pose menekuk lutut ini, juga dikenal sebagai pose kursi, menyerupai duduk di kursi. Pose ini adalah pose pertama dan terakhir yang digunakan dalam Salam Matahari B.
- Virabhadrasana I: Dari anjing ke bawah, langkahkan kaki kanan ke depan di antara kedua tangan. Tekuk lutut dan posisikan kaki sehingga tulang kering bagian depan hampir vertikal. Putar kaki kiri keluar sehingga kedua kaki rata di tanah. Angkat tubuh dan raih kedua tangan di atas kepala, sentuh telapak tangan dan jaga siku tetap lurus. Tahan selama lima kali tarikan napas, dan kemudian untuk sisi kiri, berbaliklah ke bagian belakang matras untuk sisi kiri.
- Virabhadrasana II: Pose ini adalah pengecualian untuk melakukan sisi kanan terlebih dahulu. Untuk Virabhadrasana II, langkahkan kaki sedikit lebih lebar dari sisi kiri Prajurit 1, putar pinggul menghadap ke samping. Rentangkan kedua lengan ke kedua sisi dan lihatlah ke arah tangan kiri.
Pose Duduk Yoga Ashtanga
Setelah salam matahari dan serangkaian pose yoga berdiri Ashtanga, latihan dari rangkaian utama berpindah ke lantai untuk serangkaian pose duduk. Titik istirahat alami untuk pose duduk adalah Navasana, atau pose perahu.
Jika pose-pose duduk sebelum Navasana cenderung merupakan variasi dari duduk membungkuk ke depan, pose-pose selanjutnya dapat digolongkan sebagai campuran dari pose-pose yoga yang meregangkan dan menguatkan pinggul, bahu dan tulang belakang.
Sebagian besar pose duduk melibatkan beberapa elemen pengikatan kaki dan tangan. Jika pengikatan tidak dapat dilakukan pada salah satu pose, salah satu pilihannya adalah mengerahkan otot-otot yang berlawanan satu sama lain untuk mendapatkan efek penguatan yang serupa.
Pilihan lainnya adalah dengan menggunakan tali, handuk, atau bagian tubuh lainnya untuk membantu memperluas jangkauan.
Gambaran Umum Pose Duduk Ashtanga hingga Navasana
Menuju ke Navasana, rangkaian pose yoga duduk Ashtanga meliputi:
- Dandasana: duduk tegak dengan kaki lurus ke depan.
- Paschimotansana:
- pertama, pegang jempol kaki,
- kemudian tangan ke telapak kaki (seperti dalam Padahasasana),
- lalu pegang sisi kaki,
- lalu genggam pergelangan tangan di luar kaki.
- Purvottanasana: angkat tubuh dengan kaki lurus dan letakkan tangan di lantai.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, atau pose setengah teratai terikat duduk membungkuk ke depan: untuk sisi pertama, bungkukkan badan ke depan dengan kaki kanan dalam posisi teratai dan tangan kanan memegang jempol kaki kanan dari belakang.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana: untuk sisi pertama, bungkukkan badan ke depan dengan tulang kering kanan terlipat ke bagian luar paha dalam pose setengah pahlawan.
- Janu Sirsasana A, B, C: untuk sisi pertama dari setiap variasi, bungkukkan badan ke depan:
- A - Lutut kanan ditekuk di lantai dengan kaki di paha bagian dalam sebelah kiri
- B - Lutut kanan ditekuk dengan posisi bokong di atas tumit kanan
- C - Lutut kanan ditekuk dengan kaki menghadap ke bawah sehingga tumit berada tepat di atas kaki depan.
- Marichyasana A, B, C, dan D: untuk sisi pertama, lutut kanan ditekuk ke atas dengan kaki di lantai.
- Variasi pertama dan kedua adalah membungkuk ke depan, sedangkan variasi ketiga dan keempat adalah memutar.
- Untuk variasi pertama dan ketiga, kaki kiri lurus, sedangkan kaki kiri dalam posisi teratai untuk variasi kedua dan keempat.
- Navasana: keseimbangan pada bokong dengan tubuh miring ke belakang dan kaki lurus ke depan dan ke atas. Ulangi lima kali, angkat kaki ke atas setiap kali selesai.
Urutan Penutup
Pose-pose setelah Urdhva Danurasana sering disebut sebagai rangkaian penutup atau penutup ketika melakukan rangkaian utama yoga Ashtanga.
- Salamba Sarvangasana: pertahankan berat badan di bahu dan siku, dengan dagu ke dada, batang tubuh, dan kaki lurus ke atas.
- Halasana: jaga berat badan di bahu dengan dagu ke dada, tangan digenggam di belakang punggung, tubuh vertikal, jari-jari kaki menyentuh lantai di belakang kepala dengan lutut lurus.
- Karnapidasana: pertahankan berat badan di bahu dengan tangan menggenggam ke belakang. Lutut ditekuk dengan tulang kering di lantai dengan lutut di samping telinga dan menekan ke dalam.
- Urdhva Padmasana: jaga berat badan di bahu dengan tubuh tegak dan kaki dalam posisi teratai dengan tangan menekan lutut.
- Pindasana: jaga berat badan di bahu dengan tubuh vertikal, kaki dalam posisi lotus dan dengan tangan memeluk kaki ke dada.
- Matsyasana: kaki dalam posisi teratai sambil berbaring dengan punggung melengkung dari lantai dan bagian atas kepala di lantai. Tangan memegang kaki.
- Uttana Padasana: jaga punggung tetap melengkung dari lantai dengan kepala di lantai. Kaki diangkat dari lantai dengan lutut lurus. Lengan dan kaki menjangkau ke depan dan ke atas.
- Sirsasana A, B: Headstand dengan tangan menggenggam di belakang kepala dan lengan dan kepala di lantai.
- Variasi pertama: kaki lurus dan vertikal
- Variasi kedua: kaki lurus dan ditekuk di pinggul sehingga kaki horizontal.
- Balasana: membungkuk ke depan sambil berlutut dengan dahi di lantai.
- Baddha Padmasana: duduk dengan kaki di atas teratai dan kedua tangan diikat di belakang punggung.
- Tolasana: angkat tubuh ke atas dengan kaki di atas teratai.
- Padmasana: duduk dengan kedua kaki di atas teratai.
- Shavasana: berbaring telentang dengan lengan sedikit ke samping, siku dan lutut lurus, mata terpejam.
Referensi
Pose-pose Yoga Ashtanga: Panduan Pemula untuk Seri Utama
Pose Yoga Ashtanga: Panduan Utama Untuk Seri Utama Ashtanga - Para Pengembara Yoga
Yoga Ashtanga untuk Kesejahteraan Psikologis: Studi Efektivitas Awal | Perhatian
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan
