Yoga Ashtanga berarti yoga delapan tungkai dan merupakan jenis yoga gaya vinyasa yang terstruktur. Gaya ini menuntut fisik yang kuat, berfokus pada asana dan pernapasan.
Sejarah yoga Ashtanga
Yoga Ashtanga, juga dikenal sebagai yoga Ashtanga Vinyasa, yoga militer, atau yoga kekuatan asli, adalah praktik tradisional yang berakar dari India. Asal-usulnya berasal dari teks yoga berusia 5000 tahun, Yoga Korunta, yang ditulis oleh Vamana Rishi. Patanjali menyusun tulisan kuno ini antara tahun 200 dan 400 SM dan menciptakan Yoga Sutra.
Tirumalai Krishnamacharya mempelajari teks-teks Sansekerta ini dengan guru Ramamohana Brahmacharya ketika tinggal di sebuah gua di awal tahun 1900-an. Pada tahun 1931, Krishnamacharya mulai mengajar di Sekolah Tinggi Sansekerta di Mysore, India. Di sinilah ia akhirnya mengajar Sri K Pattabhi Jois. Selama masa ini, gaya yoga Ashtanga yang kita kenal saat ini didirikan.
Pattabhi Jois mengembangkan dan mempopulerkan yoga Ashtanga, membuka Institut Penelitian Yoga Ashtanga di Mysore pada tahun 1948. Ia menciptakan Yoga Mala, yang menguraikan metode yoga Ashtanga. Ia membawa latihan ini ke Barat ketika ia mengajar lokakarya pertamanya di California pada tahun 1975.
Sejak saat itu, yoga ini terus diajarkan dan dipraktekkan di seluruh masyarakat barat.
Apa itu Yoga Ashtanga?
Yoga Ashtanga adalah bentuk pertama dari yoga Vinyasa. Kata "vinyasa" mengacu pada teknik yang menghubungkan napas dengan gerakan, menciptakan urutan asana yang mengalir cepat. Perbedaannya adalah, dalam latihan yoga Ashtanga, rangkaian posturnya tetap sama setiap saat.
Namun, ada enam urutan yang dapat Anda tingkatkan. Setelah Anda menguasai tingkat pertama, instruktur Anda akan membawa Anda naik tingkat. Setiap rangkaian ashtanga akan mencakup berbagai pose duduk, pose berdiri, dan beberapa pranayama.
Enam seri yoga Ashtanga
Ada enam seri yoga Ashtanga:
Seri pertama disebut seri utama atau yoga chikitsa, dan seri kedua disebut seri menengah. Selanjutnya adalah empat seri lanjutan. Setiap rangkaian ini memiliki serangkaian postur yang teratur yang dilakukan sama setiap saat. Mereka akan mulai dengan serangkaian pose yang disebut Salam Matahari, juga dikenal sebagai Surya Namaskar. Variasi ini akan diulang sebanyak lima kali, dan variasi Sun Salutations B akan diulang sebanyak tiga sampai lima kali.
Urutan berdiri akan mengikuti ini. Pola ini akan tetap sama dalam keenam seri, dan hanya bagian tengah asana yang berbeda. Semua pose akan dipraktikkan dengan gaya Mysore, yang berarti bahwa guru akan memberikan pose baru yang lebih maju kepada para siswa setelah mereka terlihat siap.
Delapan anggota tubuh yoga
Yoga Ashtanga mengikuti filosofi dan kebijaksanaan ajaran tertentu. Terjemahan harfiah dari ashtanga adalah delapan anggota tubuh. Ini adalah praktik yang memandu bagaimana membuat hidup Anda bermakna melalui pelajaran moral dan etika pada diri sendiri. Urutannya dimulai dari luar ke dalam.
Delapan anggota tubuh terdiri dari langkah-langkah berikut:
Yama: Ini berfokus pada standar etika dan integritas, mengajarkan praktik terbaik untuk berperilaku dan bagaimana kita menampilkan diri kita sendiri. Lima Yama adalah Ahimsa (tanpa kekerasan), Satya (kejujuran), Ateya (tidak mencuri), Brahmacharya (kesinambungan), dan Aparigraha (tidak tamak).
Niyama: Tungkai kedua berkaitan dengan ketaatan spiritual dan disiplin diri. Contoh dari Niyama adalah mengucapkan doa sebelum makan atau berjalan-jalan di alam sendirian.
Lima Niyama adalah Saucha (kebersihan), Samosa (kepuasan), Tapas (panas; pertapaan spiritual), Svadhyaya (mempelajari kitab suci dan diri sendiri), dan Isvara Pranidhana (berserah diri pada tuhan).
Asana: Asana adalah postur tubuh yang dipraktikkan dalam yoga. Kita mengembangkan konsentrasi dan disiplin yang lebih dalam dengan mempraktikkan asana, mempersiapkan kita untuk anggota tubuh berikutnya.
Pranayama: Pranayama secara umum diterjemahkan sebagai kontrol napas. Hal ini dirancang untuk mengenali hubungan antara nafas, pikiran, dan emosi, untuk mendapatkan kontrol atas sistem pernapasan.
Terjemahan yang tepat dari pranayama adalah "perpanjangan kekuatan hidup". Ini karena para yogi percaya bahwa latihan ini dapat memperpanjang hidup seseorang.
Pratyahara: Tungkai kelima adalah menarik diri dari gangguan eksternal dan membawa perhatian Anda ke dalam. Dengan melepaskan diri dari indera, Anda dapat mengamati pikiran internal Anda dan mulai melihatnya dengan cara yang baru.
Dharana: Pada titik ini, Anda akan terbebas dari gangguan luar dan fokus pada konsentrasi. Di sini, Anda akan belajar untuk memperlambat proses berpikir Anda dengan menarik perhatian Anda hanya pada satu objek.
Belajar untuk fokus pada satu titik dalam waktu yang lama secara alami akan mengarah pada meditasi.
Dhyana: Ini adalah aliran konsentrasi tanpa gangguan (Dharana) - juga dikenal sebagai meditasi. Dalam keadaan ini, Anda akan sepenuhnya sadar dan terjaga tanpa fokus. Mencapai keadaan hening ini akan membutuhkan kekuatan dan stamina.
Namun, ini adalah bagian dari proses, dan Anda akan mendapatkan manfaat dari latihan ini saat Anda bekerja untuk mencapai tujuan Anda.
Samadhi: Ini adalah anggota tubuh kedelapan dan tahap akhir dari ashtanga. Patanjali menggambarkannya sebagai keadaan kebahagiaan atau ekstase. Selama Samadhi, orang yang bermeditasi akan muncul dengan fokus mereka dan melampaui diri mereka.
Mereka akan mencapai keterkaitan dengan semua makhluk hidup dan mengalami euforia yang luar biasa karena menyatu dengan alam semesta.
Manfaat dari yoga Ashtanga
Ashtanga vinyasa yoga memiliki manfaat yang luas bagi pikiran, tubuh, dan jiwa. Berikut adalah empat dari sekian banyak peningkatan kesehatan yang dapat Anda peroleh dari latihan rutin:
Meningkatkan kesejahteraan psikologis: Yoga Ashtanga mengurangi stres dan kecemasan dengan menenangkan sistem saraf.
Sebuah penelitian yang ditinjau oleh rekan sejawat mendaftarkan dua puluh anak yang mengalami kecemasan dan depresi dalam program yoga Ashtanga Vinyasa selama 12 minggu. Ketika program ini selesai, empat dari lima anak mengalami peningkatan harga diri dan berkurangnya gejala kecemasan dan depresi. Latihan ini meningkatkan kedamaian batin, perhatian penuh, dan kesadaran, meningkatkan kesejahteraan psikologis secara keseluruhan.
Meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan: Banyak postur dalam ashtanga yang mengharuskan Anda menahan berat badan Anda di tangan atau menyeimbangkan diri dengan satu kaki. Hal ini membangun kekuatan pada inti tubuh Anda dan meningkatkan kekuatan tubuh secara umum. Selain itu, latihan ini membantu mengencangkan otot dan meningkatkan fleksibilitas dari waktu ke waktu.
Menurunkan berat badan: Yoga Ashtanga membantu menurunkan berat badan. Ini adalah latihan kardiovaskular intens yang secara efektif membakar kalori melalui latihan kekuatan dan postur pembentukan otot.
Selain itu, menghilangkan stres melalui asana dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Latihan yang sering atau setiap hari akan sangat efektif dalam membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
Menurunkan tekanan darah: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan rutin dapat menurunkan tekanan darah. Hal ini dilakukan melalui teknik pernapasan yang dikenal sebagai Ujjayi pranayama, yang dipraktekkan selama ashtanga. Hal ini membuat Anda mengencangkan tenggorokan Anda dan mengeluarkan suara berbisik saat Anda bernapas melalui hidung.
Banyak penelitian yang telah ditinjau oleh rekan sejawat menunjukkan bahwa teknik pernapasan ini dapat menurunkan tekanan darah. Selain itu, yoga Ashtanga adalah latihan kardiovaskular yang sangat baik yang membantu menstabilkan tekanan darah.
Pose-pose yoga Ashtanga
Berikut adalah beberapa pose yoga tingkat lanjut yang disertakan dalam beberapa kelas yoga Ashtanga:
Pose perahu (Navasana): Mulailah duduk dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Libatkan paha bagian dalam dan inti tubuh Anda, tumpuan berat badan Anda kembali ke tulang duduk Anda, dan angkat kaki Anda setinggi lutut. Angkat kedua lengan Anda sejajar dengan lantai. Jika Anda merasa nyaman dan seimbang, luruskan kaki Anda. Tahan selama beberapa kali tarikan napas. Turunkan kaki Anda ke lantai saat Anda menghembuskan napas dan kembali ke posisi duduk untuk keluar dari postur ini.
-
Manfaat: Postur ini memperkuat otot perut, fleksor pinggul, dan tulang belakang. Selain itu, dapat melancarkan pencernaan.
-
Risiko dan kontraindikasi: Meskipun secara umum aman, Anda tidak boleh melakukan pose perahu jika Anda sedang mengalami sakit kepala, tekanan darah rendah, atau diare. Selain itu, penderita asma atau masalah jantung sebaiknya melakukan pose Half Boat dengan lembut daripada variasi penuh.
Pose roda atau pose busur ke atas (Chakrasana): Postur yang menantang ini membutuhkan tingkat fleksibilitas dan kekuatan tertentu. Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan tumit sedekat mungkin dengan tulang duduk Anda. Tekuk siku Anda dan letakkan telapak tangan Anda di lantai di samping kepala. Arahkan jari-jari Anda ke arah bahu Anda. Tekan kaki dan telapak tangan secara aktif ke tanah, buang napas dan dorong panggul Anda ke arah langit, kencangkan dan angkat bokong dari lantai. Jaga agar kaki, lutut, dan lengan Anda tetap sejajar. Tetap dalam pose ini hingga sepuluh detik. Ulangi sebanyak tiga sampai sepuluh kali.
-
Manfaat: Postur ini memiliki manfaat yang luas, termasuk meregangkan dada dan paru-paru serta memperkuat lengan, pergelangan tangan, kaki, bokong, perut, dan tulang belakang. Selain itu, postur ini juga menstimulasi kelenjar tiroid dan hipofisis, meningkatkan energi, dan melawan depresi. Terakhir, postur ini merupakan terapi untuk asma, sakit punggung, infertilitas, dan osteoporosis.
-
Risiko dan kontraindikasi: Hindari postur ini jika Anda sedang mengalami cedera punggung, sakit kepala, masalah jantung, sindrom lorong karpal, diare, masalah bahu, atau tekanan darah tinggi atau rendah.
Headstand (Sirsasana): Para pemula harus memulai dengan versi modifikasi dari headstand dengan mencoba postur di dinding dan di atas matras. Mulailah dengan pose petir, dan ukur lebar siku yang sesuai dengan meletakkan tangan Anda di pangkal lengan atas. Pertahankan posisi ini dan letakkan siku Anda ke bawah. Satukan kedua tangan Anda, jalin jari-jari Anda dan letakkan ujung jari kelingking Anda, buka telapak tangan dan ibu jari Anda. Letakkan bagian atas kepala Anda di atas matras, angkat pinggul, dan luruskan kaki Anda. Langkahkan kaki Anda ke arah tubuh Anda dan angkat pinggul di atas bahu. Secara perlahan, dekatkan lutut Anda ke arah dada. Tahan posisi ini selama beberapa detik saat Anda menemukan keseimbangan, dan rentangkan kaki Anda ke dalam posisi headstand penuh saat Anda merasa nyaman.
-
Manfaat: Headstand menenangkan pikiran untuk mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Selain itu, posisi ini juga mengaktifkan kelenjar hipofisis dan pineal serta menstimulasi sistem limfatik. Hal ini dapat mencegah sakit kepala, melancarkan pencernaan, dan meringankan gejala menopause. Jika dilakukan secara teratur, dapat memperkuat tubuh bagian atas dan meningkatkan kapasitas paru-paru.
-
Risiko dan kontraindikasi: Ada risiko cedera pada leher, bahu, dan punggung dalam pose ini. Selain itu, terapi inversi tidak aman untuk semua orang. Kami sarankan Anda berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda tidak yakin bahwa postur ini cocok untuk Anda. Saat Anda berada dalam pose ini, tekanan darah Anda akan meningkat, dan detak jantung Anda akan melambat.
Hindari melakukan headstand atau posisi inversi lainnya jika Anda memiliki kondisi jantung, tekanan darah tinggi, glaukoma, osteoporosis, patah tulang punggung atau kaki, atau hernia.
Pose rintangan (Eka Pada Kaundinyasana II): Mulailah dengan lunge dengan kaki kanan ke depan dan tangan di depan kaki. Angkat tumit depan Anda dari lantai dan letakkan bahu kanan di bawah kaki Anda, lalu turunkan tumit dan letakkan kedua tangan Anda di lantai di kedua sisi kaki depan Anda. Angkat bahu Anda dari lantai dan angkat kaki depan Anda dari lantai. Dengan kaki kanan terentang di depan Anda, gunakan jari-jari kaki Anda sebagai pengungkit, pindahkan berat badan Anda ke depan, dan lihat apakah Anda dapat mengangkat kaki belakang Anda dari lantai. Anda harus mencari titik yang tepat yang memungkinkan kedua kaki melayang dari lantai. Letakkan kaki belakang Anda di lantai dan angkat kaki depan Anda kembali ke posisi anjing menghadap ke bawah untuk keluar dari postur tersebut.
-
Manfaat: Postur ini membangun otot-otot di bahu, dada, lengan, perut, tulang belakang, pinggul, paha belakang, dan inti tubuh. Postur ini mengaktifkan organ-organ internal dan memperkuat otot perut.
-
Risiko dan kontraindikasi: Pastikan Anda melakukan peregangan sebelum melakukan pose hurdle untuk menghindari ketegangan otot. Hindari pose ini jika Anda mengalami cedera pergelangan tangan, bahu, punggung bawah, atau siku. Selain itu, mereka yang sedang hamil atau menstruasi sebaiknya tidak melakukannya. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau hernia, jangan berlatih postur ini.
Ingatlah bahwa pose-pose yoga ini diperuntukkan bagi para praktisi yang sudah berpengalaman.
Jika Anda seorang siswa baru, Anda tidak boleh melakukan sesuatu yang tidak nyaman, meskipun itu termasuk dalam urutan. Jika Anda seorang yogi pemula, bicarakan dengan guru Anda mengenai tingkat kenyamanan dan pengalaman Anda sebelum mendaftar untuk mengikuti kursus.
Ingatlah, instruktur Anda tidak akan meminta Anda untuk melakukan postur-postur ini sampai mereka yakin Anda siap.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa perbedaan antara yoga Vinyasa dan Ashtanga?
Perbedaan yang paling signifikan antara yoga Vinyasa dan Ashtanga adalah urutannya; namun, keduanya masih sangat mirip. Urutan kelas Vinyasa bervariasi dan bisa sangat berbeda setiap saat. Sebaliknya, yoga Ashtanga memiliki enam variasi berbeda yang dilakukan dengan cara yang sama setiap kali.
Kapan harus berlatih yoga Ashtanga?
Meskipun Anda dapat berlatih yoga Ashtanga kapan saja, beberapa tradisi yoga menganjurkan untuk melakukan asana di pagi hari sebelum matahari terbit. Banyak praktisi ashtanga yang berlatih yoga di rumah mereka mengikuti rutinitas ini.
Selain itu, sebagian besar kelas Mysore ditawarkan pada waktu ini.
Apakah yoga Ashtanga sulit?
Ya, ashtanga adalah gaya yoga yang lebih menuntut fisik. Seluruh rangkaian utama membutuhkan waktu setidaknya 90 menit untuk menyelesaikannya - lebih lama dari kebanyakan kelas yoga.
Namun, jika Anda memiliki pengalaman dalam yoga vinyasa dan merasa siap untuk meningkatkan kemampuan Anda melalui ashtanga, hal ini sangat berharga. Para peneliti dari Columbia University melaporkan bahwa penelitian mereka pada tahun 2007 menemukan bahwa satu jam untuk memulai yoga Ashtanga sama dengan 20 menit berjalan di atas treadmill. Pertama-tama dengan kecepatan yang lambat dan secara terus-menerus lebih cepat. Ini akan menjadi tantangan pada awalnya, tetapi akan menjadi lebih mudah seiring berjalannya waktu.
Apakah yoga Ashtanga baik untuk menurunkan berat badan?
Yoga Ashtanga menawarkan latihan kardio yang kuat. Yoga ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membangun kekuatan, membakar kalori, tetap bugar, dan meningkatkan detak jantung. Yoga Ashtanga adalah kategori yoga vinyasa, yang merupakan gaya yoga paling efektif untuk menurunkan berat badan.
Apakah yoga Ashtanga berbahaya?
Ada kemungkinan cedera selama melakukan yoga Ashtanga jika tidak dipraktikkan dengan hati-hati dan hati-hati. Banyak orang terobsesi dengan kemajuan dalam yoga Ashtanga, menyebabkan mereka melakukan postur yang tidak mereka persiapkan. Anda masih dapat berlatih ashtanga dimulai dengan seri utama dan naik ke atas seiring dengan kemajuan keterampilan Anda.
Pastikan Anda menguasai seri pertama sebelum melanjutkan ke seri berikutnya. Dan perlu diingat, ini bisa memakan waktu bertahun-tahun. Selain itu, karena Anda berlatih dalam kelompok besar, para guru sering kali tidak mengajarkan modifikasi kecuali jika diminta, sehingga risiko cedera menjadi lebih tinggi.
Bagaimana yoga Ashtanga mengubah tubuh Anda?
Yoga Ashtanga secara teratur dapat meremajakan tubuh. Yoga ini meningkatkan kekuatan, mengencangkan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mengajarkan kontrol. Rangkaian pembuka dalam kelas ashtanga, yang tetap sama di semua tingkatan, meliputi pose-pose yang meliuk-liuk yang membutuhkan kekuatan inti dan lengan yang memadai.
Selain itu, stamina dan daya tahan tubuh Anda akan meningkat secara bertahap, dan otot-otot inti Anda akan menjadi lebih kuat.
Bagaimana cara memulai yoga Ashtanga?
Untuk mulai berlatih yoga Ashtanga, carilah studio lokal yang menawarkan kelas-kelas ini. Kecil kemungkinan Anda akan menemukan kelas ashtanga di pusat rekreasi atau gym. Oleh karena itu, Anda harus mencari studio yoga di lingkungan Anda untuk menemukan kelas-kelas ini.
Dalam shala yoga Ashtanga tradisional, gaya latihan "Mysore" adalah di mana para siswa melakukan rangkaian rutinitas sendiri dan dengan kecepatan mereka sendiri, dengan bantuan langsung dari instruktur jika diperlukan. Biasanya dipraktekkan antara pukul 6:00 pagi hingga 8:00 pagi. Dan gaya kelas "memimpin", di mana seorang instruktur memandu latihan secara lisan dan semua siswa berlatih secara serempak, ditawarkan pada hari Sabtu. Hari Minggu dianggap sebagai hari istirahat.
Tradisi lainnya adalah berlatih mengikuti siklus bulan sehingga tidak ada kelas yang ditawarkan pada bulan purnama dan bulan baru. Mengamati hari bulan adalah salah satu cara untuk menghormati dan mengikuti ritme alam sehingga kita dapat hidup lebih harmonis dengan alam.
Ketika Anda menemukan sebuah studio, yang terbaik adalah memulai dengan mendaftar untuk kursus seri primer yoga Ashtanga. Ini adalah tingkat pertama dan paling dasar. Memulai dari awal akan memberikan Anda ruang untuk berkembang seiring dengan peningkatan kemampuan Anda dengan aman. Dari sini, ada lima seri lagi yang dapat Anda ikuti, meskipun relatif jarang dan tidak perlu bagi kebanyakan orang untuk mencapainya.
Apakah Ashtanga adalah yoga yang paling menantang?
Meskipun unik untuk keahlian setiap orang, banyak orang menganggap ashtanga sebagai gaya latihan yoga yang paling menantang. Bahkan seri utama, seri yang paling dasar, dapat memakan waktu hingga dua jam untuk menyelesaikannya. Hal ini membuatnya cukup menuntut secara fisik. Selain itu, bahkan seri yang paling dasar pun mengharuskan Anda untuk melakukan postur tingkat lanjut, termasuk pose perahu, headstand, dan pose roda, seperti yang telah diuraikan sebelumnya.
Referensi
Ashtanga Yoga Seri Utama dan Menengah.
Ashtanga Yoga itu Sulit-Panduan Pemula tentang Cara Berlatih - OmStars.
Cara melakukan Pose Perahu atau Navasana - Ekhart Yoga.
Baik untuk pikiran, tapi bagaimana dengan tubuh?-Harvard Health.
Asal-usul Kuno Ashtanga Yoga dan Mengapa Masih Populer Hingga Kini.
Manfaat Mengejutkan dari Yoga Ashtanga.
Pose Roda: Cara Berlatih Urdhva Dhanurasana atau Pose Busur Menghadap ke Atas
Penafian
Isi dari artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional, diagnosis, atau perawatan. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
