Apakah Anda salah satu dari sekian banyak orang yang menderita kurang tidur? Ini disebut kurang tidur. Pada dasarnya, ini berarti Anda tidak cukup tidur di malam hari, sebuah masalah yang dapat berakibat serius pada kesehatan fisik dan mental Anda, jika tidak ditangani.
Hal-hal Penting
- Kurang tidur didiagnosis ketika seseorang secara konsisten mendapatkan durasi tidur yang tidak mencukupi, yang berdampak pada kesehatan fisik.
- Kurang tidur yang parah dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti penyakit kardiovaskular dan kekebalan tubuh yang lemah.
- Gejala kurang tidur meliputi kelelahan, konsentrasi yang buruk, dan perubahan suasana hati.
- Kualitas tidur yang buruk dan gangguan tidur adalah penyebab umum yang memengaruhi tidur.
- Meningkatkan kebersihan tidur dan berkonsultasi dengan obat tidur dapat membantu mencegah kurang tidur.
- Efek kurang tidur dapat bertahan lama tanpa intervensi yang tepat.
Memahami tidur
Untuk memahami tidur, kita harus mengetahui proses di baliknya. Kita pergi tidur di malam hari dan tertidur, di mana sebagian besar dari kita akan mengalami tidur REM (Rapid eye movement), kondisi tidur nyenyak yang memberikan kita tidur yang cukup dan berkualitas untuk melewati hari berikutnya. Begitu kita bangun, kita merasa cukup istirahat dan siap untuk menghadapi hari yang akan datang. Orang dewasa normal harus tidur antara tujuh hingga delapan jam per malam agar dapat berfungsi dengan baik. Ada beberapa orang yang dapat berfungsi dengan baik hanya dengan enam jam tidur per malam, sementara yang lain mungkin membutuhkan hingga sepuluh jam per malam.
Seseorang yang menderita kurang tidur TIDAK mendapatkan jam tidur yang cukup per malam. Hal ini tidak menjadi masalah jika terjadi sesekali. Namun, ketika hal ini mulai menjadi sebuah pola, di mana Anda tidak mendapatkan jam tidur yang dibutuhkan setiap malam, maka Anda mengalami kondisi yang sangat serius yang disebut kurang tidur kronis.
Apa itu Kurang Tidur?
Tidak memiliki waktu tidur yang cukup secara teratur dapat didefinisikan sebagai kurang tidur. Meskipun ini bukan masalah yang unik dengan gejala tertentu, ini adalah keadaan umum yang dapat berdampak pada kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Pada dasarnya, gangguan kurang tidur mengacu pada keadaan yang disebabkan oleh tidak cukup tidur selama beberapa malam berturut-turut, atau selama beberapa malam, dalam jangka waktu tertentu - misalnya, selama sebulan. Dengan kurang tidur, Anda memiliki peningkatan risiko mengalami masalah medis, beberapa di antaranya dapat mengancam jiwa.
Mengapa Kurang Tidur adalah Masalah
Selain efek fisik yang terlihat dari kurang tidur terhadap tubuh Anda, ada juga efek psikologis yang menyertainya. Tidak hanya dapat membuat Anda sakit, atau bahkan meninggal jika tidak diobati, aspek psikologis tidak hanya dapat berdampak buruk pada diri Anda, tetapi juga pada orang-orang yang dekat dengan Anda. Menderita kecemasan, stres, kekurangan energi karena kurang tidur dapat merembet ke anggota keluarga, memengaruhi hubungan Anda dengan pasangan atau anak-anak.
Hal ini juga dapat menimbulkan keretakan di tempat kerja dengan rekan-rekan kerja Anda. Dan, jika sudah cukup parah, Anda juga bisa kehilangan pekerjaan Anda, dan dengan itu juga gaji Anda. Dengan tidak adanya penghasilan, Anda kini menambah stres dan kekhawatiran finansial di atas masalah yang sudah ada, yang mengakibatkan depresi yang lebih dalam.
Semua ini dapat memicu spiral ke bawah yang tidak dapat Anda hentikan sendiri. Inilah sebabnya mengapa sangat penting bagi Anda untuk mencari bimbingan, saran, atau bantuan dari para profesional untuk mengeluarkan Anda dari spiral ini, karena hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah membuat kurang tidur menjadi lebih buruk daripada yang sudah terjadi.
Berapa Banyak Tidur yang Dibutuhkan Manusia?
Dengan mempelajari berbagai penelitian yang diterbitkan di seluruh dunia, para ahli menyimpulkan bahwa manusia dewasa harus tidur selama tujuh hingga delapan jam per malam. Kurang dari itu dianggap tidak cukup tidur. Jika Anda terus-menerus tidur enam jam atau kurang per malam selama periode waktu yang lebih lama, maka itu adalah tidur yang tidak cukup dan Anda kurang tidur.
Seperti yang telah disebutkan, kisaran optimal ini adalah untuk manusia dewasa. Untuk anak-anak atau balita, angka-angka tersebut sangat berbeda, karena anak-anak membutuhkan waktu tidur antara 10-13 jam, sementara bayi membutuhkan lebih dari itu, yaitu 14 jam atau lebih.
Efek Samping dari Kurang Tidur
Menderita kurang tidur akut dapat bermanifestasi dalam beberapa cara, tergantung pada individu yang bersangkutan. Setiap orang bereaksi secara berbeda dan dengan demikian, satu atau beberapa komplikasi di bawah ini dapat terjadi pada Anda jika Anda tidak mempraktikkan kebiasaan tidur yang sehat.
- Hipertensi (Tekanan darah tinggi)
- Masalah kesehatan mental
- Efek buruk pada sistem saraf pusat
- Sistem kekebalan tubuh yang terpengaruh
- Gangguan pada sistem saraf pusat
- Masalah dengan pencernaan
- Gejalainsomnia, yang antara lain dapat berupa stres, kecemasan.
- Penyakitkardiovaskular
- Masalah dengan jantung dan pembuluh darah
- Penyakit mental
Penyebab Umum di Balik Kekurangan Tidur Kronis
Jika Anda tidak mendapatkan tidur yang nyenyak, mungkin ada banyak alasan mengapa. Bisa jadi situasi yang berada dalam kendali Anda, tetapi juga situasi yang tidak dapat Anda selesaikan yang menyebabkan masalah tidur yang Anda derita. Di bawah ini, kami mencantumkan beberapa penyebabnya.
- Memiliki jadwal tidur tetapi tidak mematuhinya
- Kebiasaan makan yang buruk
- Mengabaikan konsumsi air putih setiap hari
- Mengonsumsi kafein, alkohol, atau makanan sebelum tidur
- Suara bising, seperti dari tetangga, atau suara lalu lintas di luar
- Pola tidur yang tidak teratur
- Lingkungan tidur yang buruk (kasur, bantal, suhu kamar)
- Membiarkan perangkat elektronik di kamar tidur
- Penggunaan obat-obatan terlarang
- Kebersihan tidur yang buruk
- Siklus tidur-bangun yang salah
- Kualitas tidur yang rendah (bangun dan tertidur berulang kali atau kebiasaan tidur yang buruk)
Gangguan Tidur yang Dapat Menyebabkan Kurang Tidur
Selain penyebab umum yang disebutkan di atas yang dapat menghalangi Anda untuk mendapatkan tidur yang berkualitas dan sesuai dengan waktu yang dibutuhkan setiap malam, ada juga gangguan tidur lain yang dapat menyebabkan Anda sulit tidur:
- Apnea tidur obstruktif
- Sindrom kaki gelisah
- Gangguan ritme sirkadian
- Insomnia
Ini adalah masalah yang harus didiagnosis oleh seorang profesional medis. Untuk menyimpulkan apa yang Anda derita, dokter atau spesialis tidur mungkin akan meminta Anda untuk berpartisipasi dalam studi tidur. Dengan hasil dari penelitian ini, mereka dapat memberikan diagnosis yang tepat dan memberikan rencana perawatan di mana sebagian besar kasus mungkin memerlukan pengobatan.
Bagaimana Anda dapat Meningkatkan Kualitas Tidur dan Mengurangi Kekurangan Tidur
Akar penyebab di balik kurang tidur Anda mungkin bukan karena gangguan tidur. Bisa jadi, penyebabnya adalah pola atau kebiasaan yang perlu Anda hentikan untuk mendapatkan tidur yang nyenyak di malam hari. Beberapa metode yang dapat Anda coba sendiri, atau dengan bantuan spesialis tidur atau instruktur, termasuk teknik relaksasi, meditasi yang dipandu untuk tidur, seperti Yoga Nidra. Jika ini terdengar seperti sebuah pilihan, mengapa tidak membaca artikel manfaat Yoga Nidra. Pilihan lainnya adalah latihan pernapasan di mana pernapasan kotak adalah pilihan yang sangat baik.
Pilihan lain yang dapat membantu Anda meningkatkan kualitas tidur Anda meliputi
- Membuat catatan harian tentang tidur
- Mempertahankan lingkungan tidur yang sehat
- Menghindari tidur siang di siang hari
- Menghindari kafein setidaknya beberapa jam sebelum tidur
- Mematuhi jadwal tidur yang ketat (tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari)
- Memilih terapi perilaku kognitif
- Melarang semua perangkat elektronik dari kamar tidur
- Membatasi konsumsi alkohol
Kesimpulan
Tidur yang cukup di malam hari sangat penting untuk kesehatan Anda. Menderita kurang tidur, seperti yang telah kami sebutkan, dapat mengancam jiwa. Jika Anda yakin bahwa Anda termasuk dalam kelompok ini, segera tangani masalah ini dan bertindaklah sesegera mungkin. Semakin lama Anda menunggu dan membiarkan masalah Anda tidak diobati, seperti kurang tidur setiap malam, dapat mendorong Anda melewati titik puncak atau menyebabkan kerusakan permanen pada pikiran dan tubuh Anda. Kami siap membantu Anda dengan meditasi yang dipandu untuk tidur, latihan pernapasan untuk mengatasi kecemasan dan stres, latihan seperti yoga atau Pilates, semua dengan tujuan membantu Anda mencapai kebiasaan tidur yang sehat dan memastikan tidur yang cukup di malam hari. Pada akhirnya, ini akan berarti kehidupan yang lebih bahagia bagi Anda dan orang-orang di sekitar Anda. Jangan biarkan kurang tidur menghancurkan hidup Anda, perbanyaklah tidur hari ini!
Referensi
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Akademi Kedokteran Tidur Amerika
Penafian
Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
