Tidak bisa tidur? Anda tidak sendirian. Ini adalah masalah yang terus berkembang. Semakin banyak orang yang mengambil tindakan drastis untuk mendapatkan tidur yang diinginkan dan dibutuhkan untuk mengatasi hal ini.
Hal-hal Penting yang Dapat Dipetik
- Masalah tidak bisa tidur sering kali diakibatkan oleh stres, kebersihan tidur yang buruk, atau gangguan tidur lainnya seperti insomnia.
- Faktor-faktor yang mengganggu tidur, seperti kecemasan atau siklus tidur-bangun yang tidak teratur, dapat menyebabkan kesulitan tidur.
- Kesulitan tidur dapat mengindikasikan adanya gangguan tidur yang mendasarinya.
- Teknik seperti relaksasi otot progresif dapat membantu Anda tertidur.
- National Sleep Foundation merekomendasikan untuk mengatasi masalah yang terus-menerus dengan bantuan profesional.
- Memahami pola tidur melalui buku harian tidur dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat secara keseluruhan.
Ada banyak cara alami untuk mengobati gangguan tidur dan insomnia kronis tanpa perlu obat. Bagian terbaiknya adalah tidak perlu banyak usaha untuk tertidur atau tetap tertidur di malam hari.
Menderita Masalah Tidur?
Orang-orang yang terjaga di malam hari, mengalami kesulitan tidur, adalah masalah mendesak yang terlihat semakin menghantui. Di sinilah kebersihan tidur yang baik berperan. Dengan menerapkan kebersihan tidur dan rutinitas tidur yang santai sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari, kemungkinan sulit tidur akan hilang dari masa lalu-tidak ada lagi kurang tidur, melainkan tidur yang nyenyak. Terbangun di malam hari dan tidak bisa tidur dapat diatasi tanpa minum obat.
Alasan Umum Mengapa Orang Tidak Bisa Tidur
Dengan segala sesuatu yang telah terjadi di seluruh dunia, orang-orang yang bekerja dari rumah, kesulitan keuangan, dan lain sebagainya, tidak mengherankan jika semakin banyak orang yang merasa lebih sulit untuk tidur. Di bawah ini, kami akan mencantumkan beberapa penyebab paling umum mengapa Anda tidak bisa tidur lebih cepat:
- Menderita gangguan tidur
- Apnea tidur
- Konsumsi alkohol yang berlebihan
- Tempat tidur yang tidak nyaman
- Sindrom kaki gelisah
- Kecemasan
- Stres
- Kekhawatiran yang terus-menerus atas hal-hal yang tidak dapat dipengaruhi oleh seseorang
- Pikiran negatif
- Duduk di belakang layar yang terang benderang terlalu lama
- Ketidakmampuan untuk mematikan otak sebelum tidur (bersantai)
- Menjalani beberapa bentuk perawatan medis
- Minum minuman berkafein menjelang waktu tidur
- Melihat waktu, melihat menit berlalu begitu saja
- Suhu ruangan terlalu tinggi atau rendah
- Menderita gangguan kesehatan
- Makan terlalu dekat dengan waktu tidur
- Sakit Kronis
Daftar ini bisa terus berlanjut. Ini hanyalah beberapa alasan yang dapat mencegah seseorang untuk tertidur di malam hari.
7 Tips tidur untuk Mengobati insomnia
Temukan tips bermanfaat terbaru dengan solusi tidur alami terbaru dan informasi untuk mencegah terbangun di tengah malam. Ini termasuk teknik relaksasi, meditasi kesadaran, musik yang menenangkan, aktivitas yang menenangkan, pengaturan cahaya yang tepat, objek untuk mengatur ulang jam biologis yang memberi tahu tubuh bahwa ia merasa mengantuk, dan inilah saatnya untuk tidur.
1. Cobalah membuat buku harian tidur untuk mengetahui berapa banyak tidur yang Anda butuhkan.
Untuk lebih memahami tidur yang dibutuhkan setiap hari, buatlah buku harian tidur. Catatlah waktu-waktu tidur dan bangun tidur, sehingga berpotensi menghilangkan lingkaran setan yang menghalangi kebiasaan tidur yang baik. Catatlah setiap kali Anda tidak cukup tidur dan penyebabnya. Apakah karena pikiran negatif, sakit kronis, jadwal tidur yang tidak teratur, sindrom kaki gelisah, konsumsi alkohol, atau hanya karena bolak-balik? Penting juga untuk mencatat reaksi dan perasaan yang ditimbulkannya.
Di akhir bulan, tinjau kembali buku harian tidur untuk memeriksa pola apa pun untuk memahami jumlah jam tidur optimal yang lebih baik untuk dicapai setiap malam.
2. Tidurlah malam ini dengan menggunakan teknik meditasi dan relaksasi.
Meditasi dapat menjadi praktik yang efektif untuk meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik karena meditasi meniru tidur dalam banyak hal. Pendekatan dasar dari meditasi duduk adalah tidak bergerak namun tetap waspada dalam posisi statis untuk jangka waktu tertentu. Selama periode ini, fokusnya sering kali adalah berkonsentrasi pada napas, menenangkan pikiran dan dengan sengaja mencoba memperhatikan sensasi dan perubahan fisiologis yang terjadi di dalam dan di sekitar tubuh dari waktu ke waktu.
Selama meditasi tidur, penelitian telah menunjukkan bahwa tekanan darah para praktisi menurun, denyut nadi melambat, hormon stres menurun, dan pernapasan melambat. Semua ini berkontribusi pada kondisi fisik, mental, dan emosional yang lebih tenang. Hasil positif ini dapat beresonansi sepanjang hari dan hingga malam hari ketika tiba waktunya untuk tidur. Pikirkan meditasi sebagai latihan untuk tidur. Baca artikel meditasi tidur kami untuk informasi lebih lanjut tentang hal ini.
3. Perkenalkan diri Anda pada yoga Nidra.
Yoga Nidra adalah latihan meditasi dan yoga yang membantu mencapai tingkat relaksasi yang mendalam. Tingkat relaksasi ini begitu mendalam sehingga membuat praktisi berada di ambang tidur. Yoga Alam paling baik dipraktikkan dengan meditasi yang dipandu oleh seorang guru profesional. Jika tidak ada, rekaman audio meditasi yang dipandu adalah alternatif untuk mencapai kondisi meditasi ini.
Banyak orang menggunakan Yoga Nidra untuk membantu mereka tidur lebih nyenyak karena membuat mereka hampir tertidur. Orang-orang ini akan sering membiarkan diri mereka melewati kondisi relaksasi Yoga Nidra menuju tidur. Sebagai alternatif, latihan ini dapat dilakukan secara teratur di siang hari, dan efek jangka panjangnya dapat menghasilkan tidur yang lebih nyenyak dan memberikan istirahat terbaik yang pernah dialami. Pelajari lebih lanjut tentang latihan ini dengan membaca artikel Yoga Nidra untuk Pemula. Tidak ada lagi yang namanya terjaga di malam hari, menjadi burung hantu, sulit tidur, atau mengalami malam yang buruk.
4. Optimalkan lingkungan tidur Anda.
Berinvestasi dalam lingkungan tidur Anda dapat menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan kualitas tidur, dan mungkin juga menyenangkan. Mengoptimalkan lingkungan tidur dengan menyingkirkan perangkat digital, menciptakan suasana cahaya lembut di samping tempat tidur, meningkatkan aroma dengan minyak esensial atau aroma lainnya, dan merasa nyaman dengan seprai dan piyama yang nyaman.
Membuat lingkungan tidur lebih nyaman membuat tidur lebih menyenangkan dan dapat menghasilkan tidur terbaik dalam waktu yang lama.
5. Buatlah rutinitas tidur.
Mulailah bersiap-siap menjelang waktu tidur, setidaknya 30 menit sebelum waktu yang diinginkan. Miliki rutinitas yang membantu menenangkan tubuh dan pikiran. Misalnya, mulailah dengan mengenakan piyama, meredupkan lampu, memutar musik yang lembut atau tenang, membaca buku, atau mendengarkan meditasi yang dipandu. Rutinitas ini dapat membantu memberi tahu otak untuk masuk ke mode tidur. Cobalah hal ini daripada mematikan lampu secara tiba-tiba dan berharap langsung tertidur. Hal ini juga akan meningkatkan kualitas tidur di malam hari.
6. Berhati-hatilah dengan tidur siang.
Terkadang, tidur siang memang bagus, tetapi juga bisa mengganggu. Sebaiknya hindari tidur siang karena minimal tujuh jam tidur yang dibutuhkan manusia harus dilakukan sekaligus untuk kesehatan yang optimal. Alih-alih tidur siang, patuhi jadwal tidur untuk memastikan istirahat yang berkualitas karena hal ini memungkinkan tubuh untuk masuk ke dalam ritme dan siklus yang sesuai. Jadwal tidur membantu tubuh mengetahui kapan waktunya untuk tidur dan meningkatkan kualitas tidur di malam hari.
7. Berolahraga Secara Teratur
Melakukan yoga atau pilates sebagai latihan fisik dapat menjadi solusi paling sederhana untuk mengatasi insomnia dan mengatur waktu tidur. Dengan berpegang pada jadwal olahraga yang teratur, Anda akan menguras energi tubuh, sehingga tubuh merasa lelah dan membutuhkan tidur. Dengan demikian, ketika tiba waktunya untuk tidur, tidak akan ada masalah untuk tertidur di waktu yang sama dari hari ke hari.
Kiat-kiat untuk Tertidur
Di bawah ini adalah beberapa tips yang diberikan untuk membantu Anda tidur di malam hari. Beberapa tips ini telah ditinjau secara medis oleh berbagai asosiasi medis dan terbukti memiliki efek positif terhadap insomnia.
- Perkenalkan musik lembut atau mesin suara menjelang tidur untuk membantu tubuh menjadi rileks
- Cobalah Blue Light di kamar tidur. Bukti ilmiah telah membuktikan bahwa hal ini dapat membantu memberikan istirahat malam yang nyenyak.
- Cobalah relaksasi otot progresif melalui meditasi
- Dengarkan apa yang dirasakan tubuh
- Berolahraga secara teratur telah terbukti memiliki dampak positif pada siklus tidur
- Hindari layar dan hindari menggunakan perangkat elektronik di kamar tidur
- Jaga agar lampu tetap redup atau dimatikan jika mengganggu
- Mandi air hangat sebelum tidur
- Hindari menonton televisi sebelum tidur
- Jauhi kafein dan stimulan lainnya
- Hindari penyalahgunaan zat
- Hindari makan besar sesaat sebelum tidur
- Cobalah salah satu dari banyak latihan pernapasan yang berbeda yang membantu Anda rileks dan meningkatkan peluang Anda untuk tidur.
Alat bantu tidur untuk Membantu Meningkatkan Kualitas Tidur Anda
Selain metode yang disebutkan di atas untuk membantu meningkatkan kebersihan tidur, ada beberapa alat bantu yang tersedia untuk membantu meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Jadwal tidur yang sehat dan beberapa alat bantu ini membantu meningkatkan kebiasaan tidur.
- Masker Tidur: Menggunakan masker tidur untuk menghilangkan cahaya terang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Banyak orang yang mengalami masalah tidur karena pencahayaan yang tidak diinginkan atau cahaya alami dari luar.
- Penyumbat telinga: Selain cahaya, faktor lain yang mengganggu siklus tidur atau kemampuan untuk tertidur di malam hari adalah kebisingan. Beberapa penyumbat telinga terbaik di pasaran untuk tidur akan membantu meringankan masalah ini. Ini bisa berupa apa saja, mulai dari suara bising di luar hingga dengkuran pasangan. Penyumbat telinga untuk tidur mudah digunakan dan terlihat saat tertidur.
- Headphone peredam bising: Seperti mendengarkan musik yang tenang atau saat bepergian, bepergian, dan hanya ingin mencoba tidur selama perjalanan, satu set headphone peredam bising yang bagus bisa menjadi solusinya. Headphone untuk tidur bukanlah hal yang baru, tetapi peredam bising telah mengalami kemajuan. Mereka memiliki fungsi yang sama seperti yang ditawarkan oleh beberapa earbud terbaik.
- Pilih Bantal dan Kasur Terbaik: Dua elemen penting untuk tidur nyenyak adalah bantal dan kasur yang tepat. Untuk menghindari sakit leher atau punggung yang konstan dan berulang, bicarakan dengan seorang profesional untuk memilih bantal dan kasur yang paling sesuai.
- Kursi Tidur: Jika Anda tidak bisa tidur di tempat tidur, maka kursi tidur bisa menjadi solusinya. Kursi ini akan merebahkan tubuh dan membantu Anda mendapatkan posisi yang lebih nyaman. Dengarkan musik yang tenang, atau jika tingkat kebisingan terlalu tinggi atau lampu terlalu terang, gunakan earbuds dan masker mata.
Berkonsultasi dengan Spesialis Tidur
Tidak ada salahnya mencari bantuan profesional untuk mengatasi insomnia kronis, mengingat efek samping yang dapat ditimbulkan jika tidak ditangani. Bicaralah dengan dokter, ahli kesehatan mental, atau spesialis tidur Anda tentang cara terbaik untuk mengatasi hal ini, untuk mendapatkan nasihat, diagnosis, atau pengobatan jika tidak hanya untuk tujuan informasi. Terapi perilaku kognitif sering digunakan untuk mengobati insomnia kronis dan merupakan alternatif yang sangat baik untuk obat tidur. Kami di Anahana juga siap membantu Anda dengan meditasi, kesadaran, manajemen stres, dan meningkatkan kebersihan tidur untuk semua orang di luar sana, yang semuanya akan memberikan tidur yang lebih baik di malam hari.
Mengonsumsi Obat Tidur Seharusnya Menjadi Pilihan Terakhir
Menggunakan obat tidur, terutama obat tidur yang diresepkan oleh dokter sebagai alat bantu tidur, adalah cara yang berbahaya. Banyak obat tidur yang diresepkan dokter sangat adiktif dan sangat sulit untuk dihentikan karena memberikan gejala putus obat.
Pilihlah bantuan tidur alami, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur tanpa memerlukan obat tidur. Kami sangat menyarankan untuk menghindari penggunaan obat tidur. Obat tidur hanya boleh digunakan sebagai pilihan terakhir. Selalu konsultasikan dengan dokter yang dapat memberikan saran medis jika diperlukan.
Referensi
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Akademi Kedokteran Tidur Amerika
Penafian
Isi artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
