Manusia menghabiskan sepertiga hidupnya untuk tidur, jadi mendapatkan kualitas tidur yang baik itu penting. Penelitian telah dilakukan untuk menentukan cara-cara untuk mendapatkan tidur yang lebih baik untuk menghindari gangguan tidur atau komplikasi kesehatan lainnya.
Hal-hal penting yang dapat diambil
- Jadwal tidur yang konsisten dan kebiasaan tidur yang sehat sangat penting untuk mendapatkan tidur yang lebih baik dan menghindari tidur yang buruk.
- Ciptakan rutinitas yang menenangkan dengan musik yang menenangkan untuk meningkatkan kualitas tidur.
- Usahakan untuk tidur setidaknya selama tujuh jam untuk memastikan istirahat malam yang nyenyak.
- Optimalkan lingkungan Anda untuk tidur malam yang lebih nyenyak, hindari kafein dan alkohol.
- Mengatasi gangguan tidur sangat penting untuk meningkatkan kualitas tidur malam hari dan mencapai tidur yang cukup.
- Kebersihan tidur yang tepat dapat mencegah faktor-faktor yang memengaruhi tidur.
Blog ini akan membahas kiat-kiat untuk mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak dan bangun dengan perasaan segar dan cukup istirahat.
Banyak penelitian telah membuktikan bahwa tidur malam yang nyenyak dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Kurang tidur, atau bahkan kualitas tidur yang buruk, bukanlah hal yang asing bagi sebagian besar masyarakat dan dapat menyebabkan banyak konsekuensi jangka pendek dan jangka panjang.
Berbagai tips kebersihan tidur telah dibahas untuk membantu meningkatkan kualitas tidur dan membantu mereka yang kesulitan tidur; jadwal tidur, lingkungan tidur, dan kebiasaan di siang hari hanyalah beberapa kategori yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik.
Patuhi Jadwal Tidur
Jadwal yang padat, acara sosial, dan berbagai komitmen lainnya dapat membuat sangat sulit untuk membuat dan mempertahankan jadwal tidur; tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi dapat menjadi tantangan tersendiri, terutama di akhir pekan saat Anda hanya ingin tidur! Namun, manfaatnya lebih besar daripada kerugiannya dalam situasi ini. Jadwal tidur yang tidak teratur dapat merusak jadwal tidur Anda.
Manusia memiliki jam internal yang mengatur siklus tidur-bangun, yang disebut ritme sirkadian. Dikatakan bahwa jadwal tidur-bangun yang konsisten dapat memperkuat ritme sirkadian ini dan menghasilkan tidur yang lebih baik. Bahkan satu malam tidur beberapa jam setelahnya dapat berdampak negatif pada tidur Anda dan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur di malam berikutnya.
Untuk mematuhi jadwal tidur, pertama-tama lihatlah waktu yang Anda butuhkan untuk bangun setiap hari; misalnya, jika Anda harus bangun jam 7 pagi untuk bekerja selama seminggu, ini harus menjadi waktu yang Anda setel alarm Anda setiap hari, termasuk akhir pekan. Untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah tidur yang direkomendasikan, 7 jam atau lebih untuk orang dewasa, hitung mundur dari waktu bangun tidur untuk menentukan kapan Anda harus tidur. Beri waktu satu jam sebelum tidur untuk melakukan rutinitas sebelum tidur dan merasa nyaman.
Meskipun sulit, terutama di akhir pekan, bangun secara bersamaan setiap hari akan membuat Anda merasa cukup istirahat dan segar dalam jangka panjang dengan memberikan kualitas tidur yang lebih baik dan ritme sirkadian yang kuat. Hal ini juga meningkatkan fungsi siang hari, membuat Anda menjadi diri Anda yang terbaik selama jam-jam bangun tidur.
Miliki Ritual Tidur
Ritual tidur, atau rutinitas sebelum tidur, adalah serangkaian kegiatan yang dapat Anda lakukan sebelum tidur untuk meningkatkan relaksasi, ketenangan pikiran, dan rasa kantuk secara keseluruhan. Rutinitas ini telah terbukti membantu mereka yang sulit tidur dan, secara umum, membantu Anda beristirahat di penghujung hari yang panjang dan sibuk.
Rutinitas ini dapat mencakup kegiatan mulai dari mandi air hangat hingga mendedikasikan satu jam untuk membaca buku favorit Anda. Namun, penting bagi Anda untuk melakukan kegiatan-kegiatan ini agar Anda tidak menunda-nunda waktu tidur. Ritual sebelum tidur yang terdiri dari tugas-tugas seperti mengajak jalan-jalan anjing, membersihkan gigi, dan membersihkan dapur sebelum beristirahat di kamar tidur tidaklah menenangkan dan dapat menyebabkan Anda menunda waktu tidur. Bukan berarti tugas-tugas ini tidak penting dan tidak boleh dilakukan, tetapi ini bukan kegiatan yang dimaksudkan untuk membuat Anda rileks.
Telah terbukti bahwa banyak orang yang mengalami penundaan waktu tidur karena tugas-tugas tidak menyenangkan yang harus diselesaikan sebelumnya. Ritual tidur dapat mencegah keengganan Anda untuk tidur dan benar-benar menggairahkan Anda untuk merangkak ke tempat tidur di penghujung hari.
Mengembangkan ritual tidur hanyalah coba-coba; cobalah aktivitas yang menenangkan Anda, seperti meditasi, membaca, berendam air hangat atau mandi, mendengarkan musik yang menenangkan, dll. Catatlah dalam pikiran Anda kegiatan mana yang paling menyenangkan dan tampaknya menenangkan dan membuat Anda rileks. Setelah ritual tidur Anda terbentuk, patuhi ritual tersebut; hal ini tidak hanya akan menciptakan kebiasaan, tetapi juga akan memicu otak Anda untuk menginduksi tidur setelah aktivitas ini selesai.
Miliki Lingkungan Tidur yang Baik
Tempat di mana Anda tidur sangat mempengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur serta kualitas istirahat secara keseluruhan. Kamar tidur Anda haruslah menjadi tempat perlindungan Anda dan tempat di mana Anda merasa paling nyaman dan damai. Cahaya dan suara yang mengganggu adalah sesuatu yang dapat sangat mempengaruhi tidur Anda.
Lampu
Cahaya terang dari luar atau cahaya biru dari perangkat elektronik dapat membuat Anda terjaga melewati waktu tidur dan membangunkan Anda lebih awal dari yang seharusnya. Memiliki tirai berkualitas baik pada jendela Anda dapat mencegah cahaya alami atau lampu jalan masuk dan mengganggu tidur Anda; jika hal ini tidak memungkinkan, masker tidur adalah alat lain yang dapat digunakan untuk menghalangi cahaya dan memastikan lingkungan yang gelap, terutama saat sinar matahari pagi mulai bersinar.
Cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat elektronik seperti ponsel, televisi, atau bahkan jam tangan pintar dapat membuat Anda merasa lebih terjaga pada waktu tidur dan menunda tidur. Dalam masyarakat di mana kita sangat bergantung pada perangkat ini untuk komunikasi, terutama sebagai jam alarm untuk membangunkan kita, mungkin sulit untuk tidak menggunakannya di kamar tidur. Namun, menyimpan perangkat elektronik ini di ruangan terpisah dan menghindari penggunaannya beberapa jam sebelum tidur dapat memastikan Anda rileks sebelum tidur dan mendapatkan tidur yang terbaik.
Menonton TV sebelum tidur telah menjadi hal yang biasa di masyarakat saat ini, namun pada kenyataannya, hal ini memiliki efek berbahaya pada tidur dan kesehatan kita secara keseluruhan; menunda waktu tidur dan mengubah pola tidur hanyalah permulaan dari konsekuensi yang dapat ditimbulkan oleh aktivitas ini. Memilih aktivitas yang lebih santai untuk bersantai di penghujung hari jauh lebih bermanfaat.
Suhu
Suhu memainkan peran besar dalam kualitas tidur; sudah menjadi rahasia umum bahwa tidur di ruangan yang terlalu panas atau dingin hampir tidak mungkin. Menjaga kamar tidur Anda pada suhu 65-68 derajat Fahrenheit sangat ideal untuk tertidur dan mempertahankan suhu tubuh yang baik sepanjang malam.
Hal ini bisa jadi cukup sulit dengan pergantian musim; kipas angin dengan tingkat kebisingan yang rendah dapat menjaga kamar Anda tetap sejuk saat malam hari yang panas, dan selimut ekstra atau bahkan selimut berpemanas dapat membantu menghangatkan Anda di musim dingin.
Kebisingan
Tidur dengan suara bising, baik dari pasangan yang mendengkur atau hewan peliharaan, lalu lintas di luar, atau gangguan yang keras, bisa jadi sulit dan membuat frustasi. Menjaga kebisingan seminimal mungkin dapat membantu Anda lebih mudah tertidur dan tidur lebih lama. Hindari tertidur dengan televisi menyala atau musik yang tidak menenangkan.
Dapat dimengerti bahwa terkadang suara bising tidak dapat dihindari dan tidak dapat didiamkan; menggunakan mesin white-noise atau suara bising apa pun, seperti kipas angin, adalah cara yang baik untuk meredam suara bising. Penyumbat telinga atau headphone yang memutar musik pengantar tidur yang menenangkan adalah alternatif lain untuk memastikan lingkungan tidur yang tenang.
Tempat Tidur yang Nyaman
Tips yang jelas untuk tidur lebih nyenyak adalah memiliki tempat tidur yang nyaman, meskipun biasanya orang memiliki kasur dan bantal yang berkualitas rendah. Berinvestasi pada kasur yang bagus dan tepat untuk Anda dan bantal berkualitas baik dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan membantu menghindari nyeri otot yang muncul akibat tempat tidur yang tidak nyaman. Meskipun mahal, mengganti aksesori tidur berkualitas baik adalah investasi jangka panjang yang bagus.
Kebiasaan Tidur yang Baik untuk Diterapkan di Siang Hari
Mendapatkan istirahat malam yang nyenyak tergantung pada kebiasaan yang kita lakukan sebelum tidur atau pada malam hari dan aktivitas serta kebiasaan yang kita lakukan sepanjang hari. Mengembangkan kebiasaan tidur yang positif seperti mendapatkan dosis harian vitamin D dan aktivitas fisik di siang hari dapat meningkatkan dan pada akhirnya mengarah pada tidur yang nyenyak di malam hari.
Tingkatkan Paparan Cahaya di Siang Hari.
Salah satu cara untuk membangun ritme sirkadian yang kuat adalah dengan memastikan Anda mendapatkan paparan sinar matahari setiap hari. Jam internal kita bekerja dengan paparan cahaya dan kegelapan; pikiran kita memberi tahu kita bahwa inilah saatnya untuk tidur ketika hari sudah gelap, itulah sebabnya mengapa Anda biasanya merasa lelah lebih awal di musim dingin saat matahari terbenam lebih awal di malam hari. Dengan mendapatkan paparan cahaya di siang hari, Anda memberi tahu otak Anda bahwa inilah saatnya untuk terjaga. Tinggal di dalam ruangan dengan tirai tertutup dapat mengganggu jam internal Anda, menyebabkan rasa kantuk di siang hari dan siklus tidur-bangun yang tidak teratur.
Berolahraga di Siang Hari
Kebiasaan sehat seperti olahraga teratur sangat baik untuk kesehatan yang optimal dan pencegahan penyakit jantung. Namun, olahraga juga memiliki manfaat kesehatan lainnya, seperti meningkatkan kualitas tidur yang sehat.
Penelitian telah membuktikan bahwa berolahraga setiap hari dapat meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik, memperpendek waktu mulai tidur, mengurangi terbangun di malam hari, membantu Anda tertidur lebih cepat, mengurangi rasa lelah di siang hari, dan secara keseluruhan meningkatkan energi di siang hari serta meningkatkan konsentrasi saat bangun tidur. Selain itu, olahraga juga telah terbukti dapat menurunkan tingkat kecemasan dan gejala depresi, sebuah bonus tambahan! Meskipun berolahraga di siang hari itu penting, namun biasanya disarankan untuk dilakukan di pagi atau sore hari untuk mencegah kurang tidur di malam harinya.
Kurangi dan Batasi Tidur Siang yang Panjang
Kebanyakan orang tidur siang di siang hari untuk melawan rasa kantuk di siang hari dan untuk mendapatkan dorongan. Meskipun bermanfaat pada saat itu, tidur siang dapat berbahaya bagi kesehatan tidur Anda secara keseluruhan.
Tidur siang lebih dari 20 menit dapat menyebabkan kesulitan tidur di malam hari dan mengganggu jam internal Anda.
Mungkin sulit untuk menghindari tidur siang saat sore hari tiba, jadi jika Anda harus tidur siang sebentar, cobalah untuk menghindari tidur siang yang lebih lama dari 20 menit, sambil memastikan hal ini dilakukan lebih awal di siang hari dan bukannya larut malam. Dengan melakukan hal ini, Anda akan mendapatkan istirahat malam yang nyenyak dan tidak mengalami kesulitan tidur.
Makan dan Makanan yang Harus Dihindari Sebelum Tidur
Percaya atau tidak, makanan dan minuman yang kita konsumsi di siang hari, khususnya di sore hari, sangat mempengaruhi kualitas tidur kita dan seberapa cepat kita tertidur di penghujung hari. Memperhatikan apa yang kita konsumsi selama paruh kedua hari adalah cara mudah untuk meningkatkan kualitas tidur dan menghindari masalah tidur.
Alkohol dan Kafein
Meskipun alkohol adalah depresan sistem saraf pusat dan biasanya membuat Anda merasa mengantuk, alkohol memiliki banyak efek pada otak yang luput dari perhatian orang biasa. Alkohol menurunkan kualitas tidur dan memengaruhi durasinya.
Orang yang mengonsumsi alkohol secara berlebihan sebelum tidur berisiko mengalami gejala insomnia, seperti sulit tidur dan sulit untuk tetap tertidur, serta memperburuk gejala sleep apnea. Inilah sebabnya mengapa penting untuk menghindari alkohol sebelum tidur. Meskipun membuat rileks, tidak meminum segelas anggur untuk menenangkan diri di malam hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
Kafein, alkohol yang tidak mengandung alkohol, memiliki efek stimulasi yang membuat Anda tetap terjaga jika diminum terlalu larut. Kopi, teh, dan bahkan cokelat adalah minuman populer yang mengandung kafein dalam jumlah besar. Banyak orang yang mencoba mengatasi rasa kantuk di tengah hari dengan mengonsumsi kopi. Hal ini tidak selalu berbahaya, namun berhati-hatilah dengan waktu ketika melakukan hal ini; meminum secangkir kopi terlalu siang akan mengganggu tidur dan mencegah tidur yang nyenyak. Cobalah untuk tetap meminum secangkir kopi di pagi hari untuk memulai hari dan membangunkan Anda.
Jangan Makan atau Minum Tepat Sebelum Tidur
Anda tidak hanya harus menghindari minum alkohol dan kopi sebelum tidur, tetapi makan besar atau minum banyak cairan sebelum tidur dapat membuat Anda lebih sulit untuk tidur. Makan makanan besar, terutama yang penuh dengan lemak dan rempah-rempah, akan membuat Anda terbangun untuk mencerna semua makanan tersebut.
Hindari makan malam terlalu larut malam untuk membantu Anda tertidur lebih cepat. Jika Anda membutuhkan camilan larut malam, cobalah memilih camilan yang ringan dan sehat yang pada akhirnya akan lebih mudah dicerna oleh perut Anda.
Menghilangkan Stres Sebelum Tidur
Stres sering kali dapat menyebabkan Anda terbangun di malam hari, memikirkan segala sesuatu yang membuat Anda khawatir.
Hal ini dapat menyebabkan keterlambatan untuk tidur, yang menyebabkan tidur Anda tidak nyenyak. Penting untuk melupakan kekhawatiran Anda saat Anda berbaring untuk tidur di penghujung hari. Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, Ada banyak cara untuk melupakan kekhawatiran hari itu; membuat jurnal, latihan pernapasan dalam, meditasi tidur, dan masih banyak lagi.
Jika Anda mengalami kesulitan untuk tidur, fokus pada relaksasi daripada tertidur mungkin lebih mudah. Hal ini dapat membuat mentalitas Anda lebih santai dan menghilangkan tekanan untuk segera tidur. Berfokus pada "tempat yang menyenangkan" bisa menjadi cara yang baik untuk bersantai.
Dengan banyaknya sumber daya yang berbeda secara online, mencoba berbagai teknik pernapasan dalam, meditasi yang dipandu, atau teknik relaksasi dapat memudahkan Anda untuk tidur tanpa harus berusaha terlalu keras. Berfokus pada sesuatu seperti pola pernapasan dan relaksasi otot secara progresif dapat membantu Anda menghilangkan stres dan fokus untuk beristirahat dengan baik.
Obat Tidur
Terkadang tubuh kita tidak mau bekerja sama dengan kita, bahkan setelah mengerahkan semua sumber daya. Jika hal ini terjadi, sebaiknya konsultasikan dengan ahli kesehatan untuk menyingkirkan gangguan tidur dan dapatkan saran profesional tentang obat tidur yang akan bermanfaat bagi Anda.
Beberapa contoh obat tidur yang dapat memberikan bantuan ekstra yang Anda butuhkan untuk tidur lebih nyenyak di malam hari antara lain melatonin, susu hangat, lavender, magnesium, akar valerian, dan masih banyak lagi.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur?
Diperlukan waktu 15 hingga 20 menit berbaring untuk tertidur. Lebih lama dari itu dapat mengindikasikan adanya masalah tidur. Jika Anda membutuhkan waktu lebih lama dari itu, cobalah salah satu atau beberapa tips yang tercantum di atas, karena terkadang perbaikan yang cepat dan mudah akan berhasil!
Berapa lama saya boleh tidur siang di siang hari?
Banyak orang tidur siang untuk melawan rasa kantuk di siang hari dan meningkatkan produktivitas dan konsentrasi; namun, tidur siang secara sembarangan dapat berbahaya dan memengaruhi kualitas tidur. Disarankan untuk membatasi tidur siang hingga 20 menit jika Anda merasa perlu melakukannya.
Berapa banyak aktivitas fisik yang harus saya lakukan di siang hari untuk membantu meningkatkan kualitas tidur saya?
Kabar baiknya, tidak perlu berjam-jam latihan intensitas tinggi untuk melihat efeknya di malam hari. Olahraga ringan selama 30 menit saja sudah cukup untuk meningkatkan kualitas tidur di malam hari dan mendapatkan manfaatnya.
Referensi
Rutinitas sebelum tidur yang tidak teratur sebagai pendahulu penundaan waktu tidur
Mengubah kebiasaan tidur Anda: MedlinePlus
Penafian
Isi artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.
