Berapa Lama Anda Bisa Pergi Tanpa Tidur

Kebanyakan orang tahu bahwa tidur adalah bagian integral dari gaya hidup sehat. Namun, Anda mungkin mengenal seseorang yang menyombongkan diri bahwa mereka dapat bekerja dengan baik hanya dengan tidur beberapa jam setiap malam.

Hal-hal penting yang dapat diambil

• Tidur 7-8 jam adalah optimal bagi kebanyakan orang dewasa, menurut kedokteran tidur klinis.
• Kurang tidur kronis atau terlalu sedikit tidur meningkatkan risiko gangguan tidur yang umum terjadi, depresi, dan kekebalan tubuh yang melemah.
• Kurang tidur berdampak pada daya ingat, berat badan, dan kekebalan tubuh dan dapat menyebabkan gangguan tidur.
• "Mengejar ketertinggalan" dalam tidur tidak akan membalikkan efek jangka panjang dari kekurangan tidur.
• Tidur mengatur suasana hati dan fokus, sangat penting untuk mencegah gangguan tidur yang umum terjadi.
• Menjaga kebersihan tidur yang baik adalah kunci untuk menghindari kurang tidur dan masalah kesehatan terkait.

Apa Saja Manfaat Tidur?

Kebanyakan orang tahu bahwa tidur adalah bagian integral dari gaya hidup sehat. Namun, Anda mungkin mengenal seseorang yang menyombongkan diri bahwa mereka dapat berfungsi dengan baik hanya dengan tidur beberapa jam setiap malam.

Apakah ini benar? Mungkin saja. Tapi tentu saja itu bukan norma. Penelitian ilmiah telah membuktikan berkali-kali bahwa kita membutuhkan tidur untuk kesehatan fisik dan mental kita, dan konsekuensi kesehatan yang serius, seperti yang berikut ini, dapat menimpa individu yang kurang tidur secara kronis:

Risiko Kurang Tidur

Tidak cukup tidur setiap hari dapat menimbulkan konsekuensi yang merugikan. Inilah sebabnya mengapa tidur nyenyak di malam hari sangat penting. Menderita kurang tidur dapat menyebabkan salah satu dari masalah kesehatan berikut ini:

• Depresi
• Stres berlebih dan gangguan terkait kecemasan
• Masalah kesehatan mental lainnya
• Gangguan tidur
• Diabetes (gangguan dengan gula darah)
• Serangan jantung dan stroke (penyakit jantung)
• Hipertensi (tekanan darah tinggi)
• Penambahan berat badan (kesehatan fisik yang buruk)
• Siklus tidur yang terganggu (jadwal tidur yang salah)
• Penyakitradang usus
• Penurunan fungsi kekebalan tubuh
• Pola tidur yang buruk
• Kualitas tidur yang buruk (merasa lelah saat bangun tidur)
• Kurang tidur kronis

Manfaat Mendapatkan Tidur yang Cukup

• Pemeliharaan berat badan yang sehat
• Sistem kekebalan tubuh yang kuat
• Peningkatan daya ingat
• Suasana hati yang lebih baik
• Berpikir lebih jernih
• Lebih fokus
• Kesehatan fisik dan mental yang lebih baik secara keseluruhan
• Mempertahankan pola tidur yang baik (lebih mudah tertidur dan mengurangi risiko gangguan tidur)
• Kemampuan untuk mencapai tidur yang nyenyak (merasa rileks dan beristirahat dengan baik saat bangun tidur)

Penyebab Kurang Tidur

Seperti halnya risiko yang ditimbulkan akibat kurang tidur, penyebabnya pun dapat berkorelasi dengan risiko yang ditimbulkan. Kurang tidur dapat menyebabkan masalah-masalah seperti yang disebutkan di atas sementara pada saat yang sama, beberapa masalah ini dapat menyebabkan kurang tidur.

• Apnea tidur
• Tergantung pada obat tidur
• Kecemasan
• Stres
• Kekhawatiran yang terus-menerus
• Tidak membuat buku harian tidur
• Tidak memastikan lingkungan tidur yang nyaman
• Menjaga pengaturan suhu yang nyaman di kamar tidur
• Kurangnya rutinitas sebelum tidur

Sekali lagi, daftarnya bisa jadi tidak ada habisnya. Di atas, kami telah mencantumkan beberapa penyebab utama mengapa seseorang mungkin mengalami kesulitan tidur, memiliki masalah tidur, dan tidak cukup tidur.

Berapa Lama Waktu Tidur yang Cukup?

Menurut penelitian yang baru-baru ini dilakukan di Italia dan Inggris, mereka yang tidur rata-rata 7 hingga 8 jam setiap malam adalah yang paling sehat. Orang-orang ini juga akan hidup paling lama. Artinya, ditemukan bahwa "orang yang tidur kurang dari enam jam setiap malam memiliki kemungkinan 12 persen lebih besar untuk meninggal sebelum waktunya."

Anehnya, ada juga peningkatan risiko kematian dini pada individu yang tidur lebih dari sembilan jam setiap malam, yang membuat para peneliti berpendapat bahwa rata-rata 7 hingga 8 jam tidur per malam adalah optimal.

Tentu saja, rentang waktu tidur 7-8 jam hanya ideal untuk sebagian kecil populasi. Bayi dan anak-anak, misalnya, membutuhkan lebih banyak tidur. Bayi yang baru lahir membutuhkan setidaknya 14 jam tidur setiap malam, menurut Sleep Foundation. Anak-anak prasekolah membutuhkan sekitar 10 hingga 13 jam tidur setiap malam.

Dapatkah Anda "mengejar" waktu tidur?

Ya dan tidak. Seperti yang pasti pernah Anda alami dalam hidup Anda sendiri, jika Anda pergi beberapa malam dengan waktu tidur yang terbatas, Anda pasti akan merasa segar dan bugar pada malam itu ketika Anda akhirnya tidur 7 hingga 8 jam. Di sisi lain, penelitian telah menunjukkan bahwa efek kesehatan negatif yang terjadi karena kurang tidur tidak dapat "diperbaiki" dengan "mengejar" waktu tidur.

Tidur yang Dibutuhkan Untuk Meningkatkan Kesehatan

Berikut adalah tiga cara utama untuk mendapatkan tidur yang cukup yang dapat membantu Anda meningkatkan dan menjaga kesehatan Anda.

Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda

Anda mungkin pernah mendengar bahwa kurang tidur dapat menyebabkan penyakit. Sayangnya, banyak orang membuat kesalahan dengan mempercayai hal ini sebagai dongeng lama.

Faktanya, hal ini memang benar.

Kurang tidur dapat mengganggu sistem kekebalan tubuh Anda, sehingga Anda lebih mungkin terkena infeksi setelah terpapar virus atau Anda akan menyerah pada penyakit lain yang terkait dengan konsekuensi dari kurang tidur. Misalnya, karena lebih sulit untuk mempertahankan berat badan yang sehat ketika Anda tidak cukup tidur, obesitas dapat menjadi masalah, dan obesitas terkait dengan penyakit kardiovaskular, serangan jantung, dan stroke.

Secara keseluruhan, sistem kekebalan tubuh semua orang berfungsi jauh lebih baik dengan tidur setidaknya 7 hingga 8 jam setiap malam.

Meningkatkan Daya Ingat

Penelitian telah membuktikan berkali-kali bahwa dengan tidur yang lebih baik akan menghasilkan pembelajaran yang lebih baik dan daya ingat yang lebih baik. Proses pembelajaran dan akuisisi, serta proses konsolidasi dan ingatan, semuanya meningkat ketika Anda mendapatkan tidur yang cukup.

Menjaga Berat Badan yang Sehat

Bagi anak-anak dan orang dewasa, kurang tidur dapat berdampak buruk pada lingkar pinggang5. Sebagian besar dari hal ini berkaitan dengan bahan kimia yang dilepaskan dalam otak Anda ketika Anda kurang tidur. Jika Anda kurang tidur, otak Anda mungkin akan menerima sinyal bahwa Anda lapar (padahal seharusnya tidak lapar, yaitu di tengah malam). Di kemudian hari, hal ini dapat menyebabkan Anda mengonsumsi kalori berlebih. Kurang tidur dapat membuat Anda lebih lelah dan kurang berolahraga.

Semua faktor ini jika digabungkan dapat membuat berat badan Anda bertambah, dan efek bola salju ini bisa bersifat kumulatif. Sebaliknya, tidur yang cukup akan membuat Anda merasa beristirahat di siang hari dan tidak cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Semua ini akan membantu Anda menjaga berat badan yang sehat dan merasa lebih baik dan lebih kuat secara keseluruhan.

Cara Mengembangkan Kebiasaan Tidur yang Sehat

Jika Anda ingin meningkatkan jumlah waktu tidur yang Anda dapatkan setiap malam, cobalah enam kiat berikut ini untuk mengembangkan pola tidur yang sehat:

Tetapkan waktu untuk tidur dan bangun

Banyak orang yang tidak mendapatkan tidur yang cukup, hidup dengan kredo bahwa mereka akan "tidur ketika mereka lelah" dan "bangun ketika mereka sudah cukup tidur."

Meskipun ini adalah cara yang cukup nyaman untuk hidup, sebagian besar dari kita perlu membuat siklus tidur-bangun yang teratur untuk mendapatkan jumlah tidur yang tepat setiap malam. Bagaimana cara terbaik untuk melakukan ini? Tetapkan waktu tidur dan waktu bangun yang teratur untuk diri Anda sendiri, dan patuhi waktu-waktu tersebut setiap hari - bahkan jika itu di akhir pekan.

Memastikan Ruang Tidur yang Nyaman

Jika Anda mengalami kesulitan untuk tidur, bisa jadi ruang tidur Anda tidak nyaman secara optimal. Tidak ada salahnya meluangkan waktu untuk meningkatkan faktor kenyamanan di kamar tidur Anda.

Lakukan ini dengan berinvestasi pada kasur yang lebih baik. Pilihlah seprai, selimut, dan bantal yang dapat membuat Anda merasa tenang dan beristirahat di dalamnya. Pilihlah piyama yang tepat dan buatlah senyaman mungkin.

Selain itu, gunakan diffuser atau minyak esensial dengan aroma yang menenangkan sebelum tidur. Dengarkan musik yang menenangkan atau suara alam. Semua hal ini akan meningkatkan ketenangan, kedamaian, dan relaksasi untuk tidur yang lebih nyenyak.

Hindari Stimulan di Malam Hari

Menelan stimulan tertentu sebelum tidur dapat membuat Anda lebih sulit untuk tidur dan tetap tertidur. Sebaiknya hindari hal-hal seperti alkohol, kafein, dan nikotin, misalnya. Meskipun sesuatu seperti alkohol dapat membuat Anda merasa mengantuk, alkohol sebenarnya dapat berdampak pada kualitas tidur Anda karena dapat membuat Anda terbangun di tengah malam.

Berolahraga Setiap Hari

Meskipun mungkin terlihat berlawanan dengan intuisi karena olahraga seharusnya "memompa Anda" dan membuat Anda merasa lebih berenergi, olahraga di siang hari sebenarnya memfasilitasi tidur yang lebih nyenyak di malam hari. Menurut Johns Hopkins University, "Penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga mengurangi keluhan tidur dan insomnia pada pasien".

Cobalah Aplikasi Tidur

Teknologi bisa membantu! Jika Anda adalah seorang ahli teknologi (atau hanya membutuhkan sedikit bantuan ekstra), aplikasi tidur seperti pzizz dan Sleep Genius bisa sangat membantu untuk mengembangkan kebiasaan tidur yang baik. pzizz mendorong tidur yang lebih baik melalui penggunaan suara dan musik. Sleep Genius adalah aplikasi yang "melacak dan mengobati masalah tidur".

Kurangi Stres Dalam Hidup Anda

Teknik-teknik penghilang stres seperti meditasi, yoga, mindfulness, dan pilates sangat berguna untuk mengurangi stres sehari-hari. Jika Anda cenderung mengalami banyak stres sepanjang hari, menggunakan teknik-teknik ini dan teknik lainnya (berjalan-jalan, pijat, menghabiskan waktu bersama teman dan keluarga, mandi busa yang menenangkan) akan membantu menghentikan Anda merenungkan kekhawatiran dan ketakutan sebelum tidur - sesuatu yang dapat dengan mudah menghalangi tidur yang berkualitas.

Tidur Untuk Kesehatan yang Lebih Baik

Meskipun tidur mungkin tidak berada di urutan teratas dalam daftar kesehatan Anda sebelumnya, ingatlah bahwa tidur sebenarnya sama pentingnya dengan makanan yang Anda makan dan olahraga yang Anda lakukan.

Kabar baiknya adalah tidak ada kata terlambat untuk menjadi orang yang tidur nyenyak. Selain itu, memperbaiki kebiasaan tidur Anda tidak membutuhkan peralatan yang mewah atau bahkan usaha fisik yang berlebihan. Ini hanya tentang membangun beberapa langkah dasar ke dalam ritual harian dan malam hari Anda dan memupuk kebiasaan yang akan membuat tidur 7 hingga 8 jam semalam menjadi bagian rutin dari hidup Anda. Tidur mempengaruhi banyak fungsi tubuh, mulai dari suasana hati hingga masalah yang berhubungan dengan kesehatan.

Tidur adalah meditasi terbaik.

- Dalai Lama

Referensi

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep

https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

https://pzizz.com/

https://advancedbrain.com/sleep-genius/

Penafian

Isi dari artikel ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.